抑鬱：感覺不等於事實（『十大認知扭曲』重編版）

抑鬱：感覺不等於事實（『十大認知扭曲』重編版）

我說：很多朋友說自己抑鬱反覆發作，我本以為是跟藥物有關係，但是前兩天因為一件事情我明顯感覺到自己的『抑鬱』發作了。

事情起因是這樣的，當天和朋友約好一件事情，雖然我興緻不高、不太願意去，可還是答應了。但在我準備好出門的時候，北京那天下雨了，上樓拿傘再下來打車，應該會遲到，瞬間我就不想去了，因此臨時發了簡訊說自己有事，不能去赴約。

這本來是一件很小也很正常的事情，因為這個『約』並不是很重要，我是可以隨時取消的。但是，沒想到發完簡訊後我變的很焦躁、來回走動、害怕對方怪罪，甚至根本不敢碰手機，只能將手機關機扔遠遠的，而且接下來一晚上我都心神不寧，本來計劃的事情全部都沒心情做。

為什麼我會對『失約』這件事如此焦躁？因為我抑鬱症的誘因就是兩件『很大的失約』，一直讓我耿耿於懷、有深深的『愧疚感』，也正是伯恩斯說的一種扭曲認知——罪責歸己。把別人的死亡全歸責在自己身上，繼而發展為對『失約』的恐懼。

這種反應產生的速度不到千分之一秒，快得讓你沒法察覺，消極情緒感覺起來真實無比

幸運的是我還能清醒意識到自己的不正常，能及時採取方法『移情』——轉移注意力，雖然那兩天明顯情緒不太高，但還是能自我調節回來的。

所以我想，不管你是抑鬱症第一次發作還是反覆發作很多次了，如果你只嘗試過藥物治療的話，可能還是需要對應的心理療法——最好能清楚知道自己抑鬱症的發作前後經歷了什麼，有沒有具體誘因引發我們的抑鬱症，針對這個誘因分析我們抑鬱的原因，再學習制定相對應的、行之有效的具體解決方法。

下周要說的就是解決問題的辦法，為了文章連續性也能方便大家記憶，所以今天這篇文章重新編輯了上次的《十大認知扭曲》，大家可以分析下自己有沒有這些認知扭曲，也歡迎有抑鬱症複發經歷的朋友分享下自己的解決辦法，大家可以互相學習。

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以下文章皆摘抄自《伯恩斯新情緒療法》，有需求的朋友可以翻閱原文仔細學習。

伯恩斯也認為強烈的消極思想常常會伴隨著抑鬱發作，同時還會產生與之相關的痛苦情緒。煩悶的時候，我們的思維很可能會完全不同於情緒正常時的思維。消極思維或認知卻是被人忽略的抑鬱癥狀。能否擺脫抑鬱，關鍵全在於認知，因此，認知是至關重要的癥狀。

調教抑鬱症關鍵要調教情緒。伯恩斯認為情緒源於我們看待事物的方式，正如上圖中，在對感受任何事情之前，我們都必須運用思維將它詮釋一番，然後下定義。對於所有正在發生的事，我們必須先理解，然後才會產生相應的感受。因此，我們可以通過改變認知來調整情緒。

伯恩斯還列出導致抑鬱情緒的10條認知扭曲，並指出我們在閱讀《伯恩斯新情緒療法》這本書的指導部分時，要反覆參考下圖這份認知扭曲列表：

伯恩斯建議我們熟讀並能掌握這些定義，因為以後在學習各種情緒調節方法時，需要反覆參閱《表-認知扭曲的定義》。所以呢，希望大家能夠仔細閱讀，因為還要測試 ??

（後面答案，也有伯恩斯關於測試的解析，大家要先做完題再看答案哈）

認知扭曲自評測試

1.你是一位家庭主婦，你的丈夫只是不滿地抱怨你把牛肉燒老了，可你的心卻突然下沉，你這樣想：「我是個一無是處的廢物！我再也受不了了！我總是什麼事都做不好。我為他做牛做馬，可看看這就是我所有的回報！這個混蛋！」這些想法讓你悲憤交加。你的認知扭曲包括以下一項或多項：

a. 非此即彼思維 b.以偏概全 c. 放大 d. 亂貼標籤 e.以上皆是

2.我在這本書中要求你進行此次自評測驗，你剛一讀到這裡心就猛地一沉：「哦，不！不要又來什麼測驗！我最討厭測驗了。我得跳過書的這一部分。它只會讓我心煩，所以對我沒什麼幫助。」你的認知扭曲包括：

a.妄下結論（先知錯誤） b.以偏概全 c.非此即彼思維 d.罪責歸己 e.情緒化推理

3.你是賓夕法尼亞大學的精神病專家，你寫了一份關於抑鬱症的書稿。你約見過紐約的一位編輯後，準備修改一下書稿。儘管那位編輯對你非常熱情，但你還是覺得緊張、自卑：「他們怎麼會選我的書呢？這真是大錯特錯了！我寫不出好書。我永遠都寫不出生動有趣、引人入勝的好書。我的文筆單調乏味，又沒什麼思想閃光點。」你的認知扭曲包括：

a. 非此即彼思維 b. 妄下結論（消極預測） c.心理過濾 d.否定正面思考 e.放大

4.你很孤獨，於是決定參加單身交友活動。剛一到那裡，你就迫切地想離開，因為你覺得緊張不安，精神上不得不高度戒備。你這樣想：「這些人好像沒什麼意思，我為什麼要迎合他們呢？他們不過是一群沒人要的貨色。對，肯定就是這樣，因為我無聊死了。這個活動純屬浪費時間。」你的錯誤認知包括：

a.亂貼標籤 b.放大 c.妄下結論（先知錯誤和讀心術） d. 情緒化推理 e. 罪責歸己

5.你收到老闆下達的解僱通知，不由得悲憤交加：「看看這個，這世界都他媽的壞透了。從來就不讓我消停一下。」你的認知扭曲包括：

a. 非此即彼思維 b.否定正面思考 c. 心理過濾 d. 罪責歸己 e.「應該」句式

6.你準備演講了，突然之間心就狂跳起來。你覺得緊張不安：「我的天哪！我好像忘了演講詞了。現在滿腦子一片空白，這場演講肯定會一團糟，這次丟人丟到家了。」你的思維錯誤包括：

a.非此即彼思維 b.否定正面思考 c. 妄下結論（先知錯誤） d.縮小 e. 亂貼標籤

7.你準備約會，可對方卻在最後一刻打電話說她生病來不了了。你既生氣又失望：「她肯定是想甩了我。我是怎麼把這事情搞砸的？」你的思維錯誤包括：

a.非此即彼思維 b. 「應該」句式 c. 妄下結論（讀心術） d. 罪責歸己 e. 以偏概全

8.你的工作報告一直遲遲未能寫完。每天晚上你都想寫，不過總覺得難度太大，所以乾脆看電視算了。於是，你開始感到不安內疚：「我太懶了，這份報告我永遠都寫不出來。我沒法寫這該死的報告，這輩子我都跟它耗上了。我就是寫不下去。」你的思維錯誤包括：

a. 妄下結論（先知錯誤） b.以偏概全 c. 亂貼標籤 d. 放大 e. 情緒化推理

9.你已讀完了這本書，並且開始運用書中的方法，幾周後你覺得好多了。你的BDC得分從26（中度抑鬱）降到了（輕微抑鬱）。然後，你突然就覺得不對勁了，3天之內，你的得分反彈到28.你失望之極，信心全失，憤怒、絕望交織在一起，因為你這樣想：「我好不了了，這些方法對我一點沒用，如果有用的話我現在早該好了。前段時間好轉只是碰巧罷了。我原以為感覺好多了，其實都是自欺欺人。我永遠都好不了了。」你的認知扭曲包括：

a.否定正面思考 b. 「應該」句式 c. 情緒化推理 d. 非此即彼思維 e. 妄下結論（消極預測）

10.你一直想減肥。這個周末你有點心神不寧，又加上無事可做，你開始一點一點地吃零食。吃完第4顆糖時，你告訴自己：「我沒法控制自己。好不容易跑步節食一星期，現在全泡湯了。我現在肯定肥得像肉球。我不應該吃這些東西。哦，我好煩，這個周末我得大吃特吃！」這時，你內疚之極，不知不覺中又把另一把糖塞進嘴裡，只希望這樣會感覺好受一點，不過沒用。你的認知扭曲包括：

a.非此即彼思維 b.亂貼標籤 c. 消極預測 d. 「應該」句式 e. 否定正面思考

答案： 1.ABCDE 2.ABCE 3.ABDE

4.ABCD 5.AC 6.ACDE

7.CD 8.ABCDE 9.ABCDE

10.ABCDE

伯恩斯解析：現在，我來談談這個問題的答案，以便你能及時得到反饋。不管你圈哪一項，你都是對的；所以只要圈了就對了！下面我來解釋一下原因。當你告訴自己「我是個一無是處的廢物」時，你就進入了非此即彼的思維模式。醒醒吧！牛肉只是煮老了一點，但這並不等於你一輩子都是個廢物。當你認為「我總是什麼事都做不好」時，你就犯了以偏概全的毛病。「總是」這樣嗎？得了吧！真的是「什麼事都做不好」嗎？當你告訴自己「我再也受不了了」的時候，你就是在放大痛苦。你誇大事實，因為你正在忍受痛苦，這就說明你能忍受。你丈夫的抱怨雖然不好聽，但它卻並不能反映你的價值。最後，你結案陳詞「我為他做牛做馬，可看看這就是我所有的回報！這個混蛋！」這時，你是在給你們兩個人貼標籤。他不是混蛋，他只是性子急沒能體諒你而已。混蛋行徑的確存在，但混蛋卻是不存在的。同樣，給自己貼上「牛馬」的標籤也是愚蠢的。不要讓他的壞情緒毀了你整晚的心情。

做完題，你可能會問自己：「好吧，我懂了，我的抑鬱情緒是消極思維引起的，因為我的人身觀會隨著情緒的波動而產生巨大變化。不過，如果我的消極思維扭曲得厲害，它又是如何不斷愚弄我的呢？我怎麼就覺得我的想法和別人一樣切實可信呢？如果我的頭腦不理性，那為什麼感覺正確無比呢？

即使你的抑鬱思維可能有扭曲之處，然而它們卻會營造出強大的幻象。讓我用直白的方式來揭穿這個騙局吧——感覺不是事實！你的感覺不過是思維的鏡子，除此之外，它什麼也不是。如果你的感知沒有意義，那麼它創造的感覺也只會像遊樂場哈哈鏡中的人像一樣滑稽可笑。但是，這些反常情緒帶來的感覺和正常思維帶來的感覺一樣，都會讓你覺得千真萬確，牢不可破。因此，你就自然而然地把它們當事實了，這也難怪抑鬱情緒會成為一種強大的精神黑魔法。

只要你的認知扭曲形成慣性思維，抑鬱情緒就會不請自來，你的感受和行為將相互作用，形成一個不斷循環的惡性怪圈。只要你相信抑鬱情緒帶來的感受，不久你就會發現，你幾乎對任何事情都感到消極。這種反應產生的速度不到千分之一秒，快得讓你沒法察覺。消極情緒感覺起來真是無比，反過來又會讓你認為它營造的扭曲思維絕對可靠。這種循環不斷地重複，最後你就陷入了精神牢獄。雖然，他只不過是你不經意之間營造的錯覺或騙局，但它感覺很真實，所以你就相信它千真萬確。

如何才能擺脫精神牢獄？鑰匙是什麼？答案很簡單：思維決定情緒。因此，情緒無法證明思維的正確性。感覺不愉快只能說明你正在想消極的東西，而且對此深信不疑。你的情緒緊跟著思維亦步亦趨，就像小鴨子跟著媽媽似的。但是，小鴨子忠心耿耿地跟著鴨媽媽並不能證明鴨媽媽就知道前進的方向！

讓我們來驗證一下你的等式——「感覺=事實」。不單單只有抑鬱患者才會堅信情緒反映的是不證自明的絕對真理，很多正常人也會這樣認為。目前，大多數心理醫生都一致認為，一個人如能了解他的感受並能開誠布公地表達，則表示著他在情緒上已完全成熟。這就意味著感覺反映的是更高程度的現實、個人品德和不容置疑的事實。

我的立場則完全不同。從本質上來說，感覺並無什麼特別之處。實際上，就基於認知扭曲的消極情緒而言，它一般總是令人不快的。

我說過要你擺脫所有的情緒嗎？我說過要你變成機器人嗎？沒有，我只想教你遠離基於認知扭曲的痛苦感覺，因為它們既不真實，也不能讓人快樂。我認為，只要你學會客觀地感受生活，你的情感生活就會更美好，憂傷和快樂不再有絲毫扭曲，它們將原原本本地呈現在你眼前。

本書的下部分將教你如何將抑鬱情緒的罪魁禍首——認知扭曲——糾正過來。與此同時，你還有機會重新評價某些不良的基本價值觀和假設，正是它們使你的心裡脆弱，從而能被破壞性情緒波動輕易攻陷。我已詳細地列出了所需步驟。改變不合邏輯的思維模式不僅能對你的情緒產生深遠的影響，而且還能提高你的思維能力，從而能夠幸福快樂地生活。

下周三咱們再繼續學習解決問題的方法。

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調教抑鬱這條黑狗

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