如何通過運動保護腰椎

來自專欄 David體能康復

筆者：張翔煒David

＃功能康復系列 將運動科學應用到實踐中

什麼是運動損傷？不光是運動中發生的損傷，而是負責運動的組織、系統發生了問題，都稱為運動損傷。

骨骼、肌肉、神經、筋膜、肌腱、韌帶的損傷問題都包含在其中。

我的運動康復理念就是：運動的問題只能依靠運動去解決，今天介紹保護腰椎的運動康復知識

一、腰椎扮演什麼角色？

我們的脊柱包括四大部分：頸椎、胸椎、腰椎和尾骶

胸椎和尾椎椎因為要撐納臟器，所以一出生就有。而今天的主角「腰椎」和頸椎則是生長過程中，慢慢出現的。

為什麼這麼講呢？當行走時下肢要蹬地，給身體一個往上的反作用力。而上身的重量是受重力影響，往下受力的。兩邊的力相對抗，就在腰椎的地方產生了一個壓縮的力線，變成了前屈的樣子。

而四足動物的腰椎就不一定前凸了。簡單講，上肢要延展、下肢要負重壓縮，所以腰椎就是中間過渡者，變彎了。

脊柱的生長軌跡什麼樣？

就是：剛出生時腰椎還是後凸，五個月開始輕微往前，十三個月基本變直，到了三歲腰椎前凸正式形成，完整長成成年人的樣子是在十歲時，說這些，意味著，十歲之前小朋友的脊柱健康成長就非常重要。

因為一旦骨骼定型，就決定了以後是不是容易腰椎勞損！

那 提到腰椎勞損，很多醫生只看到腰椎。但是按照剛才講的人類生長學的邏輯，腰椎曲線的形成受到尾椎骶椎壓力的影響，因此如果骨盆前凸或後凸都會影響到腰椎。

肌肉對腰椎的影響

我常說，結構決定功能，功能影響結構。

我們的肌肉就像木偶線一樣，負責拽住腰椎

一塊叫做「髂腰肌」的肌肉連接著腰椎和骨盆。

如果這條肌肉太緊，大家猜猜會怎麼樣？當你每次跑步或走路時，大腿的擺動都會牽動腰椎，因此產生腰痛。

通過評估，可以查出這條肌肉的緊張程度：

仰卧在床面，單腿往上抬到最高點，如果對側的大腿或者腰抬起來了就證明這條肌肉很緊。

拉伸髂腰肌的方式

拉伸方式1:臀部下方墊一塊泡沫軸，然後雙手抱膝往上抬，對側腿盡量往下壓，堅持30秒，保持呼吸

拉伸方式2：漂亮的瑜伽拜月式

注意，做這些動作之前先要確保自己沒有椎間盤滑脫、前移、疼痛的問題。只有動作標準的情況下才可以進行。

做什麼可以保護腰椎不受到太多壓力呢？

1.注意坐姿，脊柱是可以產生三維動作，因此扭著坐，對椎間盤的影響非常不好。

2.增加核心肌群的力量

腹肌和腰椎的關係

一個核心有力的人（左下圖），他的核心收緊（紅色箭頭），就會在力學上，把骨盆擺到正確的位置，腰椎受力很均勻。

而一個核心無力的人（右上圖），肚子是放鬆的狀態（藍色箭頭），骨盆就會前傾（白色尖頭），造成腰椎受到往前的拉力（藍色箭頭），時間久了容易勞損。 身高還會變矮！（兩張圖頭頂紅色虛線）

怎麼判斷是否有脊柱受傷的風險呢？

通過體態的評估，我們可以清楚的看到這些變化。比如讓客戶做個體前屈，看身體屈曲的地方在哪裡，就能大致有個判斷。 評估可以告訴我們，到底是背肌還是腿後側緊張，這樣處理起來邏輯就很清晰了

睡姿也很重要

開篇講過腰椎的前凸是為了站立而生，因此當我們平躺時，腰椎承受了很大的壓力

所以腰痛時，可以將膝蓋屈曲，用腹式呼吸，一般腰痛就能有所好轉。

睡覺時如何保護腰椎呢？在膝蓋下方放一個枕頭，就好了

側躺的話，就在兩膝中間墊塊枕頭，因為。。。

如何利用運動解決腰椎間盤突出或勞損問題？

腰椎間盤凸出分幾個階段，一般人從25歲開始椎間盤就開始退化。這意味著，如果你是92年之前出生的，而且去醫院拍片，醫生看完片子告訴你椎間盤退化，你要不要緊張呢？ 大可不必！因為正常人25歲之後退化是必然的，如果椎間盤能重新長個新的，那才嚇人

當椎間盤真的有滑脫、突出，碰到後側韌帶、擠壓到神經等問題了，那就要密切注意

可以做個測試，了解腰椎神經根的健康程度：

1.仰躺，大腿抬到60度，此時小腿與床面平行。 2.慢慢伸直膝蓋，小腿伸直。

如果大腿有中等程度的神經牽扯痛，可能就是神經根有些緊繃的問題。 如果感到大腿後側被拉的緊繃，是大腿後側柔軟度不夠的問題，是假陽性的癥狀。

正常情況下，做這個測試，神經可以被拉伸12毫米，因此是個很好的測試方法。

需要注意的是，整個測試動作最好在專業醫學人士的看護下進行，絕對不能產生竄麻的感覺。

小結：

腰椎的運動康復要從整體出發、解決。

可以在家安全實施的有：

1.調整呼吸模式；2.注意坐姿；3.睡覺姿勢和枕頭的使用。

預防性的措施：

1.鍛煉核心肌肉力量。2.學習正確的呼吸方式

專業人士可以做的：1.影像學診斷；2.理學檢查；3.根據評估結果，實施運動康復計劃

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