練肩別用大重量! 4個動作全方位練肩計劃

肩部肌肉的訓練，很多人都不太重視。

強壯的肩部肌肉能給身型帶來改觀，因為有型的肩部能撐起衣裝，讓時裝在你身上更完美的展現出來。

除了好看，肩部的鍛煉還能緩解久坐帶來的病痛，如肩部勞損，久坐後肩部的不適感，都是因為肩部肌肉力量不足造成的。

肩部肌肉不同於其它肌肉群，是羽狀肌，就不能想其它肌肉群那樣用大重量刺激，肩部控制著手臂的多方向運動，所以在受力上要小很多。

肩部需要用小重量鍛煉，別看一些教程視頻或者教練演示上都是大啞鈴，他們都是健身好多年的猛將！

作為新手，或者健身基礎不高的人來說，練肩膀還是從小重量開始。

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除了重量需要注意之外，在制定課程計划上也得科學合理，肩部分為前束，中束，後束，所以在動作搭配上要合理，要把每一塊肩部肌肉都強化到。

今天推薦4個肩部訓練動作，能練到每一塊肩部肌肉，每個動作12次，做3組。

如果沒有這些器械，可以從上面的啞鈴計劃開始練習。

肩部訓練動作一：

啞鈴左右推肩

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選擇重量適當的重量，雙手持啞鈴或壺鈴舉起至肩膀一側，動作過程中將啞鈴或壺鈴舉起經過頭頂至肩部另一側。反覆練習即可。左右各一次為一下，每組12下，做3組。在家中，可以持大瓶礦泉水，重量由所灌水量的多少來調節。

肩部訓練動作二：

斜身單臂啞鈴側平舉

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練習者雙腳併攏側身傾斜，一手抓固定物穩定身體，另一隻手持鈴於體側。動作過程中，集中肩不三角肌的量將啞鈴舉起至與地面平行即可。此動作能夠充分的孤立肩部肌肉，給三角肌更多的刺激。每側12下，雙側做完為一組，做3組。

肩部訓練動作三：

俯立繩索直臂下壓

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此動作主要鍛煉三角肌後束，身體府立一直手抓住固定物，另一手抓住繩索，肘關節微屈。動作過程中個，集中三角肌後束的力將繩索快速下壓至身體最後方，稍停，然後再慢慢還原。每側12下，雙側做完為一組，做3組。如果是家中，可以換成彈力帶，也是一樣的。

肩部訓練動作四：

地雷管左右推舉

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練習者雙腳開立，雙手握住杠鈴桿一側，將杠鈴從肩膀一側向前上方推起並落於另一側，照此重複練習即可。左右各一次為一下，每組12下，做3組。