不會八段錦，何以伴春光——中醫附一「岐黃導引隊」開春第一課

《黃帝內經》曰：「春三月，此謂發陳，天地俱生，萬物以榮，夜卧早起，廣步於庭，被發緩行，以使志生。」日月輪轉，春回大地，陽氣已從冬至的一陽初生到驚蟄的噴薄而出。陽春三月，陌上花開，此時，和十里桃花、燦爛春光最相宜的養生運動，莫過於打一套柔和優美、動靜相協、鬆緊結合的八段錦了。

「八段錦」作為流傳最廣、影響最大的一種中醫導引術，「八」者喻其似八卦圖循環次第，調暢氣機；「錦」者喻其似錦帛之柔和優美、青春常駐。最能順應一年之春季，一日之早晨的陽氣向上、向外的升發。由此被102歲的國醫大師鄧鐵濤做為「養生日課」，日行不輟，堅持了幾十年，百歲仍身康體健、耳聰目明。接下來請先欣賞由中醫附一「岐黃導引隊」隊長段曉誠、副隊長陳瑛為大家演示的立式八段錦。

（註：八段錦流派眾多，此為導引隊博採眾長，整理出的一套適宜廣大群眾健身養生的版本。八段錦共有八式，此視頻為演示版，實際練習時每式應做六遍或三遍，總時長約為12分鐘。）

八段錦是屬於中醫健身氣功中的一種功法。它是是以自身形體活動、呼吸吐納、心理調節相結合為主要運動形式的民族傳統體育項目，著眼於「精、氣、神」進行鍛煉的一種中醫養生功法。

1

調 身

調身即調整形體，是指練功者在練功過程中對體位和形態的調整，也稱練形。通過調整身體姿勢，使得身體各部位放鬆、舒適，符合生理體位和形態，進而使呼吸輕鬆，思想集中，為練功奠定良好的基礎。古人有云：形不正則氣不順，氣不順則意不寧，意不寧則氣亂。說明了調身在練功中的重要性。經絡氣血周流，臟腑和調，從而做到「練精化氣」、「練氣化神」、「練神還虛」。

2

調 息

就是注意調節自己的呼吸，要求呼吸深長、緩慢均勻，在自然呼吸的前提下，鼻吸、鼻呼，或鼻吸、口呼，逐漸把呼吸練得柔和、細緩、均勻、深長。通過調整呼吸的方式、速度、節奏、強弱等，使呼吸和緩，氣道暢通，柔和以養氣。呼吸在古代稱為吐納，是練功中重要環節之一，也稱練氣。

3

調 心 神

調心是練功的重要環節，意念專註，排除雜念，寧靜以養神；也是氣功有別於其他運動的特有練功內容，它包括意念、感覺、情緒等方面的調整，也稱練神。指在形神松靜的基礎上，意守丹田的方法進一步把心安定下來，排除雜念，以達到「入靜」狀態。「入」是進入，「靜」是安靜，「入靜」就是達到對外界刺激不予理睬的清靜狀態。此時頭腦清醒，似睡非睡，即所謂「氣功態」。

八段錦注重「形」「意」「氣」的綜合鍛煉。形優美舒展、鬆緊有致、圓活連貫，通過肢體的屈伸俯仰搖轉，分別作用於人體的三焦、心肺、脾胃、腎腰等部位；意悠遠綿長、意動形隨、氣寓其中，使形體與精神趨於和諧統一，逐漸實現放鬆身心、改善情緒、調整認知、促進心理健康的目的。

健身氣功八段錦當初是由一些治病保健的單式動作發展組合起來的，因此八段錦每一式都有其獨自的功效，既可選擇單式或幾式練習，也可以整套練習。下面詳細介紹八段錦各式的學練要點及健身功效。

一、兩手托天理三焦

學練要點：舉臂上托時，盡量向上引體，兩臂撐圓上托於天，兩足挺拔下扎於地，把身體舒展開。兩掌下落時，注意腰胸肩節節鬆開，松腰沉胯，沉肩垂肘。

呼吸：上託過程緩緩吸氣，下落過程時緩緩呼氣。

功用及機理：梳理三焦，平衡氣機。本式重在軀幹和四肢的伸展運動，通過兩手交叉上托，可提拉胸腹、抻拉腰背、牽引手臂，使頸項、胸腹、腰背、手臂的肌肉、骨骼和韌帶得到調理，同時調整胸腹、腰背經絡腧穴之氣以及手三陰三陽經從而梳理三焦、平衡氣機，可有效防治頸肩部疾患。

意念：通過提拉的動作，暢通三焦，猶若嫩芽，破土而出，迎接陽光雨露，迎接新的曙光；緩緩下落時，慢慢體悟人生生長壯老已的規律，葉落歸根，化作春泥更護花，安於人生的起伏。

學練要點：拉弓之手放在肩前，手臂與肩同高，伸出之手保持沉肩垂肘，坐腕立掌。紮好馬步，重心在兩腿之間，不可向左右傾斜。

呼吸：移步時吸氣，叉手時呼氣，拉弓時吸氣，還原時呼氣。

功用及機理：宣肺理氣，開胸散痞。該式重在頸椎、胸椎、腰椎的運動，通過展肩擴胸轉頸，使頸部、胸肋、肩臂、腰部的肌肉、骨骼、韌帶得到相應鍛煉，同時有效調節手太陰肺經、手陽明大腸經以及督脈等經氣，達到宣肺理氣、開胸散痞的功用。本式可用於矯正駝背、肩內收等不良姿勢。

意念：通過雙手的緩緩聚攏，意在體驗海納百川、兼收並蓄的胸懷，而後左右開弓時重在體驗慢慢沉澱自我，蓄力發勁，達到寧靜致遠的意境。

學練要點：上撐下按，上撐之手至於頭頂，下按之手指尖朝前，距胯部一拳之距。保持身體中正，不可左右前後傾斜。

呼吸：手上舉時吸氣，手放下時呼氣。

功用及機理：調理中焦，理氣健脾。本式重在通過上撐下按、對拉拔長，從而舒展胸腹、脅肋、腰部和手臂肌肉。胸腹部肌肉得到很好的按摩牽拉，能夠增強胃腸蠕動，提高消化吸收能力，還能有效調節位於腹腔、胸脅部的相關經絡及手臂三陰三陽經，達到調理中焦，理氣健脾之功效。腰部和手臂肌肉的舒展，可有效防治頸肩部等疾患。

意念：該式上撐下按，意在托天按地，光明磊落立於天地間，激勵自己邁著紮實的腳步前進，縱有泰山壓頂也能承重敢上，彰顯頂天立地、敢於擔當的氣魄。

學練要點：身體保持中正，展肩旋臂轉動頭顱向後看，眼看手指延伸的方向，勿斜眼。

呼吸：兩臂外旋掌心向外時吸氣，兩臂內旋掌心向下時呼氣。

功用及機理：提神醒腦，活絡頸椎。本式重在頸部、手臂的擰轉以及脊柱的調整，有效刺激督脈以及手三陰三陽經，治療勞損引起的頸椎和腰椎疾病及改善和增強神經系統功能。

意念：本式通過擰轉手臂，頭部後瞧的動作，意在開放自己的心扉，在回首中慢慢體悟所有的心路歷程，並在體悟中沉澱、積蓄力量更好的使自己破繭成蝶。

學練要點：按身體承受能力調整馬步高度，旋轉時主要保持勻速，體會頸部與尾閭的對拉拔長。頸部、腰部放鬆，不可僵硬，臀部不要撅起。

呼吸：移步準備扎馬時吸氣，下蹲時呼氣，側身時吸氣，轉身時呼氣。

功用及機理：清心除煩，交通心腎。本式主要通過前後俯仰的旋轉動作，使得頸部、腰部關節、肌肉、韌帶得到鍛煉，有助於任督二脈、沖脈、帶脈經氣的運行，從而滋養腎陰進而清心除煩。

意念：通過本式搖頭擺尾的旋轉動作，意在甩掉卸卻心頭的重負使身心歸零，輕裝上陣，有信心有能力以一個全新的姿態去接納人生的各種挑戰。

六、兩手攀足固腎腰

學練要點：兩手穿腋分向後背，合於兩腎區，兩腿綳直，以腰為軸，身體前俯，雙手順勢攀足，稍作停頓，將身體緩緩直起，雙手順勢起於頭頂之上，兩臂伸直，掌心向前，再緩緩下落於體側。

呼吸：起身兩手上舉時吸氣，下落時呼氣，兩手自腋下後撫時吸氣，兩手攀足時呼氣。

功用及機理：健腰固腎，醒腦明目。本式重在腰部鍛煉，通過前俯後仰，可達到增強胸腹腰背肌群的力量，有助於調節帶脈、任督二脈、腎經和膀胱經。可治療腰酸背痛，手腳麻木、腰膝酸軟等癥狀。

意念：本式仰面對蒼天，俯身對黃土的前俯後仰的動作，意在立身行事俯仰無愧於天地，中無愧於己心，能屈能伸可笑對人生起落浮沉。

學練要點：出拳時貼肋而出，注意沉肩垂肘，身體保持中正，不可前傾後仰；怒目圓睜，勁達拳面。抓握時五指用力，收拳時直線拉回至腰側。

呼吸：收拳時吸氣，出拳時呼氣。

功用及機理：疏肝理氣、強筋健骨。本式主要是運動四肢、腰和眼部肌肉，並有效調節手、足三陰三陽經以及督脈之經氣。通過長期習練可以增強氣力，使全身肌肉結實。

意念：本式穩固的馬步，有力的沖拳之勢，意在力求進步，剛毅堅卓，發奮圖強，永不停息。正如《周易》有言：「天行健，君子以自強不息。」相信通過自己勤勤懇懇的努力與堅持不懈的奮鬥會迎來自己美好的明天。

學練要點：上提時腳趾頭緊抓地面，儘力抬起，兩腳併攏，百會穴輕輕上提，雙手自然放於身體兩側。

呼吸：提腳跟時吸氣，落下時呼氣。

功用及機理：調和氣血，平衡陰陽。利用上下顫足使得脊柱以及全身關節韌帶得以輕微的伸展和抖動，並有效刺激足三陰三陽經以及督脈，從而達到氣血調和，全身放鬆。

意念：攢足氣力，踮起腳尖，把生命加高，讓視線跳出局限，看到新的視界，同時不忘做好腳踏實地的準備。

八段錦的運動特點主要是：

動作柔和緩慢，圓活連貫，鬆緊結合，動靜相兼，神形合一，氣寓其中。每一式動作都充滿了對稱與和諧，均為腹式呼吸，吸氣則要吸滿，呼氣則要吐盡，自然順暢，做到深、細、勻、長、深。每式動作間互相聯繫，一氣貫穿，環環相扣。練習一套八段錦大約12分鐘左右，做完後微有汗出而氣息平和，心跳不加，就達到較好的健身效果。

八段錦的技術指導：

剛開始習練，應初想外形狀態。重在對外形規格要求的感受。在動作熟練的基礎上，重在練勁，所謂的練勁也就是用意不用力，不用力而慢慢的產生內勁。在練習時需要做到意到氣到、氣到勁到（動作完成的時候，用意向力點灌勁）。次想肢體間的配合、呼吸與動作的配合。再次想內意。最後可以三調合一，達到自動化的程度。

「八段錦」的練習注意事項：

·鍛煉時要保持精神愉悅，輕鬆而不能勉強；

·不要在過飽或過度飢餓的時候鍛煉；

·場地的選擇以空氣流通、不吵雜為主；

·衣服穿著寬鬆舒適；

·穿舒適的平底鞋；

·呼吸自然平順，不可勉強；

·動作練習循序漸進，切莫急功急利，欲速不達。

養生功法哪裡學，請到中醫附一來

朋友們，看完這篇文章，是否已迫不及待的想學習了呢？中醫養生氣功的實修僅憑視頻和圖片學修難以掌握其要領和精髓。為此，中醫附一的岐黃導引隊開設了學習班，組織專業的老師親自示範並輔導，為大家的健康保駕護航。

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