力量訓練的計劃和安排 附表格（5-14）

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[毛毛的充電時間]

久等了

（抱拳）

今天和大家聊一下我

力量訓練的計劃和安排

希望你看完之後對自己的訓練

能有些更好的想法

但是全程吃著聊也挺迷醉的哈哈哈

本視頻可以在嗶站觀看評論和緩存

UP主：毛毛的充電時間

1、我想長成這樣

我對理想體型的期望大概是

三角肌發達（肩略寬 顯臉小）

二頭髮達三頭湊合（手臂有曲線但不粗）

背闊肌發達（倒三角）

腹直肌發達腹外斜肌湊合（腰細）

臀部發達（蜜桃臀）

腿部略發達（有曲線但不過於粗壯）

呃...湊合看吧

總之

X體型！

下面就是我的針對性訓練計劃啦

2、帶著目的去訓練

我每周的力量訓練安排是6天

大方向是每周將全身循環2次

每次一般是一個大的肌群帶1-2個小肌群

但這裡面不包含我的核心和腹部肌群

因為我通常會把它們安排在我的HIIT訓練裡面

所以我就不單獨再練它們了

以下計劃

1、不包括熱身

2、僅僅是大體思路，具體訓練會靈活調整

A、周一和周四都是是蹲為主的訓練日

主要鍛煉的肌群：

股四頭 股二頭 腘繩肌 小腿 肩中束

a、腿部：

第一個動作我會做髖外展

因為我凡是在訓練下半身的肌肉前都喜歡先鍛煉臀中肌，因為這樣能增加我髖部的穩定性，蹲拉訓練的時候膝蓋也能打得開，臀部參與度也會提升。

接下來我會做深蹲

這也就是這兩天的主要複合型訓練動作，我個人目前的臀腿比例發展得還是比較均衡，我想在減脂後也能保持這種比例，所以我保持做深蹲，加上我目前在減脂期，還保持著適當的熱量赤字，所以，我的腿是無法變粗的啦，此時的深蹲只會儘可能的幫助我保持住脂肪下面的肌肉不減少，優化腿部的曲線和皮膚緊緻度。

除了大型複合動作外，我還會加上一個單邊鍛煉類的動作（unilateral），比如弓步蹲。目的是保證兩側均衡發展，同鍛煉我的平衡和穩定性

腿彎舉也要練，加入一個腘繩肌的動作目的是鍛煉下對抗肌群，減少膝關節壓力，順帶練下股二頭。

小腿的訓練也加入了，這是為了整個腿的的形狀，讓它看起來更加協調，並且我選擇的重量適中，不會把它練得粗壯，反而會緊實有型。

b、肩部：

側平舉，一開始這個動作我做得不標準，就特別排斥它，但隨著學習越來越熟悉，逐步就愛上它啦~

B.周二和周五是拉為主的訓練日

但我的重點是想在減脂期最大限度的保持我臀部肌肉，所以，這兩天嚴格來說，是臀部為主的訓練日

a、臀部:

我在這兩天的訓練前也會先練髖外展機，理由和前面一樣

臀推是我最喜歡的動作，這是練臀的王牌

接著是羅馬利亞硬拉，鍛煉整個後鏈

山羊挺身，針對臀的上部，也是翹臀的關鍵

b、背部：

各種拉，我還做不了引體向上，目前需要器械輔助，但是我減完了脂會專門練的，我相信我一定會做起來的，嘿嘿，主要是那時候我體重輕了哈哈哈

c、肩部：

主要針對後束，進行各種拉，完善整體的飽滿度

C、周三和周六是推為主的訓練日

主要是鍛煉胸，三角肌，肱三頭和肱二頭。

a、胸部：

我一般只會做一個胸部的訓練動作，原因是

1、我的HIIT里，做很多俯卧撐的動作

2、個人不傾向發達的胸肌

但該有的容量和強度還是要有的

不能不練

b、肩部：

前中後三束都要充分訓練，個人喜歡按照後、中、前的順序進行，因為後束很小小，沒大有勁，最後練它的話效果並不好，所以會提到第一個，這樣也會提高我肩部的穩定性~

面部拉是必做的，它除了可以訓練到後束，還更多的是鍛煉我的肩袖肌群的外旋肌群，這有利於我肩部的健康，也是個很棒的熱身動作。

c、手臂：

二頭加大重量哐哐練

三頭正常重量稍稍練

我真的超愛練手臂！超有成就感！

好啦好啦

先介紹到這裡

這是根據我個人需求定製的計劃

適合我但不一定適合你哦

但整體的思路和方法還是很值得借鑒的

希望對你有幫助

如果需要幫助的話

歡迎評論或私信我哦

加油

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