運動讓你的大腦更聰明

來自專欄健康小知識

當談到如何保持心理健康時，養成運動習慣是最佳方法之一。如果你有運動的習慣就能體會到一次艱難的運動過程之後的感覺，那種感覺彷彿站在了世界之巔。淡然，如果你生活中的壓力過大，讓你經常性的發脾氣，我建議你去嘗試一下健身房裡面的搏擊訓練，絕對是一個很好的解決方案。這些都是運動給大腦帶來的益處，也就是很少人意識到的運動對大腦的好處。

運動不僅會保護你免受衰老——老年痴呆症就是認知能力下降和導致大腦衰弱的疾病造成的，但是有規律的運動習慣可以改善你的大腦處理信息的方式，從更好的角度和高度來處理複雜的問題。大量的研究表明，運動甚至提高智商，它似乎能讓人們更好的集中精力、避免分心、更有尊嚴、減少焦慮、防止抑鬱。

有意思的運動還可以改善優化大腦的結構（增加血管和大腦神經元）和功能（如何思考、解決問題、並對壓力做出反應）。同時，也改變大腦化學變化，增加了胰島素敏感性，這樣能更有效減少氧化應激對大腦細胞的損害。

如果以上這些還不足以說服你去健身房鍛煉，那麼就請繼續往下看。對於本文，我們將運動隊大腦的好處分為四類，這些類別有些重疊，但這種方法可以讓你更好地理解運動隊大腦健康的好處。

#1：認知的好處

認知功能是負責記憶、學習和智力，它是由大腦控制中心決定，負責管理一個人生活中的所有任務，比如寫一篇文章、設計一個長期的工作計劃或者組織一次旅行。同時還可以控制自己的情緒、調節壓力、增強意志力、持續性、當事情變得棘手的時候能夠優化干擾。這些都是基本的大腦能力，每個人都希望能提高這些功能，但這也是大腦衰老首先受影響的功能。大腦隨著年齡的增長而萎縮，大量的腦細胞和神經元產生退化，但運動有預防作用。

例如：常年保持有氧運動的成年人比久坐的人有更好的大腦白質完整性，白質負責信息在你大腦中的傳遞。大腦擁有更多的白質意味著你的大腦能更有效的傳遞信息。有一種理論表明這與我們鍛煉時體內激素釋放有關。在一項研究中發現：耐力運動導致身體釋放一種叫做鳶尾素的激素，它增強了一種叫做BDNF（ 腦源性神經營養因子）的大腦健康蛋白的表達，這種蛋白質在大腦中參與學習和記憶。腦源性神經營養因子促進新的神經突觸的發展。通過一項研究可以發現，持續6個月的有氧訓練可使老年人能夠在回憶、反應時間、空間記憶的測試中獲得更好的成績，這些測試包括記住15個隨機的單詞和電腦屏幕上的點的位置。

但類似這種針對在年輕人群的研究是有限的，但是我們可以發現越活越的孩子他們的學習成績也越好，智力智商測試得分也越高。此外，讓大學生在激烈的運動後進行測試，其反應時間和辭彙學習速度都有所提升。同樣在大學裡，學生運動的越頻繁，學習成績越好，年紀平均水平也越高。

#2：心理上的好處

運動的最酷的好處之一就是可以改善情緒和克服壓力。運動不僅對治療抑鬱症有很大的幫助，而且還能訓練你面對困難時的韌性，甚至增加快樂。這些好處可能讓你驚訝，因為鍛煉身體是一個緊張的、讓人痛苦的活動，那麼，它是如何做到的呢？

首先，你可以釋放出讓你感覺良好的內啡肽，這與所謂的"跑步者高有關。內啡肽實際上是天然的，輕度的阿片類物質，在大腦中釋放，以應對劇烈運動給身體帶來的壓力和壓力增加而引發得應激激素皮質醇升高。

第二，運動對情緒有長期的影響，使之成為治療和預防抑鬱症的完美工具。運動會增加血液流向大腦，改變大腦的化學變化，導致多巴胺的釋放，GABA和谷氨酸的釋放，所有這些都會對情緒產生積極的影響。

一項研究表明：規律的運動可以緩解輕度和中度抑鬱症。在另一個研究中發現運動和抗抑鬱葯在對抗抑鬱症上有同樣的效果，這主要是運動可以減少焦慮和更強烈的自我滿足。一個大規模的調查發現，一個人的身體健康程度越高，自我價值的感覺就會越高。這些感受最深的是那些健康水平有大幅度波動的人，運動不僅改變了他們的生活方式和健康習慣，最主要的是心理上的變化巨大。不僅僅是飲食、睡眠、體能培訓這些方面。

你的努力會得到幸福的回報。從15個歐洲國家收集數據的一項研究發現：高水平的運動與更大程度的幸福感有關。加拿大的一項持續在15年時間的跟蹤研究發現，閑暇時間從事體育活動與幸福感直接相關，運動很少的人的幸福指數低於運動人士的兩倍。研究人員得出結論，在健身活動中花費的時間與情緒狀態有直接關係。

#3：神經上的好處

如果你像大多數人一樣，很少會想到你的大腦是個特別複雜的器官，這種令人難以置信的複雜的組織結構（血管和神經元），沐浴在化學物質的海洋中。運動提高了它的物理硬體和燃料供應，使其能夠保持在較最高水平運行。

當你結束一天艱辛的工作後，你在精神上和身體上都會感到筋疲力盡，這時候如果你去運動半小時，就會發現自己完全恢復了活力，這是如何發生的?

內啡肽和活躍的神經遞質，如多巴胺和去甲腎上腺素的結合能減少疲勞並讓你感覺快樂。不僅僅是大腦化學物質的增加：動物實驗表明，運動實際上重組了大腦的結構，讓身體在疲勞或壓力增加時，大腦會有不同的反應而不是屈服於這些負面情緒。研究表明：在對運動的反應中，大腦會釋放出一種神經遞質，可以降低壓力增加時的焦慮水平。研究人員認為這一種神經層面的應對機制，可以提高你做出正確決定得能力，發揮自我控制作用。

#4：生活方式的好處

我們所談論的這一切都是我來讓你的生活更加成功和愉快的。運動改變了我們解決問題的方法，對壓力做出恰當的反應並想出新的辦法。也讓你更健康，研究顯示：經常健身的人飲食和睡眠會更好，在日常生活中更加活躍、積極。

來自密歇根州立大學的一項研究顯示了運動時如何影響日常生活的。在一項為期兩年針對大學研究新生的研究顯示：那些經常健身的退學率明顯低於不運動的人。在職業成功方面，運動也有同樣的好處，一項來自芬蘭的針對5000多對雙胞胎的研究表明：在15年的時間裡，運動多的人掙得錢也會更多。經常運動人的收入比不運動的高出14%-17%。

研究人員認為，運動提高了一個人在工作中的表現。因為他們在工作中面對障礙時更堅持不懈、增加了他們參與競爭的願望和動力，最主要的是目標導向的行為與運動有直接的關係。當然，我們在運動中獲得的認知提升也發揮了重要作用。

這些數據超越了我們以往對運動與大腦之間關係的認知（頭腦簡單四肢發達）。這表明重視自己健康的人更有可能養成自己喜歡的習慣，並為此克服所有困難，建立階段目標，最後達到更大的目標和個人的職業目標。

小貼士：運動對大腦的好處

運動模式

有氧健身和力量訓練對大腦都有好處，效果都是獨一無二的，所以日常運動最好是包含有氧和力量訓練，這樣的到最佳的結果。例如：您可以一周4天做力量訓練，2天做間歇訓練或有氧運動，一天徹底放鬆，這樣你的身體壓力不會太大也會得到一個最好的結果。

日常生活

定期計劃之外的運動會通過改善胰島素敏感性，血液流動，基因信號來改善大腦功能。任何打破了久坐的活動，無論是做家務、跑腿和孩子們玩或者遛狗，都會給大腦帶來好處。

早上訓練

早晨鍛煉除了可以確鍛煉身體外，並可以讓你的大腦更活躍，讓你為一天的壓力和工作做好準備。因為早上的運動提高了大腦化學物質的釋放，它會增加身體儲存的能量，讓你在複雜的情況下做出更正確的反應。

規劃運動

一周又一周地做同樣的事情，你的身體和大腦會逐漸適應導致收益遞減。通過改變運動的強度、方式、節奏、時間等，每隔3到6周做一次改變，將新的運動形式加入你的日常訓練。比如：瑜伽、太極、跳舞、普拉提等也都對大腦有好處。

堅持

忙碌時大多數人無法堅持運動的最大障礙，無法讓訓練堅持下來。如前所說運動可以讓你在繁雜的工作中獲得最大的回報，增強生理和心理適應性、改善胰島素敏感性、改善大腦化學物質、減少炎症等都與運動數量和頻率有關，也就是越運動你越健康，也就越能克服困難堅持下去。