蛙泳詳細介紹（附圖）

桃子/文

游泳進時身體俯卧在水中，兩臂伸直，向兩側分開，然後向後屈臂加速划水，至兩肩側面的延長線前結束。接著向內降肘使兩手在胸前匯合，再向前伸出。兩腿的動作是由兩側向後呈半弧形加速蹬，而後伸直、併攏、回收。在收腿即將結束時，將小腿和腳向兩側翻出，形成向後蹬水的阻力面，再開始蹬腿。在比賽中，一般採用蹬腿1次、劃臂1次、呼吸1次的配合方法。

蛙泳蹬腿動作示意圖

蛙泳口訣

一

蛙泳蹬腿像青蛙，向後蹬夾向前滑。收腿腳跟臀邊靠，兩膝相距似肩寬。

邊收邊分慢收腿，翻腳腳尖向兩邊。用力向後蹬夾水，兩腳併攏漂一會。

二

蛙泳手臂對稱劃，桃型划水向側下。兩手屈腕來抓水，屈臂高肘向後劃。

划到肩下快收手，兩肘用力向里夾。雙手平行向前伸，伸直放鬆往前進。

三

蛙泳配合須注意，腿臂呼吸要適宜。兩臂划水腿放鬆，收手同時又收腿。

兩臂前伸腿蹬水，臂腿伸直滑一會。划水頭部慢抬起，伸手滑行慢呼氣。

四

兩臂同時一划水，抬頭吸氣緊相隨。收腿翻腳蹬夾水，吐氣水中用鼻嘴。

收手同時慢收腿，兩臂前伸再蹬腿。此種配合要牢記，協調配合要學會。

蛙泳配合動作詳細圖解

蛙泳提速技巧

蛙泳是四種泳姿里游進速度最慢的一種，這是因為蛙泳的臂前伸和收腿都在水下進行。伸臂和收腿不但不產生推進力，還產生阻力。而蛙泳的劃臂距離較短，作用於水的距離短，產生的推進力小。那麼如果我們的泳友要想提高蛙泳速度，應從三個方面著手：一、減小阻力；二、提高推進效率；三、掌握臂腿配合時機。結合蛙泳相點陣圖所示：

一、減小阻力

採用正確的身體姿勢，就是盡量減小前進方向的身體投影面積。具體做法是：

1、劃臂時把上身拉高，使阻力面最大的肩部出水。此時要塌腰（挺腹），即利用腰部力量把上身拉起，以防止腿立起來加大阻力面（如圖中3、4、5）。

2、如果身體拉得夠高的話，手從水面上快速前伸，能有效地減小因伸臂造成的阻力，並且體位較高時，勢能最大，即我們俗稱的「前衝力」也就大。

3、頭部上升到最高點時，要主動低頭、聳肩、弓背「鑽」入水中，不能用臉、胸部「砸」入水中，迅速前伸臂，讓頭，胸藏在兩臂之間，兩臂呈船頭狀，減少阻力（如圖6、7、8）。

4、收腿時大腿少收，小腿多收（直到收不動為止），收時小腿躲在大腿後面，不要超出大腿投影範圍（如圖8、9）。

二、提高推進效率

推進效率取決於3個方面：對水面積、划水距離、划水速度。

1、對水面積當然是越大越好。對劃臂來說就是手掌面積加上胳膊內側的面積。開始抱水時先屈腕後屈肘，保持高肘划水狀態（如圖中3、4肘部高）。高肘的目的就是保證胳膊的最大對水面積。蹬腿時的對水面積主要是小腿內側加腳的內側，大腿也有一些，但很少。增大蹬腿對水面的方法是盡量多收小腿、多翻腳。多收小腿不難，但多數人翻腳不充分，達不到兩腳內側正對後方的程度，解決的辦法是增大膝、踝關節的柔韌性，可做如下練習：兩膝相距20多厘米跪在地毯上，兩腳成翻腳姿勢，屁股下壓。如屁股能輕鬆著地，就說明柔韌性可以了。

2、划水距離。划水距離長產生的推進力也大，但蛙泳的劃臂距離不能長，因為它是水下移臂的，劃臂距離長伸臂也長，伸臂要產生向後的推進力，所以加長劃臂距離不合算，規則也不允許，劃臂應手不過肩。蹬水距離要靠多收小腿、充分翻腳來加長。

3、划水速度。划水速度快則效果好，但發力方法不同於陸上，不能用爆發力，所有的發力過程都是由小到大，由慢漸快，不可一下手就猛劃狠蹬。

三、臂腿配合時機

對初學者來說，要強調伸直胳膊再蹬腿，且慢收快蹬。看世界頂尖選手視頻，從手伸了一半就開始蹬腿到臂完全伸直才蹬的都有（如圖中9、10所示）。還不好說哪種最好。關於蹬腿後的滑行，滑得越長速度越慢，快速游是不滑行的，甚至有人腿還沒蹬直就開始劃臂，這叫臂對腿的超前式配合。

蛙泳的技術環節

一.蛙泳身體姿勢

蛙泳在游進之中，身體不是固定在一個位置上，而是隨著手、腿的動作在不斷的變化。當一個動作周期結束後，身體應展胸、稍收腹、微塌腰，兩腿併攏，兩臂盡量伸直，頸部稍緊張，頭置於兩臂之間，眼睛注視前下方。整個身體應以身體的橫軸為軸做上下起伏的動作。

二.蛙泳腿部技術

蛙泳的腿部動作是推動身體前進的主要動力之一。它的主要動作環節可分為收腿、翻角、蹬夾水和滑行四個階段，這四個環節是緊密相連的完整動作。

1.收腿

收腿是為了翻腳、蹬水創造有利的位置，同時即要減少阻力，又要考慮到手腿配合因素的需要。開始收腿時，兩腿隨著吸氣的動作，自然放下，同時兩膝自然逐漸分開，小腿向前回收，回收時兩腳放鬆，腳跟向臀部靠攏，邊收邊分。收腿是力量要小，兩腳和小腿回收時要收在大腿的投影截面內，以減少回收時的阻力。

收腿結束後，大腿與軀幹約成120-140度角，兩膝內側大約與髖關節同寬。大腿與小腿之間的角度約為40-45角，並使小腿盡量成垂直姿勢，這樣能為翻腳、蹬水做好有利的準備。

2.翻腳

在蛙泳腿的技術中，翻腳動作很重要，它直接影響到蹬水的效果。收腿即將結束時，角仍向臀部靠近，這時膝關節向內扣，同時兩腳向外側翻開，使腳和小腿內側對好蹬水方向，這樣能使對水面加大，並給大腿發揮更大力量做好積極準備。

收腿與翻腳、蹬水是一個連續的完整動作過程。正確的翻腳動作，是在收腿未結束前就已開始，在蹬水開始完成。如果翻腳後，腿稍有停滯，則會破壞動作的連貫性並增大阻力。

3.蹬夾水

蛙泳腿部動作效果的好壞，完全取決於蹬夾水技術的正確與否。蹬水應由大腿發力，先伸髖關節，這樣使小腿保持盡量垂直對水的有利部位，向後做蹬夾水的動作，其次是伸膝關節和踝關節。

蹬夾水的動作實際是一個連續的完整動作，只是蹬水在先，夾水在後。實際上在翻腳的動作中，兩膝向內，兩腳向外已經為蹬夾水固定住唯一的方向。

蹬夾水效果的好壞不但取決於腿部關節移動的路線和方向，以及蹬夾水是對水面積的大小，最主要的是取決於兩腿蹬夾水的速度和力量的變化，蹬夾水的速度是從慢到快，力量是從小到大的。

4.滑行

蹬夾水結束後，腳處於水平面的最低點，這是身體隨著蹬水的動力向前滑行，腰部下壓，雙腳接近水面，準備做下一個循環動作。

三.蛙泳手臂技術

蛙泳手臂划水動作可以產生很大的推動力，掌握合理的手臂划水技術，並且使之與腿和呼吸動作協調配合，能有效的提高游進速度。它的主要動作可分為開始姿勢、滑下（也可叫做「抱水」或「抓水」）、划水、收手和向前伸臂幾個階段。這幾個階段也是緊密相連的完整動作。

1.開始姿勢。當蹬水動作結束時，兩臂應保持一定的緊張，自然向前伸直，並與水面平行，掌心向下，手指自然併攏，是身體成一條直線，形成較好的流線型。滑下(抓水）從開始姿勢起，手臂先前伸，並使重心向前，同時肩關節略內旋，兩手掌心略轉向外斜下方，並稍屈手腕，兩手分開向側斜下方壓水，當手掌和前臂感到有壓力時，就開始划水。抓水動作一方面能給划水創造有利條件，另一方面還能造成身體上浮和前進的作用。抓水的速度，根據個人的水平不同而不同，水平較高者抓水較快，反之則慢。

2.划水。當兩手做好抓水動作、兩比分製成大約40-45度角時，手腕開始逐漸彎曲，這時兩臂兩手逐漸積極的做向側、下、後方的屈臂划水動作。划水時，手的運動應該分為兩個部分，前一部分：手向外——向下——向後運動，水流從大拇指流向小拇指一邊。後一部分：手向內——向下——向後運動，水流從小拇指流向大拇指一邊。在划水中，前臂和上臂彎曲的角度是在不斷的變化，其標準是以能發揮出最好的力量為準則。在整個划水過程中肘關節的位置都比手高。手運動的路線，不應到肩的下後方，而應在肩的前下方。其速度是從慢到快，至收手時應達到最快速度。

3.收手。收手是划水階段的繼續。收手時，收的運動方向為向內、向上、向前。手的蛙泳手臂姿勢迎角大致為45度角。由於前臂外旋，掌心逐漸轉向內。收手動作應有利於做快速向前的伸手動作，並且肘關節要有意識的向內夾的動作。當手收至頭前下方時，兩手掌心時由後轉向內——向上的姿勢，這使大臂不應超過兩肩的橫向延長線。在整個收手動作過程中，手的動作應積極、快速、圓滑，收手結束時，肘關節應低於手，大、小臂的角度小於90度角。

4.向前伸臂。向前伸臂是由伸直肘關節、肩關節來完成的，掌心由開始的向上逐漸轉向內，雙掌合在一起向前伸出，在最後結束前逐漸轉向下方。蛙泳整個臂部的動作路線無論是俯視或仰視都是橢圓形的，並且是一個連貫、力量從小到大，速度從慢到快的完整過程。

四.呼吸方式

1、在蛙泳完整配合練習時，兩臂開始做動作前，人體、尤其是頭部在水中所處的位置，對於初學者來講具有非常重要的意義。此時(滑行中)，若身體位置較高，口部距水面較近，則完成呼吸時，練習者的口部就能比較容易地露出水面，可以在水面上獲得相對較長的時間來完成吸氣過程。這樣，對初學者心理上會起到一定的穩定作用，有利於完成吸氣過程。反之，此時若身體位置相對較低時，口部露出水面時所需的時間就較長，那麼，口部在水面上停留的時間也就會相應地減少。這樣，對初學者的心理上從吸氣動作的完成上均會產生不利的影響。

2、在蛙泳完整配合教學初期，強調：「慢頻率、低游速、小劃臂，有明顯的滑行與滑下動作。」據有關資料顯示，人體在水中深吸氣時的比重約為0．96至O．99，呼氣時增至1.02至1.05。因此，滑行時閉氣有利於身體上浮，而滑行時呼氣，則可能造成身體下沉，不利於吸氣動作的完成。

3、對於初學游泳者來講，一般情況下，由於學習游泳的時間有限，或因身體協調性較差等其他原因，教學中有時會在初學者腿部動作掌握得不太熟練時，為了趕進度就進行了蛙泳的完整配合練習。此時，由於初學者蛙泳蹬夾水的效果不甚理想，滑行時身體在水中的位置更容易偏低，完成吸氣也將更加困難。綜上所述，練習者在完成呼吸配合時，身體在水中所處的位置高低，將直接影響到其心理及完成呼吸的質量。同時，在蛙泳呼吸配合練習中就應充分重視這一點。筆者認為，在蛙泳呼吸教學中，應圍繞滑行時身體在水中的相對位置這一關鍵問題，重點抓好以下幾個方面：

1、掌握正確的呼吸方法。在進行蛙泳完整配合練習前，必須熟練掌握正確的呼吸方法，才能在短暫的時間內完成吸氣過程。其方法是：呼氣要由小到大，逐漸加大呼氣量(口鼻同時呼氣)，口部一露出水面，立刻用力把氣吐完．並用口快而深地吸氣，呼與吸之間無停頓。

2、調整身體在水中的位置。利用兩次至多次腿部動作結合一次手臂動作、一次呼吸的配合練習。主要是利用兩次甚至多次腿部動作來調整蹬夾水後身體在水中位置偏低的問題，使初學者儘快掌握呼吸方法，減輕其心理壓力，而後再進行一次呼吸、一次手臂及一次腿部動作的正確配合練習。

3、閉氣滑行、吐盡吸滿。在進行完整呼吸配合練習時，要求練習者閉氣滑行，滑下時開始吐氣，並逐漸加大呼氣量，口部一露出水面，立刻用力把氣吐完，在不停頓的情況下，快而深地用口吸滿氣。練習中，不過多地強調用早吸氣或是晚吸氣的方法，而是強調「吐盡、吸滿。」

五.轉身技術要點

競賽規則規定，蛙泳轉身時，兩手應在水面、水上或水下同時觸壁，觸壁前兩肩應與水面平行。同時限制運動員在轉身後只能在水中做一次臂、一次腿的潛泳動作。由於規則要求嚴格，所以蛙泳轉身動作速度要比其它泳式稍慢些。轉身方法通常只用抬頭吸氣轉身法。

蛙泳轉身動作技術：以左轉身為例將其動作技術簡介如下：觸壁：運動員在最後一次蹬腿結束、不減速地游近池壁，兩臂前伸，在正前方高於身體重心的地方，右手在上、左手在下，兩手相距15厘米左右，手指朝左斜上方觸壁。轉身：觸壁後，全手掌壓池壁，隨著慣性屈肘、屈膝團身，同時身體沿縱軸向左側轉動，並抬頭吸氣，左手離開池壁在水中隨著身體向左側轉動並逐漸向左前伸。當身體轉至側對池壁時，頭向前進方向甩、並低頭入水，右臂推離池壁，從空中擺臂，同時提臀使兩腳觸臂，兩手經頦下前伸，兩腿彎曲準備蹬壁。蹬壁：兩腳掌貼在水面下約40厘米處，兩臂向前伸直，頭夾在兩臂之間，然後用力蹬離池壁。滑行和一次潛泳動作：蹬壁後，身體成流線型滑行，當速度減慢到正常游泳速度時，兩手開始長劃臂至大腿兩側稍停，滑行速度稍慢時，開始收腿和兩手貼近腹、胸、頦下前伸，當兩臂伸直夾頭時，蹬腿、滑行，兩臂開始第二次划水時，頭露出水面。

六.蛙泳配合技術

手臂滑下（抓水）的同時，開始逐漸抬頭，這時腿保持自然放鬆、伸直的姿勢。手臂划水時，頭抬至眼睛出水面，腿還是不動。只有收手時才開始收腿，並稍向前挺髖，這時頭抬至口出水面，並進行快速、有力的吸氣。伸手臂的同時低頭，用鼻或口鼻進行呼氣，並且在手臂伸至將近二分之一處時，進行蹬夾水的動作，之後，讓身體伸展滑行一段距離，蹬速度降低時進行第二個周期的動作。

在蛙泳的游進過程中，一般都是一個周期一次呼吸，這樣有利於肌體的有氧供應，從而降低疲勞速度。需要注意：在抬頭吸氣前，必須要將體內的廢氣全部吐完，這樣才能吸進新鮮氧氣。

蛙泳分類

平式（FlatStyle）蛙泳波式（WaveStyle）蛙泳

這兩種蛙泳技術比較如圖。左面是平式蛙泳，右面是波式蛙泳。在每個動作周期中，平式蛙泳身體姿勢非常接近水平位，臀部始終接近水面，通過抬頭做吸氣動作，所以不會破壞軀幹的水平姿勢。然而波式蛙泳吸氣時，頭和肩部則要衝出水面；收腿時，臀部下沉較深。

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