沒有飽滿的三頭, 怎麼算得是滿分的麒麟臂?

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仔細看看，每個人的手臂都會有點不一樣

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健身房總有小夥伴的手臂特別好看，原因很簡單，三頭和二頭都全面發展，直到現在還是有很多人認為，練手臂就要拚命練彎舉，也就是練二頭，事實是真的這樣嗎? 必須加入三頭肌的訓練，不然，二頭肌像山峰一樣聳起來，但是三頭肌卻是平坦的。

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發達的手臂肌肉包含了二頭肌和三頭肌。作為二頭肌的拮抗肌肉，三頭肌實際上會間接促進肱二頭肌的發展和力量。你應該從從各個角度利用許多動作和適量的訓練量來刺激三頭肌。

那麼應該怎麼行動起來呢？需要加入什麼動作才能完美刺激三頭肌，練出自己想要的麒麟臂！

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快速入門課

肱三頭肌的三個頭連接肱骨和肩胛骨尺骨。外側、內側和長頭構成三頭肌。形成馬蹄形的是位於肱骨外側面的外側頭。內側頭位於身體中線，位於肱骨底部。

肱三頭肌的主要功能是伸直手臂。長頭有一個輔助功能：幫助背闊肌內收手臂。

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現在你對三角肌的結構和功能有了一定的了解，讓我們來探究一下是什麼造就了優秀的三頭肌。這些動作和慣例是為了最大限度地利用每次去健身房的機會而設計出來的。記住要始終保持正確的姿勢，不要為了追求重量而犧牲安全。

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繩索下壓

沒有繩索動作的三頭肌訓練是不完整的。你可以拿直桿、繩和V字把來練。如果練對了，你可以充分地擠壓肌肉。以與肩同寬的步距站在繩索架前。緊緊抓住把手，你的手肘在身邊夾緊。手肘固定時，將桿或繩壓向大腿上部，伸直手臂，三頭肌完全收縮。

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緩慢回到初始位置（確保有一個完整的運動範圍），肘部始終在你的身邊。在運動過程中避免彎腰。全身保持筆直和穩定。

你可以想像把重量壓在你身後的牆壁上，而不是直接向下。這將確保你不會使用太多的重量。另外，嘗試不同的把手。直桿傾向於強調較大的內部長頭，而任何動作拇指向上的直臂下壓將更顯著地刺激外頭。

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為了用適當的重量來獲得最大收縮，你可以嘗試反握彎把直臂下壓。你必須使用稍微輕一點的重量，但需要更加強烈地收縮。

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仰卧、坐姿、站姿臂屈伸

肱三頭肌工作的鼻祖是仰卧法式卧推（更加常見的叫法是仰卧臂屈伸）。仰卧躺在平板上，抓住一根直桿或者彎桿，手臂鎖定，將杠鈴穩定在身體上方。彎曲手臂，杠鈴向頭部方向移動，但是手肘還是鎖定的。

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三頭肌可以感受到持續的張力。為了開始這個動作，僅彎曲手肘然後降低杠鈴到頭頂的位置，但是上臂的角度一直是保持不變的。在頭頂上方一英寸的位置定製，然後回到初始位置，手臂再次伸直。

在站姿和坐姿臂屈伸中，負重是直接位於頭頂上方，然後緩慢降低。三頭肌可以充分地伸展。手肘略微向外打開。一旦到達底端位置，回到初始位置，再次伸展你的手臂。

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你還可以在上斜和下斜凳上練仰卧臂屈伸。確保動作是正確的，但是在上斜角度中可以增加一定的負重，而在下斜角度中需要減少一定的負重。不斷地改變訓練角度以增加多樣性，給肌肉持續的刺激。

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啞鈴、繩索過頭臂屈伸

這個動作和過頭法式卧推很相似，三頭肌可以得到一個非常深層次的伸展。因為手肘和前臂處於一個更加自然的角度，所以這個動作對手肘更加友好。雙手抓住一個啞鈴，手抵住啞鈴的內側。負重直接位於頭頂上方，然後降低負重到腦後勺的位置，感受三頭肌的拉伸，然後回到初始位置。

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你也可以用單手來練這個動作，只不過啞鈴是降到側面。手肘向外打開，三頭肌同樣可以得到充分的拉伸。按照上述動作類似的姿勢來練繩索過頭屈伸。

滑輪調整到較低的位置，抓住一個繩索把手，有節奏地進行訓練，確保使用適當的重量，以安全的方式完成規定的次數。你可以根據你的喜好來調整滑輪的高度，不過高度改了，姿勢也要相應地有所調整。

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大多數人都喜歡把滑輪調到很低，這會影響到正確的姿勢。把滑輪調整到腰的高度，這是一個比較理想的高度。背部、肩部和其他關節受到的壓力會更加小。

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雙杠臂屈伸

雙杠臂屈伸不僅可以高效地增強三頭肌肌肉，而且你還可以用更加大的阻力，因為它是一個複合的多關節動作。

臂屈伸有兩種練法。雙杠臂屈伸可以刺激胸肌和三頭肌。簡單地抓住雙杠，手臂伸直與肩同寬。身體應該儘可能地垂直於地板。降低你的身體，同時保持身體儘可能的挺直，手肘在身體兩側。

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身體筆直可以確保壓力是施加在三頭肌上的。降低的過程也是非常自然的，不要讓你的肩膀受傷。降到手肘呈90度彎曲是一個比較理想的高度。

在考慮增加負重之前先保證你的姿勢和運動範圍是對的。太大的負重只會犧牲正確的姿勢並且還有可能會受傷。

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另一種就是平板臂屈伸。將兩個平板平行放置。側身坐在一張長椅上，抓住臀部兩側長椅的邊緣。把你的腳放在另一張長椅上，腳後跟接觸，雙腿伸直。把你自己從凳子上舉起來，降低身體，肘部有90度左右的角度。回到初始位置，伸直手臂，擠壓三頭肌。

一旦你達到力竭，讓你的搭檔幫你降低負重，然後繼續練下去。根據你需要減去的負重來制定訓練計劃，直到你最後一組的訓練師拿自重來練的。

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窄距卧推

窄距卧推是一個多關節的複合動作，因此可以給三頭肌更大的阻力。不過要注意，一定要選擇合適的重量。躺在平板上，就像卧推一樣，只不過你是拿與肩同寬的握距（更窄的卧推會給手腕施加過大的壓力）來抓住杠鈴。

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舉起杠鈴，下降，手肘緊貼身體兩側，給三頭肌施加強烈的刺激。杠鈴降到接觸胸肌或者位於胸肌上方一英寸的位置都是可以得。在頂峰位置充分收縮你的三頭肌。手肘不要向外打開，始終緊貼身體兩側。

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你可以試著在下斜角度來練窄距卧推。這個動作和直臂下壓有一定的相似，只不過你是再用自由力量來練，負重的選擇空間更加大。同時，肩關節受到的壓力也會減少。確保姿勢和技術是正確的。訓練以安全第一。

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整體訓練

仰卧臂屈伸 3x10-15

雙手或單手啞鈴過頭屈伸 3x10-15

繩索直臂下壓 3x10-15

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長頭訓練

直桿直臂下壓 3x10-15

窄距卧推 3x8-12

仰卧臂屈伸（直桿） 3x10-15

側頭訓練

繩索直臂下壓 3x10-15

雙杠臂屈伸 3x8-12

v字把直臂下壓 3x10-15

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多關節動作訓練

下斜窄距卧推 3x8-12

雙杠臂屈伸 3x8-12

平板臂屈伸 3x10-20

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繩索訓練

V字把直臂下壓 3x10-15

過頭繩索屈伸 3x10-15

反向繩索直臂下壓 3x10-15

力量訓練

平板或者下斜窄距卧推 5x4-8

負重雙杠臂屈伸 5x4x4-8

（負重）平板臂屈伸 2x5-10

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那麼現在這些計劃都記下了嗎？準備加入你的訓練嗎？因為你的麒麟臂正等著你呢！

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