腹肌應該怎麼練

來自專欄如何增肌減脂---法國Go廠長

體脂降輕鬆腹肌現，巧飲食大勝卷腹魔

首先，老生常談的真理，腹肌是瘦出來的

瘦子的腹肌就和胖子的胸一樣，毫無意義

合理飲食+科學鍛煉=明顯且強健的腹肌，尤其是合理飲食更是不能忽視！

下面將按照

------ 腹肌構成

------ 科學鍛煉

------ 經典誤區（做一輩子卷腹都沒效果的原因）

------ 合理飲食

四個方面進行講解。

就算不鍛煉，能不能做到腹肌明顯可見？ 可以的，比如這樣的

但我相大家是不希望要這樣的腹肌的，所以科學鍛煉，增加腹肌的力量和體積，才是正道

首先，我們談談訓練

想有科學的方法，要先了解一下腹肌的構成

腹肌分為四個部分： 腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌、腹橫肌

每個部位都有不同的訓練動作，一般我們指的所謂六塊或八塊腹肌指的都是腹直肌，這裡的回答大多針對腹直肌鍛煉

訓練方面：

1. 每周安排1小時左右的時間足以 （這個時間是指你做其他力量訓練的前提下）

如果你的訓練強度是每周5次，那麼只需要每次做10-12分鐘的腹肌練習即可，加在一起有一小時。不要小瞧這個時間，10分鐘的腹肌訓練，高質量完成是可以要人老命的 _(|3」∠)_

a、卷腹動作，

脊柱中部貼地，腹部做到明顯捲曲，脖子和手不要用力，做3-4個set， 每個set 15到25個

組間休息30秒

2. 俄式轉體

3-4個set， 每個set 30秒到1分鐘

組間休息30秒

3. Side Jack-Knife

做3-4個set， 每個set 12-25個 組間休息30秒

3 sets of 16 - 24 reps

5. Jack-knife

3-4 sets of 12-25reps

組間休息不超過1分鐘

6. Plank

30 seconds up to 3 minutes, 做2-3租

下面是重點！！為什麼做一輩子卷腹都沒效果

大誤區：很多人自以為在練腹肌，實際上在練腰大肌 （Psoas major）

上圖標紅的就是腰大肌, 主要作用是充當腰椎穩定者的角色，屈曲髖關節或穩定髖關節，它連接軀幹和腿，在主動肌/拮抗肌的關係中對抗平衡腹直肌，並且是站立和步行的基礎，是一塊非常非常重要的肌肉！

但是樓主問的是如何練腹肌，這就很尷尬了，

比如說仰卧上舉動作，

如果你是這樣做仰卧上舉的，上圖中的腹部根本沒有做任何的卷腹動作，的確腹肌在這個時候是緊繃的狀態， （這就像卧推都會用到三頭一樣）但這樣做就不是專門針對腹肌的動作了，而基本完全就是在練腰大肌，

所以你可以做很多組這樣的腿上舉，堅持很久，但是效果很不明顯。

但是不是這個動作就不好呢？ 不是的，只需要稍微改良，就可以做出一個對你腹肌很有幫助的腿上舉，如圖所示：

將臀部抬起，從圖中可以明顯看出腹部主動的在做卷腹動作，這樣才能真正刺激到你的腹肌！！

總而言之： 一定要有卷腹的動作！！！

關於重量：

如果你的體質已經在百分之10左右還是看不到腹肌的話，有兩種原因，

一是你的脂肪堆積比較集中，集中在腹部，這種情況需要繼續降體脂，沒有捷徑，

二是你的腹肌紋路不明顯，不夠發達，這時一味的做普通的卷腹，效率較低，

想擁有更大的腹肌和鍛煉其他肌群沒有區別：撕裂原有肌纖維+超恢復=更粗更強壯的肌纖維，因此需要重量訓練！

此時需要負重卷腹，

推薦動作一：器械卷腹 主要鍛煉腹直肌整體

推薦動作二：壺鈴卷腹 一分鐘左右 計時器做 可做3組後換動作

推薦動作三：跪姿繩索下拉

這個動作可以用稍微大些的重量，12RM*5 去刺激

這些負重動作會更加有效的幫助你增大肌肉體積

關於你的體質率：

體脂率如果在百分之15以上的話，即使擁有非常完美且強壯的腹肌，也都是看不到的，因為如下圖所示，因此降體脂才是看到腹肌的手段

關於體脂的圖片來源於一些外網專業健身論壇，如果和你的情況有差異也是正常的，每個人的脂肪分布也是不同的，因此相同體脂率的人可能看起來卻不盡相同的

最後談談飲食，

這個部分對能否看見腹肌來說，是比鍛煉環節更重要的！ 低體脂=腹肌可見

要讓每天攝入的卡路里總量低於你消耗的總量，才會降體脂！

腹肌能否明顯，大部分因素取決於體脂，而你的體脂取決於飲食！

有人說跑步減肥，那廠長舉個栗子，

跑40分鐘，我指的是戶外跑，而非跑步機，戶外跑消耗的能量更多，難度更大。

40分鐘的努力=一小口卡布奇諾咖啡+一根香蕉

所以，問題不在練，在吃！！

推薦飲食方式：

高纖維低卡路里食品，低油，少糖，少鹽，有時我們很驕傲的做了一餐水煮雞胸肉，結果沾著日本甜醬油吃了

這個醬油里的熱量就會讓你所有的努力付諸東流。

推薦食品：

主食：糙米，紅薯，紫薯，蕎麥麵，

蔬菜：西藍花，青筍，芹菜 很多蔬菜都很好 可以大量吃

肉類：白色魚肉，蝦，貝類，低脂紅肉，雞胸肉

堅果：不用多，每天一小把

椰子油：對健身健康非常好又好吃

記住多餐少食~！ 一天吃5次比暴飲暴食吃2次 同樣的量，效果完全不同！

還有，碳酸飲料什麼的，就忘記吧，如果還在喝可樂什麼的，鍛煉上的努力就基本可以忽略不計了

總而言之，要讓每天攝入的卡路里總量低於消耗的總量，才會降體脂！

只要管住嘴，試試這樣2-3個月，保證大家的腹肌會如一排巧克力塊一樣，秀色可餐 (#^.^#)

以上！