跑步前做這些可以減少跑步風險

來自專欄功能解剖知識分享灶台

動態拉伸系列：跑步熱身詳細教程

▍什麼是動態拉伸？

動態拉伸與靜態拉伸最大的區別就是：在動態拉伸過程中，肌肉突然被拉長就會引起牽張反射效應，肌肉，關節，肌腱和韌帶均會在這種牽拉下反射性收縮，從而在增加動作幅度的同時提高功能動作能力。動態拉伸能夠促進主動肌與拮抗肌的快速收縮和放鬆；提高發力速率，縮短反應時間；增加肌肉力量和爆發力；降低肌肉粘滯性；升高體溫，增加攝氧量；促進更過血液流向運動肌肉；加強代謝，加大能量消耗。熱身時採用動態拉伸會使訓練事半功倍，大受脾益。

▍動態熱身的訓練原則

動態熱身要遵循漸進負載的訓練原則，要系統的，逐漸的增加運動強度和訓練量。同時在動態熱身之前要做3~10分鐘的輕度有氧，使心率緩慢增加，肌肉和體溫逐步升高，避免增幅太大帶來的運動損傷的風險。

▍跑步熱身詳細教程

跑步的熱身要側重於直線移動，要求適當的下肢柔韌性與核心肌肉力量，提高能量消耗，降低每一步的體能消耗。

動作一：提踵走，可以提高踝關節功能和穩定性，增加小腿力量，重複20~25次。

動作二：腳跟走，可以增強脛骨周圍肌肉力量防止脛骨骨折。重心移至腳跟，腳尖儘力上鉤，重複20~25次。

動作三：側踝走，可以拉伸肌肉，肌腱韌帶，防止踝關節扭傷。重心保持在雙腳外側，重複20~25次。

動作四：踢踏步，可以加強足部爆發力，提高快速蹬地時輔助收縮的小肌肉力量。一側小腿用力伸（腳心收縮），並迅速踩下，雙腳交替踩踏腳掌觸地時間，重複20~25次。

動作五：手足爬行，提高肩，臂部與核心區肌肉力量。雙臂要伸直，腳跟不要離地，雙腳前移盡量向雙手靠攏，膝蓋保持伸直不彎曲，重複20~25次。

動作六：蜘蛛爬，提高髖關節和腰背的運動幅度，增加肩，臂部與核心區肌肉力量。彎腰屈膝前俯，脊柱保持中立位，雙手從左側爬到右側，右腿緩慢前移上步，重複20~25次。

動作七：高抬腿跳，可以提高下肢爆發力與臀大肌，腓腸肌運動幅度。提膝收胯，帶動身體向上騰起，膝關節盡量上頂，左右交替算一組，重複35組。

動作八：連續蹲跳，提高下肢爆發力屈膝下蹲至膝關節90~125度時瞬間垂直向上跳起，重複20~25次。

以上就是今天的運動康復知識分享，本文部分觀點來自美國運動醫學會Mark Kovacs《動態拉伸訓練》，喜歡可以轉發加關注，下期帶來籃球運動該如何的熱身。