[轉載]脊柱全套理療方案

原文地址：脊柱全套理療方案作者：小魚兒脊柱側彎的發生率遠遠高過於人們的認識，脊柱側彎可導致背痛和許多其他的健康問題，包括淺呼吸，坐骨神經痛，頭痛甚至是失眠。瑜珈不僅會使這些癥狀有所緩解，而且還會使你欣然面對你現在的身體。本文作者艾麗絲·米勒研究背部瑜珈理療已經25年，她也曾經深受背痛的折磨，她用自己的經驗和體會告訴我們如何運用瑜珈來治療脊柱側彎引起的背痛。脊柱側彎的成因「脊柱側彎」SCOLIOSIS這個詞來源於希臘詞語，意思是扭轉和轉動。公元前4世紀希臘醫生希波克里特(HIPPOCRATES).第一次用支撐類矯正器對脊柱側彎進行了治療。今天，脊柱側彎的發生率遠遠高過於人們的認識，僅在美國就有600萬以上的人受到此病的影響。它常開始於青春期並且在青少年還在成長時發生率很高。但是，即便是過了青春期快速生長期進入成年以後，它仍會議每年一度的進程使病情加重。而且對於婦女來說,在懷孕期間將會更進一步的加重.85％的脊柱側彎是原發性的，也就是說沒有明確的原因。（15％的是由於各種其他的原因，例如：大腦中風，肌肉系統營養障礙等.）「這是一種混合原因造成的疾病。它的發展和生長相關聯，但是我們仍然不知道明確的原因。」美國脊柱側彎基金會主席約瑟夫·歐·布瑞恩(JOSEPHO』BRIEN)認為，基因因素佔一定的比例，但是荷爾蒙和生理因素也許也很重要，並且很難解釋為什麼此病在女孩身上的嚴重成度要高於同年齡的男孩，基本上8比1的比例。最麻煩的是，因為青年人首次被診斷為患有脊柱側彎時醫生也不能預言它是否會發展至超過30度。30度是臨界點，超過此度數，骨頭將會開始變形.因此，推薦一個最好治療計劃是很困難的事情。脊柱側彎時脊柱彎曲向同一側，呈現一個S型或者是C型在背部。通常在上背部凸向右側，在下背部凸向左側，至於為什麼會這樣，科學仍然無法解釋。脊柱還會扭轉，是因為一側的肋骨突向前而另一側向後。所以，如果脊柱彎曲向右右側的肋骨將突出向後，而左側肋骨會推向前造成後背凸出，左側凹陷空洞的外觀。當這中情形時，右側的肋骨之間的距離會加大，肋間肌肉過度渡被拉伸與此同時左側的肋骨之間則被擠壓。無論是什麼程度的脊椎體的扭轉和旋轉，都會引起身體其他部位的連鎖反應。肩膀會因為一側的肩胛骨比另一側的更加突起而失去良好的平衡狀態；或者一側的臀部高於另一側從而導致兩側的腰部不對稱。頭部也會偏向一側或是向前伸出，而不是正好在骨盆上方居於中間。所有的這些不平衡將會導致很長的一個疼痛名單以及其他的一些不穩定狀態。由於頭部和肩部之間的正常位置關係長期失調，頭疼會經常發生。不對稱的臀部會導致下背部的疼痛和坐骨神經痛。不斷的壓迫凹陷的一側，會導致脊椎骨之間的小的接觸面的磨損以及椎間盤的退化，同時也可能會導致椎間盤的腫脹及破裂。凹陷側的劇烈疼痛經常會持續不斷從而導致失眠。在一些極端的病例中，也會由於擠壓到了心肺而發生心肺的併發症。不足為奇的是，這些生理的併發症的壓力常會引起憂鬱和自尊心低落。小狗伸展式跪地後手臂放地上，確保你的肩膀在手腕的上方，臀部在膝關節的上方，將手臂向前伸展幾英寸，腳趾撐地.呼氣時將臀部向腳跟方向移動，保持手臂的活動但是不要使手肘接觸到地面上。將前額放到地面上或是摺疊的毯子上使頸部放鬆。保持下背部輕度地向下彎曲。去感受脊柱伸長後的美好感覺，當臀部向後移動時，將手掌壓向地面伸展整個手臂。使呼吸進入你的後背，感覺脊柱在兩個方向都得到延長。如果你是胸椎右凸或是明顯的胸椎右凸合併腰椎左凸，移動手臂到右側（凸出的一側）。保持雙臂與肩同寬並完全儘力伸展左手臂。使呼吸進入左側的肋間部位和肺部（凹陷的一側），在肋間創造更多的空間。保持兩側的胸廓和腰部的對稱，然後慢慢將雙手臂移回到前面與臀部成一直線。如果你是腰椎左凸，保持手臂伸直向前。關注對稱地拉伸兩側臀部，向後展開受擠壓的區域——右側腰部。（如果你的彎曲在胸椎區域向左，那麼將手臂移向左側）四種常見的彎曲類型雖然側彎可以在脊柱任何的部位出現，但是以下是4種最常見的脊柱側彎的彎曲模式。從整型外科醫生那裡或是自己的保健醫生那裡諮詢你自己的彎曲類型，有效地應用瑜珈在你的脊柱側彎改善上。無法解釋的是胸椎大部分會向右凸，而腰椎會向左凸。主要的彎曲常會伴有整個脊柱上不止一處的補償性彎曲，有時甚至會出現在頸椎上。1、胸椎右凸型：這種類型的脊柱側彎主要的彎曲位置是胸椎(上背部或者是中背部)區域向右凸出，也有可能會有不嚴重的腰椎的左凸。（下背部）2、腰椎左凸型：主要的彎曲位置在腰椎區域向左凸，可伴有不嚴重的胸椎右凸。3、胸椎腰椎右側凸：主要的彎曲同時存在於胸椎和腰椎區域。這就是常說的C曲。（從前面看像一個C，從後面看像一個反的C。）4、胸椎右凸腰椎左凸型：主要的彎曲在胸椎區域向右凸，同時伴有相等的腰椎區域向左凸。這是常說的S型。（從前面看呈現S形.）脊柱側彎的類型脊柱側彎分為兩大類：結構性和姿勢性（也稱為非結構性）。結構性脊柱側彎時椎體組成一個側的彎曲，也就是說椎體出現了不同程度的旋轉，方向已經改變。非結構性脊柱側彎時脊柱的基本正常結構並未改變，出現的彎曲現像是由於身體的其他部分的結構性變化所引起的，例如：兩條腿的長度不等。結構性彎曲比非結構性彎曲更顯而易見，因為非結構性的彎曲和椎體的旋轉程度一般都比較小，大多數情況下都可以恢復。一般情況下非結構性彎曲都可在青春期生長結束後自行恢復,但是假如這種自行恢復沒有實現，也可以導致結構性彎曲的發生。有一種簡單的方法來判斷是哪一種脊柱側彎：做一個體前曲的動作，觀察他在站立時向前彎身時脊柱的位置。如果脊柱的彎曲在站立時顯現而在前曲時消失，那麼這種彎曲可以判斷為非結構性彎曲；如果彎曲在前曲時不消失，而且旋轉的現象更為明顯則為結構性彎曲。美國脊柱側彎基金會主席約瑟夫認為：碰到脊柱側彎的青少年，整型外科的醫生一般都會特別要求X光檢查，如果彎曲度數超過20度，醫生都會建議進行支撐整型。如果彎曲發展到45度以上（包括青少年和成年人），醫生一般都會建議進行手術治療。但是遺憾的是，無論是否選擇手術，一個擁有幾十年經驗的醫生也不能保證背部疼痛手術後從此消失。瑜珈讓我得到重生在我15歲的一次常規身體檢查時，我的醫生髮現我的脊柱在上背部向右彎曲在下背部向左彎曲。我的脊柱側彎被診斷為49度結構性右側胸曲合併左側補償性腰曲，這個消息對我來說是個很大的打擊。我那時候並沒有感覺任何的疼痛。後來我才知到很多的青少年都不會感覺到疼痛，直到他們年齡慢慢變大。當我的醫生告訴我，他將要對我進行外科手術一一將一個金屬桿加固支撐在我的脊柱上時，我意識到作為普通小孩子的籃球，網球生活將要結束了。我願意做任何事情但除了手術。我從一位著名的脊柱側彎專家那裡找到了第二次機會，他認為手術是不必要的，除出非彎曲的程度不斷加重。他推薦游泳鍛煉並且聽說瑜珈也會很有幫助。我接受了他的建議在大學裡參加了游泳隊，直到我20歲才開始接觸瑜珈。我20歲時，疼痛開始出現.我的右肩比左肩高並且向前突出。駝背現象在我的右側背部開始顯現，這促使我開始下決心開始改變，於是我開始參加瑜珈課程。瑜珈減輕了我的疼痛，並且使我對右側狀況有了更多的認識。練習瑜珈越多，我就會感覺身體越平衡。幾年之後我見到了B·K·S艾楊格先生一一位在瑜珈治療方面的大師。迄今為止，我為我的脊柱側彎努力30多年後，彎曲部分已經得到了卓有成效的減少，彎曲基本上消失了。3年了，疼痛似乎很少消失過。作為一個資深舞者的迪西感受到挫敗感，並且很渴望找到原因。她的瑜珈老師戴文仔細看了她的後背，認為迪西可能師患了脊柱側凸也稱為脊柱側彎。不久，迪西聽了我的關於脊柱側彎的瑜珈專題講座，並且學習了如何應用瑜珈來逆轉她的脊柱的S形曲線。接下來的一個月，她專門騰出時間來治療。除了她早上的瑜珈練習，她開始時時刻刻有意識的保持身體的姿態。「一天里大約有8～12次，我會調整我的坐姿，站姿，擦地板的姿勢，刷牙的姿勢等等」她的努力得到了回報：「4周之內我開始睡覺時不覺得疼了，白天時疼痛也不是主角了。又一個月後白天的疼痛也消失了。」不僅如此迪西還感覺下背部彎曲也減少了。在那段日子裡如果迪西的疼痛有所反覆，她也堅定的相信，瑜珈會使她的身體重新回到平衡的狀態。你也許會認為我的例子是一個特例，因為30多年來我每天投入不計其數的時間來練習瑜珈，但是，我已經看到了非凡的積極的成果在我的學生身上。我有兩個學生:21歲的埃瑞爾和39歲的迪斯克。埃瑞爾患有胸腰椎雙側凸，每天都勤奮地以一組瑜珈練習開始，其中包括：小狗式(PUPPY)，拜日式(SUNSALUTATIONS)，俯卧撐式來增加力量，三角伸展式和一些增強下腹部的練習。晚上，她練習一些躺靠著後彎姿勢來緩解緊張。三角伸展式（右側）雙腳分開4英尺相互平行站立。右腳輕度相左內扣，朝著身體中間，右腳向右90度，將右腳掌放在瑜珈磚上。使右腳的腳跟和左腳的腳背在一條直線上。伸展手臂與肩平齊。拉起大腿的肌肉向上同時加強膝關而不是使膝關節過多向內鎖死。吸氣，呼氣的同時向右伸展並放下右手到小腿上。如果你是腰椎左凸或者是雙向凸，延長你的右側腰部遠離側右側髖部，降低左側腰部使兩側對稱。將腳放在磚上可以幫助你伸展時以髖部為中心（作為腰部的反作用力），因此你可以著重關注與延長身體的兩側。如果你是胸椎右凸或者是胸腰椎共同右凸，向右伸展彷彿去抓一個想像中的椅子然後將右手放到右小腿上，左手放在骶骨上。吸氣放下右側肩胛骨遠離耳朵並且向內靠向背部中央使胸部進一步擴展，在保持右側肩胛骨的位置的同時將右側肋骨向前推進。這個過程可以將右側胸廓反向旋轉並且減輕通常出現的右側的凸出狀態。將左側手臂指向天空，手心向前。注視向前，保持幾次呼吸後，吸氣慢慢恢復站立姿勢。轉回雙腳到相互平行。再開始做另一側。三角伸展式（右側）如果你是胸椎右凸或者是胸腰椎共同右凸，放一個摺疊椅再左腳前幾英寸。向左伸展並將左手臂放在椅背上。伸展身體遠離臀部並延長左側腰部。將右手放在右側肋骨上向下壓以使它們靠近脊柱，右手放在右側腰部並且呼吸，使伸展右手臂指向天空手心向前。如果你是腰椎左凸或者是雙向凸，你的左側下背部將會凹陷向下。為了達到對抗，關注左側腰部和下背部區域並順時針旋轉。將右側腳的外側壓向地面以便延長右側下背部和臀部區域。蝗蟲式的變體這個姿勢堅強菱形肌（在背中部小的姿勢性肌肉，靠近脊柱）和斜方肌下部肌束。這兩束肌肉常因為脊柱側彎變的很虛弱。打開一塊毯子鋪在你的瑜珈墊上，俯卧，伸展手臂向前與肩同寬。吸氣抬起左手臂和右腿，同時保持頭部向前伸展遠離身體（使脊柱保持伸長狀態——譯者注）。試著使抬起的手臂和腿保持同樣的高度，將左手手心轉向中間，右手壓向地面以幫助你抬高身體。在你重複另一側時，如果注意到一側比另一側虛弱，對於虛弱的這一側應該加強練習的時間。支撐側躺式將你脊柱彎曲的主要一側側躺在靠枕上（這一側的肋骨或是腰部很突出）。如果你是雙側凸，從上面的彎曲開始。保持腿部伸直或者彎曲同時伸展手臂到頭前，一手抓住另一隻手的手腕。感覺被擠壓的肋骨和腰部被伸展打開，呼吸到新的空間。雙側凸者兩側都練習。保持5分鐘然後慢慢起來。椅子上的右側扭轉（Chair Twist Right）如果你有脊柱側彎，做一些扭轉的姿勢非常重要，因為它可以對脊柱的旋轉起到一定的反作用力。側坐於椅子上，右側身體對著椅子背。將手放在椅子背的兩邊。在大腿之間夾一塊瑜珈磚。吸氣延長你的脊柱，呼氣當你扭轉時將右手按壓向椅子背。轉動應從肚臍處開始，接著繼續肋骨（胸廓）和頭部。同時將肩胛骨邊緣靠向脊柱。如果你是胸椎右凸或是胸腰椎同時右凸，按壓右手並轉動左側腰部向前。胸椎右凸者按壓右手按壓椅背同時轉動右側肩膀遠離它。將肩胛骨靠向脊柱感覺右側胸部被展開。使右側肋骨靠近身體的中線，同時用呼吸伸展左側肋間以延長左側身體，保持5次呼吸，呼氣慢慢恢復原位。椅子上的左側扭轉（Chair Twist Left opppsite）如果你是胸椎右凸，胸腰椎右凸或是雙向凸。右側的胸廓是推向後外凸出的，按壓左手向椅背同時將右側胸廓推向身體前側。如果你是腰椎左凸或是雙向凸，推左手向椅背以使左側下背部和左側腰部向後推向身體的中線。意識帶來希望我總結經驗，設計了一個與瑜珈計劃來幫助所有年齡的脊柱側彎患者，無論他們是否已經做過外科手術。我的方法是使脊椎延長。伸拉已經變得繃緊的肌肉，加強日漸衰弱的肌肉。我還特別關注使已經旋轉的脊柱得到反向旋轉，從而建立更進一步的身體平衡。我的學生通過堅持練習瑜珈，都使病情得到了改善，關鍵是堅持和耐心。當脊柱側彎的患者和我第一次見面時，他們通常是沮喪的，許多的人都已經得到了醫生意見：只有手術可以緩解他們的疼痛並且阻止彎曲的進展。他們通常都是自尊心低落的，並嘗試以大背囊或寬鬆的衣服來掩飾自身的情況。當他們開始練習瑜珈時以上的這些狀況開始轉變，一旦他們感覺好些了，我的這些學生便開始認識到他們可以做一些事情來改變自己的姿態，減緩疼痛，感覺更多居中的感覺。當他們建立起對於自己身體的意識時，他們便開始在日常的生活中應用在課堂上所學的知識，就像迪希一樣。當他們認識到自己可以掌握一些可以使自己感覺更好的方法時，更開始有了希望。艾米開始練習瑜珈前，醫生曾經告訴她不能要小孩，醫生擔心懷孕會使她的病情加重。她和丈夫知道這個消息時，為此非常傷心失望。當她找到瑜珈時，感覺就像是揭開了一直以來阻擋嚴實的屏障。「當我逐漸發展了對於脊柱正確位置的更多意識時，我開始感覺到運轉在全身的更充分的能量，同時感覺到內心深處更加地敞開了。」艾米體驗到越來越多的信心，相信懷孕並不會使她的狀況變得糟糕。當艾米感到準備好了去迎接新生命時，幾周之後就懷孕了。在懷孕期間，她每天都練習瑜珈數個小時，並在家分娩而沒有任何的併發症。艾米興奮地說；我的脊柱側彎的情況並沒有變糟，事實上，我從沒有比這9個月更高興和平衡的了。?呼吸的力量逐漸進步並堅持瑜珈的練習，會幫助提高呼吸的能力，減緩疼痛，並阻止脊柱彎曲的變化。我和學生在一起時總是從簡單的呼吸意識開始教起，因為學習了適合我自己的呼吸模式後使我有了很大的改變。在我練習的早期階段，不久後我就發現我不能呼吸到左側北部，因為左側的肋骨和肋間肌被擠壓的緣故。我開始著力於呼吸到這個區域以便展開這裡。幾個月之後，我注意到我的肺部的能力有了可觀的提高，不僅如此，通過對於這個區域的擴展，我開始感覺到我的脊柱逐漸的回到正中。一旦你了解到你的呼吸到了哪裡，哪裡受到限制，你就可以在體式練習時直指未充分利用的區域。下一次你站上墊子的時候，試試這個簡單的練習：山式練習（Tadasana），當手臂抬起向頭上上方做向上致敬時（UrdhvaHastasana）吸氣，保持這個姿勢並完全呼氣。再一次深呼吸，觀察你的呼吸在哪裡很充分，哪裡受限制。左側和右側是否不同？前和後有什麼不同？肺的頂部和底部是什麼樣的感覺？對稱地延長腰的兩側的同時，仍然保持呼吸。然後呼氣放下手臂至身體的兩側，但是保持剛才已經延長的腰部。重複這個呼吸練習幾次，並且將意識關注於呼吸流向何處。尋找你的垂直線下一步你將要做的工作就是通過尋找從頭頂到雙腳的垂直線來校正脊柱。開始時尋找到這條線可能是有些難以把握，許多年來你的身體可能已經發展了一個很有效的補償系統來抵消部正常的彎曲狀況。例如：脊柱主要彎曲向右，頭部一般會偏向左邊。同樣臀部會一高一低，這可能會導致下背部的疼痛。練習山式這樣簡單的瑜珈體式就會幫助你找到更加協調的狀態。開始去觀查：你正靠向一側多於另一側，同時學會逐漸調整將身體的重量平均分配在雙腳上。讓老師或者其他人幫助你檢查的你的臀部以及雙肩是否對稱。最後將你的頭部置於骨盆正中的垂直上方。不要擔心當你努力調整後仍感覺身體很彎曲——你的身體不在良好的狀態已經有一段時間了，所以你腰重新學習身體位於垂直線上時是什麼感覺。當你學習使你骨骼成一條直線，處在正常生理時，周圍的肌肉和連接組織處在放鬆的狀態而不是緊緊抓住或者是過度用力，在姿勢練習時你會開始感覺毫不費力。記得練習的目的不是想像某一天你的脊柱完全恢復生理彎曲，而是去尋找一個合適的位置，那裡有一些很輕鬆的感覺在你的身體里。除了山式站立中找到垂直線你還應該學習一些姿勢使你在日常生活中有能力保持這種良好的狀態。一個很平衡的為脊柱側彎所安排的練習，應該包括延長脊柱的姿勢，伸展緊張肌肉的姿勢以及加強無力肌肉的姿勢，還有幫助糾正旋轉椎體和胸廓的姿勢。下犬式是一種基本的脊柱伸展的姿勢。想像一下當一隻狗自由自在的做這種伸展時感覺多麼的愜意，這種感覺就是你在做下犬式的時候想要的。如果你的腿部韌帶很緊可以選擇圖示中的小狗式。增加力量的練習接下來你要做的是增加力量。我對於青少年學生著重強調這一點，因為他們還在生長期，關節的柔韌性很好。蝗蟲式（SALABHASANA）及其變體可以加強上背部的肌肉，這些肌肉圍繞在脊柱周圍，加強了這些肌肉會阻止脊柱側彎的進程。我發現更年期的婦女減少了一些肌肉，所以也需要加強力量。除了對上背部加強之外，我還鼓勵我的所有學生不斷練習站立姿勢以加強腿部的力量。嘗試將以下的體式加入你的練習，例如：三角式（TRIKONASANA），側三角式（UTTHITA?PARSVAKONASANA），戰士︱（VIRABHADRASANA︱），戰士‖（VIRABHADRASANA‖）。戰士︱產生療效有以下兩個原因：它可以加強背部：同時也可以伸展腰大肌。當你伸展手臂向上時，將你的尾骨向下指向地板，想像提起你的上半身遠離骨盆以便伸展腰大肌。由於脊柱側彎使脊柱旋轉，我加入一些姿勢來逆轉這種旋轉。正確的做簡單的扭轉姿勢如：椅子式就會很有效果的。記得你的脊柱是不對稱的，所以在做姿勢時兩側也會有所不同。你是獨一無二的有一天我望向窗外，看到一片美麗的棕櫚樹高聳入雲，遠處一棵盤旋纏繞者的橡樹也映入我的眼帘，它也擁有它的美麗。我的一個學生珍妮絲告訴我：「不僅我的疼痛減輕了，而且我也不再和那些脊柱完美的人相比較了，我已經學會去接受我自己的脊柱不完美的狀態了，並且學會了以開放的心態去開始去改變。」這種接受我想傳達給我的學生的決定性的工具。每一次開始你的瑜珈練習的時候，記得你的目的不是去找到完美，而去找到你自己最理想的狀態和中心。躺卧後彎被動的後彎可以中和抵消駝背（一種頭伸向前聳肩背部凸出的體態）。這種體態在胸椎彎曲中是共有的。躺下將背部靠在一個靠枕上，肩胛骨放在上面，頭垂在地板上。如果感覺到太強烈可以用一個小毯子捲成桶狀來代替靠枕。如果你的中背部一側凹陷，你可以將手巾或者是浴巾塞入使你的背部在靠枕上更加平。從你的腳跟開始伸展以使你受擠壓的下背部受到一個反作用力。伸展雙手臂向頭的方向放到地板上。保持5分鐘並使你背部放鬆柔軟。返回時，屈雙膝轉身到自己的右側然後左手撐地慢慢起身。卧手抓大腳趾 A這個姿勢很安全的拉伸腿後的韌帶，下背部和臀部。尤其對於腰椎左凸，胸椎腰椎右凸和雙向凸很有幫助，因為這幾種彎曲時臀部常處於不對稱的狀態在躺卧的姿勢時你可以集中注意力使臀部在同一水平上。躺下用10英尺的帶子做成一個圈，再做一個短一些的，將長的那一頭繞在右側大腿另一頭套住雙腳心。屈右腿靠向胸前——這樣帶子很靠近大腿根部腹股溝區域。拿著短的帶子繞到右腳上，用力伸直右腿並從腳心腳跟處向上伸展。保持5次呼吸。卧手抓大腳趾B右手抓著帶子呼氣時將右腿放下到右側。保持左側身體穩定靠向地板。如果左側身體離開了地面，將右腿抬高一些並將左臀部旁邊的左手向下按壓。右腿不能更加靠近地面沒有關係。保持5次呼吸。重複卧手抓大腳趾A和B在另一側。
推薦閱讀：