如何挑選杠鈴重量? 5個杠鈴動作, 讓你愛上舉鐵!

註：該文由今日頭條：健身增肌減脂，大魚號：增肌減脂原創，未經允許禁止抄襲，否則視侵權舉報！

杠鈴，是人們最早發明的抗阻力訓練的器材之一。

杠鈴的穩定性比啞鈴要好，左手不夠力還有右手幫忙撐住，而啞鈴則需要雙手都各自穩定重量。杠鈴訓練時可以使用較大的重量，相對啞鈴訓練更有利肌肉力量跟緯度的提升。

如何挑選杠鈴的重量？

選對杠鈴重量，是訓練效果的關鍵。

而重量的選擇，需要具體到動作上。如果你某一個動作中用50斤舉了最多10次，那麼應該選擇65%-75%的極限重量，最有利於增加你的肌肉維度。

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幾個代表性的杠鈴訓練動作：

一、硬拉

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硬拉是鍛煉肌肉最好的動作之一，這個動作能刺激你身體的肌肉群，刺激你的背部、臀部和腿部。動作時需注意，兩手距離與肩部同寬，過程中保持後背的挺直，才能充分利用到背部的力量。

如果練習硬拉時，杠鈴很容易往前跑，你可以減輕重量，動作做慢，動作標準後，再來考慮加重量。

二、杠鈴卧推

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杠鈴卧推能增加胸大肌厚度。卧推又分平板、上斜、下斜三種，分別重點刺激胸大肌的不同部位，同時還涉及肱三頭肌、三角肌。

三、杠鈴划船

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杠鈴划船是屬多關節的訓練動作，讓你打造強悍的背部肌肉和鋼鐵般的核心肌群！新手以及控制能力不佳的人，建議先從啞鈴或空桿練習，或是讓專業人士在旁協助指導。

四、深蹲

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深蹲是腿部訓練的經典動作，它能夠刺激全身肌肉，增強激素水平，提高新陳代謝。無論是增肌或是減脂，都是非常高效的動作！注意深蹲時，雙腿膝蓋不要內凹，雙腳站開與肩同寬。

五、推舉

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推舉是個很過癮的訓練動作，主要鍛煉肩部肌群，而你的腿，核心和背部也會參與進來。推舉可以改善溜肩，練出好看的肩膀。新手要從空桿開始，多嘗試幾次找到感覺。