圖文講解如何提高核心力量（包括臀部力量訓練）

06-24

圖文講解如何提高核心力量（包括臀部力量訓練）由 mathiasych 發表在虎撲籃球·街球實戰 http://bbs.hupu.com/streetball先通過百度百科讓大家明白下核心力量指的具體部位，所謂「核心」是人體的中間環節，就是肩關節以下、髖關節以上包括骨盆在內的區域，是由腰、骨盆、髖關節形成的一個整體，包含29塊肌肉。核心肌肉群擔負著穩定重心、傳導力量等作用，是整體發力的主要環節，對上下肢的活動、用力起著承上啟下的樞紐作用。強有力的核心肌肉群，對運動中的身體姿勢、運動技能和專項技術動作起著穩定和支持作用。所以，凡是姿態優美挺拔、身體控制力和平衡力強的人，核心肌肉群肯定受過很好的訓練。

簡單的講，核心力量基本可以理解為腹肌+下背部（腰）+臀部。其實核心力量的訓練方式有很多種，不一定只是單純的腹肌或者臀肌的訓練，最好應該把核心部位與力量訓練的練習結合在一起。因為單純的腹肌練習自身體重+各種器械+各種健身球就有很多種，就不在此一一總結，而是為大家總結下力量訓練中的特殊核心力量練法。

首先，健身球是個好東西，當然健身球的大小也不同，大家最好根據自己身材選擇適合自己的球，別不合適就悲催了。

1，健身球啞鈴卧推+健身球啞鈴推舉

首先圖片里的人不是我，我也不認識哈··如圖所示躺在上面進行傳統的啞鈴卧推，或者坐在健身球上進行啞鈴推舉。這兩種方式雖然還是主要練胸和三角，但是因為健身球的加入，更大程度提高了核心訓練的水平，身體平衡好便是核心力量強的一個體現。健身球啞鈴卧推的重量選擇一般是你平常啞鈴卧推50%的重量，當然本身平衡好的同學可能會再80%左右，但是要想推和平板啞鈴卧推一樣的重量基本不大現實。

2，馬戲團啞鈴推舉

馬戲團啞鈴推舉其實說簡單了就是站姿單臂啞鈴推舉。馬戲團啞鈴推舉也是阿諾德世界大力士賽的經典比賽項目之一。雖然其考驗，鍛煉的更多是肩部和三頭的力量，但是因為是站姿和單臂的緣故，腰部力量不夠好，平衡性不強是很難推起大重量的，即使摻入挺舉的借力動作，也很難完成。

3，啞鈴俯卧撐練習

與傳統的啞鈴俯卧撐只是撐在啞鈴上做俯卧撐不同，如圖中所示，每座一個俯卧撐的時候就要抬起同側的啞鈴，而這個難度會隨著你啞鈴選擇重量的逐漸加重而越來越大。沒有很強的平衡性是很難完成這個項目的。

4，靜態支撐

如圖中妹子所示，屁股和背一定要下去，但要保持水平，這個動作還有一個進階的動作就是加上健身球和椅子，即雙臂趴在健身球上，腳踩在椅子上，這是一種更加困難的練法。

5，挺舉

這個動作應該不用圖片了，而且這個動作也不是一個完全練核心力量的動作。但是挺舉對於全身的爆發力，力量和協調性有著很大的要求，尤其是在上舉完成階段，經常有很多人挺起來以後因為協調性不好導致最後失敗。

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接下來說一些關於臀部訓練的動作，臀部力量也是核心力量的一部分，而且甚至還起著舉足輕重的地位，尤其是很多同學所謂的腰力，其實是臀部發力的結果，因為腰，也就是下背部，基本無法主動發力，這也解釋了為何NBA球員都有著一個很高很挺的臀部。個人認為，在胸圍，腰圍，臀圍三大圍度裡面，實用意義上講更重要的是臀圍。

1，GLUTE Bridge 臀橋

再次奉獻一個妹子，如圖所示這個邪惡的動作，這個動作需要注意的是當動作開始時，要以骨盆先動帶動臀部抬起，盡量抬到最高點然後落下。並且起始狀態一定要注意腿蜷縮的角度，建議大家可以比圖中妹子這個角度在小一點。起來的時候雙手不要用力，身子不要亂晃，可以找一個同伴用腳後跟抵住自己的肩膀。日後難度加大，可以選擇用杠鈴進行臀橋，當然可能會蛋疼，所以最好找個海綿墊子墊一下。貼一個夏天朋友給拍的自己130KG臀橋的圖片

蛋疼··

2，早上好 GOOD morning

奉獻一個妹子和一個大叔早上好其實就是站躬身，可能很多朋友都很害怕這個動作，但是只要你做到位了，就不會受傷。什麼是做到位最基本的就是背要直，千萬不能烏龜背就麻煩了。如果有朋友練空桿都做不了可以採取稍微彎膝蓋的方法，但不要幅度太大不然成深蹲了。兩點，背要直，一定要下到背與腿成90°直角。這個動作對於股二頭肌，臀部特別是下背部有著很好的效果。

3，GHR glute ham raise

奉獻一個妹子···GHR 這個器材可能不是很多健身房都有，但是這個動作卻是力量訓練中的黃金動作，因為他不僅僅是針對伸髖，即臀部力量訓練，也同時練到了伸膝力量，而伸髖和伸膝更是決定硬拉和深蹲水平的關鍵部位。

4，哈克深蹲

可能很多人很奇怪哈克深蹲不是丫練四頭的么，跑這來幹啥了。其實哈克深蹲可以有別的練法，如圖中所示，把腳跟下得兩個啞鈴片拿掉，然後動作完全可以蹲的更靠下，屁股上翹。這樣對於臀部和下背部刺激會非常深。而且在刺激的同時，還會練到腿，對於提高深蹲水平，改善硬拉中烏龜拉得毛病是一個很好的動作。硬拉1003磅的bolton就說過哈克深蹲對自己的硬拉起了非常重要的作用。而且哈克深蹲這個動作看著簡單，但是做對做標準對於柔韌性也有著很好的要求。

大家如果還有什麼更好的動作可以提出來大家一起研究下，那些各種各樣的腹肌動作這裡就不提了。另外普拉提對於提高核心力量也是一個不錯的運動，而非瑜伽。可以很好的提高自己的平衡能力和柔韌性，至於另外一個比較重要的協調性，大家可以參照下有個體操隊玩兒的很基本的動作叫四方迴轉，我記得快樂大本營有一期里趙又廷做過這個動作，當然他做的那個比較基礎，不過對於提高協調能力也是個很好的辦法。