我的血淚變身史。
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來自專欄習慣決定命運![]()
以前的我，很胖，身高160，體重120斤，體脂28%。不敢穿裙子、弔帶背心，不願意照相，我總以為我永遠不能改變我的身材了。
我也努力過，我也節食過，各種跳操、跑步和挨餓，各種反彈、沮喪和無奈，胖胖瘦瘦，最後幾乎沒有變化，我不明白了，我也練得要死要活啊，怎麼就是不瘦？
通過不斷的學習和實踐，我終於明白了找到的改變身材的正確方法，深刻認識到，只有把負重訓練、飲食控制、養成習慣，這3件事做好，我就能一定改變我的身材。 於是乎，我就這麼按照去做了，然後慢慢地，我就變成了今天的這個樣子。
因為不知道科學的方法，傻傻的我用了2年的時間，走了很多彎路，最後才終於徹底改變了自己的身材，再也沒有胖過。 現在，我從120斤減到95，體脂從28%降到18%，腹肌/馬甲已經不是夢了。我的腹肌照片：
好的，說了半天，到底我和他們是怎麼做到的呢？ 其實，你需要做到三點，就是：改變身材的三大鐵律。
改變身材鐵律1：節食只能讓你越來越胖。 某28天減肥食譜的效果：
黑幕1：
「xxx28天快速減肥法」的普遍模式： 1. 挨餓，大量節（絕）食，不能吃這個，不能吃那個，就喝水吧（7分吃，3分練嘛。胖成這樣，還有臉吃？）2. 運動嗎？運動什麼呀，多累啊（不運動多省事兒，多省錢啊，關鍵是你有勁兒運動嗎？！）3. 反彈嗎？28天你瘦了就行了（第22天反彈不反彈就不關我的事兒了。）4. 只需28天哦！保你瘦20斤（另外免費贈送失眠、便秘、月經不調、脫髮、內分泌紊亂、基礎代謝率驟降、渾身軟弱無力等多種效果。免疫力是什麼？）5. 第29天：哇！你看你瘦了，體重下去了！（你：咦，怎麼體脂沒變？！怎麼肚子上贅肉還是那麼多。）噓~別告訴她，她減的其實只是水分，根本不是脂肪。人體65%都是水，還有瘦的空間呢！
6. 第29天：計劃結束了，水回來了，你的基礎代謝+內分泌繼續紊亂中。7. 1個月後：你比以前還胖。8. 我的健康呢？（還要什麼健康啊，瘦不就行了嗎？忘了告訴你了，我們這兒只管瘦身，不管死活。
* 控制飲食小竅門：教你2招，下一頓飯就能用得上的哦
? 第1招：碳水化合物（主食）只吃一半。
每次少吃半碗米飯（麵條、水果或甜食）。
? 第2招：記錄飲食。 用手機（或app）簡單記錄每餐吃了什麼，如：早餐：油條一根，上午：一個冰激凌，午餐：漢堡，下午：一個蛋糕，晚餐：麵條，等等。吃了多少。真的，寫了跟不寫，心理上的區別很大，不信你今天就試試。慢慢地你就鞭策自己吃健康食品。
想要減脂，必須要在訓練的同時控制飲食，每天減少300-500卡，少吃碳水化合物。但是不能太低，更不能大量節食挨餓，每天低於1000卡熱量，你就等著平台期+反彈吧。
科學證明：「多吃」多練，瘦得是最快的。
當然，也不能吃太多，控制地適量少吃。也就是說，這個平衡，如果沒有專家的指導，很難平衡（這就是我存在的意義）。
但是掌握好這個平衡，你的一切就會變得很美好、很得心應手。脂肪也就刷刷地減。
千年不變的鐵律。大量節食只能讓你越來越胖：因為你的代謝已經紊亂了，身體進入饑荒模式，脂肪保留，身體逐漸虛弱，然後你撐不住了，大爆發，暴飲暴食，越來越胖。
改變身材鐵律2：有氧只能讓你減脂平台期。
廢話少說，再來揭露一個「鮮為人知」的黑幕：
黑幕2： 傳統健身房/私教的普遍現象： 各種課，各種操，各種練，練死你。嘿嘿，但是我就是不告訴你（不強調）：「你應該少吃，否則你永遠瘦不下去」這個事實。（原因只有一個：我們這，只管練，不管瘦，這樣，你永遠瘦不下去，就得繼續買課，嘿嘿）不好意思，我斯諾登了，得罪人了。我錯了。
在我這兒：只要是光少吃不訓練，或光訓練不少吃的，就是「耍流氓」。不要跟我談。 好了，黑幕揭露完畢。我想說的只有一句：
飲食控制+訓練同時進行+至少堅持10周，這樣才是徹底改變身材的科學正確的方法。 有氧就是註定要平台的（這就是為什麼大多數人跑步都不能改變身材，隨便出出汗是可以的）。有氧最多只能是輔助，不是必須。因為有氧訓練的運動模式太單一。 少做有氧？那我做什麼訓練呢？
答案就是：
負重訓練。（在家用啞鈴就可以做，非常簡單） 
負重訓練才能讓你改變身材，才是讓你不斷提高代謝不平台的法寶。 只有負重訓練才能讓你的身體不斷地「不適應」，讓你的身體真正鍛煉到「累」到，脂肪大量燃燒模式開啟，而且讓你不僅在運動時，而且在運動後的24-48小時，身體都在不斷高速燃脂（與hiit原理類似，但是比hiit效果還要好上10倍）。 相反，有氧跑步只有在跑的時候的1小時或30分鐘燃脂，運動停止，燃脂也就漸漸停止了。而且身體會慢慢適應，跑幾天後，效果就幾乎為零了。 幾天內減脂，可以跑步，但是想要長期有效不反彈，並且保持身材，負重訓練才是你唯一需要做的。 人一定要動，否則25歲以後每年流失1斤肌肉，等老了，沒肌肉就站不起來了。
大多數人苦惱於不能改變身材，其實99%都是因為：沒有做負重訓練，只做有氧。 我曾經有有一個室友，體脂40%，身高170，體重190斤。每天跑1小時，跑了幾個月了，身材一點兒沒變化。估計你身邊也有這樣的人吧。
看看人家王德順吧，80多歲的健身老人，60多歲才開始健身負重訓練的。人家有40歲的身體。60歲也不晚！
這就是我的榜樣呀，80歲還是健身女神張！
乾貨來了！如何能在家高效健身： 
在家用啞鈴（可自動調節的那種）做健身6大基本動作（都是全身的複合性動作，視頻下面有動作圖解說明）： ? A系列：深蹲（練腿），卧推（練胸），卷腹（腹肌）? B系列：硬拉（練腰臀腹），划船（練背），胸前上舉（練手臂）
深蹲
卧推
卷腹
健身計劃一周表：一天A，一天B，一天休息，一天A，一天B，兩天休息。每個動作3組，每組10-15個。當然，這是一個非常非常簡化的。計劃最好能不斷調整，而且一定要配合飲食才管用。
硬拉
划船
上舉
在家沒啞鈴：趕緊買啞鈴。等待快遞的同時，做深蹲20個，俯卧撐10個，卷腹20個，這樣50個為一組，每天做1-3組。
改變身材鐵律3：把上面兩件事做夠（至少）10周。 10周是改變身材不反彈的最短時間了，少於10周的99%都是要反彈的。 另外，科學證明，
培養一個習慣平均需要66天的時間，這就是大概10周。利用這個10周，給你的身體一個適應的機會，慢慢習慣你的逐漸變化，身體、心理、精神，各個方面的提升 當然，不能再強調的一個事實就是：習慣。這個才是人生的關鍵詞，你的習慣就決定了你的人生，10周改變身材了，更要能通過我的計劃學會如何培養習慣，這樣永遠才能保持身材。 希望大家通過我的10周變身計劃，以後就擺脫我了。把所以的知識和方法都給大家就對了。很簡單。
什麼？你沒時間健身？ 「沒時間」，其實是一個重要性優先順序的問題，時間要花在重要的地方，如果改變身材不重要，肯定沒時間。如果這件事很重要，總會有時間的，早上跳起來，第一件事就是要完成訓練任務，不完成不行。對不對？ 每個人都有時間，
「沒時間」只能說一件事對你來說不重要。
很多人都只是「想"改變，覺得改變身材「挺好的"……錯！這種想法你是永遠都不會改變身材的。 等哪天，你一覺醒來，說：我「必須」要改變身材了！不改變"不行」！——這個時候你再來找我。 沒有決心，再好的計劃，花再多錢，也沒用，也是浪費。自己不做，自己的身體和健康自己承擔，沒人逼得了你。到時候你身邊比你胖的人都瘦下來了，到時候別哭就行了。
你不對生活狠，生活就對你狠。
只有現在你在特定的時間，做你應該做的事，你才能在未來的任何時間，做你想做的任何事。 記住這句話。（如果你只從這篇文章中記住一句話的話，我希望是這句。） 找到自己「害怕」的點，你才能真正做成一件事。 曾經有一個明智的人說過一句話：「一輩子這麼長，一輩子看不到自己身材好的樣子，不遺憾么？"
我從胖變瘦（從120斤減到95斤），從健身小白到國際認證教練，幫助了上萬人改變了他們的身材的。其實，只要用對了方法，人人都可以做到。你也可以做到，我也可以幫你做到。只需10周，你也可以像他們一樣，徹底改變自己：
如果您真心想改變身材，不知道如何去做，那麼我的10周變身計劃就一定可以幫您，讓您在10周內擁有您的最理想身材。
再借用前一段時間讀到的一段話，很是對，跟大家分享： 女人別活反了！ 做個頭髮600，不貴，買件衣服800，不貴，買個蘋果手機6800，不貴，買條項鏈18000，不貴，到倒騰自己身材的時候，哇，太貴了！我一聽笑了，衣服再潮、手機再前衛，首飾戴的再高檔，可是能比得過精緻的身材嗎？女人們別活反了。 沒事搗鼓搗鼓自己的身體吧。這才是偷不走，丟不了的。
說得怎麼那麼對？！只有健康好身材是偷不走的，是需要時間換來的，是用錢買不到的。
你準備好10周變身了么？我覺得你應該問自己一個問題：你是否真的害怕自己這樣胖下去？如果不害怕，你什麼也不用做，繼續這樣活著。如果你真害怕，你一想起來自己胖或身材不好，就自覺地訓練，自覺地認真控制飲食了，因為你真的害怕了。
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健身女神張
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作者：
健身女神張，10年國際資深專業私教，中國家庭健身（無氧間歇HIIT）創始人，NSCA國際認證專業教練和營養師，chinaFitter創始人，她的「10周變身計劃」已經幫助上萬人改變了身材
健身女神張 | 生活正能量
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