瑜伽後彎體式從胸椎伸展開始
瑜伽後彎體式可以放鬆身體前面的肌肉和結締組織,強壯後背的肌肉,給人以優雅的感覺,改善人的姿勢,並激活體內能量。後彎足以放鬆胸部、肋間的肌肉和筋膜,特別是心包膜,給心臟以更多的空間,改善其功能,為心血管患者帶來福音。
瑜伽有很多後彎的體式,後彎體式可分兩大類:有以駱駝式和從山式演變來的輪式為主的順應重力的後彎,和以眼鏡蛇式、蝗蟲式和弓式等為主的克服重力的後彎。這兩類後彎的體式既有相同的要點,也有不同。
後彎體式雖好,但練習後彎體式也有一定的風險。最常見的問題是後背痙攣,導致後背下部、中部和(或)頸部疼痛。從解剖學上,頸椎和腰椎的伸展比胸椎更大。這除了胸椎構造的不同之外,還有就是因為許多在人在電腦前工作,多數人都存在某種程度的脊椎後凸,也就是胸椎的前曲。這就造成了相關的胸椎肌肉變得緊張或者無力,限制了胸部脊柱的向後伸展。另外,後彎不正確的話,甚至引起肩部和骨盆的生物力學功能異常。
在做任何後彎之前,要調息和放鬆。放鬆可提高機體的警覺性,促使身體僵硬和緊張部位的鬆弛,同時也使體內的緊張與松馳表現出來。
為了完成後彎的體式,脊椎必須伸展。否則後彎將無法完成。沒有脊柱的伸展便沒有後彎。在缺乏胸椎伸展的情況下,為了完成後彎,人們會不自覺地鉸合頸7-胸1將頭後傾斜,或者通過鉸合胸12-腰1使肋骨突出,或者通過鉸合腰5-骶1使下背部僵硬。要使脊椎得到最佳的伸展,應該從胸椎開始。先進行胸椎運動,然後保持姿勢的彎度,使其與胸椎運動水平相一致。這樣就可以保證避免過度代償,也就是說避免了經過較弱部位的運動,從而防止了背下部的痙攣和頸背部的疼痛。
為什麼要從胸椎開始呢?從胸椎開始伸展可以以下動作:
1)豎脊肌的直接參与。
2)下斜方肌亦參與,從而支持豎脊肌收縮後的伸展。
這些肌肉群的參與給脊柱各段以支持,防止脊柱的塌陷。
後彎體式還應該注意氣息的運用。每次後彎時,先吸氣進入胸骨,從肺向外。當人輕柔吸氣充滿胸部,胸廓輕輕的擴張,就像胸廓自發的運動。咽部放鬆,胸椎溫柔的伸展。
總而言之,後彎要有力、平穩、流暢和圓潤,要感受後彎的力量、舒適、輕鬆、深度和自由。後彎不是通過頸7-胸1、胸12-腰1以及腰5-骶1等部位的過度活動來完成。相反,在整個過程中始終有力而且穩定。
用兩塊轉進行開胸肩和增強背後肌肉伸展度的練習,建議初學者,用瑜伽磚比較矮的面,放在胸椎下的磚橫著放,這種適合背部,胸肩比較僵硬的人。放好磚手向後伸展出去,也可以手腕加一塊磚伸展出去,這樣可以加強,手臂肌肉的伸展。當手可以輕鬆觸地時,開始第二步。 用瑜伽磚最高的一面放在胸椎下(可以豎過來放)和枕骨下。手向後伸展,不要去彈動下壓,只要保持呼吸,然後手臂自然下垂就可以了,因為由於地心引力,手會慢慢下降,肩膀會向後展開。經過自身一段時間練習,會對胸肩安全打開有很大幫助。 後彎是最容易受傷的練習,特別是當你不能用科學安全的方法練習是更加危險的。循序漸進,由簡到難,心態平和是安全練習的關鍵,而解剖學知識的掌握是練習指導的方向。
瑜伽練習就像旅程,我們不要因為為了達到目的地而錯過了沿途美麗的風景,共勉。
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