健身增肌減脂的七大動作！

06-24

健身增肌減脂的七大動作！苦想沒盼頭，苦幹有奔頭。

可能有很多想要健身的朋友不知道應該怎樣訓練，也不知道應該用哪一個動作可以快速有效的增肌減脂達到目的。那今天小編就給大家說說這七大快速有效的健身動作。

卧推

卧推是練上肢，特別是胸部的黃金動作。是其它動作(除俯卧撐外)無法比擬的，也是力量舉比賽的一個規定動作。

技巧：

1、不要僅用雙臂推舉杠鈴，想像用整個胸肌的力量將身體和杠鈴推離平板。

2、確保臀部貼靠在平板上。練習時不要上抬臀部，否則會造成受傷機會，並會減少胸肌的運動量。

3、上推杠鈴瞬間用力抓握杠鈴、收縮臀肌、腹肌和呼吸肌，想像從腹部傳送能量進入抓握的雙手。

注意：

用很重的杠鈴時反彈離胸是不可取的舉動，它不但易損傷胸骨和胸肌，而且會減少對胸肌的刺激量，抑制肌肉增長。

雙杠臂屈伸

雙杠臂屈伸也被人叫做上肢深蹲，他會刺激你的胸肌，三頭，三角。幫助你獲得結實的上肢。

技巧：

1、握距的選擇：窄握對肱三頭肌刺激大，寬握對胸肌刺激大。

2、上體傾角的選擇：著重練肱三頭肌上體宜後仰，身體呈反弓形，使手臂在體後完成動作；著重練胸肌則宜前傾。

3、上臂與軀幹的夾角：著重練肱三頭肌直夾緊，下放時也不要外張，保持兩臂平行，著重練胸肌，下放時則可外張。

注意：

體前放一穩定的高凳，在練習中需要幫助時，收腹抬腿，把兩腳輕放到凳上即可。此法也適合初練者用來降低練習難度。當一組動作能輕鬆完成12個以上時，就應負重練習，如將杠鈴懸掛於腰部進行練習即為較好的方法。

推舉

在健身房裡逛一圈，你就會學到無數種推舉的方法。從這裡我們就可以看出來健身者對於這個動作的愛好。無論是啞鈴還是杠鈴，推舉都會給你的肩部帶來無與倫比的刺激。

技巧：

1、準備：背部挺直，坐於長凳上，正手抓握啞鈴舉至雙肩兩側，掌心向前

2、動作：吸氣，垂直向上推舉啞鈴

3、結束：動作完成時呼氣

注意：

可取站姿做這一練習，也可左右兩臂作交替推舉。為防止脊柱過伸，常常使用坐姿做推舉練習

划船

你可以用老式的啞鈴划船，也可以用坐姿划船。划船會集中刺激你的上肢，給背部帶來超級增長！

技巧：

1、如果鍛煉的目的是減輕體重，應將手柄的力度調節至中低強度，每次划船時間不低於30分鐘，中間稍做休息；

2、力度調節至中等強度，可得到肌肉力量的鍛煉，同時明顯緩解背部肌肉的緊張，並輔助治療陳舊性或新創傷；

3、力度調至最大強度，即可得到健美背部肌肉的效果，鍛煉時注意呼吸配合，中間休息不超過1分鐘，每3次為一組，組間休息3分鐘，共做4～5組。

注意：

單純進行器械的訓練，容易造成身體力量、耐力、肌肉發達程度的片面發展，而忽視了反應、速度、協調性，所以平時除了進行常規器械訓練外，還應加入必要的輔助練習，使身體獲得全面的發展。

深蹲

深蹲是力量和肌肉訓練中的王者。可以用任何東西來做，或者是自己的自重，它不僅對於構建腿部肌肉有明顯的作用，還會對核心力量有好處。

技巧：

1、將杠鈴置於頸後，雙手抓握杠鈴，身體挺直，兩眼平視前方，兩腳

同肩寬。

2、屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低於膝，保持後，股四頭肌等收縮用力，蹬腿伸膝至還原。

3、深蹲鍛煉價值最大的是蹲起階段，此階段注意力集中在腿部，腿部全部用力，同時呼氣。

注意：

量力而行。深蹲的重量較大，不可盲目增加重量。在缺乏保護與幫助的情況下進行練習，一定要小心謹慎。弓腰塌背練深蹲是錯誤、危險的。做動作時一定要注意抬頭。另外，深蹲時杠鈴的重量是由腰背部傳導到下肢的，要提高深蹲的重量，相關部位肌肉的力量也需要加強。

硬拉

僅次於深蹲的力量動作，硬拉會幫助你獲得巨大的肌肉，還會給你一個狼一般的精神。下回做硬拉的時候，多往杠鈴上加一個片子。

技巧：

1、雙腳呈八字形站立，杠鈴放體前，屈膝俯身，雙手正握杠鈴，握距約與肩寬或寬肩，頭稍抬起，挺胸腰背繃緊，翹臀，上體前傾約45度。腿肌用力伸膝提鈴，稍停。然後屈膝緩慢下降還原。為提高鍛煉效果，屈膝下降杠鈴時不讓其觸及地面

2、拉到最高點時，雙肩盡量外展，抬頭挺胸，停滯3秒鐘。還原，重複。

注意：

動作要平穩，提杠鈴時不能含胸弓腰，腰背要繃緊，上體始終保持張緊狀態，否則容易損傷腰椎。提拉杠鈴至極限時腰背不要後仰，意念要始終在後背部。所以一定要將重心移到腰部，身體稍向前探身，直到感覺腰部產生壓力為止。開始鍛煉時雙腳與髖同寬就可，隨著訓練水平提高，重量增加，雙腳也可打開一點，這樣能減少腰部的壓力，做起更重的重量，刺激更深層的肌肉。