平卧推舉注意事項

提高平卧推舉方法平卧推舉，也許是健身房裡最有人氣的鍛煉動作之一，幾乎所有的健身愛好者都在尋找怎麼樣來做能增強推舉能力。前不久有一則廣告是這樣來說的，大概意思是只需要7周，你的推舉能量就可以提高23公斤。真是不可思議的，但是也不是不可能的。那麼怎麼樣讓我們在最短的時間內獲得最大的成功呢？使用肌肉群在做推舉時涉及到的幾個肌肉群：3大主肌肉群：胸大肌，肱三頭肌和三角肌；三角肌的後束和中束主要起穩定作用，三角肌前束在推舉過程中起關聯的作用。通過開發肩部肌肉來提高推舉能力，同時也可以預防受傷。我們建議一周內至少要保證1次以上的肩部運動，姿勢正確的話,能在很大程度上提高我們的推舉能力，同時我們的背闊肌和腿部肌肉在肩部運動中起著重要的作用。

推舉姿勢細節眼睛應該恰好位於杠鈴的正下方。這時你應該將背部撐成反弓形，從側面看就像一座拱橋，腰部懸空，只有肩部和臀部接觸長凳。接下來雙肩後張，加緊肩胛骨，你會感受到背後的兩片肩胛骨在中間靠攏，在整個過程中肩部都要保持這個姿勢，這一點在卧推中非常非常非常重要。在把杠鈴從卧推架上去下來之前，調整調整呼吸，集中注意力，這時你的腦中應該沒有任何與訓練無關的內容。想像全身的力量集中在胸肌上，血液流進胸肌，彷彿你只能感到胸肌的存在。平卧推舉技巧雙手以寬於肩的握距正握杠鈴，拇指扣在食指上。合適的握距應該使小臂在動作最低點時基本垂直於地面。握距太窄肱三頭肌會過多參與從而減弱對胸肌的刺激，握據太寬只能鍛煉胸肌外側。收縮胸肌，然後慢慢將杠鈴下降至中胸處，在乳頭上偏上的位置，下降的同時用鼻子吸氣。杠鈴在最低點不接觸胸肌而是保持一個微小的距離。在下降的過程中一直保持胸肌的緊張，用胸肌控制杠鈴而不是胳膊。想像胸肌用力的方向是向上推起杠鈴但主動向下退讓使杠鈴下降。在最低點不要停頓，直接把杠鈴推起至肩部正上方，同時用嘴呼氣，也可以在推起時屏住呼吸度過停滯點（推起過程中難度最大時）後再呼氣。可以看出杠鈴運動的軌跡並不是直上直下，而是與豎直面成一個小角度，這樣在最高點可以增加對上胸肌的刺激。這裡再次強調推起時要保持肩膀的正確姿勢，不要將肩膀伸出來。在推起到最高點時停頓約一秒鐘，做頂峰收縮（在動作定點用力收縮目標肌）。然後下放杠鈴開始下一次動作。簡單地說：將杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，胸肌徹底收縮，靜止一秒鐘，慢慢下落。

這中鍛煉效果很好，對肌肉的刺激很大，建議不要經常鍛煉。使用啞鈴來做推舉同樣也能起到很好的效果，鍛煉方法與杠鈴一樣。我的一周訓練計劃當中，第一天用大重量的，第二天就改用小重量的，我的所有的肌肉運動都使用這種大小重量相互結合的方法來進行鍛煉。比如鍛煉胸肌星期一：用136公斤大重量的杠鈴來做4組，每組3次，然後用重啞鈴來做3組，每組8次；星期五：我用稍微輕點的，113公斤的杠鈴做4組，每組5次重複。這樣不僅可以增加消耗多餘的熱量，同時也有助於提高推舉能力；下面我將介紹7周杠鈴推舉計劃，按照這7周計劃話，可提高你們的杠鈴推舉能力，

為提高杠鈴推舉能力計劃（胸肌運動 1周2次）#星期一第一組：8次重複，用最大能力值的50%第二組：5次重複，用最大能力值的60%第三組和第四組：5次重複，用最大能力值的70%第五組和第六組：3次重複， 用最大能力值的75%最後一組：盡量能做的次數，用最大能力值的80%#星期五：小重量，多次數為主#下星期一第一組：8次重複，用最大能力值的50%第二組和第三組：3次重複，用最大能力值的70%第四組和第五組：3次重複，用最大能力值的75%第六組：3次重複， 用最大能力值的80%最後一組：盡量能做的次數，用最大能力值的85%#星期五：小重量，多次數為主

按照這個計劃，對推舉能力有很大的提高，但是我還得提幾個建議：熱身之後最先做的是杠鈴推舉，基於複合運動要最先做原則。用3周的時間來鍛煉你們90%的推舉能力。如果經常使用大重量來鍛煉的話，只會讓我們身體很疲憊，推舉能力沒有很大的進步，這樣以來，我們寧可適當的減少重量來進行鍛煉。經常使用大重量來鍛煉的話，會使我們的肌肉處於一個停滯期里，所我想推薦5周一次。大重量來鍛煉力量效果特明顯，還要推薦一個就是7周訓練之後，適當的休息5~7天左右。通過休息，我們身體會得到完全恢復，我們建議胸肌和三頭肌同一天鍛煉，增加三頭肌的肌肉力量最好方法是「仰卧臂屈伸」，「雙臂屈伸」和「窄握杠鈴推舉」。三頭肌運動要認認真真的鍛煉，我們選擇6RM進行鍛煉。在飲食和睡眠上要保證，參考上述幾個技巧的話，對你的推舉能量是有很大提高的。
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