米飯里如果加上點它們，你想不瘦都難

06-24

李萍營養師

　　米飯是我國除了麵粉之外最主要的主食，但是由於過度精加工，米飯的口感越來越好，營養價值卻越來越低。現在的大米除了澱粉含量高以外，其他營養素如蛋白質、B族維生素及其他微量元素幾乎消失殆盡。不過在蒸米飯時加上一些其他的雜糧、豆類等，不僅能夠使我們獲取更多的營養素，而且使我們做到食物種類多樣，粗細搭配，提高食物中蛋白質的利用率，更重要的是減少一些慢性病的發病率，以及減少肥胖的風險，更好地控制體重。

　　雜糧

　　蒸米飯時加點雜糧，比如小米、黑香米、燕麥、苦蕎麥、糙米、玉米等。這些雜糧加工的程度低，更多地保全了其中的營養素，特別是B族維生素，像小米和黑米的維生素B1的含量幾乎是大米的3倍，對於由於經常吃的過於精細的人來說，不失為補充B族的最佳途徑，而B族維生素作為輔酶，參與人體的代謝，如果缺乏影響人體的新陳代謝，而新陳代謝出現問題，體攝入的食物會更多的轉化為脂肪儲存起來，所以補充足量的B組維生素是利於減肥的，而且粗雜糧比精米含有更多的膳食纖維，增加飽腹感，減少能量的攝入，也是利於減肥和控制體重的。

　　豆類

　　蒸米飯加點大豆或雜豆類。大豆比大米含有更多的蛋白質，而且是植物性優質蛋白，和大米搭配，能夠提高大米蛋白中賴氨酸的利用率，也同時提高豆類中缺乏的蛋氨酸的利用率，達到蛋白質的互補。其次是大豆中含有的植物固醇會降低人體對膽固醇的吸收，降低患動脈粥樣硬化的風險，豆類中含有更多的多不飽和脂肪酸，有利於預防心腦血管疾病。同樣的是大豆和其他雜豆也含有豐富的膳食纖維，能夠增加飽腹感、促進胃腸蠕動，預防便秘和直腸癌。

　　薯類

　　蒸米飯時加點薯類，比如紅薯、土豆、山藥、紫薯等。薯類中含有豐富的抗性澱粉，像膳食纖維一樣給人以飽的感覺，減少食物的攝入；薯類中膳食纖維也非常豐富，進入胃內以後，增加飽腹感，避免過多能量的攝入，非常適合肥胖和需要控制體重的人，還能促進胃腸蠕動，預防便秘，由於薯類中含有豐富的維生素C和鉀元素，也能有效的控制血壓的升高。不過需要注意的是薯類里的蛋白質比大米含量還低，這樣吃的同時要注意補充蛋、瘦肉、魚蝦類等富含優質蛋白質的食物。

　　大米如何和豆類、雜糧、薯類搭配

　　薯類和大米搭配，只要把土豆等薯類切成小丁和大米一塊兒蒸就可以了；而雜糧和豆類和大米一塊兒蒸可能會煮不熟，在這裡教你一招，其實，你只要提前把雜糧或是豆類先浸泡，單獨煮8分熟涼透後，分份裝好，放到冰箱冷凍。什麼時候吃拿出一份再和大米一塊兒蒸就可以了，既省時又省力。