分娩後遺症？讓產後操幫你

　　生了寶貝後，很多媽咪平添了很多原來沒有的毛病，如便秘、尿失禁、腰背痛、腿酸痛……其實，只要在分娩後及早進行針對性的鍛煉，這些麻煩都可能避免。

　　產後操的2個階段

　　第一階段：產後3天-3個月

　　盆底肌肉訓練、腹肌運動、腿部肌肉運動、胸部運動等。最好在床上完成。

　　第二階段：產後3個月-6個月

　　進行全身肌肉力量的恢復訓練，並加強腹部和盆底肌肉鍛煉。

　　呼吸運動

　　目的：通過腹式呼吸運動腹部，增強腹肌，活動內臟。

　　動作要領：

　　1、仰卧位，雙手自然放在身體兩側；

　　2、深吸氣使腹壁下陷，內臟牽引向上，然後呼氣。重複數次。

　　胸部運動

　　目的：提升乳房，鍛煉胸部。

　　動作要領：

　　1、仰卧，雙手平放兩側；

　　2、吸氣，雙臂上舉至頭上方，手心向上，呼氣還原；

　　3、吸氣，雙手平行上舉至胸前，兩掌相遇；雙臂兩側打開，掌心向下；上舉至兩掌相遇，呼氣還原。重複數次。

　　縮肛運動

　　目的：儘早恢復盆底組織彈性及功能，恢復陰部組織彈性，預防尿失禁。

　　動作要領：

　　方法1：

　　1、仰卧，雙手平放身體兩側，膝蓋彎曲支撐起雙腿，腰貼床面；

　　2、 同時做以下4個動作：用口呼氣、用力收腹、臀部外側肌肉夾緊、收縮肛門，保持數秒後放鬆；用鼻吸氣，重複數次。

　　方法2：

　　1、仰卧，雙手平放身體兩側，膝蓋彎曲支撐起雙腿，腰貼床面；

　　2、雙膝分開，再用力向內合攏同時收縮肛門，持續數秒；然後雙膝分開，放鬆肛門。重複數次。

　　小提示：

　　1、縮肛運動開始得越早越好；

　　2、縮肛運動不受場地、姿勢限制，隨處可做。

　　抬腿運動

　　目的：鍛煉腹直肌、腿部肌肉。

　　動作要領：

　　1、直抬腿運動：仰卧，雙手自然放在身體兩側；左腿抬起，與身體成90度直角；重複數次。左、右腿交替抬起，再雙腿同時抬起；

　　2、彎抬腿運動：仰卧，左腿彎抬，腳跟盡量觸及臀部，大腿盡量靠近腹部，伸直放下。左、右腿交替抬起，再雙腿同時抬起。

　　仰卧起坐

　　目的：鍛煉腰背肌、腹直肌。

　　動作要領：

　　1、仰卧，雙手掌交叉托住腦後；

　　2、用腰、腹部力量坐起。

　　小提示：產後2周開始做。

　　膝胸卧位

　　目的：防止子宮後傾。

　　動作要領：

　　1、雙膝與肩同寬呈跪姿；

　　2、身體向前，雙肩著床，頭偏向一側，大腿與小腿呈90度。堅持數秒。

　　仰卧蹬車

　　目的：鍛煉腹部、腿部肌肉。

　　動作要領：

　　1、仰卧，雙手平放身體兩側，膝蓋彎曲支撐起雙腿；

　　2、雙腿抬起左右交替運動，呈蹬車狀。

　　產後運動溫馨提示

　　1、量力而行，循序漸進，以不累不痛為原則，不要急於求成。

　　2、產後運動時間逐漸增加，動作從最簡單到複雜，運動量由小到大。

　　3、每餐不要吃得太飽，飯後1個小時進行運動，運動後注意補充水分。

　　4、產後關節鬆弛，應該注意保護，盡量不做單腳用力的動作，如跳躍等。

　　5、如果運動中發現出血量增多，應立即停止運動。

　　6、持之以恆，貴在堅持。