穩定骨盆,激活雙腿,用這套瑜伽序列就夠了!
我們都知道如果骨盆不平衡,脊柱、雙腿就會出現問題,進而雙腳也會出現問題,而如果雙腳出現問題,雙腿以及骨盆甚至脊柱都會出現問題,人體是一架極為精密的儀器,任何地方出現問題,都會影響到其他的位置,從而讓整個身體出現不平衡。
很多人練習瑜伽,都是在身體出現問題以後才開始,而當身體出現問題,再開始瑜伽調整,很多時候都有一些遲了,通常都需要花很大的代價和力氣才能讓身體回到平衡的狀態。
今天給大家推薦的一組瑜伽練習,主要是預防並解決骨盆以及雙腿的不平衡問題,比如:骨盆傾斜、大腿內旋、膝蓋超伸、X或者O型腿,足底筋膜炎、髕股關節綜合症(膝蓋彈響)等等,希望練習這套序列的你,是為了預防而不是治療!
1、激活臀大肌
用伸展帶套住雙腿,雙腳打開與肩同寬或者略大於髖部,做動態的蹲坐練習1-2組。
2、激活臀中肌
山式站立,一隻腳站立在瑜伽磚上,另一條腿做上下的動態練習1-2組。
3、激活小腿肌肉(腓腸肌、脛骨後部和比目魚肌)
山式站立,彈力帶套在雙大腿上,抬起左腳落下,抬起右腳落下,雙腳交替練習1-2組。
山式站立,雙腳併攏,做踮起腳尖落下的練習1-2組,
4、拉伸雙腿後側(腘繩肌、比目魚、腓腸肌和跟腱)
雙大腿套伸展帶,做下犬式,注意將注意力集中在雙腿上,儘力的去拉伸大腿後側。
圖片描述
5、加強核心(腹直肌、腹橫肌)
屈膝跪立在墊面上,呼氣進入斜板式,保持5-8個呼吸,注意用核心用力保持身體的平衡。
6、加強核心及穩定
從斜板式直接過度到側板式,收緊核心以保持身體的平衡和穩定,保持5-8個呼吸,換另一側。
7、加強腘繩肌和臀部肌肉,伸展髖關節
仰卧屈膝,雙腿套彈力帶,抬起髖部向上,注意雙腿以及臀部在體式中與彈力帶的對抗。
8、加強髖外展肌群
側卧,微屈雙膝,雙腿套伸展帶,呼氣,雙腿打開與彈力帶對抗,動態練習1-2組。
9、加強臀部肌肉,緩解肩頸不適
俯卧,雙手臂向前伸展,抬一條腿向上,保持3-5個呼吸,方向,換另一條腿,動態練習1-2組。
10、加強股內側肌
長坐姿,膝蓋下方放毛毯,保持左腿穩定並伸展脊柱,將右腳跟抬起幾英寸。保持3-5次呼吸,換另一側,重複練習1-2組。
11、伸展股四投肌
仰卧,將瑜伽磚放在骶骨處,雙腿伸直,腳尖回勾,抬起右腿靠近腹部,左腿用力延展下壓,保持3-5個呼吸,換另一側,重複練習1-2組。
12、拉伸內收肌和內旋肌
仰卧屈膝,將右腳放在左大腿上,抬起左腿想上靠近腹部,保持3-5個呼吸,換另一側。
13、拉伸大腿內收肌
仰卧,抬雙腿向上與身體垂直,慢慢的打開雙腿,保持3-5個呼吸,然後慢慢的併攏屈膝靠近腹部,保持3-5個呼吸,重複練習1-2組。
14、放鬆骨盆及雙腿
側卧,雙腿中間夾一個枕頭,頭部下側放塊磚、毯子或枕頭做支撐,閉上眼睛,徹底的放鬆3-5分鐘,換另一側。
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