高強度肩部訓練，六個動作深度訓練肩部所有肌群

1、熱身

熱身5～10分鐘，慢跑，跳繩，開合跳都行，身體微微發熱或者出汗，讓身體做好準備。

2、站姿杠鈴推舉，10RM，3組

動作要領：

首先，軀幹打直、膝蓋微彎讓重心穩固、抬頭挺胸，核心肌群用力。人的中心點對齊杠鈴的中間，手比肩膀略寬，平均抓握杠鈴，手肘微微向前、角度記得要固定。

上舉時，感受前三角肌收縮，舉至手肘伸直但不鎖死。過程中保持身體穩定，避免左右晃動，形成代償。

下放時，感受重量壓在前三角肌，速度微微放慢，對抗地心引力，直至手肘呈90度即可。

3、坐姿啞鈴推舉，10RM，4組

動作要領：

1.坐在一張肩部推舉機或多功能椅上，帶有靠背的就可以，手握兩隻啞鈴，放在你的大腿上。使用大腿將啞鈴頂起幫助你將它們舉在肩部位置，一次一隻。

2.旋轉手腕，使得掌心向前。 這是你的起始位置。當你呼氣時，將啞鈴推舉起來，直到頂點。暫停片刻後，緩慢的降回初始位置，同時吸氣。

注意事項：

1.背部貼靠住支撐物，保持背部曲線正常。

2.手臂和手肘向下，使肘關節與肩同高。

3.不要為了用力推舉而忽視了動作姿勢，甚至搖動或扭動身體。

4、啞鈴側平舉，12RM，3組

動作要領：

準備姿勢：兩腳併攏靠住器材底部、用手伸直抓住穩固器材，讓身體呈傾斜，另一則手持啞鈴、垂於身旁。

動作過程：接著如同做側平舉，利用肩部的帶動舉起啞鈴，高度與地面平行即可。

身體傾斜，似乎可以避免肩部的緊張，降低聳肩的情形發生。加上一邊傾斜身體、又要做訓練，軀幹需要不斷維持張力，練到後面幾下還可能是側腹特別吃力呢！

發力技巧：將肩膀延伸到小手臂的這段距離視為一體，肘關節一旦角度固定就讓它像黏住不動，想像自己是一個魁儡，在中三角肌上有條線能拉動你整隻手臂。確實利用肩膀驅動，抬起手臂；下放時的意識也要記得擺在中三角肌！

常見錯誤姿勢

1.持鈴提起和放下過程中，保持肘部始終稍微彎屈，可避免借力，起到保護肘關節的作用。

2.當啞鈴向兩側提起時，同時使手腕向上轉起至比大拇指稍高些，直到提起至最高位置；啞鈴落下時，手腕再轉回。

3.舉起時，上體不準前後擺動藉助力量舉起；將啞鈴保持在身側。

4.肩膀下沉、固定、不要聳肩！

5、啞鈴前平舉，12RM，3組

動作要領：

雙腳分立，雙手持啞鈴自然垂於體前。意念集中，保持三角肌前部用力，將啞鈴舉至與肩同高，稍停緩慢返回。

注意事項：

1.動作中，肩部要始終處於緊張狀態，避免放鬆影響鍛煉效果。

2.在胸部練習過程中，三角肌前部已得到鍛煉，故此動作不需要經常練習。只有出現不足的時候才進行專門提高。

6、啞鈴俯身飛鳥，12RM，3組

動作要領：

雙腳自然分開與肩部同寬，膝蓋微曲。俯身，雙臂稍微彎曲，雙手持握啞鈴。意念集中，注意後背發力，保持雙臂彎曲，向上拉起啞鈴使上臂與後背保持水平。做停留2秒，在後背用力的控制下緩慢返回。

注意事項：

1. 啞鈴返回時，手臂保持微曲，不要放鬆背部。

2. 不要用慣性提起啞鈴。

3. 拉起啞鈴吸氣，放下啞鈴呼氣。

7、坐姿反飛鳥，12RM，3組

動作要領：

1.坐在反式蝶機上，胸口緊靠軟墊。握緊把手，而把手應調至與肩膊同一高度。手肘微曲，準備向後拉。

2.向後拉時，逐漸收緊後束三角肌。後拉到盡頭時，再慢慢恢復放回起到始點，放回時切勿將負重塊迅速放下以換來時間休息，肌肉慢慢有控制的放下能保證三角肌得到持續性的拉力。一組重複8－12次。

注意事項：

1.兩肘盡量指向左右兩邊，切勿指向地下，否則對後束三角肌起不了任何效用。

2.下放速度不宜過快，要有控制，也不易下放到底，以保證肌肉得到持續性的拉伸。

8、拉伸

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