胸肌如何練得又大又厚?快來試試這組訓練
胸肌如何練得又大又厚?快來試試這組訓練
也許各位到健身室訓練的師兄都有一些體會,就是無論健身室人多人少,練胸的角落總是有人在,這足以證明男士多渴望擁有一雙堅厚闊大的胸堂。可惜,為數不少的朋友過於將訓練集中在卧推及飛鳥的動作上,而忽略了一項胸部可能是最有效的練習--雙杠撐體(Dips)。
雙杠撐體是不少健美專家的必然訓練之一,這動作可以訓練多組肌肉,並需要上身肌肉及核心肌群去穩定身體,因此雙杠撐體的難度比掌上壓大,而且刺激胸肌生長的效率不讓卧推尊美,所以無論是健美人士或運動員都喜歡這訓練。
雙杠撐體可同時刺激胸肌及三頭肌,訓練時如身體向前傾及手肘45度向外,較為刺激胸肌,而身體垂直上落的話,則為刺激三頭肌。
如果你有肩傷而不能進行卧推,雙杠撐體是一個很好的替代,只要動作姿勢正確,雙杠撐體並不會為肩關節帶來傷害。如果你的關節不能負苛體動,或肌力不足以支撐身體,可試用健身室內常見的重量輔助機。
以下是融入雙杠撐體的胸部訓練計劃,最後搭配一個三頭肌的輔助訓練!一星期可訓練1-2次:
胸肌訓練
動作休息組數動作次數
胸肌訓練 休息 組數 動作次數
1.雙杠撐體 90秒 5 6-8
2.下斜卧推 90秒 5 5
3. 窄手上斜卧推 90秒 5 5
4. 啞鈴飛鳥 60秒 4 8-10
5. 啞鈴三頭肌過頭舉 60秒 4 8-10
參考:
1.雙杠撐體
2.下斜卧推
3. 窄手上斜卧推
4. 啞鈴飛鳥
5. 啞鈴三頭肌過頭舉
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