最怕這樣的朋友，讓人離不開、甚至為其所控

壹心理專欄作者 | Mr. How

編輯 | 張真Derek

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作為一個現代人，我們的生活中有這麼一位形影不離的朋友。

說是好朋友吧，我們確實已經離不開 ta，但又恰恰是因為離不開 ta 而討厭 ta。

說是知己吧，嗯，這個朋友確實把我們許許多多的生活點滴都一字不落地牢牢記住了，但 ta 的存在，有時會強大到把我們吞沒、佔據我們生活所有的時間和空間，想要擺脫卻又欲罷不能……

這種又愛又恨的關係，聽起來越來越神秘了。TA，究竟是誰？

—— 答案就在下面這組照片里。

哪怕廁所的味道再難聞，它也陪著你，照亮你的臉，也照亮你的小屁屁。

如廁完畢，光靠普通的洗手液來洗手還不夠，還得借用它的光亮來增強除菌效果才行。

回到客廳，冷得要命的時候，願意陪著你發光發熱的，也是它。一個它不夠，那就多來幾個。

誰說姐吃的是寂寞？有它在，空虛什麼的，都不存在的。多吃點表情包，我臉上也就有表情了吧？

我已經沒眼看鏡中的自己，但在它的臉上，我永遠能找到自己最燦爛的笑容。

它發誓，一輩子都對我不離不棄。那我也要堅持…………

嗯…… 我真的會堅持的，哪怕是到生命的，最後一刻。

—— 因為我，沒它不行。

這組照片，來自攝影師 Andrea Taschin 的作品集《iPhonopatia》。

作為藝術作品，這裡面當然是有一些誇張成分在的。但誰還不是過著這樣的生活：

每天醒來第一件事：看手機；睡前最後一件事：刷手機，也不知道是想用手機催眠，還是不想睡。朋友聚會時自顧自玩手機，走路上廁所也都要盯著手機。害怕錯過任何朋友圈的最新狀態，在沒有網路和快沒電的時候就焦慮不已……

一旦沒有手機，整個人都殘了。手機這個朋友，我們到底該拿它怎麼辦啊？！

別急，今天這篇文章，不但會從心理學的角度解析 「手機依賴症」，更會給你戰勝它的武器。朋友間的相處都是一樣的，再好的朋友，也要保持自己的獨立空間、也要掌控好自己的人生，不是嗎？

01

你的 24 小時，有多少被手機佔據？

究竟手機對我們的生活造成了多大的影響？我們在手機上花去了多少時間？

紐約大學心理學家 Adam Alter 做過一項統計，他為我們收集了 2007 年、2015 年和 2017 年三個時間點的工作日的時間花費。可以看出，我們每天大約花 7.5 - 8 個小時睡覺，8 - 9 個小時工作，生存活動（如吃飯、洗澡、上廁所、照看孩子）大約花費 3 個小時。

剩下的時間就是我們的私人時間。在這段時間裡，我們經營興趣愛好、維持親密關係、探索人生意義、獲取靈感創意、回顧過去、思考未來，當我們彌留之際回顧過往時，我們始終念念不忘的許多事情都發生在這段時間裡，所以這段時間對我們至關重要，因為它使我們成為與眾不同的人。

但是親愛的，你們知道在這段神聖的 「私人時間」，有多少已經被手機屏幕所佔據？看看上圖中的紅色區域，裡面有百分之幾已經被手機霸佔？恐怕真正屬於我們自己的時間，只剩下最後那一抹黃色了……

也許你會疑問，在被屏幕佔據的紅色時間裡，我們究竟做了些什麼？Adam Alter 又做了一項研究，他找到一些正在使用手機的人，隨機採訪他們：

「你現在的感覺如何？」

結果發現，使用手機的人，因為使用的方法、和使用的具體 APP 不同，個人感受也完全不同。

那些正在使用休閑、鍛煉、天氣、閱讀、教育和健康類 APP 的人們，他們說感覺還不錯，可惜人們平均每天花在這些應用上的時間…… 才 9 分鐘而已。

相反，那些正使用約會、社交、遊戲、娛樂、新聞類 APP 的人們，他們的回答普遍都是 「我感覺並不好」，但事實是，人們平均每天卻花費 27 分鐘在這些 APP 上。

這很明顯了：我們花費最多時間使用的 APP，通常不會讓我們感到開心。辦公室的電腦、手機、家裡的計算機，很多人的生活似乎就在這三者之間切換。

相信關注身體健康的你肯定知道，早就有研究顯示：不斷暴露在熒幕前不僅會對眼睛造成壓力，也會造成脖子和頸椎的損傷。然後今天你也應該了解到：手機對你健康的危害，不僅是身體上的，也是心理上的！

問題是，作為如此聰明、懂得趨利避害的人類，我們為啥就放不下手機呢？

02

刷手機欲罷不能，是因為沒人喊 「停」

原因之一就是：這些手機應用沒有 「停止信號（stop signal）」。

「停止信號」 提示我們：是時候去做些新的事情、做些不同的事情啦！

比如，書讀到最後一頁，停止了；電視劇播完，需要等明天或下個星期，才有下一集看。

而如今我們的消費流媒體已不再有 「停止信號」。信息滾滾出現，一切沒有盡頭。微信、抖音、微博、Twitter、Facebook、Instagram、電郵、手機簡訊、新聞……

只要你不主動給自己一個 「STOP 信號」，你可以一直繼續下去。

03

破解手機依賴症

你可以為自己設置 「停止信號」

荷蘭有這麼一家設計公司，他們將工作桌和天花板相連，每到下午 6 點，無論你在做什麼事情，桌子都會自動升到天花板上，然後變成瑜伽室、舞蹈室…… 這就是一個非常棒的停止規則，它意味著一天工作的結束。

德國汽車公司戴姆勒有另一個好辦法，當有員工度假時，郵箱開啟這樣的自動設定：「此人正在度假，所以會刪除你發給他的郵件，他將永遠看不到你發的郵件，你可以幾周後再發，或者發給其他人」。

哪尼？還有這種操作，是不是羨慕嫉妒恨呢？

我們雖然沒有這種公司待遇，但在日常生活中，我們可以設定每天的一個固定時間期限，在這個時間段，告訴自己不要使用手機，剛開始的確很難抵制誘惑，但是當你有這個 「停止信號」 的時候，堅持下去，你會慢慢遠離誘惑。迎接你的將是更加多彩、豐富而又有趣的生活。

國外有一個團隊推出了一種 Siempo 手機，可以通過定製的系統來讓人們擺脫對手機的依賴。Siempo 手機里沒有應用商店，只有常用的電話、通訊錄、簡訊、地圖、鬧鐘等功能。

打開手機時，是一個搜索框「Whats your intention?（你想做什麼呢？）」，輸入應用名稱等關鍵字才會打開相關應用。這意味著你不能漫無目的地去使用手機，而必須有明確的手機使用目的。而且 Siempo 手機通過定時勿擾、間隔勿擾、完全勿擾三種模式，減少手機通知。

不過可惜的是，由於這款手機被判定商業利益不高，在眾籌階段就以失敗告終。但是，我們可以借鑒這個團隊所提出的理念，通過減少應用或設置勿擾模式來開啟「停止信號」。

在今年 5 月 9 日的 Google I/O 2018 大會上，Google 已經開始思考人們對手機的過度依賴、和人們離開手機後產生的焦慮，所以在最新的 Android P 系統更新中，加入了數字健康功能（Digital Wellbeing）。

谷歌通過一個可視化統計表，展示你在每個應用上花費的具體時間、解鎖次數和收到的通知數。然後你可以設置不同應用的使用時間，超過時間之後屏幕會灰掉，從而提醒你放下手機。

同時它還支持手勢快捷啟動，只要將手機背面朝上放置，所有的聲音、振動都會關閉，還你一個清靜的世界。

最後，你還可以自己設置休息時間，到晚上時會自動打開勿擾模式，屏幕變灰，提醒你上床睡覺。

無獨有偶，在本周的蘋果開發者大會 WWDC 上，防手機沉迷的 iOS 12 也成為了大會重點， 加入到了最新的系統更新當中。

你見過蘋果手機上的小月亮標識嗎？對，就是「Do Not Disturb（防打擾）」功能。它可以關掉手機的推送通知，在夜深人靜的時候，也不會亮屏打擾你的美夢。

此外，蘋果公司還加入了「Deliver Quietly（安靜通知）」這項貼心的設置，它會將消息推送靜默化、不顯示在鎖屏上、不會出聲、也不會在 APP 右上角顯示讓人一看到就焦慮到馬上想要點開的紅色小圓點。

「Grouped Notifications（通知分組）」可以將某一類型的通知歸類，微信群聊消息不再有轟炸的感覺；

「Reports（應用報告）」可以用周報告的形式，告訴用戶用什麼應用最多，哪個應用通知最多，每天起床第一個打開的是什麼應用等等，讓你清楚的知道時間花在了哪裡；

「App Limits（應用限制）」可以給某個應用規定使用時間。

與此類似，國內一些熱門的軟體諸如王者榮耀和抖音也都先後加入了防沉迷功能。連續使用累計達到一定時間後，用戶會收到提醒或者系統會自動鎖定。

此外有研究表明：主動社交（回復、評論、聊天）對健康有益，而被動社交（如無止盡地刷動態）則會讓人心情變差。基於這一點，Facebook 表示要通過更精準的推送，排除掉大量沒營養的垃圾信息，減少 「病毒傳播式熱門視頻」 在主頁上出現的頻率，使得人們更少地被動接受信息，從而增強人和人之間的社交鏈接，讓用戶使用社交媒體的時間更少，但是效率更高。

除了系統和軟體層面的防沉迷功能外，加利福尼亞州立大學心理學教授 拉里·D·羅森博士 還提供了一種 「科技間歇」 的方法。該方法是慢慢訓練自己在一分鐘之內查看手機里各種形式的信息，等看完之後設置一個 15 分鐘的鬧鈴，然後將手機屏幕朝下放在桌面上（屏幕朝下的手機會提醒你的大腦，不需要釋放傳導壓力和焦慮的神經遞質）。

下一次手機響起的時候，再用一分鐘查看手機，以此反覆，直到你覺得不看手機也可以安然處之。每周將你的 「科技間歇」 順延 5 分鐘，不久你就可以做到一小時或更長時間不看手機，也不會擔心自己會錯過什麼。

如果這些方式都難以做到，Mr. How 為你祭出最後殺手鐧！那就是！！—— 找一個可以禪修的寺廟，禪修 3 - 7 天。一般在禪修過程中，寺廟都會要求你將手機上交，所以你可以享受一段無手機干擾的安靜時光，相信我，3 - 7 天后，你會感到煥然一新。

智能手機的普及，的確為我們帶來了許多的便利。它參與了我們人生的每個階段，有我們的美好記憶。我們用它購物、聊天、看書、辦公、玩遊戲...... 但是！我們應該是手機的掌控者，而不應反而成為手機的奴隸。

我們使用手機的方式就像是開一輛沒有剎車的車，停不下來。是時候給自己的車裝一個剎車了，路過美麗的風景時，踩下剎車，停到路邊，脫下鞋子和襪子，在沙灘上漫步，體會沙子在你腳下的感覺，走向大海，讓海水撫摸你的腳踝。你會發現生活如此美好而幸福。

寫 在 最 後

寫到這裡，Mr. How 抬頭看看窗外，炎熱的夏季已經到來，不由地懷念起小時候沒有手機，沒有電腦的夏天~~~

那時候，天瓦藍瓦藍的，飄著幾朵棉花糖似的雲。水碧透碧透的，游著數條撲稜稜的魚。

沒有空調，卻不覺得酷熱難熬。沒有手機，卻不覺得無所事事。

漫長的暑假裡，與小夥伴們抓蛐蛐，捉蟋蟀，捕蝴蝶，掏螞蟻。

用自製的橡皮水槍嬉戲打鬧，成群結隊去河裡玩水捉魚。

地上鋪張涼席，躺在斑駁的樹蔭下，微風掃過，草香撩過鼻梢。

聽著斷斷續續的蟬鳴、蛙叫，一遍又一遍，哄我入睡，睡醒後滿臉的涼席格子印。

這時候，來一根裹著棉被的冰棍兒，或者一顆井水裡泡著的西瓜，爽哉爽哉。

相信各位小夥伴也深有同感，讀完這篇文章，放下手機，來到窗旁，欣賞一下這個美麗的世界吧！

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