俯卧撐詳細解讀，你對這個動作了解多少？ - 今日頭條(TouTiao.com)

【導語】談到這一動作，看到這篇文章的的人，那自然或多或少已經接觸過這個動作了。但你真的知道如何完成俯卧撐嗎？俯卧撐種類非常多，你知道那些呢？帶著這些疑問，下面和天涯一同進入俯卧撐學習吧。

軍訓體罰？部隊體罰？遊戲懲罰？想想這些場景經常會有俯卧撐的用武之地。但沒幾個人能明明白白的把俯卧撐說的比較清晰，很多人對這個動作，僅僅停留在趴在地面上，然後雙手撐起來這個層面上，但俯卧撐涵蓋的內容遠遠比這個要多，你甚至到現在沒有完成過一個正確的俯卧撐。

好了，現在清空你大腦的雜念，試著回想你做俯卧撐的場景，當然你也可以現在就做一個！從手臂開始，肩部，胸部，是不是都在運動呢？你感受到了這些肌群在運動了么？是的，俯卧撐鍛煉了好幾個肌群。詳細的說，俯卧撐可以訓練到胸大肌（胸部）、三角肌前束（肩部）、肱三頭肌（大臂）、肘肌（小臂），俯卧撐不是練習胸肌的專屬，對肱三頭肌的刺激同樣非常有效！這是一個徒手複合動作，而不是孤立動作！具體鍛煉肌群請看圖。

對於我們，對於我們的體育教育，重來都沒有教會我們如何打造一個正確的俯卧撐，那麼，如何打造一個標準的俯卧撐？身體俯卧，雙臂伸直，雙手與肩同寬（或稍寬），雙腳併攏（或稍微分開）；吸氣並屈肘，使胸輪廓貼近地面，下背部不要過度弓起；向上推舉身體時呼氣至兩臂伸直。

下面是完成一個俯卧撐的要點：

避免詭異的角度和手部姿勢。找到適合自己的鍛煉姿勢。

軀幹、髖部、雙腿始終要成一條直線。只有那些腰部力量太弱無法鎖定軀幹的人，才 會出現做俯卧撐時撅屁股的情況。

雙腿始終要併攏。如果雙腿分開，做動作時就無需保持軀幹穩定，練習就變容易了。

在動作最高點時，雙臂要伸直，但不要讓肘部完全鎖定，而要使其微彎，以免關節不舒服。（有時這被描述為讓手臂保持「柔軟」）

要平緩地呼吸。根據經驗：上推時應呼氣，下降時應吸氣。但如果你感覺呼吸費力，就不要遵循這一原則，而要多呼吸幾次。

關於完成俯卧撐的速度，這裡有兩點分享，其實不單單適用於俯卧撐，其他動作同樣適用！第一，平緩的動作能夠練就更高水平的純粹力量。當你做爆髮式運動時，這一動作的某些部分不可避免地要依賴慣性，慣性發揮作用就意味著你的肌肉沒有發揮作用。這樣，當你快速練習某個動作時，你其實是在作弊。我們總會看到有人做俯卧撐時會從最低點「彈」起來，因為他們的肌肉缺乏能移動身體的純粹力量。第二，與爆髮式運動相比，人類的關節更適應常規運動。如果你進行的是常規運動，那 你受到慢性或急性損傷的可能性就很小。只有當你的關節已經適應了一般的、速度平緩的動作之後，快速動作對你而言才是安全的。如果你喜歡，那麼爆髮式動作可以作為你訓練時的補充，但它不應該成為主要訓練方式。只做爆髮式動作的人早晚會關節疼痛、咔咔作響。

看過我前面的文章自然知道雙手的間距不一樣，刺激肌肉的角度不同。對於俯卧撐，根據雙手間距自然可以衍生出寬距、與肩同寬（標準版）、窄距俯卧撐；寬距俯卧撐主要可以刺激到胸大肌外側區域，標準俯卧撐可以訓練到胸大肌中部區域，窄距俯卧撐可以訓練到胸大肌內部區域，當然對其他肌群的刺激角度也會有變化，只不過重點是胸大肌。根據抬高身體部位我們又可以劃分出抬高腳部、抬高胸部、平卧（標準版）俯卧撐；抬高腳部可以有效刺激胸大肌鎖骨部（上部），抬高胸部可以鍛煉胸大肌腹部（下部）。身體部位抬高與雙手間距變化可以衍生出更多種俯卧撐，以後可以組合試試！

接觸過8分鐘胸肌訓練視頻的朋友自然知道還有跪式俯卧撐，這種俯卧撐改變了力矩，使動作更加容易，相信做過跪式和普通俯卧撐的朋友都會深有體會的。跪式也同樣可以搭配不同的雙手間距，當然也可以抬高膝蓋部位與胸部部位。

以上都是俯卧撐的基礎部分知識，學會以上的部分就可以很好的利用徒手的方式發展胸肌了。在《囚徒健身》中俯卧撐自成一派，打造鎧甲般的胸肌與鋼鐵般的肱三頭肌。總共有十式，具體為牆壁俯卧撐、上斜俯卧撐、膝蓋俯卧撐、半俯卧撐、標準俯卧撐、窄距俯卧撐、偏重俯卧撐、單臂半俯卧撐、槓桿俯卧撐、單臂俯卧撐，按照難度逐級遞增。具體可以學習保羅·威德的《囚徒健身》，在這裡就不詳細講解了，也就是說俯卧撐可以進行單手訓練的，不過難度當然也是相當大。

上面提到速度這個事情，一般來說基礎訓練都是慢速的，但高階的俯卧撐必然是涉及到完成難度較大的，如單臂俯卧撐、彈震式俯卧撐等，彈震式俯卧撐（擊掌俯卧撐）對速度就是有要求的。下面來說說關於彈震式俯卧撐，也就是眾所周知的擊掌俯卧撐，是一種爆發力練習。動作過程中身體始終要挺直，快速下降到最低點後再用力將自己推起，當動作達到最高點時讓手掌暫時離地。在半空中快速擊掌，然後讓手掌著地，反覆練習。你將自己推起的力量越大，身體就抬得越高，用於擊掌的時間也就越長。許多人都能擊掌三次，甚至四次。最難的是單臂擊掌俯卧撐，只用單臂推起身體，然後擊掌。擊掌俯卧撐可以提高你的速度，你可以將其用作健身計劃的補充，偶爾為之。但是擊掌俯卧撐很容易讓訓練者受傷，所以不要急於嘗試這個動作。

以上是我對俯卧撐的全部認知，當然還有其他的變式（拳式、指式、負重等等），在這裡就不在展開詳談了。那麼如何通過普通俯卧撐測試你的身體力量水平呢？在這裡給出參考。普通俯卧撐是一個極棒的上體力量指示器。（這就是為什麼俯卧撐仍被消防員作為執行體力任務的能力標尺）。根據你的體重來檢測你的能力是不是恰當的，給自己儘可能多的時間（只要你不把手臂從地面抬起或暫停不超過10秒）。如果你能完成100個以上，你的確是個男人中的男人！甚至50個也是很棒的，30-40個及格，如果連25個也做不到，是時候開始加強訓練你的功能性力量，順便提一下，儘管卧推和俯卧撐這兩個動作很類似，但卧推很好的人，俯卧撐不一定行。原因是俯卧撐需要更多的平衡肌一起工作，然而卧推更多是槓桿式舉重。當然反過來說這也是成立的，俯卧撐很在行的人，卧推不一定行。

參考資料：《肌肉健美訓練圖解》、《囚徒健身》、8分鐘胸肌訓練視頻教學

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