健身少走彎路要先強化背部力量：5個動作幫你完美提升背部基礎力量

對於每一個健身者和運動者來說，加強背部訓練時勢在必行的，如果一個運動健身者不進行自己的背部力量強化訓練，那麼他就不能達到高層次的訓練，因為背部力量不足會直接影響一個人基礎力量，所以作為運動健身者如果沒有強化背部的力量，那麼他身體的基礎力量不可能達到一些訓練動作基礎要求，所以就會直接影響運動健身的效果，那麼這個時候健身者要做的就是要強化背部的力量和自身的基礎力量，進行背部以及自身的基礎力量訓練，可以有效的提升自身的穩定性和控制力，這樣在訓練時可以有效的避免因為力量不足發生的訓練意外，同時還會直接提升整體的訓練效果

所以健身者一定要重視背部和自身的基礎力量訓練，這是安全健身的第一步，加強背部訓練要從健身初期就開始，有很多健身者總想著背部比較難練一些，於是就想著胸肌比較容易訓練，就先練胸肌，等胸肌練的差不多了，再進行背部的訓練，其實這是不科學的，這樣訓練不僅會降低整體的健身效果，而且還會造成力量不平衡，增加後續訓練的難度，所以健身從一開始就要進行綜合整體的訓練，這樣可以使全身的肌肉和力量得到均衡的增長，而且還會讓體型更好看有型。

今天為大家推薦一組非常完美的背部力量強化訓練，非常適合健身初期對背部力量的提升，對於健身初學者來講提升背部力量是非常關鍵的，強大的背部力量可以讓你在健身中少走彎路、並且提升訓練的整體安全度，如果你是健身初學者，那麼從現在開始一定要重視背部的力量訓練。

這次背部訓練計劃由5個動作組成，全部利用可以完全控制的重量完成，動作質量是關鍵，每個動作都完成的非常完美，更好的去塑型美背，選擇動作很關鍵，可以很好的參考這次的訓練計劃。

下面5個背部力量強化訓練，使用繩索+固定器械完成訓練計劃，每個動作做3 - 4組，組間休息60 - 90秒，動作間休息90 - 120秒(建議)

首先是熱身動作，利用戰繩來完成，做3組，每組持續動作20 - 30秒，讓身體充分的得到熱身，當然，你也可以選擇屬於自己的熱身動作

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動作1，站立利用繩索做反向交叉，注意這個動作一定要在交叉繩索的過程中去夾背，而且手臂是以不同的角度交替交叉繩索，你可以參考GIF圖中的動作，使用的重量逐漸的遞增，每組做14 - 12次

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動作2，站立利用繩索+直桿做直臂下拉，注意身體以一定角度俯身，做動作時手臂是直臂狀態下拉，並且保持俯身的角度，使用的重量恆定，每組做10次

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動作3，利用引體向上助力器做引體向上，這個動作要盡量緩慢的完成，尤其是做引體下降的過程中盡量的緩慢。每組做12 - 6次，下面的重量是要逐漸的減少

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動作4，利用繩索從單側的一邊開始做側邊下拉，這個動作是從側邊開始，你可能從未嘗試過這樣做下拉，使用的重量恆定，每組做8次

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動作5，在固定器械上做直背上挺，這個動作是負重+身體自重組成超級組，先用杠鈴片負重完成10次後不休息直接去 - 利用身體自重完成15 - 10次為1組

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