這八個動作在侵蝕你的腰椎,看看你是否還在做?
八個動作在侵蝕腰你是否還在做
1、蹲
下蹲時過猛,或使用不正確的蹲姿,也容易拉傷腰部。
正確蹲姿:下蹲時,兩腿合力支撐身體,頭、胸、膝關節在一個角度上。高低式蹲姿,最利於腰部健康,右腳在前,左腳在後,兩腿靠緊向下蹲,右腳全腳著地,小腿垂直於地面,左腳跟提起,腳掌著地。
2、半躺
半卧位時,腰椎會因缺乏足夠支撐,導致原有弧度被改變,讓椎間盤所受重力不斷增大,誘發椎間盤突出。腰椎有正常的生理曲度,正常情況下,腰椎的受力點一般在腰4、5和骶1位置。
半卧位時,後腰懸空,腰椎處於折角狀態,又沒有支撐,上半身的重量全壓到了腰椎這一個受力點上,肌肉、韌帶處於鬆弛狀態。失去原有的固定作用,脊柱易出現變形,生理曲度變直,久而久之會造成連接腰椎的椎間盤膨出。
建議:睡前看書別超過15分鐘,或改成將一腿彎曲、另一腿伸直的姿勢,數分鐘後交換,避免壓力集中在一個點上,導致肌肉疲勞。
3、趴
趴著睡,會加大腰椎和頸椎壓力。有背痛或頸痛的人尤其不能趴著睡,要正躺或側睡。要選擇高度適中的枕頭,不能讓頸椎懸空,還應避免床墊過軟,否則無法支撐脊椎。
4、坐
人平躺時,腰椎間盤承載的壓力最小;站著時次之,此時頭、軀幹、上肢的重量最終傳到腳弓;前傾坐位時,頭、軀幹和上肢的重量集中在腰椎;
只有這一個孤零零的支撐點,此時腰椎間盤承載的壓力最大。坐的時候歪歪扭扭、前弓後背,會導致腰肌勞損、脊柱彎曲、近視等問題。
錯誤坐姿示意圖
正確坐姿:腰背挺直,和大腿成90度角,頭和腰椎的重心連線應垂直於地面,腰要有支撐。好的靠墊,應該是中間突出,上下為圓弧過渡,並且要有一定的硬度。沒靠墊時,臀部要把椅面坐滿,讓腰椎有依靠,千萬不要懸空。
正確的坐姿
5、站
常見的不正確站姿,主要是含胸屈頸、雙肩耷拉,身體為了平衡,肚子會凸出來,這時上半身的力量會壓迫在腰椎上,這樣很容易壓迫脊椎和周圍神經,影響心肺功能。長期如此容易腰酸、腰椎長骨刺或滑脫,膝蓋也更易老化。
建議:少穿高跟鞋,抬頭平視前方。因此,站立時腰部要保持平直,從側面看,耳、肩、髖、膝與腳踝應該處於一條線上,骨盆稍向前傾。
6、提
很多人都喜歡用一個手提重物,這樣容易使一側腰肌受損而引發疼痛。
正確的姿勢
正確方法:兩手分攤重物力量,讓腰椎均勻受力。提的東西也不能太重,蠻力最傷腰,搬重物最好藉助工具。
7、彎
直接彎腰穿鞋,腰椎承受的壓力很大。
建議:找張椅子坐下來,或者整個身體蹲下來穿鞋,避免腰椎受傷。彎腰搬重物,會讓腰椎很「受傷」。正確姿勢是蹲下拿穩物品後,再逐漸站立。
8、快
很多人早上醒來就從床上彈起,哪怕是年輕人也很容易閃到腰,因為躺了一晚,僵硬的肌肉還沒放鬆。
建議:起床時先翻身側躺,然後用手部的力量將上半身撐起來,再把腳移到床外,放在地板上,慢慢起身。
腰椎的鍛煉方法
1、仰卧位--屈伸腿
要點在於緩慢的屈腿,再緩慢的伸直,左右腿交替,重複上述動作。
2、仰卧位--直腿抬高
腿伸直的狀態下緩慢的抬高,根據自身情況,盡量抬高到60度以上,再緩慢的放下,雙腿交替進行。切記腿不能屈曲,而且放下的過程不能過快。
3、背橋--五點支撐
雙腿屈曲,稍併攏,雙手放在身體的兩旁,以起到支點作用。緩慢的抬高背部和臀部,呈搭拱橋姿勢。此姿勢保持3到5秒,再緩慢放下。
4、背橋--三點支撐
在上一節操體位的基礎上,雙手抱於胸前,同樣緩慢的抬高背部和臀
部,呈搭拱橋姿勢。此姿勢保持3到5秒,再緩慢放下。
5、小燕飛--頭胸後伸
俯卧位,雙手背後,交叉,雙腿伸直。緩慢抬起頭和胸,使背部後伸。根據個人情況,盡量抬到最高點後堅持3-5秒,再緩慢下來。
6、小燕飛--直腿後伸
俯卧位,雙手放於胸前,伸直雙腿,先後伸左腿,根據自身情況,盡量抬高,少約30度,並在最高點堅持3到5秒,再緩慢放下,左右腿交替進行。
7、小燕飛--整體後伸
俯卧位,伸直雙腿,伸出右手,同時後伸右手和左腿,根據自身情況,盡量抬高,至少約30度,並在最高點堅持3到5秒,再緩慢放下,再換左手和右腿,重複上述動作。
溫馨提示:因為每個人的體質、病情不同,以上鍛煉方法建議在老師的指導下進行,以免造成病情嚴重!
推薦閱讀:
※腰肌勞損理療與功能鍛煉
※什麼是腰肌勞損?
※腰肌勞損怎麼辦? 腰肌勞損日常注意什麼?
※健康問答|常見的腰痛原因有哪些?
※腰肌勞損