健身新手準備篇

來自專欄手把手教你學健身

大家好，我的專欄《手把手教你學健身》已經開通

很多朋友可能處於剛辦了健身卡，或者剛開始在健身房訓練不久，處於一個比較盲目且不知所措的階段，每天去了健身房不知道該練些什麼，只會做一些簡單的器械或者去跑步機跑一會，這個專欄開通的意義就是讓各位明白怎麼練才能更健康，讓你的形體更加出眾。

所以我覺得有必要給大家講一下新手到了健身房該怎麼做，做些什麼~

溫馨TIPS：

你需要準備：

健身卡 運動鞋 寬鬆舒服的訓練服（或緊身排汗服） 運動水壺 運動毛巾 運動耳機

洗澡用品 拖鞋 鎖子

到健身房刷卡以後，在更衣室找一個空著的更衣櫃，換上你的訓練服以後，帶著你的耳機，水杯，運動毛巾，確認柜子已經鎖好以後，就可以到健身區了。

第一步：熱身

在你剛去健身房的時候，一定要先進行熱身訓練。熱身的時間因人而異，建議新手的熱身時間在10-15分鐘，當然，這個熱身不局限於跑步機或橢圓機，你一定要確保你所訓練的目標肌群，還有他的協同肌群，包括附近的所有關節，都需要你去激活。如果是身體有過傷病，或關節本身就有問題的朋友，就更需要認真的對待。熱身是一個非常重要的環節，但是訓練中，甚至有些水平不錯的訓練者，都會把它忽略掉，這是不正確的行為。

那麼熱身究竟有哪些好處呢？

首先通過熱身以後，提高血液循環，提高身體的溫度，降低肌肉的粘滯性，從而可以更好的去保證在肌肉訓練中的超水平發揮，提高自身的運動能力和運動表現，肌肉的粘滯性也與溫度有著密切的關係，通常來說，肌肉的溫度越高，粘滯性越低。

其次就是可以更好的保護我們的關節，在熱身的時候，會刺激我們的關節囊分泌更多的關節滑液，從而更好的避免關節面和關節軟骨等等的受損。

所以從長遠的角度來看，充分的熱身是非常有必要的。

第二步：訓練環節

熱身結束之後，休息幾分鐘，略微的補充水分，就可以進入正式的訓練環節了。一般新手剛到健身房的話，都會沒有頭緒，不知從何練起，怎麼練，這時候你就可以去拿一瓶水給巡場教練，問一下他器械的使用方法，使用器械要由輕到重，不要上來就直接大重量，很容易受傷。熟悉了用法以後就可以開始訓練了，新手一般建議訓練3.4個動作，每個動作3-4組，每組12-15次左右。根據自己的實際情況來定。

這裡必須再強調一次，新手最應該的就是熟悉器械的使用和健身房的訓練環境，給身體一個緩衝器。在剛開始訓練的時候，可以進行全身性的訓練，也就是每天把身體的每一個肌群都練一下，當然，組數和次數都可以很少很少，最關鍵的還是了解器械和自己的肌群。可以採取練一天休息一天的原則。每次訓練控制在1小時左右。這樣的訓練大概位置1-2周，你就基本上告別純「小白」了，對於器械和自身的肌群有了更加清晰的認知，兩周以後，就可以進行更加專業的分化訓練（我知乎主頁的公中號里每天都會更新分化訓練的方法）

第三步：拉伸放鬆

在整個訓練結束後，要對全身進行一個放鬆和拉伸。由於訓練會使肌肉充血，肌肉會比較僵硬。通過拉伸可以使緊張的肌肉放鬆，減輕疼痛感，加速血液循環，儘快的去帶走訓練產生的代謝產物，還能給肌肉帶來新鮮的養分養料，有助於肌肉的生長和體能的恢復。

拉伸的方式很多（可在主頁公中號里查找），通常採用靜態伸展，保持大約30秒左右。

但是在進行拉伸的時候，也需要進行做組訓練的。每個部位3-4組拉伸。

第四步：洗熱水澡

由於人體在運動時，肌肉不斷收縮，運動量逐漸加大，為適應運動需要，心率和呼吸也隨之加快。流向肌肉和心臟的血液增加，當運動停止後，血液的流動和心裡雖然會放慢，但仍會持續一段時間，才會漸漸平穩，恢復到運動前的狀態。如果這時立刻去洗澡，會導致肌肉和皮膚的血管擴張，使流向肌肉和皮膚的血液進一步增加，導致其他器官供血不足，與此同時，大腦很容易在空氣不太流通的浴室里缺氧，導致頭暈眼花的情況，嚴重者會血壓下降，虛脫休克。因此，運動過後，最好休息30分鐘後再洗澡。選擇溫水淋浴的方法，10-20分鐘內完成洗浴，水溫在36-39℃為好，特別是體質較弱的人更要注意水溫。在洗澡前最好補充足夠的水分。洗澡時也可以做一些輕柔的伸展動作，以緩和乳酸的堆積，幫助肌肉的恢復。

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