關注脊柱健康指數：人體脊柱使用手冊

長時間開車、用電腦、看電視、吹空調……現代文明社會的種種不良工作和生活方式，正在悄悄奪走我們脊柱的正確使用和健康指數。本書系統介紹了脊柱健康方面的知識，讓人們認識到脊柱健康的重要性，教會人們學會正確地使用和保養好脊柱。本書實用性強，配有清晰易懂的圖片，幫助人們理解文字，還有正確姿勢與錯誤姿勢的對比。多給脊柱以關愛，永葆優美的身姿、健康的體格、美好的未來。作 者：黃開斌出 版：中國中醫藥出版社類 型：生活時尚>健康第1節：以脊柱為桿　揚健康之帆引言以脊柱為桿　揚健康之帆脊柱是生命的脊樑，同時又是健康的立柱。這個立柱就像船上的桅杆，健康之帆要靠它來揚起，生命之舟才能遠航併到達理想的彼岸。也就是說，只要我們使用並保養好了脊柱這根桅杆，健康之帆就可以高高飄揚。現代醫學認為，人體有九大系統，即呼吸、消化、循環、內分泌等，而「脊柱」僅僅被劃分在骨骼組織里，並未被當作一個系統來探索和認識，以致於我們對健康的基石（脊柱）缺乏太多的了解。而今，我們把脊柱作為一個系統提出來，並進一步提出了脊柱醫學這門新的學科。既然是一個系統，就不能再單單說它是一個器官了。我們以前僅僅把脊柱稱為脊椎，認為它就是一根骨頭，其實不然。脊椎的周圍是一些軟組織，如肌肉、肌腱、韌帶、椎間盤、神經和血管等；如果形象地給脊柱打個比喻的話，脊椎骨好比是鋼筋，脊柱周圍的肌肉、韌帶、神經、血管、筋膜等就好比是混凝土（即沙子和水泥），它們共同澆注成了生命大廈的立柱或主梁，也就是我們常說的脊樑。不過，筆者認為，這個稱呼還不是很準確。對於爬行動物來說，它是梁。梁是橫著的。可是人類從爬行到直立行走，這是一次重大革命，也就是說，從「梁」到「柱」是一次質的飛躍。如果還說是「脊樑」的話，那它所承受的力量要小得多，其功能也要簡單得多。現在，它是立起來的柱子——脊柱，所以它就複雜多了，也很容易失穩，造成移位或彎曲，進而從不同的程度上影響著周圍的神經和血管以及氣的通暢等。比如，如果對氣血造成阻礙，就會出現頸腰背酸脹疼痛等；如果是對通訊系統造成刺激或阻斷，結果會造成信號傳遞的不通或不暢，因而就會出現很多的相關徵象，或者是整個健康也出問題了。可見，脊柱不僅僅只是支撐起人體的一根立柱，更是生命信息的網路樞紐，機體的各種組織、器官之間的活動，以及與大腦之間的通訊聯繫，都必須通過脊柱區的這個信息網路系統來完成其傳達、中轉或直接指揮和處理等過程。脊柱若是不穩定或有損害，那就會對其他系統造成一定的刺激或卡壓等，繼而影響身體各個系統的正常運作。不僅如此，我們每個人在做某一個動作的同時都必須要有脊柱的輔助來完成。比如：我們睡覺躺下、坐立行走、轉身拾物等都要有脊柱的參與，特別是從腰部來發力，即我們的力是從脊柱的下段——腰骶部（能量庫）發出來的。且我們每做一個動作都還要通過脊柱主幹區的信息網來傳送指令……這些都足見脊柱有多麼的重要。因此，我們應該充分地認識到脊柱對健康的主導作用和重要性。另外，我們不能僅僅只認識到脊柱本身出現哪些問題，還要進一步認識到脊柱本身器質性的病變還會造成很多相關的內臟疾病。如：骨質增生了、椎間盤突出或脫出了，一些脊椎錯位了等等，會影響到周圍的神經、脊髓在信息的傳遞上出現問題或受到阻礙，也可能會導致氣血不能及時通達等，從而產生一些相應的內科或五官科的病症或徵象。據世界衛生組織公布，現已有108種病症與脊柱有關聯，這還不包括頸肩腰腿痛等本身的病變。總之，我們每個人都應該學會正確地使用和保養好脊柱。因為，呵護好了脊柱，就等於打好了健康的基礎。這就是我們為什麼要把脊柱提到獨立的系統及學科等重要位置上的原因。另外，它之所以重要是因為脊柱系統把人體的其他九大系統整合到了一起，其他九大系統都圍繞脊柱系統進行著相互的聯繫。為此，我們應該大力普及脊柱健康方面的知識，讓人們正確地認識自己的脊柱，認識到脊柱在人類健康領域的軸心位置，那樣脊柱才會真正得到正確的使用和定期的保養，這根立桿就會牢牢的立起，每個人的健康之舟就可以揚帆破浪、勇往直前，順利地駛向人生的彼岸。第2節：脊柱疾病正在成為人類健康的頭號敵人(1)第一章　　脊柱疾病正在成為人類健康的頭號敵人隨著現代人民生活水平和生活質量的逐步提高，健康問題正越來越多地成為人們關注的焦點。高血壓、心臟病、糖尿病等高發疾病普遍受到全社會的關注，成為人們日常生活中小心防護的重點。但同樣作為高發且可能引發嚴重後果的脊柱疾病或脊柱健康問題，卻被很多人忽視。實際上，由於現代人工作和生活方式的改變，如工作效率的提高、生活壓力的加大，脊柱疾病有逐年增多和逐漸年輕化的趨勢。據調查，當今存在脊柱健康問題的人群所佔的比例，要比高血壓、心臟病、糖尿病人群所佔的比例高出很多。可以這麼說：幾乎每一個人在一生中都患過脊柱疾病（或頸肩腰腿痛及相關病症），只是輕重不同而已。1．汽車和電腦的時代是一個大量製造脊柱疾病的時代當歷史進入信息化時代，電腦和汽車等開始進入人們的日常生活。如今已經進入了電腦（互聯網）和汽車的時代，人們的工作、生活和出行方式都發生了重大的變革：長期坐著工作、出門駕車或坐車……從而大大地減少了機體的活動鍛煉機會。而所有脊椎動物的脊椎恰恰應該是以動為主，且每一個動作幾乎都需要脊柱的參與才能完成。故經常從事體力勞動或活動的人，其脊柱因受到鍛煉而比較強健，因此比不經常活動的人的脊柱受到傷害的機會要少得多。所以，在這樣的一個時代，生活工作方式的逐漸改變對脊柱造成靜力性損傷的機會越來越大；再加之長期處於一種高度緊張的狀態，脊柱周圍肌肉等軟組織很難得以及時地鬆弛下來；還有空調的製冷或恆溫作用，使得已經慢性勞損或過度緊張的脊柱周圍軟組織更是雪上加霜，即大量的風、寒、濕邪或代謝產物積存在這些慢性勞損的緊張狀態下的組織內部。因而，頸肩腰腿疼痛和頭暈、酸困不適的病人（即亞健康）越來越多；更主要的是其脊柱的慢性勞損和失穩也會阻礙脊柱區的信息通訊，引起相關的內臟疾患——脊柱相關疾病。究其原因，我們不難發現：電腦的普及改變了人們的工作方式。在電腦前伏案工作的人群越來越多，坐在電腦前的時間越來越長。而長時間保持一個姿勢或不正確坐姿極易導致脊柱的病變。最近，據中國國家衛生部門一項調查表明，每天使用電腦超過4小時者，81.6%的人的脊柱都出現了不同程度的病變，導致了脊柱的側彎、錯位等等。且脊柱病人越來越低齡化，很多年輕人不過20多歲，卻患上以前50多歲人得的病。在這些年輕的頸腰椎病人中，很多人每天都要在電腦前坐好幾個小時，再加上坐姿不正確，桌椅高度不適合以及長時間緊繃的精神，導致頸腰部關節長期處於一種高壓狀態，易使頸腰椎結構過早喪失水分，引起骨刺、椎間隙塌陷等疾病。另外，汽車等交通工具的普遍使用也是引發脊柱疾病的禍源。比如腰痛，就是汽車駕駛員的常見職業病之一。我國有一科研機構曾對284名常年駕車的男性司機進行調查研究，發現他們的腰痛患病率為45.8%，且腰痛的發生率與在駕駛時汽車所產生的振動有關，並隨總駕駛里程的增加而升高。駕駛員在開車時，腰椎很容易產生與汽車相同的共振，這種共振會加大作用在脊柱上的振動量，並增加對脊柱的傷害。汽車產生的振動持續地壓縮與拉伸脊柱，使脊柱周圍組織產生疲勞，並造成局部組織的損傷。而且不斷地振動也會影響腰椎間盤的新陳代謝，加速腰椎間盤的退行性變形，甚至會造成腰椎間盤突出，導致駕駛者發生腰痛病症。頸椎病也是汽車駕駛員的常見病，因為頸部要支撐4~5千克重的頭部。而駕駛者在行車過程中，大部分時間始終注視著一個方向，頸部長時間保持固定姿勢，且精神高度緊張，容易導致肌肉痙攣，使得頸椎間關節處於不正常位置，發生頸椎微小移位，繼而壓迫、刺激神經，從而出現頭、肩、上肢等處的疼痛、發脹等。此外，車輛座椅高度不合適也會誘使頸椎病的發作，如果座椅過高，駕駛者就要低著頭看前方，而身體前傾的坐姿很容易使駕駛者的脊柱生理彎曲處於緊張狀態。長此以往，頸椎就會發生病變。據世界衛生組織報告：每年有200多萬人因長時間坐著不動而死亡；預計到2020年，全球將有70％的疾病是由坐得太久、缺乏運動引起。另據世界衛生組織的資料顯示：「目前全球有超過一半的人一生都為各種各樣的脊背疼痛問題所累。」這些都不能不說與電腦和汽車的廣泛使用有密切的關係。其中，網路遊戲應該就是罪魁禍首，因為網路遊戲不僅讓一些青少年著迷，腐蝕年輕一代的心靈，更讓他們的脊柱在其正在發育的階段受到無形的損害而不被知曉。所以，筆者認為：「網路遊戲」較「鴉片」對人類身心健康的損害更加可怕，這應該引起各國政府和民眾的警醒。已有大量的資料顯示：脊柱疾病呈現逐年增多和逐漸年輕化趨勢。也由此可見，脊柱障礙和脊柱疾病的發展勢頭勁猛，且已不可避免地將成為這個時代疾病譜中最大也是最主要的家族。總之，汽車和互聯網高速發展的背後有著一個不爭的事實，那就是脊柱慢性勞損並發生障礙的人群在遞增。所以，可以這樣說：這個時代是一個大量製造脊柱病的時代。脊柱問題引起如此多的相關病症脊柱存在問題的人群所佔的比例，要比高血壓、心臟病、糖尿病人群所佔的比例高出很多。在日常生活中，很多人習慣以放鬆的狀態站立，或坐卧，最常見的有弓腰、駝背、蹺二郎腿等。如此姿勢時間久了，會改變脊椎的正常彎曲度，從而導致頸椎病、頸背肌筋膜炎、腰肌勞損、腰椎間盤突出症等病變的發生。姿態（曲度）不良影響長期姿勢不良，不僅影響美觀和脊柱功能，嚴重時還影響相應的器官功能。這也就是我們常說的脊柱相關疾病。據中華脊柱醫學論壇的統計，由脊柱問題而引起的相關病症達108種之多……（1）頸椎段脊柱受損或受累，有些部位或器官就有可能發生疾患：第一頸椎段：主要關聯頭、耳、鼻、喉、臉等。如發生障礙，易患頭痛、失眠、視力下降、記憶減退、眩暈、高血壓和面癱等症。第二頸椎段：主要關聯耳、鼻、喉、舌、聲帶、口等。如發生障礙，易患昏眩、偏頭痛、耳鳴、胸悶、扁桃腺炎、腮腺炎、鼻竇炎、過敏、失聲等症。第三頸椎段：主要關聯咽、頰、肩、橫膈等。如發生障礙，易患咽喉炎、咽喉部異物感、牙痛、頸肩酸痛、呼吸困難、甲狀腺功能亢進等症。第四頸椎段：主要關聯頸部肌肉、咽、臂等。如發生障礙，易患肩酸痛、牙痛、三叉神經痛、甲狀腺功能亢進、胸悶、呃逆（打呃）等症。第五頸椎段：主要關聯手肘、食道、氣管、橫膈膜、心臟等。如發生障礙，易患氣管炎、咽喉炎、哮喘、手臂酸痛、心動過速或過緩等症。第六頸椎段：主要關聯甲狀腺、食道、氣管、心肺、上肢等。如發生障礙，易患上臂或手腕痛、甲狀腺炎、低血壓、心律失常、五十肩、大拇指酸麻痛等症。第七頸椎段：主要關聯甲狀腺、食管、氣管、心肺、肱肌等。如發生障礙，易患甲狀腺炎、低血壓、心律失常、手臂外側、中指、肱肌、無名指酸麻痛等症。（2）胸椎段脊柱受損害，有些相關的部位或器官可能發生的疾患：第3節：脊柱疾病正在成為人類健康的頭號敵人(2)第一胸椎段：主要關聯心臟、氣管、食道、前臂等。如發生障礙，易患心慌、心悸、氣管炎、氣喘、咳嗽、呼吸困難、左上胸痛、手腕痛、手臂後側痛等症。第二胸椎段：主要關聯心臟、氣管、食道、肩臂等。如發生障礙，易患食道炎、胸痛、氣喘、咳嗽、血壓異常、心律失常、肩臂酸麻痛、手麻木等症。第三胸椎段：主要關聯肺、支氣管、食道、心臟、胸腔等。如發生障礙，易患氣喘、咳嗽、支氣管炎、肺炎、食道炎、肋膜炎、心臟病、胸悶、胸痛等症。第四胸椎段：主要關聯肺、支氣管、膽囊、胸肋等。如發生障礙，易患肺炎、氣喘、黃疸、胸膜炎、乳房痛、肋間痛等症。第五胸椎段：主要關聯肝、膽、脾胃、胸壁等。如發生障礙，易患肝炎、膽囊炎、脾腫大、低血壓、胃炎、乳房痛、胸壁痛等症。第六胸椎段：主要關聯胰、胃、膽、胸背等。如發生障礙，易患肝區痛、胃痛、膽石症、上腹脹痛、肋間痛、食欲不振、胸背痛等症。第七胸椎段：主要關聯肝、膽、胰、十二指腸等。如發生障礙，易患肝區痛、膽石症、胃潰瘍、2型糖尿病、十二指腸炎、扁桃腺炎等症。（4）骶尾段脊柱受損害，其相應的部位或臟器可能發生疾患：骶椎段：主要關聯前列腺、生殖器、膀胱、直腸、肛門、大腿後側等。如發生障礙，易患前列腺炎、宮頸炎、直腸炎、髖骨關節炎、臀部痛、踝骨痛等症。尾椎段：主要關聯前列腺、生殖器、膀胱、直腸、肛門等。如發生障礙，易患前列腺炎、宮頸炎、痔瘡、瘙癢症、肛門炎、直腸炎等症。（5）脊柱神經某一節或幾節段受到壓迫後常見的疾患：落枕：早上睡醒突發頭部不能轉動，頸部僵痛，是頸部移位、神經受壓的結果。急性腰痛：在不經意運動時，突然傷害到下腰脊神經而出現疼痛，俗稱「閃腰」。肩頸酸痛：長期後頸及肩部疼痛或酸痛，甚至影響頸部轉動，是後頸及背部肌肉神經受壓的結果。張力頭痛：頭後或兩側脹痛，無法集中精神，工作讀書受影響，甚至影響情緒與意志，是頭頸部肌肉血管神經受壓的結果。壓迫性胸悶：胸部有時疼痛，大部分時間覺得鬱悶、心慌，其他心肺檢查正常，是胸神經被壓所影響。脊柱側彎：非先天性的脊柱側彎，多由於姿勢不正確，或座椅、睡床的影響所致。髂骨不對稱或骨盆旋移：由於脊柱的疼痛或骨盆的傾斜影響兩側髖骨不對稱，除了腰痛外，兩腳長短亦會不一致。脊柱移位、側彎或不正也是常見不鮮在日常生活中，由於不注意脊柱的正確使用和一些不良姿勢，脊柱出現移位、側彎等異常的情況大量存在。脊柱矯正醫生只需要憑藉多年的訓練和老練的分析技術經驗就可以發現脊柱關節半脫位或側彎，而我們也可通過以下一些簡單的檢查對照，判斷自己的脊柱是否移位或彎曲變形等：（1）如果你的鞋後跟常被磨得高低不平：通常是由於雙腿長度的不平等或沿著脊柱長軸壓力的不均衡造成的。（2）你不能完成十分舒適的深長呼吸：呼吸運動與脊柱的平衡和活力相互緊密聯繫。（3）你的下頜運動時會發出「咔嗒」的聲音：多半是由於頸部或者髖關節半脫位引起的。（4）你的頸部、背部或更多關節會發出爆裂的聲音：通常是由於你的脊柱關節被鎖住或卡住。（5）你的頭或髖部不能向兩側輕鬆地扭動或者旋轉相同的角度：這就是說，你的脊柱運動的範圍正逐漸縮小。（6）你經常感到疲勞：勞損或不平衡的脊柱正在耗盡你的能量。（7）你的精神不能很好地集中：因為脊柱微小移位或異常會影響大腦健康。（8）你對疾病的抵抗力較弱：脊柱關節半脫位或側彎等異常影響你的神經--內分泌系統，而神經-內分泌系統在抵抗疾病和防止傳染病方面扮演著-重要的角色。（9）你的腳在行走的時候腳尖向外展開：在你走路的時候，注意看你的腳。它們兩者都指向前方嗎？或者有一側腳已向內或向外展開？或者雙側？腳外展也許是下部脊椎或髖骨的問題，或是由於頭頸部、顱骨基底部的壓力不均衡而發出的信號。4．有五類人群極易發生脊柱障礙和脊柱疾病處於激烈競爭中的高級打工者或領導一族我們說，汽車和電腦的時代是一個大量製造脊柱病的時代，那是因為汽車和電腦的使用使人們的脊柱幾乎失去了其應有的活動功能，出現靜力性的損傷或勞損。但這可能還不是脊柱病症發生或爆發的主要原因，因為僅僅是脊柱軟組織勞損（脊柱失穩）甚至其關節的微小移位（脊柱障礙），有時也並不導致其癥狀的出現。我們的調查發現：最易患脊柱疾病的人群並不只是汽車和電腦一族，而一些炒股票者，高級白領，或擔任要職的高管、企業老闆、政府領導等也是高發人群。這可能是他們常常長期處在一種高度緊張、極度疲憊或思想焦慮的狀態之中，因而脊柱信息通訊極易出現紊亂的緣故，而反倒思想比較單純、工作比較單一、或者說比較傻呆的人，則相對很少患脊柱疾病。可見，在當今這個全球經濟激烈競爭和信息爆炸的時代，處在激烈競爭中的人們，尤其是高管和老闆們，其大腦每時每刻要處理的信息量是常人的幾倍。就像一台電腦，同時要打開幾個應用程序，處理多個任務，難免會出現「塞車」、「撞車」或「死機」現象，大量的事物工作不僅讓他們疲憊不堪，更讓他們焦頭爛額或信息紊亂。這種信息的混亂就會在慢性勞損的脊柱（信息樞紐）區表現出癥狀來。這恐怕就是我們這個時代脊柱疾病高發的最主要原因，所以頸肩腰腿疼痛性疾病也可以說是一類「信息性疾病」。當然，其前提或基礎因素是脊柱有慢性勞損致使其形體結構失穩，繼發因素是空調的作用和涼食冷飲使得「風寒暑濕燥火」六淫等邪之所奏，繼而，其脊柱的氣血功能出現障礙，即氣血的循行受阻。其信息通訊也會隨之出現障礙，加之，要處理的信息量又大，自然是脊柱的問題就來了。這就是說，處在激烈競爭中的人們，其精神壓力、焦慮、慾望、疲憊和緊張等使得本已勞損失穩和氣血循行障礙的脊柱是不堪重負，因而頸椎病、椎間盤突出症等脊柱疾病和相關性疾病（亞健康）在近20年來出現井噴式的增長。所以，處在激烈競爭的高級白領、企業老闆、政府主要領導等是脊柱疾病的高發一族。第4節：脊柱疾病正在成為人類健康的頭號敵人(3)長期坐辦公室和操作電腦的白領一族（1）辦公室職員易患頸腰椎病症長期一個坐姿辦公的職員，如銀行職員、會計、作家、編輯等，其頸椎損傷和腰肌勞損者不在少數，還有一些領導幹部因為長時期地保持一個坐姿開會或蹺二郎腿、塌腰、弓背等，極易造成骨盆旋移而出現長短腿，繼而亦可能導致腰部不適或腰椎間盤突出等。（2）電腦操作員極易導致頸椎病變由於電腦的普及，人們的工作方式日漸改變，在電腦前伏案工作的人群越來越多，且坐的時間越來越長。這樣長時間保持一個姿勢或不正確坐姿，再加上桌椅高度不適合以及長時間緊繃的精神狀況，導致頸部關節長期處於一種高壓狀態，易使頸椎結構過早地喪失水分引起骨刺、椎間隙塌陷等病變。最近，據衛生部門一項調查表明，每天使用電腦超過4小時者，81.6%的人的脊柱都出現了不同程度的病變，導致脊柱的側彎、錯位等等。汽車駕駛員和長期固定姿勢作業的藍領一族（1）汽車駕駛員是頸腰椎間盤病及腰痛的高發人群司機的坐姿不正確本身就可能引發頸部肌肉勞損、頸間盤突出、胸部肌肉損傷、腰椎間盤突出等各種腰椎疾病。現在很多計程車的坐椅是不能夠升降的，但是有的司機個子非常高，看路的時候就需要彎腰、低頭；有的司機個子矮，又需要仰頭，這對頸椎和腰椎的負面壓力都非常大，時間長了就會覺得腰背痛。司機開車時始終注視著一個方向，這也很容易導致頸部肌肉痙攣，使頸椎間關節處於一個不正常的位置，從而發生頸椎微錯位，壓迫、刺激神經，出現頭部、肩部、上肢等處疼痛、發脹，頸部肌肉痙攣等。而司機的久坐不動不僅會引起頸椎僵硬，影響頸椎動脈對頭部的供血量，使人體的正常生理彎曲被破壞而出現弓背或骨質增生，還使得整個軀體重量全部壓在腰骶部，壓力隨承受面分布不均，會引起腰、腹、背部肌肉下垂、疼痛，脊椎肌肉也因循環欠佳而出現痙攣現象。擁擠的車流、複雜的路況，使得司機經常急剎車！可能沒有人會注意，這一腳下去，對司機本身頸椎、腰椎的晃動很大。急剎車非常容易造成頸椎間盤損傷，時間長了就可能引起骨刺，甚至頸間盤突出。綜上可知，司機確實是脊柱病症的高發人群。有科研機構曾對284名常年駕車的男性司機進行研究，發現他們的腰痛患病率為45.8%。為了身體的健康，同時又要兼顧工作的正常進行，專家提醒廣大司機朋友要注重勞逸結合，不能長期呆在車上保持一個姿勢，保證睡眠的數量和質量，並加以適當的運動，這才能工作身體兩不誤。第5節：了解一點健康的頂樑柱——脊柱的結構組件(1)第二章　了解一點健康的頂樑柱——脊柱的結構組件前面我們了解脊柱疾病高發的情況和成因，這一章我們將主要講到脊柱的基本結構組件，讓大家清楚地認識並了解一點其組成元件及功用，以便於正確的使用和保養好這麼重要的脊柱，減少製造脊柱疾病的基礎因素——勞損。1．構成整條脊柱的主要硬體——椎骨和髂骨電腦有硬體和軟體之分，脊柱同樣如此。構成人體整條脊柱的主要硬體有椎骨和髂骨……椎骨的數量與結構特徵（1）數量：椎骨總共有33個或26個：頸椎7個，胸椎12個，腰椎5個，骶椎5個，尾椎4個，共計33個；但事實上，由於5個骶椎融合成了一個，4個尾椎又融合在一起，所以，我們一般稱有26塊椎骨。而骶、尾椎又基本是與2塊髂骨一起組合成了整條脊柱的底座——骨盆。（2）結構特徵：頸椎最小，腰骶椎最粗壯。椎體高度和椎間盤高度有一個特定的比例。不同的區域，比例不同：頸椎區域為3∶1，胸椎區域為6∶1，腰椎區域為2∶1。椎間隙所佔比例越大，區域內的椎間關節活動幅度就越大。根據這個形態學的基本特徵，我們應該了解，如果椎間隙變得狹窄了，椎體與椎間隙的高度比例就變大。這就意味著該椎體的運動功能大打折扣，當然，這並不意味著一定會帶來損傷。椎骨的骨質增生是怎麼回事成年人的椎體一般都會有一些椎體邊緣的「唇樣」增生。X光片上可以看到尖銳的鳥嘴樣突起，俗稱「骨刺」。這是一種機體本能代償的結果，在運動最活躍的區域，增生也就最明顯。這種骨刺一般沒有臨床意義。也就是說，人們一般不會因為這些骨刺而受到病痛的困擾。除非有些骨刺過分地在椎管內生長。2．減少脊椎之間撞擊作用的裝置——椎間盤提起脊柱，人們自然想到26個椎體，而容易忽視非常重要的椎間盤。椎間盤是指椎體與椎體之間的「軟骨」。我們可以想像，假如沒有這些軟骨，那會怎樣？其結果就是脊柱運動時椎體之間沒有緩衝作用，像石頭塊一樣硬的椎體與椎體之間互相撞擊，脊柱根本談不上自由活動了。所以，幸虧椎體之間有了椎間盤，我們的脊柱才能在不受撞擊的情況下完成各種活動。因為，椎間盤的結構可以很好的抵抗壓力，其中央內部有像「果凍」一樣軟軟的蛋白質（我們稱它為「髓核」。組成髓核的蛋白質90%以上為水分，所以非常柔軟而有彈性），當脊柱受到壓力時椎間盤像柔軟的坐墊一樣起到緩衝作用。保護椎間盤髓核的是纖維環，纖維環堅韌而有良好的彈力，所以，被包裹的髓核在一般的衝擊力作用下是不會破裂的。椎間盤突出是怎麼回事「椎間盤突出」是一個大眾知名度很高的醫學名詞，因為被判決為這個「診斷結果」的患者非常之多。很多人因此痛苦萬分，所以提高了其社會「知名度」。但是大家也許不知道，其實有「椎間盤突出」並不一定具有臨床意義，也就是說，正常人也可以出現椎間盤突出。前面我們提到了三種椎間盤退變的途徑，其中第二種就是一種無癥狀的椎間盤突出狀態。這種椎間盤突出往往是脊柱長期不均勻退變的結果，但人類機體一般都可以逐漸適應並代償。大家其實不必為這種突出過度擔心。有一個美國醫生在1984年做過一項調查發現：大約20%的正常人都可能存在不同程度的腰椎間盤突出的現象。筆者也曾做過研究，許多腰椎間盤突出症患者，經過保守治療以後，臨床癥狀完全消失，而複查CT發現，突出的椎間盤仍然毫無改變的存在著。換句話說，這些患者也轉變成了無癥狀腰椎間盤突出的正常人。一般來說，只有那些由於扭傷、受涼、疲勞等多種因素造成腰椎代償不及，才可能導致具有臨床意義的「椎間盤突出」，才需要進行治療。所以，一旦我們偶然在體檢過程中發現了「椎間盤突出」時，不必十分擔心，可以通過向正規的專科醫生請教，獲取正確的指導，提高預防發病的警惕，並非一定要進行特別的治療。3．又粗又長的信息中樞神經繩——脊髓和脊神經脊柱由前方的椎體和後方的椎弓兩個部分連接而成，中央有很大的窟窿，每個椎體的窟窿連起來後形成管道，從腦部開始到腰骶椎的脊柱管道內有又粗又長的神經通過，我們稱它為脊髓。脊髓連接全身各處的神經，所以又被稱為中樞神經。我們胳膊或大腿骨折後只要癒合就基本上不會影響今後活動，但脊柱不同，如果嚴重的脊柱骨折或脊柱關節錯位可能導致全身麻痹或癱瘓。這是因為脊柱骨折或脊柱關節錯位會壓迫刺激甚至截斷中央的脊髓，脊髓受到刺激或損傷後相應部位可能產生麻痹或癱瘓。若損傷中樞神經開始的頸椎部位，則可能出現包括四肢軀幹的全身麻痹；若損傷腰椎段脊髓，則可能出現下肢麻痹。所以脊柱損傷不單純是骨折，它還可能損傷脊髓導致全身麻痹或癱瘓，因此，生活中要盡量避免脊柱損傷。由脊髓又分出31對脊神經，即頸8對、胸12對、腰5對、骶5對和尾1對，由脊神經將大腦和脊髓的中樞信息指揮傳遞給四肢百骸，並將四肢和臟器的信息反饋給脊髓和大腦，所以，脊神經是非常重要的信息傳遞通路。脊柱關節的微小移位或周圍軟組織的損傷炎症有時就會造成對脊神經的刺激，而出現脊柱病症。4．保護中樞神經信息系統的屏障——椎管椎管的基本結構椎體的後面和後關節之間有一個上下直通的官腔，稱為椎管。椎管裡面是中樞神經組織——脊髓。出生時脊髓與脊柱的長度基本上是匹配的，但在以後的生長發育過程中，脊髓的發育生長較慢，而脊柱的生長越來越快。到成年以後，脊髓的最下端止於在第1~2腰椎之間。再往下則是由脊髓下端發出的馬尾神經。成年後脊髓節段與脊柱節段的對應情況如下：（1）頸椎：棘突尖的位置水平正好等同於下一個相應的脊髓節段。比如，第6頸椎棘突相對於脊髓節段。（2）上胸椎：棘突尖正好與相應椎體下兩個序列的脊髓節段相對應。例如，第4胸椎棘突尖與脊髓節段處於同一水平。（3）下胸椎：棘突尖則與下三個脊髓節段相水平。比如，棘突尖相當於第一腰椎脊髓節段。在最後兩個脊髓節段，棘突相當於脊髓節段，棘突則覆蓋在第一骶椎脊髓節段。（4）腰椎：覆蓋了其餘的骶髓節段。幫你了解一點神經根管的情況神經根管一般被認為是椎管的一部分，包括椎管外部分和椎管內部分。椎管外部分是指椎間孔部分，是神經根由脊髓發出後的外出通道，在頸椎處容易出現相對狹窄。椎管內部分主要是指下腰段的脊柱。下腰段脊柱由於長期的負荷和退變，容易導致椎體唇樣骨質增生，黃韌帶肥厚，椎管空間相對狹小，貼近神經出口處狹窄更為明顯，使原本橢圓的椎管變成了三角形或三葉草形。由於兩邊的狹窄形成後很像牛羊角的形狀，所以，學術界也稱之為「牛角征」或「羊角征」。有許多骨外科醫生都把這種情況看成是椎管狹窄的一種情況，認為是手術指征，但是根據作者的臨床經驗，這種情況並不一定非得實施手術治療，許多人不產生臨床癥狀，大部分人也是因為關節結構的紊亂而繼發，一般可以通過保守治療得到緩解。5．總督一身之陽氣和氣血輸布的幹道——督脈和膀胱經人體脊柱區主要分布著十四經脈中的督脈和足太陽膀胱經。督脈循行於脊柱正中，膀胱經循行於脊柱旁開1.5寸和3寸，它們對脊柱的生理功能影響很大，同時對五臟六腑、五官七竅和皮肉筋骨的生理和病理狀態也起著極為重要的調控作用。因為，督脈行於脊背部的正中線，為陽脈之海，總督一身之陽氣，絡一身之陰氣。它的脈氣多與手足三陽經相交會，大椎穴是其最集中點。另外，帶脈出於第2腰椎，陽維脈交會於風府和啞門穴，所以，督脈的脈氣與各陽經都有聯繫，又因督脈循行於脊柱內，入絡於腦，與腦和脊髓也有密切的聯繫。《本草綱目》中言：「腦為元神之府」，經脈的神氣活動與腦髓有密切的關係。體腔內的五臟六腑通過足太陽膀胱經脊背部的腧穴，受督脈經氣的調控和支配，因此，臟腑的功能活動均與脊柱正中的督脈有關。第6節：了解一點健康的頂樑柱——脊柱的結構組件(2)另外，經外奇穴——華佗夾脊穴位於第1胸椎至第5腰椎，各椎棘突下間旁開0.5寸處，每側17穴，共34穴。華佗夾脊穴適用範圍較廣，其上胸部的穴位治療心肺、上肢疾病；下胸部的穴位治療胃腸疾病；腰部的穴位治療腰、腹及下肢疾病。所以，中國傳統醫學就是通過對背腧穴、華佗夾脊穴及督脈和足太陽膀胱經的穴位施以多種多樣的方法，如：推拿按摩、點穴、拔罐、艾灸、針刺或中藥膏貼以及儀器理療等綜合治療，直接或間接地作用於人體脊柱區的肌肉、骨骼和神經系統，以恢復脊柱關節的正常位置關係，恢復氣血的通暢和輸布，恢復脊神經的正常信息傳遞功能等，即：達到調理臟腑氣血，疏通瘀滯，平衡陰陽的目的。6．支撐脊柱的堅強助手——韌帶和肌肉即使再堅強的頂樑柱，若沒有支撐物來幫助穩固它，也會因失去重心而倒下。不過，如果左右搖擺的頂樑柱用兩根繩捆綁後，以相反方向斜拉固定在地面上，同樣會立刻穩定。脊柱的穩定性也如此，儘管腰椎結構較弱，但若腰椎周圍肌肉和韌帶結實的話，也完全可以保持腰椎健康。脊柱周圍肌肉的功能特點脊柱周圍的肌肉組織與脊柱骨有著本質的不同，肌肉組織可以通過後天的訓練來適應關節不同的運動負荷和狀態。韌帶是連接椎體與椎體之間關節穩定性的主要結構。它就像一塊膠布，緊緊地貼敷在椎體之間，起到穩定作用，減輕椎間盤的負擔。肌肉也是減輕椎間盤負擔的重要「保護神」，肌肉可通過鍛煉增強其肌力和肌纖維，所以實際上比韌帶更重要。椎旁肌肉的功能主要分成以下兩個方面：（1）固護和穩定——「衛士」功能主要是指椎旁肌肉所具備的穩定和保護受力關節平衡狀態的能力。我們一定見過疊羅漢表演，幾十個人手足串聯，高高疊起，搖搖欲墜，驚險異常。稍微的疏忽就可能造成人梯的崩潰。而脊柱是一根纖細的、節節相連的柱子，也如同疊羅漢似的環環緊扣。但一般情況下，脊柱從不出現某個環節崩潰的情況，這都有賴於脊柱周圍的肌肉、韌帶等組織上面分布著牽張刺激非常敏感的神經感受器。這些感受器在脊柱關節一旦出現失穩刺激時，就會發生衝動，先是通過小肌肉的張力變化來調節平衡，如果不能完成，則會啟動較為豐厚的大肌肉保持脊柱的平衡。這些調節都是自動完成的，極少出現失誤。（2）拮抗和協調——「武士」功能主要是指脊柱的運動出擊。扛、抬、舉、拉、挺、背、甩、旋等常見動作都需要脊柱的運動才能夠完成。運動過程中，肌肉像武士一樣要「受命」出擊，脊柱關節則始終保持著運動的軸心部位。運動的完成需要兩個最基本的協調環節：一是脊柱關節與周圍肌肉的協調；二是脊柱周圍拮抗肌群的相互協調。前者需要關節的滑利與肌肉彈性的協調和匹配。7．脊柱及全身活動的樞紐——脊柱關節脊柱關節的基本結構特徵脊柱關節主要是指後關節，其作用是連接上下椎體的後部支撐，左右對稱存在，與前面的椎體正好形成一個三點穩定結構。脊柱關節的運動導向和承重功能與椎體主司承載功能相反，脊椎後關節的主要功能是控制椎體及脊柱的運動方向，或者說是運動的導向，兼有承受負荷的作用。如果脊柱的前凸過深，軀體中心後移，後關節就不得不扮演承載大部分負荷和運動導向的雙重角色。在前凸的定點處，正好是後關節承重負荷最大的位置，更容易出現承重狀態下的旋轉扭力，進而造成損傷。正常頸椎和腰椎的生理曲度都是向前突起的，頸椎和腰椎的中段都比較容易出現這種損傷。如果由於力學或其他病理因素造成脊柱生理性前凸曲度過大，就可能因為後關節載荷的過分增加而加速關節的退變、勞損和增生，造成椎管或椎間孔的狹窄等結構變化。脊柱關節的協調能力是至關重要的。儘管很少失誤，但也可能出現萬一，大多源於兩種情況：一是突然強加給脊柱一個超大負荷，超越了脊柱可以承受的範圍，力所不能及的時候則出現了關節的平衡紊亂和崩潰。如：雅典奧運舉重冠軍張國政就是在挺舉時出現腰椎平衡失穩，險些與冠軍失之交臂。二是由於患者活動很少，肌肉韌帶的協調反應能力比較低下，對於某個十分簡單的活動就可能出現協調反應不及，甚至造成平衡紊亂，導致脊柱關節錯位或損傷。前者發生的狀況比較常見，任何人群都可能出現；但後者的發生則往往是白領工作者，常常因為十分簡單、微小的不協調動作引發，諸如彎腰、取物、洗澡、如廁等日常動作，甚至咳嗽、打噴嚏等都可能成為「導火索」。由於目前人類越來越多的以比較懶惰的坐位形式工作和生活，因此我們不能不對此引起更多的關注。8．讓整條脊柱穩穩立起並活動自如的基座——骨盆骨盆是由骶骨、尾骨和左右兩塊髖骨組成的。在4塊骨骼之間有堅強的關節，並由韌帶、軟骨和關節連接在一起，由於長得像個缽，因此名為「骨盆」。其中，髖骨又由髂骨、坐骨和恥骨融合而成，而髖骨的前方在恥骨之間由軟骨相連，稱為恥骨聯合，分娩時恥骨聯合稍能鬆動，為胎兒娩出提供了條件。骶骨由5塊骶椎融合而成。尾骨包括4~5塊尾椎。骶椎和尾骨借韌帶連接成骶尾關節，此關節活動性很大，在分娩時尾骨可以向後移動使骨盆出口的前後距離增加，有利於胎兒的自然分娩。在兩髖骨與骶骨的耳狀面之間形成骶髂關節，此關節活動範圍甚小。骨盆各部之間有兩對堅實的韌帶，一是連接骶尾骨與坐骨結節之間的骶結節韌帶；另一個是連接骶尾骨與坐骨棘之間的骶棘韌帶。正常情況下的骨盆幾乎沒有一點活動度，只有在全身運動時稍有一點活動，但對調節人體脊柱平衡和穩定有重要作用。骨盆底座平衡的意義骨盆是整條脊柱的底座，它平衡與否對脊柱來說具有重要意義。當人體直立時，骨盆向前傾斜，形成正常的傾斜度。當骨盆傾斜度發生改變時就會影響脊柱在矢狀面的重力傳遞線。傾斜度增大，重力前移，脊柱勢必前傾。如欲保持脊柱平衡，腰椎必須增加其前凸弓的角度；反之，傾斜度減少，易致脊柱腰段產生代償性後凸，表現為正常的前凸減少。因為人體是一個統一的整體，一旦骨盆平衡失調，它不但直接影響脊柱的力學平衡系統失常，還會引起其他相關係統的病變。如心血管系統、胃腸系統等等的病變等。由此可見，骨盆平衡對人體的平衡系統有重要的作用。骨盆傾斜度過大是由於在骨盆的形成和發育成熟過程中遺傳基因的決定性作用和外環境的影響而造成的。近年來我國正常產婦在產程中需糾正骨盆傾斜度的人數有所增加，而且糾正後可明顯降低難產率。此種傾斜度的增大與女性在骨盆發育成熟階段長期穿高跟鞋有直接的關係。此外，長期營養不良可致骨盆的結構和傾斜度的改變。因此為減少頭位難產的發生率，保護母嬰健康，在骨盆發育成熟階段除應指導其加強營養，避免長期營養不良所致的骨盆結構和傾斜度的變化；還應指導其不宜長期穿高跟鞋；對骨盆傾斜度過大者於分娩前2~4周休息時及分娩期第一產程，應盡量採取半坐卧位，以增加胎頭入盆的機會。骨盆旋移是怎麼回事由於骨盆是脊柱的底座，是由兩下肢支撐著，故在日常生活中因各種站姿或坐姿不良都會造成骨盆的傾斜或旋轉移位，這種旋轉式移位我們簡稱為骨盆旋移。當然，骨盆旋移也有先天性的，即出生分娩的時候，在母親的產道里落下的骨盆旋轉移位。有骨盆旋移者，一般在第4~5腰椎和骶骨至髂後上棘處，可觸及緊張肌肉和突起的骨性物，多由骶髂關節錯位或腰突症或腰椎後關節錯位所致。表現為：腿有長短,且多有內旋或外旋；臀部和大腿後方或側方肌肉緊張；腰易酸痛，類似腰肌勞損。腰背部疼痛最為有關的是骨盆傾斜會影響骨盆平衡的肌肉有三大群，第一群為腹部肌群與腰背肌群，第二群為骨盆與大腿之間的髂腰肌及臀肌，第三群是脊椎兩側連接骨盆的腰方肌。這些肌群都是支撐腰椎骨不可或缺的關鍵，扮演著既相互抗衡以維持平衡，又相互扶持以減少局部壓力的雙重角色。其中的平衡狀態容易因個人不良姿勢、動作不當的用力模式而受到破壞，一旦相互抗衡的肌肉出現不平衡狀態，骨盆傾斜就發生了，腰背部疼痛也就難以避免了。第7節：脊柱使用時，在不經意間會受到傷害(1)第四章　脊柱使用時，在不經意間會受到傷害在日常生活中，很多人習慣以放鬆的狀態站立或坐卧，最常見的有弓腰、駝背、蹺二郎腿等。如此姿勢時間久了，會導致脊柱周圍軟組織的疲勞或改變脊柱的正常彎曲度，從而導致頸椎病、頸背肌筋膜炎、腰肌勞損、腰椎間盤突出症等病變的發生。因此，不良習慣與動作、姿勢是脊柱疾病產生的主要根源。不僅如此，有些職業還會快速增加脊柱的患病率或加重已有的病症。如IT人員、司機、教師、會計，特別是辦公室工作人員，由於長期處於同一種坐姿並且缺乏運動，故常患頸椎病；體力勞動者則常常由於勞動強度過大，造成脊柱損傷，最易患腰椎病；運動員的脊柱功能可以說是常人的幾倍，但其脊柱強度和常人一樣。因此，那些憑著毅力，不顧身體承受能力長期訓練的運動健兒們，脊柱病癥狀出現的年齡會早於常人。1．不可忽視脊柱的靜力性損傷——坐勞一般認為，坐著比站著舒服。其實不然，坐著比站著更累。因為，在椅子上坐著的時候腰椎的負擔明顯增加；同樣的姿勢，上身向前彎曲時腰的負擔也明顯增加；而在彎腰拾東西時，腰的負擔最重。不少腰痛患者告訴醫生，平時坐的時間久了，便感到腰痛加重；站立的時候，反而覺得疼痛減輕。這是為什麼呢？因為腰部是人體負重最多、活動範圍最大的部分，就連胸腹腔的臟器，也都「掛」在上面。據測定，位於下方的第4~5腰椎負擔人體體重的80%；第3腰椎椎間盤站立位時受力為70千克（力）、無依託端坐時為100千克（力）、仰卧位時為30千克（力），足見人體坐著時腰部負擔有多重。這也正是許多辦公室白領長期處於靜坐狀態而容易發生腰肌勞損、腰椎間盤突出症的重要原因。久坐損筋傷骨，可謂「坐勞」脊柱是一個大的運動指揮系統，具有支撐、運動和信息協調指揮等功能，所有的脊椎動物，其行走都要靠脊柱的運動來協助完成。也就是說，脊柱是一個經常活動並善於活動的組織，如果過多的靜坐或不活動反倒對它是一種傷害，這也就是我們常說的「靜力性」勞損，也可以叫「坐勞」。而經常從事如挑擔子等體力勞動的人，由於其脊柱長期處於運動狀態，反倒不怎麼患脊柱疾病。當然，因工作或生活過度疲勞，也對脊柱是一種損傷，尤其對脊柱退變或失穩者，稍微過勞就有可能引發脊柱病變。所以說，汽車和電腦時代是造成脊柱退變、脊柱失穩或發生脊柱障礙的最大或首要原因。附：電腦操作的正確坐姿確保坐著時整個腳掌著地。使用讓腳部平穩著地的可調節工作台、椅子，或者使用腳墊。如果使用腳墊，確保腳墊寬度足夠使腿在工作區內自由活動。經常伸展腿部並改變腿的姿勢，經常站起來離開工作台稍微走動，經常改變腿部的位置，整體放鬆一下。注意不要將箱子或其他物品放置在桌下，這樣會限制腿部的活動空間。還可慢做腰背小鍛煉，每天睡前躺在床上，用頭、雙肘及雙腳跟作支點，使勁向上挺腰抬臀；或者就用頭和腳跟三點支撐鍛煉腰背部，避免疲勞。如果腰部已經出現問題，要在痛感較輕時根據自己的能力循序漸進地鍛煉，不可勉強。第8節：脊柱使用時，在不經意間會受到傷害(2)開車時不經意間對頸椎的危害隨著有車族的增多，與之相關的頸腰椎疾病也多了起來，其中頸椎病可居眾病之首。由於人體頸椎神經、血管集中，一旦受損會給駕車人工作、生活帶來極大影響。那麼，在駕車過程中哪些情形最容易導致頸椎病？針對這些情況又該如何預防呢？（1）危害頸椎情形之一：駕車時的不良坐姿通常駕車人在目視前方、分析路況的過程中，身體不自然地會處於向前微傾的狀態，從物理學和生理學的角度來講，這個姿勢對頸椎的負荷都是最大的，時間一長不可避免的會導致頸椎病。另外，駕車人個人習慣不科學，或者汽車座椅不合適等情況（比如坐得過高或過低、身體離腳踏距離不合適、手臂長期處於懸空狀態等），也會加大患頸椎病的幾率。（2）危害頸椎情形之二：追尾撞擊事故導致頸椎病在交通事故所引發的人身傷害中有七成屬於頸椎受傷。而其中追尾撞擊事故是造成頸椎傷害的最大元兇。在追尾事故中，人體在靠背或座凳的帶動下突然向前或者向後時，頭部通常無法跟上身體的運動節拍，這種身體和頭部不協調的運動，最終都會施壓到頸椎，從而導致頸椎損傷。久坐麻將桌前對脊柱的危害打麻將、玩撲克是很多人的業餘愛好。每逢節假日，親朋好友相聚，一起打打麻將、玩玩撲克，不知不覺就是幾小時或幾晝夜。很多有此經歷的人會發現，玩的時候樂此不疲、精神飽滿，之後的幾天卻感覺身體不適，像是生了一場大病。這是為什麼呢？其實，久坐於麻將桌前對脊柱的危害是很大的。前面已經說到，脊柱是一個經常要活動並善於活動的組織，如果過多的靜止或不活動反倒對它造成「靜力性」損傷。長時間地打麻將，腰背挺直、椎間盤和棘間韌帶長期處於緊張僵直狀態，日久易使腰背疼痛僵硬，不能仰卧和轉身。而且久坐會使骨盆和骶髂關節長時間負重，腰部缺少活動，氣血易在腰部凝滯而出現氣滯血瘀，影響下肢血液循環，而出現兩腿麻木，久之可導致肌肉萎縮。在這種情況下，肌肉僵硬，稍一活動就可能扭傷或引起其他損傷，而導致腰痛。另外，打麻將或玩撲克時，精神需要高度集中，有時甚至容易產生緊張感、大喜大怒的情緒，會加劇脊柱的失穩。再者，人們通常喜歡通宵達旦地進行這種娛樂消遣，打亂了正常的生物鐘，容易引起氣血虧虛，造成不適感。所以，打完麻將後，人們就會感到腰酸背痛、頭暈目眩，沒有精神，需要好長一段時間才能恢復正常。因此，像打麻將這種娛樂活動，我們要認真對待它。每次時間不宜太長，盡量不要熬夜；且一定要調整坐姿，經常活動身體，讓大腦和脊柱能夠得到休息。否則，過度長期的疲勞，會造成或加重腰背疼痛疾病，影響身體內平衡。2．不正確的動作和姿勢會傷害脊柱——錯位不正確的動作或姿勢對脊柱是個致命的打擊，雖然不是僅僅一兩次動作或姿勢不正確就會立即引起脊柱疾病，但是很多人在生活中對不正確的動作或姿勢不夠重視，久而久之就會形成一種不良習慣，如此長時間必然導致脊柱失穩，進而就會導致脊柱關節錯位等。附：站要有站相，坐要有坐相相，就是姿勢，那麼什麼樣的姿勢是正確的呢？古代養生學家說，要「站如松，坐如鐘」。所謂站如松，就是站立時要使重心放在兩腳上，軀幹要挺直，頭要抬起，兩眼要平視，肩臂要舒展。直立時從後背看，其脊柱應像一條垂直於地面的直線，左右兩肩在一條水平線上。這種姿勢挺拔、端直、猶如勁松，能給人以生機勃勃之感。所謂坐如鐘，就是坐時腰部要挺直，兩肘對稱地架在桌面上，頭微前傾，使大腿與軀幹、大腿與小腿保持直角，身體重心落在骨盆上。這就要求，經常工作學慣用的桌椅高矮配套要合適。蹺二郎腿蹺出的毛病長期持續不變的坐位工作，特別是蹺二郎腿工作，會使骨盆發生傾斜或旋移，進而給頸、背部造成持續的負荷，使背部肌肉、韌帶長時間受到過度牽拉而受損，從而引起原因不明的腰背痛，但只要保持良好的坐姿，過一段時間，就會恢復正常。在工作中你只要做到以下兩點，就可達到預防頸、背痛的目的：一是保持良好的坐姿；二是不要老是蹺二郎腿；三是進行正確的椅上動作。正確的椅上動作為：首先，不要一種姿勢久坐不變，而應在2~3種正確的坐姿中不斷變換；其次，在坐椅上彎腰拾物時，應先將臀部前移至椅沿，一腳前移，一手撐在桌面，然後彎腰；第三，轉身拿東西時，整個身體應一同旋轉；第四，打電話時，切勿用頭和肩夾持話筒，而應拿話筒一側上肢的肘部支撐在桌面上，以保持頭頸部處於中立、放鬆位置。舒服的坐姿未必好並不是自己感到舒服的坐姿就是好坐姿。有人由於脊柱有問題，就喜歡以一種相對舒適的姿勢坐著，這種姿勢未必就有利於脊柱平衡，有時相反會加重脊柱的損害，甚至導致脊柱錯位。所以，應注意選擇相對正確的坐姿。正確的坐姿應是上身挺直、收腹、下頜微收，兩下肢併攏。如有可能，應使膝關節略高出髖部。如坐在有靠背的椅子上，則應在上述姿勢的基礎上盡量將腰背緊貼椅背，這樣腰骶部的肌肉不會疲勞。久坐之後，應活動一下，鬆弛下肢肌肉。另外，腰椎間盤突出患者不宜坐低於20厘米的矮凳，盡量坐有靠背的椅子，這樣可以承擔軀體的部分重量，減少腰背勞損的機會。第9節：脊柱使用時，在不經意間會受到傷害(3)附：最佳坐姿：135度儘管中國傳統養生提倡「坐如鐘」，但英國阿伯丁市伍德恩德醫院的一組放射線學者使用新型核磁共振成像，對22名沒有背痛病史和手術史的志願者進行檢測後發現，上半身與大腿成90度的坐姿給脊椎施加了不必要的壓力，導致神經紊亂和椎間盤脫落，可能引起慢性背痛。據《泰晤士報》報道：有研究者稱，長期坐在辦公室的上班族理想的坐姿是上半身與大腿成約135度。這樣可能給使用電腦帶來不方便，但脊椎承受的壓力比弓著背和直坐小。在研究中，22名志願者擺出三種坐姿接受核磁共振成像設備的掃描：弓腰趴在桌上或玩遊戲；90度直坐；上半身向後與大腿成135度角，放鬆，雙腿著地。通過計算不同姿態脊柱的角度、排列和椎間盤的高度、移動，放射線學者發現，放鬆的坐姿最能保持脊柱的自然形狀。附：最佳護脊姿勢：躺著在美國和英國，80％的人遭受過背痛折磨。它是僅次於咳嗽及其他呼吸道感染的第二大接診疾病。每年美國在背痛上的花費超過1000億美元。在中國，近年來脊柱病患者有逐年上升的趨勢，尤以頸椎病、腰椎間盤突出症較為明顯，其中企業老闆、公務員、高級白領和學生的發病率最高。巴什爾醫生指出，上班族和學生或許可以通過糾正坐姿和依靠能向後躺的椅子避免未來的背部疾病。他說：「我們生來就不是可以長時間坐的，但是現代生活要求全球絕大多數人坐在椅子上工作。最佳的護背姿勢是躺著，但實際情況不允許這樣。」3．富貴病給脊柱的困擾和負擔——曲變脊柱的悲哀並不只有上述的一些損害，本來承受巨大壓力的脊柱還可能受到富貴病的困擾。幸運的是，只要努力鍛煉，至少可以減少這些富貴病對脊柱的影響。因為，只要避免富貴病帶來的額外承受壓力，脊柱一般能夠完成自己的使命。那麼，增加脊柱負荷的富貴病都有哪些呢？肥胖肥胖是增加脊柱負荷的一種危險富貴病，不僅影響形體曲線美，還給生活帶來了不便，更重要的是容易引起多種併發症，加快衰老和死亡的速度。因此，人們常說肥胖是健康長壽之大敵；而且，由於脂肪組織、膽汁酸中的膽固醇含量比常人多，耗氧量大，伴隨肥胖所致的代謝、內分泌異常，肥胖者易發冠心病、高血壓，肝膽病變，心肺功能衰竭，內分泌及代謝性疾病，影響健康。肥胖對脊柱的影響也是異常明顯的。人體脊柱是一條優美的曲線，對肥胖者而言，過甚的肥胖不僅影響脊柱的曲線美，而且體重的增加也可引起關節病變，使許多關節（如脊椎、肩、肘、髖、足關節）磨損或撕裂而致疼痛。比如，腹部肥胖使脊柱力的支撐點發生改變，脊椎間前的空隙加大，直接壓迫腰椎的神經，久而久之，就會產生腰部神經壓迫癥狀，造成健康受損；而不少肥胖兒童，常有平足、膝內翻、下肢和脊柱彎曲等特徵，活動意願下降，活動能力差、行動笨拙，智力無法正常發育，並常伴有性發育障礙等。另外，也可以聯想一下貨車就容易理解，貨車上東西裝的越多，輪胎受的壓力就越大，越容易爆胎，車架有時也會壓得變了形。所以，經常腰痛的人只要減輕一點體重，就能感覺到腰痛減輕不少。因此，在堅持科學合理膳食的前提下，肥胖者還要持之以恆地提高有氧運動的代謝能力，促進脂肪分解和能量消耗，達到適宜體重、保持和提高身體運動能力，防止肥胖併發症的發生，使身體保持外在的「曲線美」和內在的「健康美」！啤酒肚啤酒肚最直接的表現就是腹部突起，且重量增加。有啤酒肚的人，由於腹部長期將腰脊局部地向前牽拉，很容易造成腰椎間盤突出或腰部脊柱變型（腰曲變大）。另外，在腹部重量的壓迫下，人走路的步態往往呈「外八字」，這種走路方式是人體重心向後，前腳掌和腳尖受力逐漸趨小，使人體腳尖最終端的末梢運動減低，其功能和敏感性減弱，靈活性也隨之降低，人體脊柱的不穩定性加大，即脊柱兩側軟組織與脊柱中心易出現外延的現象，導致中心合力不平衡，對脊柱系統運動帶來不同程度的影響，甚至損傷變形。經常做腹部運動和全身鍛煉的人，可以減小啤酒肚，減輕腹部重量，降低腰部脊柱的變型率。高跟鞋高跟鞋是時尚女性的摯愛，也給脊柱造成了很多負擔。美國哈佛大學的健康專家發現，穿4~6厘米的高跟鞋能加速消耗腰腹部脂肪新陳代謝的速度，有助於減肥，但它會讓背部壓力增大，產生酸痛感。而當高跟鞋的高度上升到6~8厘米時，走路過程中身體會自然上移。一項研究表明，穿著7厘米的高跟鞋走路2小時，頸脖子僵硬度會上升22%。如下頁圖所示，我們可以很明顯地看到穿高跟鞋時，脊柱的正常生理彎曲發生，即塌向腹部，壓向腹腔。作為時尚新裝的高跟厚底鞋，與高跟鞋有所不同，它的鞋底是從頭一直高到尾。而問題就出在這樣的厚鞋底上。有的厚底鞋很沉，有的厚底鞋很輕且軟，這些都會加大踝部和膝關節受力，引起相應部位疲勞以至病變。實際上，不管是穿高跟鞋還是高跟厚底鞋，都可能引發脊柱曲度的變化。醫生們在門診中經常發現一些患者訴說自己腰部產生不明原因的不適，而這些平時不太注意的癥狀，往往就代表著可能已經出現了脊柱病變的警訊。脊柱要長期承擔體重，穿高跟鞋會改變站立姿勢和受力部位，長期下來不僅會改變脊柱的曲度，還會引起脊椎骨的結構發生異常變化。一般來說，此病的特徵是早晨起床或工作疲倦時會發生腰痛，在彎腰工作之後，無法將腰伸直；而在沐浴之後會感覺較為舒適，勞動後重又加劇。在X光片檢查中可以見到，脊柱的曲度發生異常，骨端邊緣長有骨刺，病變嚴重時，會引髮長期腰痛和坐骨神經痛。第10節：脊柱使用時，在不經意間會受到傷害(4)所以，對於電腦前的OL（辦公室白領女性）來說，不宜穿過高的高跟鞋。如特殊需要，也應經常脫下鞋子，讓雙腳休息，並做足部按摩。4．家長留心孩子是否有脊柱側彎——麻花背現在的中小學生功課繁重，書包越來越沉，孩子體育鍛煉越來越少，肌肉韌帶力量不夠，長期在某個肩膀上負重會直接影響脊柱正常狀態和功能。另外，現代生活條件大幅改善，孩子體格發育比過去明顯高大，但部分學校內的課桌板凳仍然保持原先的高度，沒有及時根據孩子身高變化做相應調整。此外，中小學生受長期伏案坐姿不良、拉琴的姿勢不正確等因素影響，都可能誘發脊柱側彎。父母如發現孩子的背部有些側彎或扭曲應及時進行調整。如果發展成脊椎已扭曲成Ｓ形，兩個肩膀一高一低，脊柱側彎的最大夾角達46度，就是我們所說的「麻花背」。「麻花背」不僅影響了孩子的體型，降低了身高，並壓迫其內臟，以致稍大的運動後就會大口喘氣。附：你駝背或脊柱側彎了嗎方法1：看背部棘突的連線是否呈一直線。被檢查者站直，並脫去上衣，我們可以在背部中央一路從頸椎、胸椎到腰椎摸到每個脊椎的棘突（當然，背部肉較多的人可能不會非常明顯，尤其在頸椎部位），試著在這些點上做個記號，然後標出由每個點連成的虛線。接著找一條棉線，下端綁個重物（其重量能將線拉直即可），將線的頂端對準記號的最高點，這時可去觀察虛線是否和這條垂線吻合。在這個檢查方式中，在棘突上做記號的過程要反覆做幾次，若結果是「兩條線無法密合」，那就代表有脊柱側彎的可能性，最好安排時間請醫師做更精確的檢查。方法2：由外觀上來看是否有脊柱側彎的可能。被檢查者放鬆站立，觀察兩側的肩峰、肩胛骨（背面觀）、髖骨高度是否一致，或兩側胸部大小是否明顯不同，頭部有無傾向某一邊等現象。也可請被檢查者放鬆站立後，向前彎腰，從背後觀察脊柱兩側隆起的肌肉是否有大小不均的情形。方法3：從側面看是否有駝背的表現。被檢查者放鬆站立，從側面觀察她（他）的耳垂、肩峰、髖關節（大轉子）、膝關節中點到外踝前部。理想上，這幾個參考點應該排列在同一條直線上，若耳垂在肩峰之前，可以斷定的是已有駝背的情形（並非上背部有明顯拱起才叫駝背）。經過這一系列的觀察後，你一定會很驚訝，因為幾乎多數的人都會有駝背！這樣的姿勢看似輕鬆，但其實正在不知不覺中一點一滴地在侵蝕我們的身體。因此，就脊椎的保健來說，應該儘可能維持前述直立的自然曲線。想像一下：量身高時的感覺，也就是大家耳熟能詳的「抬頭、收下巴、挺胸、縮腹、夾臀」，因為在這樣的姿勢下，對骨骼及其周圍軟組織的壓力最低。只是對多數人而言，彎腰駝背似乎已成慣性，這也就是為什麼身上總會出現許多奇奇怪怪的毛病，以及肩頸或下背腰疼痛的原因了。當我們因不良姿勢及動作，改變或加深了脊柱中的任一曲線，例如將電話夾在耳朵和肩膀之間、使用電腦時頭部過於前傾等，這些不當姿勢或動作會引起其他部位的代償性變化，而使周圍組織的壓力升高。當原本直立的脊椎一扭曲，不必要或過多的負荷，就會加在其周圍或遠處的組織上。時間一久，很多問題就會陸續衍生出來。當然，維持直立體態的主要角色就是脊椎周圍的軟組織，尤其是肌肉。附：跟駝背或脊柱側彎說拜拜不論是駝背或是脊椎側彎，都會把額外的壓力施加在肌肉韌帶及椎間盤上，所以結構上並沒有問題，只是原本該相互扶持、減少局部壓力的肌肉，出現相互抗衡的不平衡狀態。因此，解除用力不均的方法，就是將肌肉狀態調整至最平衡的模式，這樣肩頸疼痛與背腰疼痛的問題，就可不藥而癒。方法1：檢查自己的不良姿勢，特別是站姿、坐姿。方法2：不要長時間坐在書桌或辦公桌前，每半小時應活動肩關節與下肢，看書時注意書本與視線角度，以及操作鍵盤時肘部與手腕位置。方法3：不要單側背負重物，可選擇雙肩後背包取代側背包，或分小包裝雙手提拿，儘可能讓兩側受力平均。6．長期使用單側肢損害脊柱平衡——高低肩人一出生，就會後天養成各種生活習慣。如：人若自幼訓練以右手動作為主，那麼他的一生就以使用右手活動為主；若從小訓練以左手動作為主，那麼他日後也就習慣以左手活動為主了。可無論用右手還是左手，人類的活動多數是以單側肢體運動模式形成生活習慣的積累性損害運動。人體在伴隨著右側肢體運動的過程中，逐漸使右側肢體的肌力、功能靈活度大大地超過了左側肢體。反之，就是另一種情形。久而久之，人體中心點就會發生偏移。如左右肩不在一個水平線上，常常是一個肩高一個肩低；鼻尖、人中、喉結、肚臍等均不在人體中軸線上；臉上也出現了左右不對稱的現象；鼻唇溝線左右深淺不一、口角線左右側不在同一水平線上、左右眼角線高低不同，甚至左右眉毛也一高一低。所以，單側肢的運動模式會使脊柱出現不對稱、不平衡現象。其中，高低肩是最明顯，也最容易發現的一個現象。另外，大多數工作是只動手指、手腕等固定姿勢的工作，而缺乏大範圍的脊柱或身體的活動，這就不自覺地都會聳高肩膀、抬高手臂，造成脊柱失衡，高低肩明顯，並影響健康。7．袒胸露背，當心脊柱感受風寒——寒涼背一到伏天，即使是驕陽似火、烈日炎炎，風濕骨病患者也會感到前所未有的舒服：讓人煩惱的腰酸背痛、頸肩關節痛癥狀減輕了，有的甚至一點癥狀也沒有了，好像不治而愈似的。其實，這是因為風濕骨病屬於寒症，是由於組織結構勞損，風、寒、濕等容易入侵，導致寒凝氣滯所致。而夏天天氣溫暖，沒有了「風、寒、濕」等外在誘發因素，上述癥狀就會減輕，甚至沒有表現。但是，炎炎夏日對於普通人群而言，就沒有那麼舒服了。為了抵抗炎熱，除了在外行走，辦公室、車上、房間里，時時刻刻都離不開空調。一般人也常常是袒胸漏背的靜坐在風口處，享受著涼爽和痛快。殊不知這將對我們的脊柱帶來無形的傷害。我們都知道，汽車和電腦時代是造成脊柱靜力性損傷、脊柱退變、脊柱失穩或發生脊柱障礙的最大或首要原因。在已勞損或過度疲勞的脊柱以及脊柱退變失穩後，若再吹空調、大肆暢飲冰涼飲品，受風、寒、暑、濕等六淫邪氣的侵襲，就容易致使局部的氣血循行不暢，寒濕阻滯於內，肌肉收縮不協調。而且，對空調的依賴性使用，使得正常出汗機會大大減少，機體無法排毒，並常常出現自我感覺背心窩發涼的現象，這就容易引起腰腿痛、頸椎病、肩周炎等脊柱病的發生。8．過度緊張、煩心，脊柱也會遭殃——脊背痛過度地緊張或煩心事多是造成頸肩背和腰腿疼痛及脊柱相關徵象的最終原因。一項普查發現：財會、機關、教師、學生、司機和老闆等職業人群是脊柱病好發人群。這類人群由於工作或身份的特殊性，常會因過度操勞而使脊柱在無形中受到損害，更由於工作或學習的長期緊張情緒或壓力而使脊柱患病。比如財務，整天都要坐在辦公椅上，盯著計算機屏幕工作，容易造成腰椎間盤突出，壓迫坐骨神經，再加上經常跟錢財打交道，易引發緊張的情緒或壓力，引發脊柱疼痛等癥狀。第11節：正確使用脊柱——你的健康鑰匙(1)第五章　正確使用脊柱——你的健康鑰匙人們在生活中可能會有這樣的體會：下毛毛雨時，不會去躲雨或打雨傘，卻在不知不覺中發現全身衣服已經濕透；下大雨時，則會自然地想到躲雨或打雨傘，而不會被雨淋。這只是日常的一個普通現象，卻足以形象的比喻我們對脊柱的使用——經常採取不正確的姿勢，當時沒什麼感覺，但長此以往就會對脊柱造成致命的影響。所以，為了保持健康的脊柱，平時應該避免不正確的動作和姿勢。本章以脊柱為活動樞紐，從坐姿習慣、行走站立、生活學習、休閑娛樂等方面，給大家提供一份人體脊柱正確使用的說明書，並期許讀者朋友們能有所領悟，正確使用自己的脊柱，成功開啟健康的鑰匙……1．坐著幹活時脊柱的正確使用對於人類來說，「走」和「坐」是生命生機的標誌。「走」是直立式動態的運動，「坐」則是相對平穩的靜態運動，人「坐」的時間總體來說多於「走」的時間。「坐」是人體主要的運動方式之一，如吃飯、看電視、看報紙等都是以坐姿為主；在工作中，多數人也都是以坐姿為主。坐姿動作與脊柱的使用情況仔細觀察，可以發現每個人的坐姿動作都不一樣，因而，對脊柱的使用情況也是不一樣的。先來看看學生的坐姿：學生上課，彎腰、駝背、低頭的姿勢每天都在重複，加上長年單肩背書包造成的斜肩，這些動作和姿勢使脊柱系統不平衡、不對稱，導致小關節多處損傷或移位。因此很多學生都會有頭痛、偏頭痛、脖子發酸、眼睛疼痛等癥狀。十幾年的坐姿學習，從童年到少年，再到青年，人成長了、成熟了，腰背姿勢也基本固定下來。此時腰背脊柱強度與骨骼質量、強固度、氣血循行軌道已完全形成，腰背肌的習慣性動作也一成不變地定型為不同的姿勢和坐姿。所以，正確的坐姿對青少年的身體發育、身材和姿勢美觀都很有影響，不可掉以輕心。人們搭車、坐船、乘飛機是坐的姿勢；吃飯、辦公也是坐的姿勢。坐的姿態與形象幾乎展示在各式各樣的場合。這些坐姿往往與所依靠的物體緊密相關，甚至因之而改變。但目前那些人體坐時的依託物大部分對脊柱系統的健康有著負面作用，給人體帶來很大的傷害。如公交車上的坐椅，因設計不合理，椅子的靠背並不靠腰，讓人體受力的中心——腰部懸空，使腰部的承重力加大；同時，由於車輛在運行中不停地動蕩，腰部也不停的動蕩。尤其急剎車時，腰、頸部隨之先向前，緊接著又「閃回」至停頓下來，這對腰椎最容易造成損傷。再如飛機的座椅靠背都超高，迫使乘客頸部向前，而事實上，頸部稍向後仰的姿勢才符合脊柱正常的生理曲線。（1）坐下與起身的姿勢對脊柱的影響*坐下的姿勢：坐下的動作要緩慢穩定。坐下的時候腹部與背部的肌肉也要稍微用力，讓自己處於挺胸、腰背部略為挺直的平衡放鬆狀態。也不要一開始坐下就過度用力挺直背部，否則10分鐘以後，就會因為疲勞而變成一個全身癱軟、無精打採的坐姿。第12節：正確使用脊柱——你的健康鑰匙(2)*起身的姿勢：從椅子上起身站立時，不應運用腰背部的力量來擺盪、晃動身體以增加往上撐的力量；應先將臀部挪到椅子邊緣，使身體軀幹略為前傾，然後手撐在扶手、座椅或桌子上，大腿用力蹬，將上半身撐起。（2）選擇較佳坐姿的方法——合適的桌椅①選擇一張有椅背、讓腰部不懸空、坐墊深度適當的椅子。*椅子的高度：使自己的大腿與地面平行，膝蓋彎曲約90度，雙腳可以平穩地踩在地板上或腳墊上才算是適合的椅子高度，這樣的高度可以增加身體的穩定性，減少軀幹的用力。*椅背的高度：椅背對背部有支撐作用，適當的椅背高度約在肩膀下方，並應符合人體脊柱曲線的弧度稍微往後傾斜，以保持脊柱的曲線。如果椅背沒有適當的弧度讓背部完全平貼，可以在腰部放一個腰墊，填補腰部的空隙並給予支撐。*椅面的深度：儘可能坐滿整個椅面，適當的椅面深度可以讓臀部自然靠貼在椅背，雙腳輕鬆平踩在地板上，身體可以自然貼近椅背。椅面太深時，會變成軍隊中士兵坐板凳前1/2或1/3的坐法，背部無法自然靠在椅背上；若要靠在椅背上，身體則會過度後仰，這兩種姿勢都容易引起肌肉的過度用力與疲勞。②座椅與桌子的高度要匹配，桌子的高度要符合個人不彎腰低頭的需求，椅子則應盡量靠近桌子。調整桌椅高度4要點：*大腿平行——大腿與地面平行，膝蓋彎曲約90度，身體與大腿夾角90度，雙腳平穩踩在地板上。*不彎腰——軀幹保持在臀部上方，避免前傾與後仰的姿勢。*不低頭——頭部、頸部與軀幹保持在同一垂直線上。避免頭部落在軀幹的前側。*找支撐——利用椅背及腰墊支撐背部。③保持頭部、頸部在同一垂直線上，並時時提醒自己15~20分鐘就要略為活動或變換姿勢，避免同一姿勢太久而累積過多的壓力。也就是說，即使是適當的放鬆坐姿，長時間下來，背部肌肉仍會有疲勞產生，所以要選擇良好的座椅，利用椅背提供依靠，讓長時間承受壓力的背部得到支撐，並分擔肌肉的力量。另外，盡量不要癱坐在沙發上，因為肌肉在沒有出力的狀況下，全身的壓力將會由關節與骨骼承受。背部出現空隙，沒有獲得足夠的支撐。坐沙發時，腹部與背部的肌肉也要略為用力，也可以在腰部凹陷處放一個腰墊或抱枕來加強對腰部的支撐。（3）正確的坐姿有利於脊柱健康我們的先人在很早以前就注意到坐姿對人的脊柱健康有很大的影響，古人說要「坐如鐘」，就是指將臀部作為身體的基底座，臀部以上就成為一座整體的「鍾」。其實，正確的坐姿應是：挺起腰部——臀部與椅子緊貼，同時收腹和收下巴，頭稍向後仰起，胸部挺出，身後形成板塊狀，這時上身與臀部剛好形成90度直角（我們在蹲馬步、弓箭步時上身姿勢也是如此）。保持直挺腰背的同時，還要收緊下巴，這既對面部肌肉群起到整體繃緊的作用，也使頸後肌肉群同時受力牽拉，促進了臉部肌肉群的運動度，使面部肌肉拉緊，避免鬆弛。因為生活習慣或某些地區的風俗，人們經常在地上或炕上、席上盤腿而坐，這種姿勢會對腰椎產生較大的負荷，應該盡量避免或採取正確的坐姿。坐在地上或炕席上時，人們習慣上身向前屈，兩手和肘部放在大腿上，這種姿勢對腰椎壓力較大，最為不利，應該避免。為了有好的坐姿，訓練需從一點一滴「坐」起：訓練餐桌前的坐、電腦前的坐、電影院的坐、看電視的坐、乘公交車的坐、乘飛機的坐、乘船的坐、街心公園的坐……習慣成自然，優雅的坐姿就是這樣塑造而成的。此外，坐的方位也不要忽略：有窗向窗、有陽向陽，這樣更符合人體的生理磁場。坐辦公室的正確動作與姿勢多數的上班族都是屬於「坐式辦公」，不僅每天坐在辦公桌前埋頭苦幹，還聳著肩電腦辦公，側著頭聽電話，又彎著腰處理文件，這樣一整天下來背部肌肉被拉得長長的，導致彈性疲乏，酸脹不已。其實，不當的坐姿比不當的站姿、睡姿更不利於脊柱的健康。有研究指出：*輕鬆站立時，腰椎所承受的壓力就是自己體重的重量。*平躺時，腰椎只承受1/3體重的重量。*正坐且不靠背時，腰椎的壓力約為2倍的體重。*坐著且身體向前傾斜20度時，因為腹肌不需用力，使背部肌肉必須像是拉緊的弓弦，用力拉著整個上半身，然而這樣的姿勢對於腰椎與背部肌肉的壓力，高達3倍體重之多。（1）辦公桌椅辦公時，椅子要盡量靠近辦公桌，使手臂可以很舒服地放在桌上來支撐部分的重量，也幫助把背挺直。所以應選擇適當的辦公椅，即椅背須使背部有適當的支撐，椅子高度要讓雙腳可自然地貼近地面。切勿低著頭頸部，因為低頭或身體前傾時，頸部後方及背部肌肉要用力對抗地心引力，才能拉住頭部及軀幹。工作時，可將要處理的文件置於適當高度，讓頭部肩部保持在同一垂直面。（2）操作計算機操作計算機時應使用計算機專用的活頁夾，將文件放高，讓雙眼可以平視計算機屏幕及文件，減少低頭看數據的頻率。使用鍵盤時，肩膀放鬆，手肘與前臂需有適當的支撐，切勿懸空，否則會增加肩頸部的壓力。第13節：正確使用脊柱——你的健康鑰匙(3)（3）拾文件當文件數據掉在地上要拾起時，切勿因一時之便而做出不自然的扭腰或側轉動作，過度拉扯肌肉。應旋轉或移動椅子，讓自己面對掉落在地上的文件，雙腳微張開分立於文件兩側，背部保持平直，靠近辦公桌的手也可扶在桌邊來保持平衡，屈髖，身體前傾。（4）拿取後方資料夾拿取置於辦公桌後方或側面檔案櫃的文件時，不宜扭轉腰部，否則會使身體向側方或後方拉扯，產生扭轉動作而容易失去平衡。應選擇或移動椅子，使自己靠近且面向文件所在位置。當抽屜位置較低時，應以屈髖代替彎腰的動作，讓背部保持平直。（5）接電話使用電話手持聽筒時，用肩膀與頸部固定話筒，一邊辦公一邊講話，這樣傾斜頸部，可能造成拉傷，所以，千萬不要一心二用。應專心聽電話，並將聽筒靠近耳朵，不要同時進行其他的工作或處理別的事情。近年來，臨床上常見十幾歲青少年因腰間盤疾病而產生腰痛，主要是由於長時間坐在椅子上學習和玩電腦遊戲造成的；一整天坐在椅子上的白領也如此，平均一天8小時以上時間坐在椅子上工作，腰背部自然酸痛或不舒服。所以，對長時間坐在椅子上工作和學習的白領或學生來說，採取正確的坐姿顯得尤為重要。有時，人們會在開始時採取正確的姿勢，但在看書、寫字及整理材料時不知不覺上身向前傾並彎腰，這種姿勢對腰椎很不利。為了避免上身向前彎，應盡量把椅子靠向書桌前面。書桌的高度也很重要，高度過低，即使椅子盡量向前靠，上身還是向前彎；書桌過高，胸腰背部不會前傾，但上肢抬得太高，也不舒服。附：坐辦公室的訣竅對於整日「坐」在辦公室的人來說，要說「不會坐」簡直有點令人發笑。但其實並不是每個人都能掌握坐姿的奧妙，什麼樣的人該怎麼坐，坐姿保持如何的狀態最佳，這些可都是你需要知道的。（1）坐好每一分鐘很多人在坐著時習慣於駝著背、哈著腰，加上長時間低頭伏案，使頸椎長時間處於向前屈的勞累狀態，頸後肌也處於強直狀態，違背了頸椎前凸、胸椎後凸的生理曲線。正確的坐姿實際上是正確站姿與走姿的延伸，應盡量拉近與工作台的距離，將桌椅高度調到與自己身高比例合適的最佳狀態。腰部挺直，雙肩依然後展，工作間隙應經常隨呼吸做自自然然的提肩動作，每隔5~10分鐘抬頭後仰休息片刻，使頭、頸、肩、胸處在一種微微繃緊的正常生理曲線狀態，並盡量避免頭頸部過度前傾或後仰。描圖、繪圖等專業設計人員可調整工作台傾斜10~30度，以減輕端坐疲勞。臀部要充分接觸椅面，可經常用椅背頂住後腰稍作休息。還要特別提醒有頭部偏左或偏右寫作習慣的白領應注意糾「偏」，如一時改不過來，可每小時緩緩轉動頭部片刻以消除「偏頸」狀態導致的肌肉疲勞。現在辦公人員坐在椅子上時間太長，算是一種都市病。如果坐歪了那就更糟糕。（2）正確的打字姿勢正確的打字姿勢對身體各部位的健康有著重要的作用，通過調查椅子和書桌的高度，使鍵盤放在最合適的位置，腰背挺直，這樣才能避免手腕部疼痛和疲勞。椅子太高的話，臀部不得不靠在椅子前面，此時應該腳下墊腳凳，並將臀部盡量向後靠在椅背板上。建議各位仔細看看自己的打字姿勢是否正確，如果你每日都長時間地坐在電腦前，那麼一些不良的姿勢會給你的身體帶來極大的傷害。你不妨在準備長時間工作在電腦前時，選好設備，坐好姿勢，為你的身體帶來更多舒適，減輕各種隱患的發生。每天愛自己多一點，就會讓你的身體更棒，讓你以更充沛的體力去迎接工作的挑戰。我們經過總結，歸納出以下幾點原則，希望大家都能養成良好的習慣！*屏幕及鍵盤應該在你的正前方，不應該讓脖子及手腕處在斜的狀態。*屏幕的最上方應比你眼睛的水平低，且銀幕應該離你最少一個手臂的距離。*要坐就坐直，不要半坐半躺。不要讓你的身體坐在角度不正的姿勢。*大腿應盡量保持與前手臂平行的姿勢。*手、手腕及肘部應保持在一條直線上，任何一點都不該彎曲。*腳應能夠輕鬆平平放在地板或腳墊上。*椅座的高度應調到你的手肘有近90度彎曲，而你的手指能夠自然的架在鍵盤的正上方。*如果椅子本身沒有護背曲線，請你馬上去買一個護背墊。要記得保持腰到背的那個曲線。開車時的正確動作和坐姿開車時坐在駕駛室的姿勢與椅子上坐的姿勢基本相似。駕車坐位的靠背椅向後傾斜約110度，臀部盡量後坐，後背完全靠在後背椅上。上身向前彎或後背離開後背椅，則對腰椎產生負荷。駕車坐位和方向盤的間隔距離不要太大。長時間開車對腰椎是致命的打擊。即使坐姿正確，長時間坐在狹小的駕駛室里也會對腰椎產生巨大的負荷。所以，即使再忙，為了腰椎也應該每隔1小時休息10分鐘，停車或下車進行簡單的腰部活動。（1）上車或下車的姿勢上車時不要先將腳跨進汽車，再彎腰鑽進車內，應將身體面向車外，坐在汽車的椅墊上，屈膝，以臀部為旋轉軸，將身體與雙腳同時旋轉面對方向盤。（2）開車行車時坐姿第14節：正確使用脊柱——你的健康鑰匙(4)開車族應避免腰背部懸空，肩膀不自覺地聳高，頭部也不自覺地向前伸。而應椅背微向後傾，在開車前手握方向盤時調整座椅位置，確定椅背能完全支撐背部。必要時在腰部凹陷處放置一個小枕頭來填滿空隙。2．站立行走時脊柱的正確使用人體進行「走」與「坐」的動作交換時，一定有「站」的動作或姿勢，站立行走的動作及姿勢對脊柱的正確使用要求及脊柱健康的影響也是很大的。…………正確的站姿有學問正確的站姿也有學問。你的站姿正確嗎？檢查的方法很簡單，先以自己最習慣的方式站立，再請家人或朋友協助以相機拍照，正面一張，側面一張就好。我們可以在正面照片上，從胸骨拉一條直線延伸至頭部到足部。這條線是否將你平均的一分為二？頭部偏向一邊，還是臀部偏向某側呢？然後在側面照片上同樣地畫一條垂直線，檢查肩部、髖關節與踝關節的相對位置，看看自己的耳朵有沒有在肩部與髖部的連線上，站立時有沒有駝背、腹部前凸的不良姿勢。下面我們來對照檢測一下自己是否有這些不良站姿：（1）望夫崖上的長頸鹿當肩、髖與踝等3個關節側面的最突出處位於同一垂直連線上，但耳朵卻落在此連線的前側，這樣你就像望夫崖上引頸長盼的長頸鹿，頭部的重量必須由頸部的肌肉用力拉住。一段時間之後，不僅脖子前側、兩旁與頸部後側的肌肉會非常酸痛、緊繃，也會不自覺聳肩，而間接增加頸椎與胸椎的壓力。因此，相當容易有頸部肌肉僵硬、手臂無力的現象。（2）小腹婆/啤酒肚如果肩關節落在髖與踝連線的後方、頭頸部略為前傾，就屬於小腹婆/啤酒肚+長頸鹿型。此類型的明顯特色就是腹部前凸，除了頸部肌肉僵硬、酸痛外，更會覺得腰部後方受到擠壓。（3）肩負重擔的駝背當肩關節落在髖與踝連線的前方，頭頸部也會隨之前傾，感覺雙肩往胸前集中、上背部向後突出，這就屬於肩負重擔的駝背型。此時隨著頭頸部的前傾，會將脊柱拉成不自然的弧度，而使整個背部肌肉為了配合脊柱的弧度，必須長時間伸長，同時產生明顯的緊繃感覺。*正確站姿從正面看：鼻子、下巴、胸骨、肚臍應連成一條直線，左右對稱，雙腳受力平衡。從側面看：頭部、肩部與髖部要保持在一條直線上，重心放在腳掌及腳跟上。腰維持這個良好的姿勢，腹部肌肉要稍微用力、小腹略收、抬頭挺胸、直起軀幹，雙腳要略為打開增加著地面積，腳踏實地，重心平均放在兩腳腳跟，支撐身體重量以分散背部的壓力。謹記秘訣：雙腳平均分攤重量、腳踏實地、縮小腹、收下巴。*工作時站姿站立工作者應選擇與自己身高相符的工作台，讓自己免於彎腰工作。較低的工作台若不能調整至符合自己的位置，會讓自己必須對工作鞠躬哈腰、低聲下氣，也就是彎腰駝背，這樣會使背部肌肉長時間處於緊繃、缺乏彈性的狀態。所以，若工作台較低，請改一腳在前一腳在後的弓箭步（或將一隻腳踏在台階或踏板上），屈髖彎膝以降低自己的身體重心，並盡量讓頭頸部與髖部保持在同一連線上；要恢復成一般站立姿勢時，只要大腿用力將膝蓋伸直，身體自然就往上撐高，不必晃動，更不需要擺動軀幹，輕輕鬆鬆就能完成動作。站立的時候盡量不要駝背或上身向一側傾斜。如果腹部向前挺或者臀部向後翹時下腰部彎曲度就會增加，同時對腰椎的負擔也增加。正確的站立姿勢應該是從側面看的時候，耳朵、肩膀、髖部和踝關節的踝成一條直線。長時間站立的時候，最好一側腳稍微向前伸、膝關節微屈，也可以兩腳輪流放在15厘米厚的腳墊上，可明顯減輕腰椎的負擔。家庭主婦在廚房裡幹活或打掃房間的時候把腳放在腳凳上，可明顯減輕腰痛的癥狀。腰痛的時候，洗漱也是一件痛苦的事情，沒有經歷過的人很難想像。這時候盡量不要彎腰，而應採取膝關節稍微屈曲，一腳放在腳凳上的姿勢，可避免腰痛並順利完成洗漱。行走的動作與脊柱的正確使用坐、立、走、卧是人體四大基本姿勢，其中，「走」是每天動作次數最多、運動量積累最大的動作。所以，脊柱積累性的運動損傷，主要來自於行走的不正確運動或動作。走路是使身體得到鍛煉的自然運動方式，也可以說是人獲得的最重要的生命力標誌，亦是體現人生命質量的主要標誌。所以，「飯後百步走、活到九十九」，「健康是走出來的」等俗語都是有一定道理的。但經脊柱醫學工作者們的長期觀察研究，在分析了逾千病例後發現，脊柱積累性的運動損傷，主要來自於行走的不正確動作或運動。走路，作為一種運動可鍛煉心血管、肌肉和脊柱的健康，卻容易長久地損傷生命之樹的主幹。由於走路姿勢不標準、不正確，而積累性的、動態的損傷生命中樞——脊柱的正確生理位置，導致脊柱某個點、某個環節上受力點的移動，繼而影響脊柱系統正確地信息指揮與肌體功能運作。千里之行始於足下，腳因長期受壓，其腳底部生理性受力點容易發生變化，而一旦形成足底新的結構，就會延伸到脊柱，令其發生錯位或移動，以致出現全身性的平衡協調變化，影響脊柱健康。所以，訓練正確的走姿對脊柱的健康是非常有必要的。第15節：正確使用脊柱——你的健康鑰匙(5)（1）正確的步態與脊柱健康人走路時，隨著腳與地接觸面受力點的移位、改變，脊柱與腿部及各關節受力點也會改變，而經常性的調整足底受力點和面積，則會讓人體在動態中得到修復，減少肌體的疲勞程度。走路邁步的動作，其用力點不能僅落在腳和小腿上，而要以腰部為中心，向下帶動大腿，再延伸至小腿與腳；向上則帶動背部，甩開雙臂。如同一棵行走中的大樹，枝動，主幹同步移動；葉擺，枝幹也同時共振搖動。慢走時應注意變換較低受力點，腳的受力點增多了，對促進腳部的血液循環，改善足底皮膚質量、清除體內垃圾大有好處。反之，如果某一受力點長期受壓，就容易產生腳墊、硬繭或雞眼，且受壓時會有明顯的疼痛；同時，慢走時手臂應交替在腰以上運動，也可抱在前胸，或做高抬舉手的動作，這樣可以減低手臂下垂時間長而引起的血管張力持續加大，避免影響血管管壁的質量，或造成回心血量減少而增加負荷負重的疲勞感。快走時則應該注意身體的整體平衡，雙臂自然下垂，甩手一定要帶動手臂，掌心向下，指尖向前，手指盡量向上翹；臀部提起，要感覺到是背和腰力，腳並沒有受力和無特別辛苦的感覺；五個腳趾盡量抓地；腳跟不要拖地，也不要邁八字步，應盡量直式邁步，腳尖指向正前方。*走路時的姿勢走路時只要依照正確的站立姿勢，保持頭、肩與髖在同一垂直平面，微微用力收小腹，目視前方讓雙手自然下垂擺動就是良好的步行姿勢。需要留意的部分在於避免踮腳尖走路，因為在下盤不穩的情況下，身體會不自覺的前傾，破壞原有的良好姿態。停下來休息時，可採取坐姿，盡量將腿部抬高，進行腳指頭左右分趾運動，交替做腳背綳直、向上翹、腳腕晃動等緩解式調整運動。手臂則向後伸直撐地上，頭向後仰高。此外，休息時可採取卧式，頭部稍低10分鐘左右，再與身體一道平放。走路時如果能保持上述方式，你會感到：腳更輕鬆了、腰更有力了、背更直挺了，精神狀態也隨之昂揚。*上樓時的姿勢上樓梯時，也要保持正確的站立姿勢。上半身保持垂直，目視前方；千萬不要看著腳下的階梯，導致身體重心向前傾。抬膝時，應讓自己的雙腳平穩踏實地踩在階梯上，利用大腿的力量推蹬，將身體向上送。（2）正確選擇鞋子有利於脊柱健康穿著不同式樣、不同質地、不同新舊的鞋，足底所承受的力是不一樣的。因此，平時最好製備兩三雙不同的鞋，這對緩解腳部疲勞有積極的作用。購買新鞋時一定要試穿一下後站立，並多走幾步感覺一下腳的舒適度。鞋子應是全新、大半新、半新舊、大半舊、全舊等交替著穿，不要總穿一雙鞋，尤其不要從一雙新鞋一直穿到不能穿為止，其實當鞋半舊後，對腳的適合度已經下降。較長時間穿著越來越不適合的鞋，對腳實際上是一種損傷；鞋底要有軟、中軟、硬、整底加厚型、純皮薄底等種類，以適合不同用途；鞋跟高、中、低幾種類型都要有，並輪換穿。其中，穿著中跟的鞋對腰部挺直、前凸有較大幫助。腳也需要徹底放鬆，所以在家裡應該穿拖鞋，但不要穿著拖鞋上街，因為穿著拖鞋走路時肯定要拖，拖的過程很難做到挺腰直背。另外，穿拖鞋時腳與鞋沒有密切緊貼，邁步時會受力不均勻、不穩定，加上路面不平，容易發生扭傷等問題。穿著舒適合腳的鞋子有助於讓自己保持穩定，如果是太小的鞋子，腳趾將無法撐開來平衡身體，會導致身體重心變得不穩定；如果是鞋太大，那就相當於穿拖鞋，走路不穩；鞋跟太高的高跟鞋，也會使身體重心在腳跟與前足，增加背部用力的頻率……無論穿什麼樣式的鞋，鞋面都不能卡住腳趾關節的地方，否則腳趾關節因為受到擠壓，容易誘發骨質增生，形成骨刺，而腳的變形會影響脊柱的平衡對稱，並且再修復時不僅時間長，難度也不小，對健康不利。附：走好每一步常常坐著又很少運動的人，應特別珍惜每天走路的機會。人體的正常脊柱有四個生理彎曲：頸椎前凸、胸椎後凸、腰椎前凸、骶椎後凸。當人從爬行動物進化為直立動物時，脊柱經歷的考驗是負重最大，也最易受到損傷。脊柱好似支架，支撐著胸壁和腹壁，正確的站姿、走姿對預防頸椎病、腰椎病及其他骨關節病都很重要。走在大街上不難發現，許多人走路習慣於自然鬆懈狀態，使脊柱、頸椎無端受累。其實正確的走姿應該是：站立時全身從腳心開始微微上揚，即收腹挺胸；雙肩撐開並稍向後展；雙手微微收攏，自然下垂；下頜微微收緊，目光平視，頭頂如置一碗水或一本書；後腰收緊，骨盆上提，腿部肌肉繃緊、膝蓋內側夾緊，使脊柱保持正常生理曲線。從側面看，耳、肩、髖與踝應於一條垂線。隨著呼吸的調節，應找到一種在微微的繃緊中放鬆的自信、自如的感覺。行走時牢記站立的要點，雙手微微向身後甩。雙腿夾緊，雙腳盡量走在一條直線上。走路時腳跟先著地、腳掌後著地，並且胯部隨之產生一種韻律般的輕微扭動。正確的走姿應在正確的站姿的基礎上進行。頭一個月最難堅持，如果你能堅持練習三個月，那麼正確的站姿、走姿將使你的脊柱終生受益。第16節：正確使用脊柱——你的健康鑰匙(6)3．生活起居中脊柱的正確使用上床、睡覺、起床、穿衣動作與脊柱使用有時，一夜睡得很好，但早晨起來時不知為什麼腰部會突然疼痛，其原因是腰部的肌肉還沒有做好充分準備，突然起身，對腰部肌肉或小關節造成損傷所致。為了防止出現上述情況，上床躺下或起身下床時都應該小心。（1）上床的動作上床時，脊柱從直立變為水平狀態，受力大小和側重點都發生了變化，為使之有一定的緩和時間，應先坐在床緣，雙手平穩地撐在床鋪上，上床躺下的時候，先在床旁坐下並側身躺下，同時把腿抬上床，在膝關節仍然屈曲的狀態下逐漸完全仰卧平躺。即慢慢側身躺下，再翻身成仰卧狀，以免損傷脊柱。（2）睡覺的姿勢我們知道，自然界動植物的生物鐘大部分是日動夜眠，日出夜歸，白天付出晚上吸收，日間損傷夜間修復。人與自然同理，生命運動的特點也是如此。所以晚上一定要保證有充足的睡眠，讓身體細胞得到充分的修復和調整，讓脊柱得到充分的休息和恢復。只有這樣，運動和工作型的細胞才會真正休息，達到消除疲勞、恢復體能的目的。而這種遵循自然規律的生活，恰是養生的起碼條件，也是人體生命與天地萬物相融、相依、相促的養生方法。每個人一生約有1/4的時間花在睡覺上，有的人一覺醒來神采奕奕、精神百倍；有的人卻越睡越累，即使剛起床，還時哈欠連連、滿臉疲憊、全身酸痛不已。長期以來，人們一直在尋找最佳的睡眠輔助器具，希望能讓自己的身體處於最舒服的姿勢，最好的休息狀態，一覺到天明後，可以精神飽滿、恢復體力。其實睡眠質量的優劣取決於長時間用力的背部肌肉是否得到放鬆，獲得充分的休息。①睡覺時脊柱的正常生理曲度何謂脊柱生理弧度?自己可以體會一下！先仰躺在床鋪或地板上，維持這個姿勢不變，開始自我評估：*頭部、雙肩、上背部、臀部有沒有平穩貼在床鋪上？*頸部、腰部是貼在床鋪上還是有半月形的空凹？將手由腰側穿進腰部是否很容易？*從耳側將手穿進頸部後側是否也不難？相信此時你的心中已經有了答案。那麼，如果你的脊柱不能維持正常的生理弧度，請注意你的寢具是否合適，睡姿是否正確。由於我們的頸椎與腰椎在仰躺時會呈現懸空狀態，如果在睡覺中的8小時內，頸部與腰部都沒有獲得外在支撐，那麼人體天然的鐵衣——背部肌肉，勢必要很用力保持住才行，這樣睡過8小時，不越睡越累才怪！所以，為了讓睡眠具有最理想的休息效率，寢具與睡姿都是要留意的重點。②選擇合適的寢具*選擇能夠充分支撐頭頸部的枕頭，其高度、寬度、長度與硬度都是必須考慮的因素。頸部不能懸空是選擇枕頭高度的基本條件。為了能完全支撐頭頸部的重量，枕頭的寬度不能只容納後腦側，而是必須能讓肩部以上的頸部與頭部均放置在枕頭上。此外，枕頭要比肩膀寬度還長，由於熟睡之後會有自然的翻身動作，太窄的枕頭稍一翻身就容易滑落，支撐的效果當然會大打折扣；而太低的枕頭，頭部會後仰，增加頸椎的壓力；太高的枕頭，頭部的重量會壓迫在頸椎與胸椎的轉折處；太窄的枕頭，無法填補頸部的空隙；適當的枕頭可以讓你在躺下時，下巴略為後收，與身體平行，下巴與胸骨的距離約為一個拳頭寬。*選擇軟硬適中、可均勻支撐分散人體的重量、不易彈性疲乏、且足以保持脊柱生理曲線，讓肌肉得以完全放鬆的床墊。③選擇正確的睡姿選擇讓自己最舒適自在，能快速進入香甜夢鄉，清晨起床又不會有肩膀僵硬、腰酸背痛的姿勢是非常重要的。因為，人在睡覺時的運動差不多佔了人體運動時間的三分之一，它是人體的重要運動之一，因此不可忽視睡覺的姿勢。我們可以注意到，西方人很少有駝背的現象，這不僅僅是單純的生理和遺傳基因問題，很重要的一點，它還是一個後天人體塑造問題。人體在母體子宮裡的姿態是蜷曲狀，脊柱向前彎曲的動作要保持8個月之久，所以，嬰兒出生後趴著睡可以較好地舒展脊柱，讓脊柱牢固地穩定在正確的生理位置上。故為了脊柱的正常生長，美國的孩子多採用趴著睡，並將手臂呈平直上舉的姿勢擺放，這恰恰是脊柱的最佳生理體位。另外，因為趴睡時有助於脊柱的生理性恢復、強化、發展和修復等過程，這樣，即使成年之後脊柱發生意外錯位也比較容易修復。成年人在睡覺時基本是以平卧和側卧為多，但要注意平卧時將腿自然伸直，並略分開20厘米左右；身體保持平直，不要歪斜，尤其頭部一定要正，與鼻尖、肚臍在一條線上；兩臂自然垂直擺在大腿外側，掌心向上。側卧時上身也應盡量保持直挺，腿部自然彎曲，也就是臀部以下彎曲、臀部以上伸直，兩臂自然彎曲。因為心臟在人體左側，不宜施加太重的外來壓力，所以應以右卧方式為主。其實，並沒有哪種睡姿是最理想的。無論是仰睡，側睡，還是趴著睡，只要自己感覺舒適自在，且不會增加腰背部壓力的睡姿就是最好的姿勢。現在讓我們檢查一下自己的睡姿，看看是否能夠達到真正輕鬆舒服的目的。如果不能，只要略加調整，也可以起到減輕腰背部壓力的效果。第17節：正確使用脊柱——你的健康鑰匙(7)*仰睡多數人在仰躺時，腰椎是處於懸空的前凸狀態，使得自己在休息睡覺時，背部的肌肉仍不得休息，往往一覺醒來更是覺得腰酸背痛，越睡越累。完全仰卧時腰椎管相對狹窄，可誘發腰痛病症。此時若膝下墊一個軟墊，可恢復腰椎的生理曲線，並能使椎管相對擴大，感覺更舒適。所以，在仰睡時，可以在雙膝下墊一個枕頭，使膝蓋略為彎曲，而讓原本懸空的下背部下沉，即整個背部可以完全平貼在床鋪上，以避免肌肉持續用力支撐懸空的腰部。*趴睡趴睡時多數人都會使用枕頭，為了要呼吸，頭部勢必需要偏向一邊，這樣很容易造成頸部的扭轉受傷。如果是習慣趴睡的人，建議頭部不使用枕頭，可將枕頭放在小腿與踝關節的位置處，使小腿略抬高，這樣可以讓背部更加放鬆。趴睡的時候腰椎生理曲線消失，對腰椎產生較大的負擔，因此應該絕對避免趴著看書或睡覺。*側睡採取側睡時，枕頭的高度要和自己的肩膀寬度相當，才能充分支撐住頭頸部，以免頭偏向一邊，導致頸部肌肉僵硬。側睡時，膝蓋會略為彎曲，如果彎曲蜷曲成一團，容易過度拉長背部的肌肉。如果靠近床墊那一側的膝蓋稍微彎曲，可以讓腰部側面平貼在床墊上。若要增加舒適感，還可以在兩膝蓋間放一個枕頭，減少骨盆的傾斜程度。（3）起床的動作無論醒來後起床，還是熟睡後需上廁所或因緊急事情起床，年輕人可以一骨碌迅速爬起來，氣血循環瞬間改變，這本身是一個正向型的積極運動。但中老年人就應該採取「慢動作」起床，慢的過程能讓氣血循環慢慢改變，慢慢適應，不至於在由卧姿突然轉成立姿時，氣血循環立馬產生變化，脊柱突然承受更多的壓力。因此，中老年人起床的動作要領基本上是三部曲：醒來翻翻身、動動眼；再靠床沿坐起來；最後腿放在旁邊，坐穩後再站起來。起床時先側卧位，再屈曲膝關節，或者先屈曲膝關節再側卧，然後用一側胳膊和手支撐床的同時逐漸起身，當然這時也不能彎腰。即下床的動作可先側身，以雙手撐起身體，勿以腰背部用力。因為經過整晚的休息，背部的肌肉與骨骼尚未活絡，甚至處於反應遲鈍的狀態，因此，早晨起床的動作宜緩慢一些。或下床時，先俯卧，雙手平穩支撐，臀部向後坐，再以雙手用力撐起上半身。直接以上半身用力起床是不正確的姿勢。（4）穿褲、穿襪、穿鞋最適當的穿褲、穿襪的方式是在床上以躺姿方式完成。即保持背部平貼於床上，膝蓋彎曲略拉向胸前，將褲子（或襪子）套入向上拉到腰際（或小腿）。待穿著完畢後，再以正確的起床方式起身。穿鞋是在下床後彎腰下蹲式穿好鞋子。附：睡覺不舒適的原因（1）戴首飾睡覺睡覺時未取下來的項鏈、戒指等會對人體產生壓力，直接影響血循環、氣循環，給身體放鬆式休息、細胞的代謝、組織的修復設置了人為障礙，影響身體休整式睡眠。在臨床中可以發現一些患者左手背比右手背厚，伴輕度腫脹，這些可能和手鏈、戒指等外力長期作用有關，當取下這些飾物睡眠一段時間，左手腫脹現象就有所改變。（2）被子太厚太重太厚太重的被子對身體的舒展會造成阻力，人體翻動時會感到不自由，整夜都處於半睡半醒的狀態，次日醒來則有較明顯的疲勞感。（3）貼身內衣褲不合適白天穿著與肚臍平高的中高腰內褲利於腹部收緊，並有防止胃部下垂的輔助功效，還便於人體走動和工作運作的進行。但晚上睡覺穿此類款式的內褲，則不利於細胞的代謝和修復。所以，人體在睡眠的動態運動中應該全身沒有任何束縛，讓整個身體的外表皮膚都處於一個完全無拘無束的狀態，使白天備受束縛的肌膚細胞得到舒展，更加通暢地深呼吸、深代謝，從而增加人體會陰部的透氣性，以促進身體的新陳代謝。裸睡可有此效果。（4）體位或姿勢不對人們睡覺有時會突然被「麻」或「憋悶」醒，原因是四肢或前胸受到壓迫，這時需要按摩、揉搓以使其恢復。睡覺時四肢的擺放要注意輕鬆、自在、舒適，避免手臂壓在前胸上，這會對心臟直接造成重力壓迫，使心臟運動受限，對身體健康的影響較大。（5）枕頭不適宜枕頭過高或過低對睡眠的質量都會有影響。用左手拇指與食指掐住右側肩膀頭，所得的尺寸就是枕頭的標準高度。平卧時，由於頭部重量下壓，頸部會稍向後仰，這正好適宜頸部通道的良好循環，解決了頸椎生理性受力點移動的問題。此外，枕頭不要有彈性，最好用木棉、蕎麥皮、穀殼等植物作填塞物。因為人在睡眠過程中頭部與頸部會隨著呼吸與枕頭一起運動，彈性大的枕頭會加重頸椎的勞損，這種睡而不眠的「運動疲勞戰」容易引起落枕、頸部酸痛等問題。同時枕的方法也要注意：應將整個頭部連同脖子全部放在枕頭上，不要讓脖子懸空。（2）洗浴的動作與脊柱的正確使用*梳洗錯誤：彎著腰，或是一隻手扶在腿部支撐身體的重量。正確：刷牙洗臉時，雙腳應稍微分開站立，略成前後弓箭步或一腳踩在較高處，讓髖關節可以放鬆，也讓背部保持平直。第18節：正確使用脊柱——你的健康鑰匙(8)*上妝錯誤：讓身體前傾照梳妝台或洗手間的大鏡子。正確：應坐在梳妝台前使用桌上立鏡或掌中型鏡子。*洗頭頭部是人體的最高位置，氣血循環到頭部，主要是依靠身體血循環的力量和四肢運動的促進。所以洗頭取站立姿勢最佳：兩腿分開。這樣既協調了左手功能，又加強了對脊柱背側肌肉的運動。*洗澡洗澡也同樣有學問。曹雪芹說，男人是泥做的，女人是水做的。其實，不管男人還是女人，都是水做的。人體中70%以上是水分，人在母體的子宮也是在羊水中孕育成長的。而脊柱同樣有著豐富的體液和組織液，以保持脊柱內水與力的均衡。有經驗的老人都知道，小孩子一定要天天洗澡，洗得好長得快，因為小孩細胞的新陳代謝非常活躍，洗得越乾淨，吸收的也越快。洗澡最好是泡浴，因為全面的刺激對脊柱的生長發育有良好的滋育作用，全身的體表充分與水接觸，通過皮膚與黏膜將排泄物洗乾淨後，細胞的通透性更好。水的壓力對肌膚也是理想的按摩，所以洗澡時一般心情都不錯，澡房裡經常可聽見歌聲響起。（3）排便的動作與脊柱的正確使用人生五件事：吃、喝、拉、撒、睡。常言道：大便是大事，小便是急事；有泄才能生，有通才有命。所以，大小便通暢與否是生命狀態好壞的反應。沒有出就不能進，就沒有正常的新陳代謝，就意味著生命即將結束。大便不通暢，也就是便秘，不僅會對身體各器官帶來不良反應，甚至可能危及生命。這不是危言聳聽。排便需要用力的，而力由脊發，所以排便運動與脊柱的使用有很大的關係。因排便過度用力而導致的心肌梗死、大出血的病例屢見不鮮。道理很簡單：排便時人體是向下用力，反作用力是往上，所以經常看到便秘的人排便時頭上青筋暴漲，滿臉通紅，渾身大汗。可見排便的運動量是很大的；而且是瞬間的猛力，可能導致心腦血管突然破裂出血，或者血管痙攣、梗死。排便這樣一個普通的生理動作都可導致死亡，可見排便動作與脊柱和生命的關係太緊密了。因此我們有必要養成良好的排便習慣。①養成定時排便的習慣很多人年輕時對排便不以為然，其實這是大錯特錯。隨著年齡的增長，各種生理功能都在走下坡路，若年輕時排便就有問題，老了就會更困難。習慣是生命的規律。如果家中有老人，每天第一句問候應是「有無排便」，這是比吃飯更重要的事情。若沒有排便，必須在24小時內處理，萬萬不能有「再觀察一天」之類的僥倖想法。第一個24小時已經有問題，第二個24小時問題就大了，其困難會更大，伴隨的生命危險也更大。②若是坐馬桶，要挺直腰背，盡量深呼吸當開始排便時，要憋住氣，咬緊牙齒，收緊下巴，頭部稍後仰；雙手壓在膝蓋上，或交叉掌心在膝蓋上；雙腳舒適的平放地上，腳指頭用力摳地。一口氣排不完時，需停頓間歇一下，換好氣再重複以上動作。「憋住氣，咬緊牙」這個動作特別重要，做這個動作時可以體驗到它對脊柱起到固定的作用。因此，不僅有助排便，還對全身骨骼包括牙齒都有很好的堅固功效。所以說，脊柱集中體現了生命特徵，是人體形、氣、神的綜合體現，三者相互支持、相互作用、相互促動。③排便不要超過15分鐘，可在醞釀便意後再去排便老人排便時需氧量更大，如出現便秘，應想辦法「潤腸」，像黑芝麻、核桃、地瓜、木薯、玉米等食物都有潤腸作用，實在不行可口服一點蓖麻油。盡量不要灌腸，那樣會造成腸液丟失和腸蠕動無力，容易導致脫肛和肛門括約肌鬆弛，以後排便更困難。由於蹲廁比坐廁更費力，年輕時多用蹲廁也是一個鍛煉腿功的好運動。蹲廁時要深呼吸、憋住氣、咬緊牙齒，挺直腰背、昂著頭。要記住：運氣、憋氣能使全身氣流貫通，氣力、氣勢、氣場、氣度、氣量、氣魄就是由此而來。運氣、憋氣的動作對整個脊柱的氣血貫通、提升整合力、提高中心點也同樣有幫助。值得一提的是，在馬來西亞等國，人們有便後用水沖洗肛門的習慣，結果肛腸類的疾患就很少發生。便後用紙擦拭肛門不可能達到徹底清潔，甚至還促使部分皮膚吸收，造成二次污染。肛門是人體向外排泄垃圾的通道口，肛周神經也非常豐富。便後用水清洗肛門，不止衛生，還能令人有輕鬆的感覺，這是因為水可以刺激新陳代謝、活躍坐骶部神經，而所有的神經都是通向脊柱的，活躍的坐骨神經對脊柱是一個良好的刺激和興奮。4．做家務活時脊柱的正確使用整理家務時，看似簡單的動作，也不能小看。其中的細節關係著脊柱的正確使用和背部的保健，隨便一個彎腰動作使身體過於前傾，長期下來也會造成脊柱或背部不小的負荷。清潔家居動作中脊柱的使用情況（1）整理寢具整理床鋪、摺疊棉被時，應避免直接站在床邊，讓身體前傾彎腰來用力拉動寢具。建議以跪姿方式或床上整理，以使脊背部保持平直。若一定要以站姿方式整理，應先整理好靠近自己這一側的部分，再繞到另一側進行後續的整理工作。（2）擦拭清潔人們做完家居清潔衛生後，最大的感覺就是「腰酸背痛」。這是因為做擦拭高處和低處這樣的大幅度動作時主要動作在腰部，而腰部是脊柱最主要的活動部位，它似鏈條式結構，以靈活性為主，承受力不如腿部。第19節：正確使用脊柱——你的健康鑰匙(9)用手擦拭時注意帶動大肢體連動，向上伸手時要感覺到腰背部也跟上了，腰背與手同時活動，達到整體化運動。學舞蹈的朋友都知道，在訓練中老師經常提示：「下腰帶起來」，就是這個道理；再比如爬梯子，有的人腳下去了，手還在很高的地方，這樣一來，常常因為身體牽拉得很長，平穩性差，容易發生腳扭傷甚至腰扭傷的情況。正確的動作應該是：手腳並用，同步移動，腿動腰部也跟著運動。人體是一個很奇妙的完美整體，姿勢對了，動作優美，不容易疲勞，不易受損，而且身體還能得到積極正向性的鍛煉，這就是動作運動的過程，相互作用、相互配合形成一體。（3）打掃衛生打掃衛生時，掃帚、拖把或吸塵器要靠近身體，把手的長度也要配合自己的身高，不要太短；利用腳部移動來代替上半身彎腰、向前屈身的動作。清理桌椅底下區域時，背部宜保持平直，彎曲膝蓋，不要直膝彎腰增加壓力；站姿應為弓箭步姿勢，借前後腳重心調整帶動身體及掃具，便於清掃。（4）洗衣、熨衣使用從上方開啟的洗衣機時，衣物一次不要拿取太多，尤其是濕的衣物；也不要將雙腳伸得直直的，甚至把頭部與上半身幾乎栽進洗衣槽內。衣服洗完後，可模仿高爾夫球的動作將其從洗衣機內取出。使用放在低處、側開的洗衣機或烘乾機時，最好採取單膝跪姿取衣。還必須注意的是，從跪姿準備起身站立時，最好能有扶手或其他支撐物來協助穩定支撐身體重量。站著洗衣服時，與切菜動作的運動相同；熨衣則與擦拭灰塵一樣，盡量以屈腿的動作來代替彎腰的動作，同時注意腳的受力點一定要平均，直到腳尖。（5）拿上層物品要拿取上層物品時，身體應儘可能靠近且面向物品所在的位置，並將雙腳分立與肩同寬，略成弓步，用後腳支撐身體，將重心移至前腳，讓身體略為前傾來拿取該物品。拿取物品後，仍將物品儘可能靠近身體，並將重心移回後腳。要將物品放置到較高位置的方式與取物動作的順序恰好相反。無法以雙手拿取，僅能使用單手時，要讓自己的另一手扶著置物櫃以保持身體平衡，或使用扶梯墊高，切勿踮腳尖。（6）置物在下層要將物品放置在柜子下層，很多人常常會不自覺地出現彎腰的動作，其實這樣的方式是錯誤的。應先將物品放置在桌子或柜子邊緣，然後讓自己跪在地上，再將物品放置在柜子下層。起身時，則要扶著桌子或柜子等支撐物來保持起身時的平衡。（7）推車購物或取物外出購物使用賣場的推車時，不管是要將物品放入較深的推車內或取出，都應避免彎腰傾身向前，以高爾夫取物方式代替彎腰傾身向前，減少脊背部壓力。倘若物品的位置較遠，可以先把物品拖拉到比較靠近自己的位置。提菜、做菜、燒飯、洗碗等動作中脊柱的正確使用（1）保持正確的提菜動作第一，當兩手都有物品時，應左手重一些，右手輕一些，雙手負重比例以6:4或7:3、8:2、9:1來變化，達到強化左手的目的。第二，小手指也可提菜，這是很多人忽略了的。因為增加了小指的合力，原來提菜的幾個手指會立刻感到重量減輕，整隻手也會感覺輕鬆不少。第三，讓小手指輪換提菜負重，這既可減少疲勞，也是對肌肉群組織的一種強度訓練。第四，提菜行走時要注意挺腰直背，胳膊也要伸直。因為要消減大關節負重就要用挺伸法，否則就不可能將負重力延伸出去。第五，腳步抬起走路，不要拖著腳，這樣不利於力的緩衝；在兩腳邁步交換時，負重也會隨動作沖減。（2）保持正確的洗、切、炒菜動作洗菜時應雙腳平開站立，且腳尖交替用力，芭蕾舞演員的腿部線條為什麼那麼漂亮？就是因為踮起腳尖時，腳部肌肉尤其是小腿肌肉能得到很好的鍛煉。另外，踮起腳尖時，腳弓是一個反弓狀，力量在弧形面得以最大的分散；同時腰背部也始終是角度大小不斷調整的反弓狀，這同樣是一個力量分散、延伸的形式。此外，提起腳後跟站立也容易提起臀部、腰部，並挺胸抬頭，滿足和保持脊柱的最佳通暢狀態。切菜時，檯面要盡量高些，這樣可避免太過低頭。檯面與腰身等高為宜。若台高不合適，也不要彎腰，而是腿部變為馬步、弓箭步來調整。切菜前左腳前進半步，與右腳形成「丁」字步，兩腳同肩寬，腰挺直；切菜時動作不要僅僅局限在前臂和手上，要帶上腰力、腿力、背力。腰背挺直是基本功，要強化「挺直」意識，這是一種有效的腰背整體鍛煉方式。炒菜時，通常是右手捏著鍋鏟幹活，左手處於閑置狀態。但很多人不願意讓本來不工作的左手閑下來，在右手忙碌的時候，左手也不自覺地懸在半空中，跟著白耗力緊張。正確姿勢：保持腰背部挺直，兩腳同肩寬的同時，讓左手輕輕鬆鬆地放置好。（3）保持正確的刷鍋、洗碗動作刷鍋、洗碗時應保持丁字步和平開步姿勢交替，注意手指靈活性和兩手的協調性。在廚房的洗理台或煤氣爐前做洗刷工作時，應避免雙腳膝蓋完全伸直。因為當膝蓋完全伸直後，雙手忙著拿鍋鏟炒菜或洗碗時，很容易靠擺動腰部來出力。正確方式為找一個小凳子讓一隻腳踩在上面；並將清洗中的碗盤拿高，靠近身體，較重的鍋盤則改以平移的方式代替搬移的動作。廚房工作無論洗、炒、切都要低頭，而且基本在45度角左右。我們可以做個簡單的小試驗：將一根僅有火柴粗細的塑料管折至45度，而另一根完全不折，在兩根管子中放入洗米水，可觀察到前者流速慢，後者流速快，且在相同時間內流量也不一樣。由此可見，若頸部彎曲，進入腦部的血量會減少，時間長了就會感到頭暈、疲勞、打哈欠。另外，頸部彎曲使頸椎小關節長時間壓力不均衡，而非生理性受力點承受力有限，長此以往，易導致脊柱骨刺的形成。脊柱骨刺形成後又產生新的壓迫源，導致頭部動作功能更加受限，而且疼痛點增多，腦供血更加不足。所以，做廚房工作時要交替做抬頭、仰頭的動作，並盡量改換弓步、馬步以調整身高。第20節：正確使用脊柱——你的健康鑰匙(10)總之，從買菜到燒菜、做飯，再到清洗收拾，廚房的工作至少需要兩小時以上。不停的忙碌，難免疲勞。但如果將動作變成運動，累的感覺就會減輕，疲勞也會很快消失。可如果感覺疲勞而且難以恢復，估計是脊柱健康透支的信號了。抱孩子的正確姿勢多抱抱自己可愛的孩子是每個母親的心愿，但抱孩子對腰椎來說壓力很大。一般彎腰拿重物時對腰椎增加的負荷是物品重量的2~3倍。比如，抱5千克的孩子等於對腰椎增加75~100千克的負擔。尤其是抱孩子的時候身體重力線向前，導致腰椎像弓弦一樣受張力負荷。所以，應盡量把孩子背在腰背部，不得不抱孩子的時候也一定要把孩子緊貼胸前抱著。拾重物時的正確姿勢對腰椎負擔最大的姿勢就是彎腰拾重物。其實很多人都是在拾重物時損傷腰椎的。因為彎腰拾重物時腰椎的負擔增加2~3倍以上，如果東西比較重或彎腰拾著重物向前走，就會對腰椎產生極大的傷害。所以，拾重物時盡量不要彎腰，而應屈膝關節，走的時候腰部挺直，不要將重物抬高至頭上位置，這樣腰椎受到弓弦狀張力，對腰造成較大的負擔。附：搬動物品的小竅門（1）搬動重物的竅門*下蹬要穩健，雙腳的距離要與肩膀看齊。*穿著防滑鞋。*提起重物時利用雙腿發力。*收緊腹部肌肉。*切勿彎腰，屈膝蹲下後再搬動重物。*搬動重物時應盡量把物件貼近身體。*轉身時切勿扭動腰部，應嘗試用雙腳改變方向。*可嘗試用推、拉、滾、搖等方法代替直接提起重物。（2）基本姿勢——搬、提、拿在搬東西的時候腰背部是用力的支點。然而很多人在搬東西時，習慣雙腳伸直，突然挺身，然後靠著挺背扭腰的方式把重物向上晃，殊不知這樣的方式會讓一件15千克的東西突然變成200多千克，造成身體過度負荷。*搬動物品站在物品正前方，兩腳打開與髖同寬，略成前弓後箭步，增加自己的支撐面積。全身蹲下保持背部平直，以屈膝取代彎腰。雙手拿穩重物的兩個對角（右上角—左下角；左上角—右下角），大腿用力將上半身平穩撐起。如果物品高度較高，或膝蓋有疼痛問題而無法全蹲時，則改用半蹲姿勢。當然，能請他人協助更好。*提東西上市場買菜或逛街購物時，是否曾經有過這樣的經驗：因為擔心兩手大包小包的東西可能會遺漏，而把所有的物品全部集中塞進大包里，再用兩手一起拖著包包走路，結果一條街逛下來，把自己搞得腰酸背痛、疲憊不堪？實際上，兩手同時提一個大袋子或將重物置放在一起，不僅會影響走路的順暢，也會使上半身不自然地扭轉而增加脊背部肌肉的負擔。正確方式是：提袋重量如果太重，把它分裝成兩袋，用兩手分攤重量，或是使用購物車取代人力。*拿東西對於輕輕鬆鬆搬起或拿起的小物品（箱子），應讓自己靠近物體前方，蹲下去拿。要站起來的時候，大腿略微用力往上蹬將身體撐起，或一手扶住桌子、牆壁等支撐物，緩慢站起來。如果因為膝蓋撐起，而無法下蹲時，請改用拿高爾夫球式的方法。另外，拿著物品不宜遠離身體，物品距離身體越遠，手臂就越需要用力，身體也會被迫略往前傾，而使下背的負擔大增。為了減少手臂的負擔，防止身體的前傾而破壞原有的重心與平衡，在拿重量較輕的物品時，應儘可能將物品靠近身體。做針線活的動作與脊柱的正確使用縫縫補補的針線活，手指尖著力捏緊縫衣針的動作，其實也是對平時難以運動到的微細神經最好的運動，它可更均勻地促進腦細胞的互動。在長期做針線活的動手與動腦工作中，尤其是指尖、指關節的長期靈敏運動，使全身從脊柱到微細神經細胞的整體協調性非常好，腦力鍛煉敏捷，腦細胞組織衰老退化慢，人體各項功能均正常運行。根據這個道理，我們在日常生活中也可以有意識地鍛煉指尖端，使之均勻受力。如在擦拭灰塵時，從腰背脊運動到每個指尖。同時，也可交換作單指、分指、幾指合力等訓練式運動，使指尖也能受力。經常性地運動指尖，比如通過經常性的針線活動，將會激活更多的腦細胞運動。而腦細胞與末梢神經細胞就好比樹根與樹葉之間的關係，有好樹根就有旺健的生命，就會發出好枝、長出好樹葉。樹根靠樹葉吸收陽光雨露，樹葉又靠樹根汲取水分營養，二者相輔相成協調共生、一體同長。這就好比脊柱與四肢各關節以至末梢神經和細胞，其整體協調、整合互動、相互互動極為重要。瑜伽——讓脊柱更柔韌、健美瑜伽之所以對健康有如此大的影響，很大程度上是因為它能直接作用於脊柱。瑜伽體式包含了脊柱各個方向的運動，如扭轉、前彎後仰、左右側展等，如此就很好地梳理了脊柱，並強化了支撐脊柱的肌肉，使我們保持了健康和年輕的狀態。但是，只有正確地運用瑜伽體式才能達到強化脊柱和肌肉的目的，不正確或急功近利的練習，都會造成脊柱的損害或變形。（1）日常健身的幾個簡單經典瑜伽動作由瑜伽健身專家設計的10個經典動作組合成的日常健身操，動作簡單，練習方便。你無論是在家中還是出差在外或外出旅遊，練練瑜伽，輕鬆每一天。練習時，如果碰到力不從心的動作，可跳過去，繼續下一個。切記做每一個動作時配合深度呼吸，並且讓每一個動作保持5個深呼吸的時間。第21節：正確使用脊柱——你的健康鑰匙(11)對於學生和上班族來說，趴在桌前一整天不動可不是什麼新鮮事。時間久了，脊柱變形，壓迫下背部肌肉，背痛自然而然就來了。現在向大家推薦4招瑜伽方式，每天1分鐘，堅持下來，就能緩解脊背疼。①冰山式：此動作能使整個脊柱得到伸展，並放鬆背部肌肉。*上身挺直，盤腿坐下。*吸氣3秒鐘，同時向左右伸直雙臂，掌心向上，從側邊上抬，直達頭頂。*呼氣3秒鐘，上半身向右旋轉90度後屏住呼吸6秒鐘。然後吸氣3秒鐘，上半身轉回原位。*呼氣2秒鐘，掌心向下，手臂從頭頂放至身體兩側（注意：有嚴重心臟問題的人不能做此動作）。②手部抬升式：此動作可以消除肩部和上背部的僵硬感。*雙腳合併站立，或分開半腳寬，雙手於身體前方交叉，放鬆全身。*吸氣3秒向上抬臂過頭，保持雙手交叉。頭稍微後仰，向上看手，停6秒，不要求一定要屏氣。*展開雙臂與肩同高，停6秒。*吸氣3秒恢復雙手交叉過頭的姿勢，停3秒。*呼氣3秒放下手臂還原至起始位置。重複5次。③野兔式：此動作能拉伸背部肌肉，拉開各個脊椎關節，予以空間，減輕脊椎的壓力。*小腿與大腿成90度跪坐，上身挺直，在吸氣的同時向上高抬雙臂，然後向前彎腰，提臀，手臂和頭與軀幹保持在一條直線上，直至手能平放在地面上，前額觸地。*幾秒鐘後前額微抬，並保持幾分鐘。*然後再慢慢吸氣，挺直上身，還原至起始位置。④貓伸展式：此姿勢有助於提高頸部和脊椎的柔韌性。*小腿與大腿成90度跪下後，上身前弓與地面平行，雙手垂直夠在地面上，然後一隻手抬起伸直，與肩同高。*吸氣，盡量向上抬頭，挺直脊椎。*盡量完全擴張腹部，最大限度地往肺里吸入足量的空氣，屏住呼吸6秒鐘。*呼氣，低頭（不要太低），向上弓起身體，伸展脊椎，保持6秒鐘。（2）六式瑜伽塑造脊柱曲線美瑜伽中的許多姿勢都是為鍛煉脊柱而設計的，它通過擠、壓、擰、轉等各種姿勢來修正脊柱，堅持練習，就會擁有一個柔軟、挺拔、靈活自由的脊柱。瑜伽，可以使脊柱完美，但是，完美的瑜伽姿勢並非一蹴而就。因為，有些姿勢對初學者確實比較困難，而且在脊柱沒有完全伸展開時就強迫去做，反而會受傷。利用工具的輔助，是進入瑜伽境界的第一步，我們選擇了幾組脊柱練習，並為每一組練習準備了「輔助練習」。它可以幫助你完成對脊柱的初步伸展。一段時間後，僵硬的脊柱就會趨向完美，就能充分體驗瑜伽帶來的驚喜與快樂。①三角伸展式作用：增加全身的柔軟與靈活性。消除腰部脂肪。輔助：站姿，雙腿伸直分開，雙手放在體側。吸氣雙臂向兩側平伸。呼氣，慢慢向左側彎腰，直至左手放在泡沫磚上，兩臂呈直線，抬頭看向右手。標準：呼氣，慢慢向左側彎腰，左手放在左腳旁邊的地面上。②脊柱扭轉式作用：刺激全身的神經，按摩腹部器官，促進腸胃的蠕動，治療輕微的脊椎間盤錯位。輔助：坐姿，雙腿向前伸直。屈右腿，將右腳放在左膝蓋的外側。左臂穿過右腿向後，右手背放在左側腰部，左右手分別拉住繩子或毛巾。標準：如果沒有困難的話，可以將雙手在背後直接相握。③脊柱伸展式作用：增強脊柱的彈性，強健腎臟，肝臟和脾臟，有助於消除痛經，平穩心情。輔助：站姿，雙腿伸直，雙手放在體側。吸氣時雙手向上舉過頭頂。呼氣，向前彎腰，雙手放在泡沫磚上。可以藉助繩子（毛巾）的輔助。標準：雙手抓住腳踝，身體盡量接近腿，最終雙手手掌可平放在腳邊地面上。④輪式作用：增加脊柱的彈性，增強背部與腹部肌肉，令頭腦清爽敏銳。輔助：反坐在椅子上。墊子超出椅子邊緣。背部向後彎曲，靠在椅子的邊緣，腳後跟頂在地上（可以用腳趾抵住牆保持穩定）膝蓋稍稍彎曲。手臂放到椅子的兩邊，抓住椅子，逐漸伸直兩腿，從腹股溝開始伸展到肩部。標準：仰卧，雙手放在身體兩側。屈腿，腳後跟緊貼大腿後側。雙手移到頭的兩側，掌心貼地。吸氣，拱起背部，髖部與腹部向上升起。藉助泡沫磚（可以用書代替）的輔助。放鬆：用「魚式」放鬆。⑤犁式作用：治療背、腰部風濕痛、月經不調。消除腰部、髖部、腿部的脂肪。調整新陳代謝。提醒：坐骨神經痛患者不宜做。輔助：準備兩個薄墊子，一個放在椅子上，一個放在椅子下。頭伸到椅子的下面。吸氣，抬起雙腿，呼氣，把腿放到椅子上，慢慢地移動雙腿，將大腿移到椅子上，再將兩臂放鬆地放在頭的兩邊。標準：仰卧，手臂放在身體的兩邊。吸氣，抬起雙腿上舉越過身體，呼氣，將兩腿向後放在頭的上方。腳趾觸地。放鬆：用「炮彈」式放鬆。⑥駱駝式作用：促進血液循環，滋養脊柱的肌肉和神經，糾正脊柱彎曲。輔助：準備一個長枕（或者是靠墊），放在椅子上，雙膝跪地，小腿伸到椅子的下面，脊背向後彎曲，用長枕支撐脊柱。第22節：正確使用脊柱——你的健康鑰匙(12)標準：雙膝跪地，兩腿略微分開，雙手叉腰。吸氣，緩慢將脊柱向後彎曲，收縮臀部的肌肉。呼氣的同時，把手掌放在腳掌上，頸部向後放鬆。放鬆：用「嬰兒式」放鬆。（3）中老年人的毛巾瑜伽近幾年隨著瑜伽的普及，喜歡它的人越來越多，甚至連一些中老年人也逐步加入到練習瑜伽的行列中來。中老年人借用一條毛巾的幫助，較好地完成瑜伽的大部分姿勢練習。有了毛巾的協助，它可以讓中老年人覺得自己的手臂和腿部在延長，同時也增加了自信心。下面介紹幾種非常適合中老年朋友練習的瑜伽姿勢，由於在學習過程中經常要用到毛巾，所以稱其為毛巾瑜伽。坐姿：將雙腿輕盤起，開始瑜伽的冥想。可以選擇散盤式：雙腳交叉，放在雙腿下方；也可以選擇半蓮花式：一條腿放在另一條腿的上方。①牛面式這個姿勢可以幫助我們修正脊柱，使脊柱變得柔軟、挺拔，可以預防甚至治療脊柱病變。每日堅持練習，脊柱和肩就會舒服很多。脊柱健康了，人自然就顯得年輕且有活力了，相信這也是很多中老年人加入瑜伽隊伍的初衷。同時它還可以幫助我們治療肩周炎和五十肩。注意：如果不能做到手拉手，可以藉助一條毛巾，抓住毛巾的兩端，幫助完成姿勢練習。②鴿子式這個姿勢可以強化腰側肌肉和臀部肌肉，減少腰、臀、髖部的多餘脂肪，柔韌肩關節，並起到伸展手臂肌肉的作用。剛開始學習這個姿勢時，可能會遇到一點困難，沒關係，慢慢來。依然抓住毛巾的兩端，去體會身體肌肉的抻拉。隨著練習次數的增加，你會發現你在逐漸進步。③船式這個姿勢可以使僵硬的脊柱、關節協調地動起來，輕柔地按摩腹部，內臟功能會日見諧調，促進腸胃蠕動，消化能力得到增強，會感到全身舒松。如果雙腿和腹部已經儘力，還是無法將腿抬離地面，請你再次使用毛巾——將毛巾放在小腿下方，抓住毛巾的兩端，來完成這個姿勢。④鷺鷥式這個姿勢可以徹底地伸展腿部後側的韌帶，增加腿部彈性，預防和減緩小腿抽筋現象；同時增大流向背部的血液，滋養脊柱神經。在這個姿勢的整個過程當中，盡量保持後背的挺拔，如果手接觸不到足尖、可以用毛巾，裹住腳踝，抓住毛巾末端即可。睡硬板床好處多正常人的脊柱從側面看有四個生理彎曲，看起來像個「Ｓ」形。因此，從脊柱的構造來說，對床的基本要求是要能夠保持脊柱的正常生理狀態，即維護其背面觀呈水平直線，側面觀呈生理彎曲的狀態。如果睡在軟床上，中段都容易陷下去，改變了脊柱正常的生理彎曲，腰背部的肌肉就得不到很好的休息。所以，我們提倡睡硬板床。另外，睡硬板床還可以防治腰椎間盤突出症。因為，硬板床能支持整個身體，經常睡硬板床，可以消除負重和體重對椎間盤和關節的壓力，有利於解除腰部肌肉韌帶的痙攣。所以，一般家居生活中，床具應該選用木板床、較硬的席夢思床、竹板床、土炕等。經常爬樓梯或爬山據調查，經常爬樓梯或爬山運動的人比乘電梯的人心臟病發病要少1/4，每天上下六層樓3~5次，比那些不運動的人死亡率低1/3，甚至有的健身專家推論，經常爬樓梯或爬山運動的人每30年可延長生命1年。因此，要想保持健康長壽，爬樓梯或爬山運動是較好的選擇之一。每天爬樓梯或經常爬山運動不但能增強心肺功能，而且能增強脊柱四肢的肌肉與關節的力量，還能提高髖、膝、踝關節的靈活性。這是因為爬樓梯或爬山運動過程中，加強了心肌的收縮，加快了血液循環，促進了身體的新陳代謝。另外，靜脈血液迴流的加快，可以有效防止心肌疲勞和靜脈曲張。同時，爬樓梯或爬山運動時腰背部、臀部、大腿部都用力較大，從而使這些部位得到了強化和鍛煉，也使其脂肪消耗加快，有利於減肥。爬樓梯或爬山運動鍛煉，無論男女老幼都可進行，但要根據自身身體健康狀況和具體的生活條件，選擇適合自己的爬樓梯或爬山運動鍛煉方式。比如青少年體質好者可一步兩個樓梯上爬或做快速爬山運動，老年人則不可求快，慢步上爬。青少年可連跳帶蹦，老年人應平和自如，以鍛煉後身體沒有不良反應為度。爬樓梯或爬山運動也要注意技術問題，上樓或上山時上體微前傾、屈膝抬腿，前腳掌落在台階中部，落穩後隨即蹬伸，支撐腿向上邁步；下樓或下山時身體略後仰、肌肉放鬆，前腳掌交替落在台階中部。幹活時盡量將彎腰動作改為屈腿動作彎腰是人體最普通、也是最常用的姿勢，但人體不能長時間彎腰。生活中，人們習慣了彎腰動作，比如擦地板、拾東西等，是覺得腰部動作方便、靈活，但這個動作卻忽略了腰腿部肌肉的牽張損害。實際上，彎腰是人體所有積累性動作中積累得最多的一種，對腰腿的損傷也最為普遍。長時間的彎腰可導致人體脊柱系統綜合征，如脖子不舒服、頸部僵硬、腰酸腿痛等（從事加工業的人多有這些不適癥狀）。這些癥狀通過藥物及物理治療只能暫時減輕癥狀，無法對抗人體每天超負荷的損傷。因為在彎腰的動作中，腰脊椎骨處於高位，肌肉卻被牽拉受力向腹部方向下沉，受到牽拉式損傷，而腰部肌肉只有在人體直立尤其是反弓狀時，才是處於正確的受力狀態。所以，人們在彎腰動作過多後常會感到腰酸、腰痛，這說明人體脊柱此時受到了損傷；若脊椎骨間正常位置也發生了變化，則會進一步加重腰部損傷，嚴重的甚至腰部難以直立。這種現象並不少見，在日常生活和工作中，每天彎腰的動作有時不下幾十次甚至數百次，腰脊椎勞損就是這樣來的。另外，人體彎腰時腿部肌肉受壓力不大，承重力主要是通過腿的前部支架骨下滑，腰部本身的肌肉軟組織也隨腰椎彎曲下滑，此時若觸摸腰部可感覺到腰椎骨明顯突起。這樣彎腰時腹部整體的向前牽拉，加上腰部肌肉組織也隨腰部彎曲下沉，兩種力同時給腰部增加了負重。解決這種不良現象的辦法，就是將習慣性彎腰的動作調整為屈腿式，也就是「站馬步」。以扎馬步的姿勢來代替彎腰動作，會保護腰椎不受損傷。因為站馬步時大腿腿面呈水平、大腿後肌肉群與胯部肌肉群處於緊張狀態，小腿肌肉也同時受力，腰部保持直立挺拔狀，腰部肌肉群就會呈束狀向上捆綁式緊貼脊柱，這樣既鍛煉了腰部軟硬組織，又保護了腰椎不受損傷，同時還有效的鍛煉了腿部，確實可以收到強腰健腿的雙贏效果。當然，在將彎腰動作改為屈腿動作的初期會感覺很不習慣，腿部也很辛苦，這正說明腿部到腰部肌肉群的薄弱。戰勝習慣動作，慢慢你會感覺到腰部在「馬步」中伸展、直立、挺拔、結實，並出現久違的輕鬆感。屈腿中如果還加上弓部轉體的動作，對大腿內側肌肉也有很好的強化作用。弓箭步是左右交換的，前腿弓步時大腿腿面應盡量保持水平，後退盡量向後伸拉繃緊，上身一定要保持直立挺拔。在轉換弓步時利用雙腳尖調整方向，上身同樣保持直立，雙腿跨度不變，這種動作不僅鍛煉了腿部肌肉，臀部及腰部肌肉群也得到強化鍛煉。屈腿時應注意側面方向用「弓箭步」，正面方向用「馬步」。這兩種姿勢可形成腰與臀部的整體合力，上身在腰部中心力基礎上保持挺直的最佳生理狀態，而且軟組織還形成向上的束狀梳理，這也是肌肉最好的生理狀態；同時，腰部以下的大腿、小腿等部位的肌肉群也都處於緊張狀態，形成腿部肌肉聯合性的緊張受力，並與腿部的支架骨形成合力，最後成為腰部向下的延伸力。不要長期保持一個姿勢，多做動靜結合的動作工作中，很多人因為職業需要而保持同一種姿勢，比如辦公室工作人員長期一個姿勢久坐在電腦或辦公桌前辦公，保安人員每天幾小時甚至十幾小時保持站姿狀態。其實，這樣會對脊柱造成靜力性損傷。前面我們已經講到，脊柱是善於運動的組織，不能長時間靜止或不動。如果長期保持同一站姿或坐姿，再加上隨意或錯誤的姿勢，容易造成肌肉勞損，血液循環不暢通，繼之信息通訊受阻，脊柱承受更大的壓力。所以，當我們因為特殊需要而不得不保持同一姿勢時，請注意動靜結合，即經常起身活動活動筋骨，伸伸懶腰，做做擴胸運動，使脊柱得以放鬆，使大腦得到休息，全身氣血運行通暢，精神自然煥發活力。
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