7個練習保護你的膝蓋(組圖)

　　 在平時，一般人都不會注意到膝蓋，但一旦膝蓋出現疼痛，那這個問題就已經嚴重了。小心地保護膝蓋，是延長運動壽命的關鍵。　　運動科學家研究發現，跑步後膝蓋酸痛還與臀部力量不足有關。虛弱的臀部肌肉，還會影響跑步的效果，因為它們無法控制雙腿在跑動時的動作，這些都會導致膝蓋受到不健康的壓力。本周介紹的這七個小練習可以幫助你鍛煉臀部腿部肌肉，每周做三次，可以更好地保護膝蓋。　　哈秋　　1、髖部提升

　　在矮凳或者台階上，雙手叉腰，左腿站立，右腿懸空。慢慢將右側髖部向上提，接著放鬆。一組做12個，然後換左腿進行。兩邊各做兩三組。　　2、側身支撐　

　　身體的右側著地，以右手小臂為支撐，慢慢提升臀部，讓身體筆直靜止。保持這個姿勢15-20秒，然後換左邊進行。如果覺得這個動作有難度，還有簡易版本：小腿向後，用膝蓋支持，感覺會輕鬆很多。　　3、單腿橋式瑜伽

　　膝蓋彎曲躺下，兩手放在身側。將臀部向上提升，與大腿平行。兩手可以用力，讓身體保持平衡，然後將右腿腳踝架到左腿膝上。保持5秒，然後恢復到原位。兩腿各做五次。　　　4、站立髖外伸展

　　這個練習要用到瑜伽帶或者繩索拉力器幫助完成。瑜伽帶綁在右腳腳踝部位，左腿稍後筆直站立。右腿外展，感覺到肌肉微微緊張，保持一秒，然後還原。十次為一組，兩腿各做三組。　　　5、單腿下蹲

　　左腿站立，右腿向前伸直，雙手可以向前平舉，保持平衡。單腿緩慢下蹲，然後還原。如果覺得很輕鬆，可以嘗試蹲得低一點。一組做12到15次，兩腿各做兩三組。　　　　6、向前弓箭步

　　雙手叉腰，左腿前跨一大步，弓步前壓。左腿大腿小腿成90度，右腿膝蓋接近但不接觸地面，然後起身。動作要緩慢，以便保持平衡。兩腿各做十次。7、後退上台階

　　背向階梯或者矮凳，右腿向後上台階，左腿伸直，腳尖向上，保持緊張，然後回到原位。兩腿各做十次。
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