不去健身房，也能有腹肌。

不去健身房，也能有腹肌。

飲食

如果你想看到你漂亮的腹肌， 就要減掉覆蓋在上面的脂肪。所以就要貫徹下面簡單的原則：

A . 攝入足夠的熱量保持肌肉的活力。

B.不要攝入過量的熱量，以免使脂肪增加。

這些原則雖然簡單，但做起來並不那麼容易， 以下是我的4 個具體做法：

1.吃足夠的蛋白質和多種蔬菜。高蛋白質飲食可以延緩飢餓感的產生，有利於保持腰腹部的平坦。如果攝入碳水化合物，我就會感到飽脹，所以我通常吃雞肉、魚肉或牛肉，同時還有大量的蔬菜，蔬菜的顏色越多越好。洋蔥、花椰萊、土豆、菠萊、蘆筍等等都很適合與高蛋白質飲食一起食用。在正餐之間我也會補充一些蛋白質小吃，比如煮雞蛋和乾酪，或者喝些豆奶， 吃點香蕉等水果。

2.注意碳水化合物的攝入。在下午4點以後，我就避免從主食中攝入碳水化合物，比如大米、麵食或土豆，這些食物容易讓我的腹部堆積脂肪，但我還是可以享受豐盛的晚餐，就像我享受豐盛的早餐和午餐一樣。但我有自己的晚餐原則，比如我會吃富含蛋白質的烤金槍魚，外加水果或蔬菜沙拉。這樣我在第二天早上醒來時，決不會擔心昨天在床上又長了多少肥肉。

3.注意多吃膳食纖維素。纖維素能保證你身體的正常運轉，有利於消耗攝入的脂肪。嘗試著把精鍊的穀物換成粗加工的全燕麥，開始的時候， 每天吃兩湯匙， 逐漸過渡到4 勺。可以把燕麥熬成粥， 再加些葡萄乾和花生醬。這樣的食品能給你提供充足的纖維素、一些蛋白質和適量的健康脂肪，而且能維持飽腹感。

4 . 攝入健康脂肪。我每天要從鱷梨、橄欖油、花生醬和新鮮的堅果中攝入大約60～100克脂肪。你的身體需要健康脂肪來維持生機和活力。人們常犯的一個錯誤是完全拋棄脂肪，所以他們經常感到身體力不從心。一周安排一天飲食「放縱日」，在這一天中你可以打破所有的飲食規矩。而且絲毫沒有內疚感，建議你試試這種做法。在6天嚴格遵守飲食原則之後，第7天適當地放縱一下是有好處的。我發現這樣做的話，再重新開始嚴格飲食的時候，你就沒有那麼多渴望去吃所謂的垃圾食品了，這樣反而有利於長期保持合理的飲食。

燕麥小吃

把一杯粗燕麥片加入兩杯室溫的飲用水中。加熱至沸騰後煮3 0 秒，滅火後燜5分鐘。把燕麥粥盛在碗里，再加入你喜歡的調料，如花生醬、香蕉、草莓或葡萄乾等等，可以用脫脂牛奶代理水來增加蛋白質的含量。

腹肌的美味伴侶

把兩勺蛋白粉和一杯半豆奶加入攪拌器， 再放些花生醬、一隻香蕉和幾塊冰一起攪拌均勻。( 也可以用凍香蕉代替香蕉加冰塊，我把買來一時吃不完的香蕉凍起來，防止香蕉發黑變壞。)最後加四分之一杯燕麥片，就可以享受這美味了。

注意平時的體態

即使你不在健身房裡，也可以練習腹肌。其中一個方法是隨時有意識地感覺腹肌的存在。

在一天中都要緊繃腹部肌肉。坐在汽車裡或在辦公桌前的時候， 也要有意識地像準備做仰卧起坐那樣收緊腹肌。站要站直， 坐要坐正， 並且不時要收縮腹肌， 每次60秒。無論什麼時候， 只要感到腹部有鬆弛的感覺， 就馬上收緊腹肌。

做超人狀。你走路的時候， 故意挺胸抬頭， 端肩乍背， 故做超人的姿態。另外一個做法是想像你的後背是一堵牆， 而腹部則是頂在牆腳的木樁。

提醒腹肌要有型。你知道肌肉是有記憶的嗎？ 如果你整天有意識的收緊腹肌，那麼腹肌也會在你放鬆的時候變得更緊。