【減肥經驗】不動就能減肥？躺在床上減肥？放X！請看我如何減掉68斤不反彈

減肥圈第一法則：先上圖，我就一米七，最胖的時候183斤，肉球系列。

然後就是瘦下來之後的。維持在115斤沒怎麼變化。

好像用了美顏不夠有說服力，但是沒有化妝什麼的。節制飲食使皮膚變好是真的。且有個事情必須為廣大減肥人士聲明——減肥和順帶的會保養會化妝可以統稱為一個東西：更在乎自己的外表。這都是配套的。

先說一個總體概念：除了大胖子和肌肉男，普遍意義來講人每天所需能量大約為男1500大卡，女1200大卡。（當然也有更加精細的演算法，這裡只提大概，很大概）基於這個理論，減少熱量輸入，提高熱量輸出，打破熱量平衡即可。以下全部是我自己個人的觀點，不一定最健康最有效，但是我這麼做了，我瘦了。

第一部分是我減肥幾個不同階段的經歷和方法，沒有摻雜意見，僅供參考。第二部分則是整個過程中我覺得有用的幾個方向性建議。懶人可直接看第二部分，希望可以幫到大家。

一、我的減肥過程（方法-歷經時間-副作用）

182→165：沒有研究減肥的方法方式，沒有控制飲食，每天跑步到累（其實也就繞操場四五圈）。大約經歷了兩個半月，體感沒有副作用。

165→150期間：體能在變強，圈數就增加，體重卻減的越來越慢。開始戒零食，戒夜宵。這段大約倆月，體感仍然沒有副作用。

150→140期間：晚飯已幾乎不吃，主食夜適當減少，每天要跑步五公里，然而該減肥方法到達平台期。這一時期耗時四個月，有過一次嚴重腹瀉，胃腸開始不太好了。

140→150→145浮動期間：大約一年，意識到平台期了所以乾脆先放棄，只有吃的太多有罪惡感時才去瘋狂跑步。副作用就是脂肪重新分配，開始在頑固區域堆積，最後雖然體重沒怎麼變，人看起來卻是鬆鬆肥肥的了。

145→140期間：開始跟著keep（推薦一下這個軟體）做減脂運動，飲食稍微控制，體重變化不大但是整體結實了一些。副作用是有時候第二天肌肉酸疼。

140→120期間：比較極端的時期。吃飯方面，。早飯吃的極少，午飯不太計較，而三個月內沒吃一口晚飯，並且戒掉所有零食甜食飲料等一切與吃飯無關的小食品。每天運動至少一小時。期間偶爾出去吃放縱餐，偶爾啊偶爾。此方法到後期不吃晚飯已完全沒有任何飢餓感。這段耗時三個月，瘦的很迅速。副作用：當我決定結束減肥，腸胃卻習慣了這樣的生活。它們在我吃下第一頓晚飯後發生了極大的抗拒反應，且在那之後一個月，腹脹、積食、胃腸動力減弱等等問題全部出現，並且因此晚上睡不好，心情也變得很差。我想這也是大部分減肥成功的人並不推薦節食的原因。

120→114：比較放鬆。嘗試了間歇性斷食，零食少吃，甜食不碰，運動從有氧為主轉為無氧為主，改善體態。這一段一直堅持了兩三年一直到現在，慢慢腰變直了，肌肉變結實了，體態和力氣好了很多。

二、四條建議

1、你要知道減肥就是很難。

減肥方法多種多樣，但沒有一樣是欣然且舒服的。無需被市面上很多所謂「輕鬆減肥」和「減肥其實很容易這樣的話」迷惑。減肥要克服人類求生的本能和享樂的慾望。你要扔掉手邊的零食，忍住想吃那一口好吃的蛋糕的想法，強迫自己做累死人的運動。減肥初期是不快樂的，是艱難的，是需要刺激的，這個刺激點每個人都不同。但是運動有其魅力，養成習慣以後會便會愛上，減肥也就會慢慢變得更容易了。

2、減肥不是單純掉秤。

體重減小的三大原因：排水、大便、減脂。

人的體重減小最快最直接的原因是水分的排出：出汗、排尿以及結合水的分解。一天減兩斤的人減掉的大部分都是水，我們把它叫做「減重」。減重的方法很多：不吃鹽、少喝水、多運動都會減少水的儲存和增加水的排出，進而使得整個人「乾癟」下去。而我們要「圓潤地」減脂，就不能盲目追求每天早上體重稱上的數字變化。根據我自己的經驗，正確的減脂幾乎將近一個月才能看出明顯的效果，而這個「遲到」的反饋，往往是打敗很多人的難關。

一般而言，合理的減脂量是每個月不超過體重的5%，熱量赤字3000大卡約可減掉1kg的脂肪。

3、想減少熱量輸入？節食唄。

世界上所有減肥成功的人都節食了。

世界上所有減肥成功的人都不推薦節食。

然而，所有要減肥的人聽了之後，還是會去節食。所以······那就節食唄。

節食節什麼呢？

最首要：必須戒零食。相信我，你猜不到零食里的油糖和添加劑有長胖。

最簡單粗暴：索性戒掉一頓飯，效果最佳。

最基礎：三大營養元素蛋白質、碳水化合物、脂肪中，脂肪產熱最多，即少吃堅果、油炸、薯片等食物。蛋白質食物熱效應最高，也就是同樣熱量的吃下去，身體消化蛋白質相對更用力 ，更耗能，更減肥一點。碳水也就是糖類，也就是主食和糖。不吃碳水容易心情變差，少吃一點就行。總之，適度以蛋白質代替碳水，少吃油。

最花里胡哨：間歇性斷食，生酮飲食，蘋果減肥等等。然而萬變不離其宗，少吃就是瘦，方法之前無甚區別，身體適應哪個選哪個。關於飲食以及熱量計算的細節如果有人想看我也可以再寫一篇。

4、想增加熱量輸出？運動唄。

基礎代謝：人的呼吸等日常行為活動所耗熱量。肌肉量增加可長期提升基礎代謝，高強度運動可以短期提升基礎代謝。當你運動完後，身體的某些激素水平不會一瞬間就降下來，心率也是慢慢恢復，心排血量也會持續一段較高的時間。此時哪怕你躺著也會使耗能增加。所謂「坐著也能瘦」就是在說基礎代謝率，唬人的。

有氧運動：游泳、跑步、騎自行車等。跑步最好實施，每跑一公里約消耗與體重（kg）相等大卡的熱量。這方式簡單粗暴，體重基數大時效果更明顯。而副作用也較多，比如容易腿粗和傷膝蓋，容易平台期等等。但是跑步作為有氧運動依然是減肥必選的一項，建議每周至少跑4天以上。

無氧運動：各種器械或徒手增肌類短時間爆髮式運動，也包括HIIT（間歇性大強度無氧運動）燃脂在內。在減肥後期其效果強於有氧，且沒有太多空間限制。但是效果的回饋沒有跑步更明顯，動作正確度要求也較高，質量大於數量。後期我主要進行的是無氧，幾乎不做有氧運動。關於運動的更多細節還是說，有人想看我就再寫一篇吧。比如我後來完全不跑步了的原因。

以上。

作者：鹹魚吃橘子

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