曼迪勛 | 肌骨復健：久坐腰背酸痛處理，處理這3塊肌肉

許多人對於腰痛的了解僅限於「腰椎間盤突出症」、「腰肌勞損」等名詞，卻並不能理解其中原理，也不知道該如何運動。

腰痛是一個廣闊的話題，不同的問題造成的腰痛，針對性訓練也不同。

在腰背痛鍛煉中，我們通常將更多注意放在腰大肌、腹直肌、臀大肌等，而「豎脊肌」、「多裂肌」、「腹橫肌」卻很容易被忽略。

1、豎脊肌

豎脊肌大致起於骶骨背面、髂嵴後緣、腰椎棘突和胸腰筋膜。止於頸、胸椎棘突、橫突、肋角和顳骨乳突。

起點固定，豎脊肌可以使軀幹後仰、其中髂肋肌還可以使軀幹同側側屈、同側旋轉。止點固定可以使整個骨盆前傾。

2、多裂肌

多裂肌由許多小束肌肉組成，它們由髂後上棘開始一直延伸至第四頸椎。起點位於脊椎兩側，方向向棘突。胸椎段起於橫突和腰椎段起於乳突。

深層多裂肌耐力性穩定能力變差，表層的豎脊肌就要不堪重負。

3、腹橫肌

腹橫肌起於腰椎橫突和肋弓內側面，與膈的附著部相接。向下以腱膜止於腹白線。

久坐腰痛處理思路

1、加強「多裂肌」的訓練。

腰背痛中最容易產生不適的就是我們的表層肌——豎脊肌。很多腰背痛患者都會感覺豎脊肌僵硬，但經簡單的按摩很難讓這塊肌肉放鬆下來。

豎脊肌的主要作用是負責運動或爆發。因此，如果單靠「豎脊肌」工作，拽著我們的軀幹來維持長時間坐姿，它是很難承受這樣的「重任」。對於正常人而言，脊柱兩側的深層「多裂肌」會幫助「豎脊肌」共同維持軀幹姿勢。

但對長期久坐的人而言，其「多裂肌」不能很好地運用，控制多裂肌離心收縮能力不足（洗臉刷牙等時稍一彎腰就感到不適也是因為這個原因），使得「豎脊肌」過度使用而勞損、

2、訓練「多裂肌」

多裂肌的訓練要遵循緩慢勻速的輕重量訓練方式。可以通過彈力帶橫向對腰骶部施加較小的阻力，能跟更好地激活腰骶部「多裂肌」。

久坐會導致控制「腹橫肌」收縮變差，訓練好「腹橫肌」可以更好地保護腰部軟組織，同時腹壓的建立亦能減輕腰椎的壓力。

3、呼吸訓練

雙手掐住腹部給腹肌較小的阻力，想像腹腔是一個氣球，吸氣時將氣球充滿，呼氣時將氣球的氣放掉。

3、腹橫肌訓練

健身球屈髖練習，在平板支撐的靜力練習上增加了屈髖屈膝的動作。

4、骨盆、腰腹部肌肉訓練

「健康的身體需要健康的大腦去支配。」訓練我們骨盆周圍的肌肉，特別是腰腹部肌肉，能夠恢復骨盆、腰椎的活動幅度和增強其活動能力，這也是訓練大腦控制腹部肌肉收縮和維持正常張力的過程。

5、臀橋

6、平板支撐