從心理康復的角度談身體掃描內觀實踐

從心理康復的角度談身體掃描內觀實踐原文：http://meditation4.blogspot.tw/2012/10/blog-post_17.html作者：界文時間：2012年5月01日來源：戒幢佛學研究所內容摘要：身體掃描內觀是一種在心理治療領域應用較爲廣泛的正念修習方法，本文主要闡述以身體作爲覺知對象的重要意義，強調實際修習身體掃描內觀時需注意的幾個要點：如實、活在當下、平等心以及覺知力與專注力的培育，並就如何正確看待練習者在三個不同修習階段可能出現的：自我批判、情結爆發和人格改變等問題作了討論~關鍵詞：身體掃描內觀 正念 心理康復近年來佛教的正念與內觀技術越來越多地被應用於心理治療和心理保健領域。在正念的諸多不同形式的練習方法中，身體掃描內觀是其中被應用的比較廣泛，並且有效的一種。然而，在實踐中，我們也發現，來訪者在練習身體掃描內觀時，並非總是一帆風順的，事實上這個過程相當複雜，充滿挑戰。要想達到良好的效果，要求練習者與指導者都必須掌握其原理和練習要點，同時能正確看待與妥善處理練習的不同階段可能出現的各種問題。本文意在立足於心理康復的角度，對身體掃描內觀的基本原理與練習要點作一整理，並針對練習者有可能出現的問題加以簡要討論。以期拋磚引玉，展開內觀技術在心理治療實踐方面的深入探討。一、簡介正念和內觀雖然是兩個不同的概念，但在實際實踐中，它們是分不開的，正念是內觀的基礎和前提，而隨著正念修習的進行，內觀的智慧將自然地逐步顯現出來。佛教的正念可以概括爲四念處，它實際上包含了許多種不同形式的練習方法，諸如對呼吸的覺知、對動作的覺知、對身體的覺知、對情緒與心念的覺知等各個方面。身體掃描內觀是屬於其中以覺知身體感受爲主的一種方法，其來源可以追溯到古老的佛教經典《大念住經》。在《大念住經要義》「受念處觀」一段寫道：該如何堅定正住、持續不斷地以正念正知的覺性，就感受觀察感受呢？佛陀指示比丘們：①在經歷愉悅（樂）時，要正確了知：「我正經歷愉悅的感受」。②在經歷不愉悅（苦）的感受時，要正確了知：「我正經歷不愉悅的感受」。③在經歷不苦不樂的感受時，要正確了知：「我正經歷不苦不樂的感受」。④在執著於愉悅的感受時，要正確了知：「我正執著於愉悅的感受」。⑤沒有執著於愉悅的感受時，要正確了知：「我沒有執著於愉悅的感受」。⑥在執著於不愉悅的感受時，要正確了知：「我正執著於不愉悅的感受」。⑦沒有執著於不愉悅的感受時，要正確了知：「我沒有執著於不愉悅的感受」。⑧在執著於不苦不樂的感受時，要正確了知：「我正執著於不苦不樂時感受」。⑨沒有執著於不苦不樂的感受時，要正確了知：「我沒有執著於不苦不樂的感受時」。這段經文說明，在佛教受念處的修習中，要注意到兩個方面：一是自己身體所實際經歷的感受（苦樂），二是自己因這些感受而生起的心理反應（有執無執）。強調禪修者必須學習以客觀的態度觀察覺知所有不同的感受，同時也對自己所起的反應保持警覺。接受任何自然生起的感受而不挑選感受，以不中斷的覺性去面對一切感受而不捲入其中，以覺性和平等心超越一切的情緒、一切的感受、一切的愛憎，親身念住覺醒，活在當下，體證感受的生滅現象。在具體的運用中，身體掃描的方式也有多種。在《憂鬱症的內觀認知療法》一書中，引用的是Kabat-Zinn所發展出的配合呼吸的身體覺知；《辯證行爲療法》介紹了配合光流想像的「沐浴聖光」練習；而在目前國內傳播規模比較大的葛印卡內觀中，則是通過觀呼吸培育出較穩定的覺知力之後，從上到下再從下到上依次對全身各部分的感受進行掃描式的覺知。總體說來，身體掃描內觀的習練方式是靈活的，它既可以是正規的禪坐，也可以在生活中隨時隨地方便靈活的運用。二、原理及要點（一）聚焦於身體感受的意義正念的覺知對象可以是呼吸、動作、心念、聲音等進入我們眼耳鼻舌身意的各種目標，而選擇身體和身體的感受作爲覺知對象，從心理治療和心理康復的角度來看是有其特殊意義的。1、強烈的情緒不僅體現於想法和心理，它同時也會表現在身體感受上。不同的情緒會以不同的方式體現在軀體的不同部位，比如爆發的憤怒往往會表現爲直衝到頭頂的發熱與膨脹的感受；鬱悶壓抑時會感到心口與胃部的堵塞沉重……培養出對軀體感受的覺知能力，有助於幫助人們更好地了解與管理自己的情緒。另一方面，在修習和教授身體掃描內觀的過程中，人們也發現，成長歷程中的一些重要的情結或創傷記憶常常與身體的某個特定部位有某種連接。這些情結或創傷記憶通常都潛抑在內心的深處，是人們一直無意識地壓抑或迴避的，甚至根本不知道它的存在。想要去觸碰和探索這些部分，常常會引發焦慮和強烈的阻抗。而在覺知身體的過程中，隨著修習程度的加深，這些深層次的情緒體驗會自動地隨著對感受的不斷覺知逐漸浮現出來。由於軀體感受的單純性和真實性，可以有效避免理性思維的壓抑和扭曲。當它們呈現並得到消化和處理後，便會帶來個性與行爲模式的深刻轉變。2、掃描軀體感受有助於促進人們對自己身心狀態的知覺能力的提高。現代身心科學發現，我們的大腦和身體知道的遠比我們意識到的多。中樞神經系統通過感知來處理大量的身體訊息，大部分儲存在我們每天的意識之外。繁忙的現代人過於追求從外部得到滿足，卻常常忽略了身體本身傳達的訊息。在靜下心來掃描軀體感受的過程中，人們就能夠發覺到身體上積累的那些微細的緊繃、扭曲等各種不舒適的感受，而及時加以放鬆和調整。經過身體覺知訓練後，人對自己身心狀態的知覺能力將大大提高，從而更有能力監控和管理自己的飲食過量、酗酒、過度工作、長時間上網等各種不良習慣，保證一個良好的身心狀態。3、將注意的重心從心理轉移到軀體，爲處理情緒問題提供了一條便捷有效的途徑。當人們處於情緒波動之中時，常會試圖壓制自己的情緒，強迫自己平靜下來，或是用理性的說教告訴自己不該或不能有這些情緒出來，但這往往收效不大，甚至越關注情緒，反而越增加了焦慮。另外一些人在遇到困擾的時候，則試圖通過「窮思竭慮」來解決問題。比如：「分析近來發生的事情，試圖理解自己爲什麽會憂鬱」，或者「思考一下自己的感受是如何的消極和缺乏動力」。然而由於受到僵化思維模式的限制，或是過於強烈的情感的影響，往往使自身的認知産生了扭曲或是盲點，反而使問題無法得到很好的解決。研究實證發現，窮思竭慮自己情緒的參與者常常表現出實際解決問題能力的下降，而不是提高。在這些情況下，溫和地推開大腦中喋喋不休的思維評判，並與自己的情緒保持適當的距離，通過身體整體性的感受來體驗對問題的體會，有時候反而可以開發出直覺的領悟。這種連接著身體感受的直覺的理解，在辯證行爲療法中稱之爲「慧心」，而在人本主義的聚焦療法中，則通過「體會」和「叩問」讓關於問題的直覺的答案從身體中浮現出來。身體掃描練習中，雖然並不刻意去做關於具體問題的領悟，但由於練習者保持著清明的中立態度，一方面能夠繼續與情緒體驗保持住某種聯接，另一方面又防止了過餘捲入而帶來的負面影響。既有助於放鬆和平靜心態，也能夠觀察到過程中常常伴隨各種不期然的「頓悟」的産生。4、從佛教修行的角度來說，身體掃描內觀更深層面的意義，則是能從存在的角度深刻轉化對身體和自我的認知。在深度禪修中，練習者會觀察到，原本似乎堅實的身體，事實上只是一團振動的能量，而各種感受和心念都隻是以極快的速度生滅變化的現象，其中並無固定不變的永恆存在。這些對無常和無我的深刻領悟將徹底打破個體長期以來不能放下的執著，從中超脫出來，體驗到心靈的解放與自由。（二）作爲正念修習的一些要點身體掃描內觀也是正念修習的一種，正念修習的一些基本要點，同樣也是身體掃描內觀練習中所必須注意和遵循的。1、如實觀察，活在當下內觀不同於觀想，它不是自己在內心裡創造或想像出一個對象，它的觀察目標都必須是當下所實際客觀發生的。當掃描身體各個部分時，該部分呈現的是什麽感受，就如實地知道它是什麽感受，這就可以了。感受強烈知道感受強烈，感受弱知道感受弱，有感受知道是有感受，沒有感受也如實地知道沒有感受。始終清楚地明了當下所真實發生的狀況，不要刻意地期待或認爲某個部分應該是什麽感受，更不能通過自己的想像去創造出一種感受。很多適應不良的來訪者，常常活在自己想像的世界中，或是纏繞於對過去的回憶、對未來的焦慮，難以客觀地評估自己當下的狀況，也不能充分地投入和體驗現實生活。通過堅持正確的內觀訓練，來培育這種如實的、此時此地的態度，就可以逐步矯正這些問題，使其能夠更好地適應和更充分地享受生活。正如《憂鬱症的內觀認知療法》一書中所說：我們經常發現自己會被有關過去、現在或將來的意識流所席捲，而不知自己身在何處。我們經常魂不守舍，神遊四方，而對於自己周圍正在發生的事情一無所知。當我們明白了自己身處此時此刻，我們對於自己的生活就會有更清醒的認識。意識到每分鐘的存在，對於擺在我們面前的諸多選擇也會做出更明智的決定。2、平等心在掃描中，要求練習者按順序覺知全身，不跳過任何一個地方，也不在任何一個地方停留過久，同時也不要刻意的試圖去改變自己已經觀察到的感受。作爲一般人的心態特點，都是喜歡愉悅的感受，不喜歡粗重的感受，當覺察到不舒適的感受時，心裡會覺得這是不好的，總想試圖改變它，很難保持平等心。然而，從某種層面上來說，不管是貪愛愉悅還是排斥痛苦，這其實都是已經與問題黏著在了一起。很多時候，我們的貪愛與排斥非但沒有讓事情變得更好，反而又造成了更多的衝突與焦慮。內觀則要求我們用另外一種全新的方式來存在。首先它站在一個更高和更宏觀的角度來看待問題，而不是與問題黏在一起。當我們與問題拉開一點距離，從中立的、觀察的角度來看它時，就會産生完全不同的變化。比如，人們常說的：「我很鬱悶」，也許可以被表達爲：「我體驗到身心的某個部分有個鬱悶的感覺」。我們會發覺差別很明顯——前一種認知可能會讓我們覺得整個生活都是灰暗的，覺得自己陷入了絕望與無助之中；而後一種認知，則會讓人感覺到冷靜和輕鬆的多。因此，這種認知上的改變有助於我們更好地去看待和處理問題。另一方面，當我們只是觀察，而不倉促地急著想投入其中做點什麽時，不愉悅的身心感受將有機會充分地展示，並按照其自己的規律流動變化。在這種中立的、帶著面對與接納態度的觀察之下，將有機會漸漸透視和理解到這些負面感受背後所深深埋藏的情感、記憶或認知，從而得以解開糾結已久的情結，整合內心分裂衝突的各部分能量。3、覺知力和專注力的訓練身體掃描內觀另一個重要的作用，是在於培養覺知和專注的能力。一顆未曾受過訓練的心，往往處於一種不受管理的狀態，模糊散漫，並不斷地捲入無意識的思維之中。有時候又會反複黏著在同一個負面思維上，難以自拔，其比較極端的狀況，就表現爲強迫思維或各種強迫症狀。在掃描全身微細感受的過程中，人們就能不斷跳出沒完沒了的負面思維，給自己創造出一個單純平靜的心靈空間。當練習結束後，帶著這種心態來看待和處理問題，無疑具有相當積極的意義。清晰的覺知力可以改變來訪者對於自己身心的無意識狀態；而學會專注，則能摒棄雜念的紛擾，讓生活與工作變得純粹與高效。三、修習身體掃描內觀過程中的問題與挑戰身體掃描的操作並不複雜，但在實際修習的過程中，卻還是有很多問題需要面對和謹慎處理的。常規禪修中可能出現的一些問題，諸如：姿勢不當、意念過重、日常生活不節制、追求感應或神通等，也都是練習身體掃描時所應注意避免的，因篇幅所限不作具體說明。本文主要想討論三種較常遇見並與心理治療比較相關的問題，它們也可以說是習練過程中，有可能會經歷的正常現象，但若處理不當就會帶來負面影響，甚至障礙習練的繼續進行。（一）對練習的自我批判人們爲了解決煩惱和痛苦來修習身體掃描內觀，可是習慣性的思維和行爲模式會不斷地重演，如果不注意，有可能內觀本身又會成爲煩惱和壓力的來源。在初修內觀時最常遇到的問題，就是對自己的練習不斷評判——雜念太多、身體感受太粗重或是太微弱、沒有體驗到「安詳」、覺得沒有進步……所有這些都有可能激發習練者的憤怒、焦躁、懷疑和自我批判。事實上，這時練習者又不知不覺落入了「行動模式」（或也稱爲目標驅動模式）。爲內觀練習設定一個目標，並給某個階段貼上「好」與「壞」或者「有效」與「無效」的標簽，這種慣用模式正是生活中給我們帶來巨大壓力，並讓我們不能充分體驗和享受生活的根本所在。這種模式使練習者陷入一個兩難的境地：每當他在內觀中體驗到或是聽別人介紹到一些愉悅的體驗時，這些好的體驗就會成爲他以後修習時的壓力來源，除非他常常能夠創造出更多更強大的愉悅體驗，否則就會不斷地用「停滯」、「退步」或是「失敗」這些負面的評價來打擊自己。這時練習者已經偏離了當初修習內觀的核心了。身體掃描內觀和其他各種內觀技術一樣，都要保持於「存在模式」。不論體驗到的是什麽，隻要保持著對經驗的覺察，那就不是失敗。當練習者覺得雜念紛飛時，這正說明他覺知到了自己當下的真實狀態，了解到這一點，並繼續掃描就已足夠。身心的改變有其自身的規律，是一個漸進的過程，當覺知、理解與習練不斷帶入其中時，改變就會在潛移黙化間發生。不接受當下的現狀，隻會阻礙改變的進程。另一方面，不論是開心的、不開心的或是中性的事物，都是生活中必然會遇到的，只要不用偏見和排斥來限制自己，它們都會成爲個體學習和成長的良師益友。在掃描內觀中，學會以開放和接納的心態去體驗各種愉悅、不愉悅及中性的感受，將過去對快樂的無止境渴求，轉換爲對當下真實生活的如實覺知與領悟，這種態度和認識的轉換才是內觀習練最具價值的目標所在，也才能最終解決我們的煩惱。（二）過去創傷或情結的爆發成長歷程中的一些創傷，或長期累積而形成的情結，不僅是埋藏在潛意識中的巨大心理能量，同時也會對應於身體的一些特定部位，以疼痛、麻木、無感受或僵硬緊張等各種形式表現出來。在反複進行身體掃描的過程中，隨著練習的深入，這些部分會釋放出強烈的情緒感受。練習者可能會出現無原因的情緒消沉、暴怒、恐懼，或是再次浮現遺忘已久的痛苦記憶，少數人還會伴隨惡夢或禪修幻境。當練習者試圖繼續進行內觀時，這些負面的情緒波動有可能會變得更爲劇烈。這時沒有經驗的練習者往往不知所措，甚至以爲自己「出偏」了，或是因爲無法承受強烈的情緒波動，而放棄內觀練習。在這些時候，正確的認識是非常重要的。如果練習者能了解到，這是練習過程中的特定階段，明白巨大的情緒能量並非外來，而是自己身心深處所埋藏和壓抑的，它們的釋放對增進心靈健康有利，就更有可能增加堅持習練的信心。當然，在這個階段如果能得到富有經驗的禪修老師或是專業諮詢師的輔導，對於練習者將非常有幫助。如果情緒波動過於強烈，也應及時減少或暫停內觀練習，將注意力轉向外部世界，並適當增加運動量，注意休息。只要不對這些負面情緒過於執著和糾纏，一段時間後，它們將漸漸平緩，練習者這時會體驗到內心再次變得寧靜，禪修進階到更平穩的階段。（三）人格與生活的深刻變化有規律的正確修習身體掃描內觀一段時間後，一些練習者會慢慢感覺到自己的性格、價值觀、生活模式等都開始發生變化，有時候這些變化還表現得相當明顯。雖然說，培育出新的存在模式，釋放和整合深層情結，對一個人來說是有益的，但當舊有的一些價值體系與行爲模式開始解體時，練習者還是會産生不安、困惑或迷惘。另一方面，練習者的變化，也會相應帶來家庭關系及人際互動的改變，而這些變化，並不都是愉悅的。特別是如果其家庭成員還停留於原來的互動模式中，跟不上練習者的改變，就會在家庭中產生新的問題。與此同時，練習者的人際交往圈也有可能發生變化，過去一些經常參加的活動，不再具有吸引力，一些經常來往的朋友慢慢感覺不再有那麽多共同語言，漸漸疏遠。這些都會讓練習者感到孤獨與失落。有的練習者，會因此停步不前，甚至最終選擇放棄修習。在這個階段，練習者最需要的是堅定信心，通過回顧和總結內觀給自己帶來的幫助，來確認自己的練習是有益和正確的。由此能夠以開放的心態摒棄過去那些帶給自己壓力與痛苦的病態模式，並積極建立起新的人生觀與行爲模式。在家庭關系方面，練習者也要以客觀的態度，接受與家庭成員出現的不同步現象，並通過不斷溝通與調整，建立新的平衡。同時，在社會交往中，有意識地積極尋找和建構新的人際交往圈，並不斷從中得到支持，獲得歸宿感。如果練習者順利完成了這些內部與外部的轉化，就有可能在相當深刻的各個層面改善自己的生活，最終獲得期望已久的全新人生。以上，是從心理康復的角度對身體掃描內觀練習作了一些探討。當然，身體掃描內觀作爲佛教一種修行法門，進一步深入的修習，就不僅停留在心理康復層面了，它進而要求在如實觀察身體感受的同時，開發觀慧，體驗和領悟身心無常、無我的本質，最終達到佛教的修行目標：破除我執，體證涅槃。也即是從世間安樂進階到出世間解脫。雖然說，解脫並不是脫離生活，而是解構生命的煩惱和對自我的執著，但由於這牽涉到巨大的世界觀、價值觀、生命觀的轉變，可能並不都是抱著解決當前心理困擾心態的來訪者所預期的。目標決定了修習的方式和投入的程度，每個人應該根據自己的心理狀態與發展願景，靈活的運用身體掃描內觀技術，以期從中得到適合自己的最大收益。參考文獻：1、《清淨道論》，覺音尊者著，葉均居士譯2、《大念住經要義》，陳燕珠編述3、《內觀》，美國William.Hart著，台灣內觀禪修基金會翻譯小組譯4、《抑鬱症的內觀認知療法》，美國Zindel.Segal等著，劉興華譯5、《改善情緒的正念療法》，美國Mark.Williams等著，譚潔清譯6、《辯證行爲療法》，美國Matthew Mckay等著，王鵬飛等譯
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