拯救大兵脖頸 - 肩頸輕鬆的瑜伽

人是視覺的動物。在人的各種感覺器官中，眼睛是最活躍，使用最多的。 你可以自己想一下，當你聚焦到外部的視覺刺激時，你就會不自覺地頭向前傾，好像你看的東西有引力-你的頭就會向那個方向走。 這時候你的頭就在你的脊柱上向前移動, 最誇張的是有時頭就會懸在頸椎的7節和一個駝起來的背上。下圖看著是不是很熟悉？當然！你現在就是這樣，哈哈！

當腦袋不在脊柱正中的位置時，它就會變得很重 （準確地說是脖子要有很大的拉力才能拉住腦袋不讓它掉下去）：人的腦袋一般是4，5斤重；但是你的頭越是往前，相對於要hold住你的脖子來講它就越重。比如，在上圖中，頭接近60度向下，對於脖子來講，它的重量就相當於4個保齡球！看到這裡你就不奇怪你的肩頸為啥那麼緊了，而且經常酸痛了吧？最賣力地拉著你腦袋不掉下去的主要是兩組肌肉：肩胛提肌和上斜方肌， 這兩組「大兵」不僅捍衛者你的腦袋不掉地上，還負責你扭頭或者頸部向側面彎。長期的手機屏，pad屏，電腦屏，導致這兩個大兵太賣力，太累了，它們不可避免地非常非常緊張，這就是為什麼我們的脖子後側和肩部上邊緣總是緊的要死，硬的要命。

頭頸向前的體姿不僅影響到肌肉，它還造成了頸椎的問題; 因為後頭脊的肌肉緊張也限制頸椎上段的活動，這樣作為代償頸椎的中段就要過分彎曲，這樣就會造成椎體的壓力和磨損，導致頸椎增生，老化等更加嚴重的頸椎問題。再加上下面的胸椎如果也不靈活的話，頸椎的中段就變成短板，那就更危險了。除了頸椎毛病，頭頸肌肉緊張還有可能壓迫到神經，導致頭頸觸電一樣的刺痛，或者慢性頭疼/偏頭痛。「 如何用瑜伽拯救大兵脖子瑜伽可以大大地改善肩頸的狀況，幫助我們安慰辛苦的頸部肌肉大兵們，而且還可以幫助我們培養安全健康的體姿和身體習慣。但是我們在瑜伽練習時，首先要記住的是不要因為瑜伽而加重脖子的問題，在我們進入下面的內容前，可以先複習一下這篇文章(點擊藍顏色的超鏈接閱讀：瑜伽不是要頸部輕鬆嘛，可你為什麼還在虐脖子？ - 6個讓頸部更加緊張的錯誤練習習慣）。如果我們肩頸的肌肉已經因為長期的不良習慣很緊張了， 肌肉纖維很可能很硬，並且比較短；這時候我們就需要各位注意， 不要過度將頭向胸部彎曲； 這也就是為什麼對於很多人做肩倒立是件非常冒險的事情 （點擊藍顏色的超鏈接閱讀這篇文章肩倒立，做還是不做？是個問題）。還要注意的一點就是很多人都有一個習慣：　就是每當集中注意力時（就是很認真的時候），就會收緊肩頸。這個習慣很容易被帶到瑜伽練習中，我們練習越認真，越是容易肩背部緊繃，下巴向前伸，頸部後面收緊；比如有人做輪式做完頭疼，八成就是脖子太緊張了。實際上輪式應該是脖子後面完全放鬆拉長的。

瑜伽練習首先要注意順位和放鬆，不要加劇肩頸負擔

在瑜伽體位法練習中，我們首先要學習和培養放鬆，拉長頸部肌肉頸部，為緊張的頸部肌肉大兵們減壓；怎樣才能做到呢？我們先來做一個小練習：雙手各拿一個約一公斤左右的重物， 在身體兩側讓重物帶動肩胛骨自然向下，注意挺胸-胸骨向上，這樣肩膀不要向下向前。 然後放下重物，感覺一下是否能夠找到剛才拿重物時候帶動你肩胛骨向下的肌肉。這個感覺應該就是下斜方肌感覺： 下斜方肌是上斜方肌的拮抗肌 : 就是它倆總是要對著干，一個松另一個就緊，一個緊另外一個就松。 對應備受折磨已經被弄的很緊的上斜方，我們的下斜方很少有機會被練習到，所以總是很松很弱。所以找到下斜方肌，在練習中主動練習它就會平衡這對兄弟的關係，也就是鍛煉和收緊下斜方肌會幫助上斜方肌的拉長放鬆。（實際更科學地說這不是兩個肌肉，而是一個肌肉的上下兩側，但這兩端要平衡，因為上斜方過度使用所以很緊，所以一定學會收緊下斜方）， 看看下面我划了一下是不是能夠看得清楚點;

下斜方肌的感覺找到以後就可以把這個覺知帶到瑜伽練習里，舉個例子：勇士II virabhadrasana2： 胸骨向上，肩胛提肌向下-這個動作就會放鬆拉長上斜方肌。接著伸展雙臂，把掌心向上-掌心向上可以幫助肩膀向下激活下斜方肌，保持這個感覺並保持肩胛骨位置，轉手心向下。這時候肩膀和手臂的位置應該就是正確的順位了。

這個要點在身體倒過來時，就是頭倒立時也是成立的， 而且是更加要注意到的。 頭倒立時，因為重力肩膀會被拉向耳朵的方向， 這時候需要更強的意識和身體覺知來激活下斜方。你可以在頭倒立時找一個人來幫個忙，用左右各一根手指觸在脖子根部肩胛骨的位置，然後輕輕地向上劃，感覺像把肩胛肌向屁股的方向提。這時候你可能失去頭倒立熟悉的平衡而變得不穩，但是你能夠感覺到這個拉伸方向就會更容易激活你的下斜方肌。

培養這樣的覺知來練習可以幫助我們的頭肩頸更好地順位，讓下斜方肌多得到練習； 結果就可以幫助我們打破慢性肩頸肩頸酸痛的魔咒， 避免頸部在練習中受傷。關於肩頸練習的一些原則，還可以參照這篇文章（點擊藍顏色的超鏈接閱讀：還在拚命的拉脖子呢？ 放鬆肩頸緊張， 瑜伽有更好的方法！）- The End
推薦閱讀：