秋季運動前先熱身 不同運動不同熱身
俗話說:夏捂秋凍,秋天適當的進行一些騎車、登高等耐寒鍛煉,有助於提高人體對環境變化的適應能力,提高心肺系統功能。但需要注意的是,入秋後人體的柔韌性和肌肉的伸展度有一定程度的下降,運動前一定要進行適當的熱身運動,此外運動中也不應突然加大運動量,否則會造成肌肉拉傷、關節損傷等運動傷害。專家推薦,除了扭動頸肩熱身以外,運動時不妨系個小圍巾或穿高領衫,防止涼風吹頸。
熱身運動的強度和持續時間必須因個人體能情況而異,也必須因項目的不同而有所調整。一個優秀的運動員,體溫調節系統的反應效率較佳,因此這些人需要較長、較激烈的熱身運動份量,才能達到熱身的效果。但是熱身的強度太強可能反而因過度疲勞以致弄巧成拙。
在寒冬時熱身運動應增加。且為了維持上升的體溫,必需依賴衣物保溫。相反的在夏天裡或長距離項目,太多的熱身效果,可能因直腸溫過度上升會影響運動能力,反而得不償失。根據研究結果,直腸溫上升2℃,似乎即可達熱身效果。但在運動場上不易檢視直腸溫度,所以我們應用其它的方式來衡量。
一般來說,身體微微出汗,便可以結束熱身運動,也可用心跳次數做為熱身運動結束的標準﹝比安靜時心跳增加60-80次/分﹞。大致上熱身運動進行的時間在十至四十分鐘左右,依據年齡、競技或非競技、運動項目、個人體質差異、季節及氣溫不同,熱身運動所需的時間也會不同。
不同運動,不同熱身
熱身活動是任何運動鍛煉的重要組成部分,熱身的重要性在於避免運動損傷的發生。一般來說,預熱充分的標準,可以根據心率的提升、身體覺得發熱、微微出汗來判斷,同時,熱身運動的強度應控制在自己能夠承受的範圍內,以熱身時不產生疼痛為標準。但運動項目不同,熱身方式也不同。現針對常見的健身活動分別列舉:
1、跑步
跑步前的熱身活動包括膝關節和踝關節的屈伸、繞環動作及肩關節繞環和髖關節的扭轉動作,還要通過快走或慢跑使身體預熱。
2、跳繩
跳繩因為要靠手腕搖繩,所以要加強手腕的活動力度。
3、籃球
籃球的熱身活動主要是針對手指、手腕、腰關節、膝蓋、腳踝等部位。手指可以通過雙手互壓提高韌帶彈性;手腕可以通過多個方向轉動來提高韌帶的彈性;腰關節可以通過轉體運動來活動,膝蓋和腳踝可做弓步、蹲起和繞環來提高韌帶和肌肉的活性。
4、羽毛球
羽毛球的熱身活動針對的主要是上肢和膝蓋。重點做肩關節的繞環、拉伸,腕關節的扭轉,膝關節的屈伸以及踝關節的轉動動作,使重點部位充分活動開。
5、乒乓球
乒乓球的準備活動針對部位是手腕、肱二頭肌、肱三頭肌。手腕可以通過轉動提高靈敏度和肌肉活性。肱二頭肌和肱三頭肌,可以通過拉伸運動充分熱身。
6、網球
網球針對的部位是肩、肘和腰部。肩部可以通過轉動拉伸來活動韌帶、肌肉,肘部可以通過屈伸來活動韌帶,腰部主要通過拉伸和繞環動作來充分預熱。
7、力量練習
做力量練習先要從小力量的訓練開始,逐步加大力度。熱身以臀、肘、膝、腰為重點,可多做下蹲、雙臂上舉拉伸、腰部轉動等動作,也可以做腹部收縮運動。
溫馨提醒:一般情況下,熱身需要5~10分鐘,以身體微微出汗為準。但要注意根據季節調整時間長度,夏季可以適當縮短熱身時間,冬季則應適當延長熱身時間,使身體充分活動開,以免出現運動損傷。
熱身運動的三種錯誤要注意
1、時間短
熱身3分鐘,只能激起身體的運動意識,持續大約5—10分鐘,才可以充分地活動身體。特別需要注意的是,冬天應根據運動項目不同,適當延長熱身時間,以確保身體能充分活動開。比如要打球,最好先慢跑3分鐘,再做拉伸運動。
2、動作千篇一律
一般來說,熱身活動也要有一定的針對性,如運動中需要某些部位集中發力,則熱身時也要有所側重,不能做什麼運動時,都只是簡單地拉伸一下手腳。熱身運動應集中在大肌肉群上,運動前可通過原地踏步走、抬膝來為腿部熱身;如是胸部和肩部則可以做轉身、舉臂繞圈等。喜歡跑步機可以先做3—5分鐘的快步走,再做伸展運動。
3、不適當的熱身動作
熱身是為了保障運動時身體不受傷,但如果熱身動作不正確,可能適得其反,比如扭脖子和扭腰。運動時有頸部和腰部的動作,可適當活動一下,但頭部的生理結構不適合多做扭轉,因為旋轉會對頸部產生不自然的壓力,久而久之會扭傷頸部,甚至會導致椎間盤突出。此外,老人或腰部有退行性病變的人,最好少扭腰,以免扭傷腰部或加重損傷。
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