讀書筆記之《飲食養生》

讀書筆記之《飲食養生》

飲食養生，就是按照中醫理論，調整飲食，注意飲食宜忌，合理地攝取食物，以增進健康，益壽延年的養生方法。飲食養生的目的在於通過合理而適度地補充營養，以補益精氣，並通過飲食調配，糾正臟腑陰陽之偏頗，從而增進機體健康、抗衰延壽。由於飲食為人所必需，而飲食不當，又最易影響健康，故食養是中醫養生學中的重要組成部分。

一.飲食調養的原則

飲食養生，並非是無限度地補充營養，而是必須遵循一定的原則和法度。這些原則對於指導飲食營養是十分重要的。

(一).五味調和

中醫將食物的味道歸納為：酸、苦、甘、辛，咸五種，統稱「五味」。五味不同，對人體的作用也各有不同。五味調和，有利於健康。中醫認為，味道不同，作用不同。

酸味有斂汗、止汗、止瀉、澀精、收縮小便等作用，像烏梅、山楂、山萸肉、石榴等；

苦味有清熱、瀉火、燥濕、降氣、解毒等作用，像桔皮、苦杏仁、苦瓜、百合等；

甘味即甜味，有補益、和緩、解痙攣等作用，如紅糖、桂圓肉、蜂蜜、米麵食品等；

鹹味有瀉下、軟堅、散結和補益陰血等作用，如鹽、海帶、紫菜、海蜇等； 辛味有發散、行氣、活血等作用，如姜、蔥、蒜、辣椒、胡椒等。

因此，在選擇食物時，必須五味調和，這樣才有利於健康、若五味過偏，會引起疾病的發生。《黃帝內經》就已明確指出：「謹和五味，骨正筋柔，氣血以流，腠理以密，如是則骨氣以精，謹道如法，長有天命。」說明五味調和得當是身體健康、延年益壽的重要條件。

要做到五味調和，一要濃淡適宜。二要注意各種味道的搭配。酸、苦、甘、辛、鹹的輔佐，配伍得宜，則飲食具有各種不同特色。三是在進食時，味不可偏亢，偏亢太過，容易傷及五臟，於健康不利。對於最後一點要注意:

1.味不可過於酸：酸味補肝，味過於酸，反而能傷肝，引起肝氣偏盛，這樣就會克伐脾胃(木克土)，導致脾胃消化功能障礙。

2.味不可過於鹼：鹼味補腎，味過於鹼反而能傷腎，損壞骨頭(腎主骨生髓)，腎氣偏盛，就會導致抑心氣(水克火)，引起心悸、氣短。

3.味不可過於甘：甘味補脾，味過於甘，反而能傷脾，引起胃脹不適，還會克伐腎水(土克水)，出現面黑。

4.味不可過於苦：苦味補心，味過於苦，反而能傷心，導致心肺功能障礙(火克金)。

5.味不可過於辛：辛味補肺，味過於辛，反而能傷肺，出現筋脈遲緩不利(金克木，肝屬木，肝主筋)，又因為肺主氣，傷氣可引起傷神而發生的精神衰弱。

《黃帝內經》中指出：「多食咸，則脈凝位而變色；多食苦，則皮槁而毛拔；多食辛，則筋急而爪枯；多食酸，則內胝而唇揭；多食甘。則骨痛而發落，此五味之所傷也」.即鹹味的東西吃多了，會使流行在血脈中的血瘀滯，甚至改變顏色；苦味的東西吃多了，可使皮膚枯槁、毛髮脫落；辣味的食品吃多了，會引起筋脈拘攣、爪甲乾枯不榮；酸的東西吃多了，會使肌肉失去光澤、變粗變硬，甚至口唇翻起；多吃甜味食品，能使骨胳疼痛、頭髮脫落。以上都是因五味失和而影響機體健康的情況，從反面強調了五味調和的重要性。

(二).合理搭配

1． 食物的種類多種多樣，所含營養成分各不相同，只有做到合理搭配，才能使人得到各種不同的營養，以滿足生命活動的需要。因此，全面的飲食，適量的營養，乃是保證生長發育和健康長壽的必要條件。早在二千多年前，《素問?臟氣法時論》中就指出：「五穀為養，五果為助，五畜為益，五菜為充，氣味合而服之，以補精益氣」.人們必須根據需要，兼而取之。這樣調配飲食，才會供給人體需求的大部分營養，有益於人體健康。

五穀：這裡指粳米、小豆、麥、大豆、黃黍; 五果：這裡指桃、李、杏、栗、棗; 五畜：這裡指牛、羊、豕、犬、雞; 五菜：這裡指葵、藿、薤、蔥、韭.

五穀為養：穀物含有豐富的碳水化合物和纖維素，是人體熱能的主要來源，這種膳食結構模式和以動物性食物為主食的膳食結構模式相比，其人群的心、腦、血管性疾病，高血壓、糖尿病、癌腫等「現代文明病」的發病率明顯低得多。

五果為助:系指棗、李、杏、栗、桃等水果、堅果，有助養身和健身之功。水果富含維生素、纖維素、糖類和有機酸等物質，可以生食，且能避免因燒煮破壞其營養成分。有些水果若飯後食用，還能幫助消化。它們輔助「五穀」、「五畜」，使人體獲得更全面的營養。

五畜為益：益為補益的意思，五畜有益於五臟精氣。就是說動物性肉食，可以作為人體營養必要的補充。每天進食適量的肉、蛋、奶、魚等食品，有利於兒童發育、生長，有助於孕婦和哺乳期婦女的營養補充，有利於營養缺乏及體衰病人恢復體質。

五菜為充、五果為助：是指蔬菜水果對臟腑有充養、輔助作用。果蔬含有人體必需的大量維生素和礦物質，還有與人體新陳代謝密切相關的一些重要的酶也主要依賴果蔬的供給。

2．根據中藥學的理論，還應注意食物的配伍問題。食物的配伍分協同與頡頏兩方面。在協同方面又分相須、相使，在頡頏方面分為相反、相殺、相畏和相惡。這些知識對於我們調配飲食也是很重要的。

所謂相須，是指同類食物相互配伍使用，可起到相互加強的功效，如百合燉秋梨，共奏清肺熱、養肺陰之功效。

所謂相使，是指以一類食物為主，另一類食物為輔，使主要食物功效得以加強，如薑糖飲，溫中和胃的紅糖，增強了溫中散寒生薑的功效。

所謂相反，是指兩種食物合用，可能產生不良作用，如柿子忌茶，白薯忌雞蛋。所謂相殺，是說一種食物能減輕另一種食物的不良作用。

所謂相惡，是指一種食物能減弱另一種食物的功效。所謂相畏，是指一種食物的不良作用能被另一種食物減輕，如扁豆的不良作用（可引起腹瀉、皮疹等）能被生薑減輕。

3．從現代科學研究來看，穀類食品含有糖類和一定數量的蛋白質；肉類食品中含有蛋白質和脂肪；蔬菜、水果中含有豐富的維生素和礦物質。這些食物相互配合起來，才能滿足人體對各種營養的需求。如果不注意食品的合理調配，就會影響人體對所需營養物質的攝取，於健康無益。在實際生活中，要根據合理調配這一原則，結合具體情況，有針對性地安排飲食，對身體健康是十分有益的。

(三). 四時宜忌

順應自然,天人相應,是中國傳統養生理論支柱之一。調和飲食滋味,要合乎時序,注意時令,以飲食養生療疾,也要順應自然規律和調順四時的原則。元代忽思慧在《飲膳正要》中也論及飲食與四時、氣候的關係,並對四時的主食提出了他的主張:春宜食麥,夏宜食綠豆、菽,秋宜食麻,冬宜食黍。

由於四季氣候存在著春溫、夏熱、暑濕且盛、秋涼而燥以及冬寒的特點,而人的生理、病理過程又受氣候變化的影響,故要注意使食物的選擇與之相適應。

1. 春季是萬物復甦、萬象更新的季節，也是人體生理功能新陳代謝最活躍的時期，營養需要量相應增加，如果維生素、膳食纖維等攝入不足，致使不少人出現口舌生瘡、牙齦腫痛、大便秘結等內熱上火癥狀，再加上這個時期身體的抗病能力比較低，很多疾病好發於這個季節，所以，春季的飲食就顯得十分重要。

(1). 飲食要養陽: 春天在飲食方面，要遵照《黃帝內經》里提出的「春夏補陽」的原則，宜多吃些溫補陽氣的食物，以使人體陽氣充實，增強人體抵抗力。另一方面，由於腎陽為人體陽氣之根，故在飲食上養陽，還應包括溫養腎陽之意，所以在飲食上應多吃點滋補腎陽的食物，蔥、蒜、韭等都是養陽的佳品。

(2).飲食宜清淡: 由冬季的膏粱厚味轉為清溫平淡，在動物食品上，應少吃肥肉等高脂肪食物，因為油膩的食物吃後容易產生飽腹感，人體也會產生疲勞現象。飲食宜溫熱，忌生冷。胃寒的人可經常吃點姜，以驅寒暖胃。

(3).多食甜少食酸: 唐代名醫孫思邈說：「春日宜省酸，增甘，以養脾氣。」意思是當春天來臨之時，人們要少吃點酸味的食品，多吃些甜味的，這樣做的好處是能補益人體脾胃之氣。春為肝氣當令，根據中醫五行理論，肝屬木，脾屬土，土木相剋，即肝旺可傷及脾，影響脾的消化功能。中醫又認為，五味入五臟，如酸入肝、甘入脾、咸入腎等，因此若多吃酸味食物，會增強肝的功能，使本來就偏亢的肝氣更旺，這樣就會傷害脾胃之氣，有鑒於此，在春季要少吃些酸味的食物，以防肝氣過於旺盛，而甜味的食物入脾，能補益脾氣，故可多吃一點，如大棗、山藥、鍋巴等。

(4).多食蔬菜: 經過冬季之後，有的人會出現多種維生素、無機鹽攝入不足的情況，如春季常見患口角炎、舌炎、夜盲症和某些皮膚病等，這些大都是因為新鮮蔬菜吃得少而造成的營養缺乏所致，因此，應想方設法，適當增加飲食中的蔬菜比重　。如春筍、春椿、春韭、黃豆芽,胡蘿蔔、菠菜、薺菜、荸薺、枸杞苗,　豌豆苗等.

(5).忌食之品：春三月為陽氣生髮之日，應少吃油煎火烤，辛辣發熱，生冷油膩，肥甘厚味的食物。具體有羊肉、狗、雀肉、兔肉、甲魚、鵪鶉、肥肉、貝殼類海鮮、海魚、蝦、螃蟹、蕎麥、麵糰、小蒜、洋蔥、茴香、紅參、肉桂、花椒、白酒、炒花生、瓜子等食物。

2. 夏季酷熱多雨，暑濕之氣易乘虛而入，人們往往會食慾降低，消化力也減弱，大多數人厭食肥肉和油膩等食物。因此，在膳食調配上，要注意食物的色、香、味，儘力引起食慾，使身體能夠得到全面足夠的營養。

(1).宜苦、辛、酸、咸，少甜: 夏季，應該適當多吃些苦味及酸味、鹹味和辣味的食物，少吃甜味。因為夏季氣候炎熱而潮濕，苦味可以清熱瀉火，還可以健脾氣、除潮濕。如苦瓜、萵筍、蘆筍等，有清心除煩、提神醒腦的作用。夏天出汗過多，尤其是從事體力活動大量出汗後，要及時補充鹽分，另外，夏季出汗多而最易丟失津液，喝水較多會沖淡胃酸，適當吃些酸味食物，如番茄、檸檬、草莓、烏梅、葡萄等能斂汗生津，健胃消食，可預防流汗過多而耗氣傷陰。若在菜肴中加點醋還可以殺菌消毒，防止夏季胃腸道疾病發生。甜味攝入過多會生濕生痰並且影響食慾，夏季氣候潮濕悶熱，人體本來就容易生濕，過食甜味更助濕熱，導致胃脹不想吃東西，所以夏季不宜過食甜味。

（2）．最宜清補：在飲食滋補方面，熱天應以清補、健脾、去暑化濕為原則。應選擇鴨肉、蝦、鯽魚、瘦肉、香菇、銀耳、薏米等清淡、具有滋陰功效的食品，此外，還可進食綠豆粥、扁豆粥、荷葉粥、薄荷粥等「解毒藥粥」，它們具有一定的袪暑生津功效，而且味美可口。而肥甘厚味及燥熱之品在夏天不宜食用。另外，夏天蛋白質的供應必須酌量增加，可多食魚類、瘦肉、雞肉、蛋、奶和豆製品等優質蛋白質食品，以滿足夏季身體物質代謝需求。

(3).飲食宜清淡: 夏季，人體本身順應陰陽變化而出現陽氣宣發，若是常吃肥甘厚膩之品，會加重脾胃的負擔，造成脾陽虛弱，而出現痰濕。故《孫真人衛生歌注釋》說：「三伏天，食物尤要淡味節減，使脾胃易於磨化，則腹疾不生。」是說夏天要吃脾胃容易消化的簡單的飲食，這樣才能杜絕胃腸道疾病的發生。清淡的飲食，就是平常說的「粗茶淡飯」。主食要以五穀雜糧為主，副食以豆類、蔬菜、水果、菌類為主。清淡飲食不是完全的素食，肉類含有人體必需的蛋白質，完全素食容易造成營養不良，所以對肉類要少食、淡食。烹飪以清蒸、水煮為主，減少煎炸，少放油鹽，盡量保持食物的原味。

(4).不應恣食生冷: 《孫真人衛生歌注釋》中說過：「盛暑之時，伏陰在內，腐化稍遲，瓜果園蔬，多將生痰，冰水桂漿，生冷相值，克化尤難。」意思是，夏天炎熱，陽氣宣發在外面，陰氣就被郁於體內，如果吃了過多生冷的瓜果蔬菜，就會使寒濕盛於體內，不容易被脾胃消化。

從現代醫學的角度來說，夏天氣溫高，人體會產生一系列熱的生理反應。出汗多，飲水多，胃酸易被沖淡，消化液分泌相對減少，消化功能減弱致使食欲不振，這時，若能在膳食上合理安排，適當吃些冷飲，不僅能消暑解渴，還可幫助消化，促進食慾，有益於健康。但如果不加以節制就容易損傷脾胃陽氣，不僅違背了「春夏養陽」的原則，還可能引起胃痛、腹痛、腹瀉等消化系統疾病。康。

(5).飲食要注意衛生: 夏季尤其是長夏，潮熱的氣候特別適合細菌和病毒的滋生繁殖，再加上夏天人們喝水多，胃酸被稀釋，消化道的防禦功能減弱了，再不注意飲食衛生就特別容易患腸炎、痢疾等消化道傳染病。所以養成良好的飲食衛生和個人衛生習慣是預防夏季腸道傳染病的最主要的措施。不要買變質的食材，食物最好現做現吃，過夜食物要充分加熱後再吃，生吃瓜果要清洗消毒。在做冷盤時，應加蒜泥和醋，既可調味，又能殺菌，還有增進食慾的作用；不要過食生冷，保持脾胃功能的強健。注意這些方面就可以做到「正氣存

3. 秋天，氣溫涼爽、乾燥，隨著暑氣消退，人們從暑熱的睏乏中解脫出來，食慾逐漸提高，因此飲食要:

(1).少辛增酸: 所謂少辛，是指要少吃一些辛味的食物，這是因為肺屬金，通氣於秋，肺氣盛於秋。少吃辛味，是要防肺氣太盛。中醫認為，金克木，即肺氣太盛可損傷肝的功能，故在秋天要「增酸」，以增加肝臟的功能，抵禦過剩肺氣之侵入。一定要少吃一些辛味的蔥、姜、韭、蒜、椒等辛味之品，而要多吃一些酸味的水果和蔬菜。

(2).甘淡滋潤: 《素問-至真要大論》中說「甘先入脾」。在五行中脾胃屬土，土生金，肺腸屬金。甘味養脾，脾旺則金（肺）氣足。甘味食物又有生津的功效。秋季乾燥，對付」秋燥」，我國古代醫學家有一條最佳的飲食良方」朝朝鹽水，晚晚蜜湯」。白天喝點鹽水，晚上喝點蜜水，既是補充人體水分的好方法，又是秋季養生、抗拒衰老的飲食良方，還可以防止因秋燥而引起的便秘。一舉三得。

(3).多溫少涼：秋季氣溫漸低，此時宜多食溫食，過食寒涼生冷物會導致溫熱內藴，毒滯體內，引起腹瀉、痢疾等病症。老人、兒童及體弱者尤要注意。

(4).應忌苦燥: 中醫學認為，苦性燥，苦燥之品易傷津耗氣。《素問-五臟生成篇》中言：「多食苦，則皮槁而毛拔。」秋季燥邪當令，肺為嬌臟，與秋季燥氣相通，容易感受秋燥之邪。許多慢性呼吸系統疾病往往從秋季開始複發或逐漸加重。因此，秋令飲食養生應忌苦燥。

(5).養腎保肝： 中醫認為陰曆10月以後人體精氣開始封藏，進食滋補易被吸收，因此秋季也是養腎保肝的好季節，可多食核桃、黑木耳、枸杞子等以滋養肝腎。

(6).補不宜過： 秋季是恢復和調節人體各臟器機能的最佳時機，一些冬季患慢性心肺疾病者更宜在秋天打好營養基礎，但初秋人的脾胃運化功能尚處弱勢，此時不宜驟然大量進食補品，以免加重脾胃負擔，使消化功能紊亂。

(7).控制食量： 秋季人的食慾普遍增強，然而貪食會傷及腸胃，攝入熱量過剩還可能「長秋膘」，因此秋季應注意飲食定量，以防損害胃腸功能或造成身體發胖。

(8).防秋瓜壞肚: 在夏季，西瓜是消暑佳品，但是立秋之後，不論是西瓜還是香瓜、菜瓜都不能多吃，否則會損傷脾胃的陽氣。但可以適量吃些柿、柑桔、蘋果、梨、葡萄和龍眼等。

4. 冬天，氣候寒冷，冬季的飲食應該適應這些變化，進食相應的營養素來進行合理調節。宜過飲食起到保溫、禦寒和防燥的作用。在飲食調攝方面，應注意四項要點。

(1).「保陰潛陽」。冬季飲食的基本原則是保陰潛陽。即增加熱量，以提高機體對低溫的耐受力，這樣的食物包括碳水化合物、脂肪、蛋白質，在三大產熱營養素中，應考慮補充富含優質蛋白質的食物，如瘦肉、雞鴨肉、雞蛋、魚、牛奶、豆製品等。熱量增加部分應提高糖類和脂肪的攝取量來保證。鱉、龜、藕、白木耳、芝麻、核桃等物都是有益的食物。

(2).「和血行氣，壯神禦寒」。中醫學認為，冬季天寒地凍故飲食宜溫熱，且能增進食慾，恢復疲勞，但不可過熱。減咸增苦，以補心氣、固腎氣。忌食生冷和粘硬食物，以防損傷脾胃。因人制宜，可適量飲酒以禦寒，但切忌過量。早上可煨生薑服少許，以驅風禦寒。提倡晨起服熱粥，晚餐宜節食。

(3).「冬天進補，開春打虎」。中醫認為，冬季是收藏季節，在此季節進補容易為人體所吸收，所以，人們習慣上重視冬季進補是有一定道理的。同時，冬季人體的各種活動相對減少，人的新陳代謝也相應緩慢，這種情況下進補，容易見到效果。冬季應當遵循「秋冬養陰」的原則，黑色食品如黑芝麻、黑木耳、黑米、黑豆、黑棗、烏雞等具有滋陰的作用，藕、木耳等皆為有益的滋陰食品，可適當選用。

(4).「葯補不如食補」。即以食物之性，補機體之虛，糾陰陽之偏。冬季進補還可選用具有溫陽補腎作用的食品和食物，以減輕冬季寒性收引凝滯導致的陰盛陽衰的情況，但宜遵循守溫而不散的原則進行補益。冬季進補可選用糯米、核桃仁、羊肉、桂圓、蝦仁、黑豆、人蔘、鹿茸等進行補益。

(四).飲食有節

《黃帝內經》中說：「飲食有節……故能形與神俱，而盡終其天年，度百歲乃去。」《千金要方》里亦云：「飲食過多則聚積，渴飲過多則成痰。」這些都說明了節制飲食對人體的重要意義。相反，若不重視飲食有節，想怎麼吃就怎麼吃，想什麼時候喝，就什麼時候喝，就會對健康帶來極大危害。

1.飲食要適量:

這是說人們吃東西不要太多，也不要太少，要恰到好處，饑飽適中。人體對飲食的消化、吸收、輸布、貯存，主要靠脾胃來完成，若飲食過度，超過了脾胃的正常運化食物量，就會產生許多疾病。

飲食過量，在短時間內突然進食大量食物，勢必加重胃腸負擔，使食物滯留於腸胃，不能及時消化，從而影響營養的吸收和輸布，脾胃功能也因承受過重而受到損傷。《東谷贅言》中更明確指出飲食過量對人的具體危害：「多食之人有五患，一者大便數，二者小便數，三者擾睡眠，四者身重不堪修養，五者多患食不消化。」

過飽不利於健康，但食之太少亦有損於健康。有些人片面認為吃得越少越好，結果強迫自己挨餓，由於身體得不到足夠的營養，反而虛弱不堪。正確的方法是「量腹節所受」，即根據自己平時的飯量來決定每餐該吃多少。「凡食之道，無飢無飽----是之謂五臟之葆」。這無飢無飽，就是進食適量的原則。只有這樣，才不致因饑飽而傷及五臟。

一日之內，人體的陰陽氣血的晝夜變化而盛衰各有不同。白天陽氣盛，故新陳代謝旺盛，需要的營養供給也必然多，故飲食量可略大；夜晚陽衰而陰盛，多為靜息入寢，故需要的營養供給也相對少些。因而，飲食量可略少，這也有利於胃腸的消化功能。所以，自古以來，就有「早飯宜好，午飯宜飽，晚飯宜少」;」早餐是金，午餐是銀，晚餐是銅」；」早餐精而好，午餐厚而飽，晚餐淡而少」之說.如今白領人士的吃法是，早餐馬虎一頓，午餐湊合一頓，晚上大吃一頓。吃法不科學，故而吃出病來。

2.飲食應定時:

定時是指進食宜有較為固定的時間，有規律的定時進食，可以保證消化、吸收機能有節奏地進行活動，脾胃則可協調配合，有張有弛。飲食物則可在機體內有條不紊地被消化、吸收，並輸布全身。如果食無定時，或零食不離口，或忍飢不食，打亂胃腸消化的正常規律，都會使脾胃失調，消化能力減弱，食慾逐漸減退，有損健康。

我國傳統的進食方法是一日三餐。若能經常按時進餐，養成良好的飲食習慣，則消化功能健旺，於身體是大有好處的。「不時，不食」，這是孔子的飲食習慣，即不到該吃飯的時候，就不吃東西，這是正確的。

我們強調「按時進食」，也不能完全排斥「按需進食」，即想吃時就吃一點，不想多吃就少吃一點。「按需進食」，是適應生理，心理和環境的變化而採取的一種飲食方式。但它不是絕對地「隨心所欲」，零食不離口；也不是毫無規律地隨意進食，而是於外適應變化的環境，於內適應變化的需要，使飲食活動更符合內在規律。

總之，「按需進食」與一日三餐、按時吃飯的飲食習慣是相輔相成，互為補充的。它們可以適合人們在不同環境中的飲食需要，目的都是讓人們的飲食活動變得更科學、對健康更有益。

3.飲食應注意忌口

人吃東西，不能隨心所欲，必須注意忌口。所謂忌口，不僅包括不同疾病有不同的飲食禁忌，即使是健康之人，亦有忌口的問題。如有人因為河豚肉美、味鮮，便「捨命吃河豚」，這是不可取的，需要忌口。

祖國醫學對飲食禁忌積累了很多經驗，並有系統的理論指導。如對發熱病人，提出要忌辛辣、油膩，如姜、椒、肥 肉、酒類等；久病之人要忌食豬頭肉、母豬肉、鵝肉、魚腥類；胃脘脹滿、嘔吐、噁心之人，要少進甜食，如飴糖、砂糖、甘蔗糖；瘡痛腫毒病人，應忌羊肉、蟹、蝦以及辛辣刺激性食物；凡有出血現象（如鼻血、咯血、吐血、尿血、便血等）的患者，應忌辛辣食物；咳喘痰多的患者，應忌酸澀之物，如楊梅、石榴、櫻桃、梅、杏、李、山楂、木瓜等，因為酸能斂津，因而也能聚痰；痢疾後，要忌飽食及甘甜、滑利、生冷、瓜果，動物血等。此外，肥肉有滑腸作用，故大便稀薄者莫多吃；公雞性熱，有熱性病的人則不當食；柿子最寒，脾胃虛寒之人不宜食；荔枝熱性大，內熱較盛的人不宜多吃。

現代醫學是非常重視飲食禁忌的，如對腎臟病、心臟病、高血壓病、妊娠中毒症等病人，主張減少食鹽的攝入，實行「低鹽食」。這是因為食鹽中的鈉，能使血管收縮，並能影響血管的通透性，使小血管壁水腫，增加血液流動的阻力，妨礙腎臟的排泄功能，引起血壓升高和水的瀦留，加重腎臟病、心臟病等病人的病情。

(五).飲食衛生

俗話說：「病從口入」，說明了注意飲食衛生的重要性.自古以來，飲食衛生一直為人們所重視，把注意飲食衛生看成是養生防病的重要內容之一。

1.飲食宜新鮮

新鮮、清潔的食品，可以補充機體所需的營養，飲食新鮮而不變質，其營養成分很容易被消化、吸收，對人體有益無害。食品清潔，可以防止病從口入，避免被細菌或毒素污染的食物進入機體而發病

有「哈喇味」的食品不能吃. 食用油脂或含油脂豐富的糕點，餅乾、火腿、香腸等食品，在貯存過程中，因受到陽光、金屬容器以及微生物的作用，會產生一種「哈喇味」，這就是化學上所說的油脂酸敗。油脂酸敗後不僅會引起食品變味，降低食物本身的營養價值，還會對人體有害，食後會刺激消化道粘膜，使人噁心、嘔吐。

黃曲霉素是目前世界上公認的強致癌物質，長期攝入含黃曲霉素較多的食物，不僅會發生急慢性中毒，使肝臟纖維變性、出血、壞死，而且能誘發肝癌。預防黃曲霉素污染食品的根本措施是防霉，如果發現花生、玉米發霉，應立即揀除乾淨。

一般地說，土豆發芽後就不要吃了，這是因為土豆中含有龍葵素，這是一種對人體有害的生物鹼。平時土豆中龍葵素含量極微，一旦土豆發芽，芽眼、芽根變綠，潰爛地方龍葵素的含量會急劇升高，若食之，可產生噁心、嘔吐、腹痛、腹瀉，重者則導致呼吸困難、昏迷。

2.飲食宜熟不宜生

大部分食品不宜生吃，需要經過烹調加熱後變成熟食，方可食用，其目的在於使食物更容易被機體消化吸收。同時，也使食物在加工變熱的過程中，得到清潔、消毒，除掉一些致病因素。肉類尤須煮爛。《千金要方?養性序》說：「勿食生肉，傷胃，一切肉惟須煮爛」，這對老年人尤為重要。

3.食具須消毒

家用餐具上常會沾染各種細菌、病毒、寄生蟲卵，因此，餐具要經常清毒。消毒前，應先將餐具洗凈，用熱水或鹼除去油垢，使消毒效果更好一些。常用的消毒方法有煮沸消毒、蒸氣消毒和漂白粉消毒。

一些人喜歡用報紙包裝食品，但報紙、雜誌、書上印滿了油墨字，油墨中含有多氯聯苯，是一種毒性很大的物質。此外，舊報紙、書上還沾有大量致病菌、蟲卵和病毒，用來包裝食品，還會污染食品，影響人體健康。

(六). 因人制宜

此指因人們的年齡、體質、職業不同，飲食應有差異。

1.不同年齡的飲食要求。

新生兒期 ：是指從初生到滿月的時期。此時一定要用母乳餵養。母乳中不僅含有孩子所需要的營養物質，而且含有較多的抗體。

嬰兒期：是指從滿月到1周歲的時期。這個時期的餵養，最好用母乳；若不能餵奶，可採用牛奶或代乳粉，並需要添加輔助食品，如菜水、蛋黃、水果泥、碎肉等。

幼兒期：是指1～3周歲的時期，食物應以細、爛、軟為宜，既不要給孩子吃油膩食物，更不要吃刺激性食品。添加的輔食應該由流質到半流質，到固體，由少到多，由細到粗。

兒童期：是指從3歲到12歲這段時期，在飲食上，營養價值可高一些，精一些，使之充分被消化、吸收、利用；另外，在食量上應有所節制。

青少年：生長發育迅速，代謝旺盛，必須全面、合理地攝取營養，並要特別注意蛋白質和熱能的補充。為此，應保證足夠的飯量，並攝人適量的脂肪。

中年人：健康的中年人常用的飲食，一般除了正常熱量的飲食外，就是在勞動量增加的情況下，分別考慮給予高熱量、高蛋白的飲食。所謂正常熱量的飲食，一般認為，每天每公斤體重需蛋白質1克左右，脂肪為0．5～1．0克，糖類每天約400～600克，其他各種礦物質、維生素，主要由副食品予以補充。

老年人：老年人的飲食中必須保證鈣、鐵和鋅的含量，每人每天分別需要0．6克、12毫克和15毫克。人到老年後，體內代謝過程以分解代謝為主，所以需要及時補充這些消耗，尤其是組織蛋白的消耗，每天所需蛋白質以每公斤體重1克計算。此外，老年人要注意米、面、雜糧的混合食用，並應在一餐中盡量混食，以提高主食中蛋白質的利用價值。

2.不同體質的飲食要求。

陰虛之體質：應多吃些補陰的食品，如芝麻、糯米、蜂蜜、乳品、甘蔗、蔬菜、水果、豆腐、魚類等清淡食物，對於蔥、姜、蒜、椒等辛味之品則應少吃。

陽虛之體質：應多食些溫陽的食品，如羊肉、狗肉、鹿肉等，在夏日三伏之時，每伏可食 附子粥或羊肉附子湯一次，配合天地陽旺之時，以壯人體之陽。

氣虛之體質：在飲食上要注意補氣，葯膳「人蔘蓮肉湯」可常食；粳米、糯米、小米、黃米、大麥、山藥、大棗，這些都有補氣作用，亦應多食之。

血虛之體質：應多食桑堪、荔枝、松子、黑木耳、甲魚、羊肝、海參等食物，因為這些食物均有補血養血的作用。

陽盛之體質：平素應忌辛辣燥烈食物，如辣椒、姜、蔥、蒜等，對於牛肉、狗肉、雞肉、鹿肉等溫陽食物宜少食用。可多食水果、蔬菜、苦瓜。因酒是辛熱上行的，故應戒酒。

血瘀之體質：要多吃些具有活血祛瘀作用的食物，如桃仁、油菜、慈姑、黑大豆等；酒需長飲，醋可多食，因二者均有活血作用。

痰濕之體質：應多食一些具有健脾利濕、化痰祛痰的食物，如白蘿蔔、紫菜、海蜇、洋蔥、扁豆、白果、赤小豆等，對於肥甘厚味之品，則不應多食。

氣鬱之體質：可少量飲酒，以活動血脈，提高情緒，平素應多食一些能行氣的食物，如佛手、橙子、柑皮、蕎麥、茴香菜、香櫞、火腿等。

3.不同職業的飲食要求。

體力勞動者：首先要保證足夠熱量的供給，因為熱量是體力勞動者能進行正常工作的保證。為此，必須注意膳食的合理烹調和搭配，增加飯菜花樣，提高食慾，增加飯量，以滿足工人們對熱量及各種營養素的需求。此外，還要多吃一些營養豐富的副食以及蔬菜和水果。

腦力勞動者：腦消耗的能量佔全身總消耗量的20％，因此，腦需要大量的營養。經研究證實，核桃、芝麻、金針菜、蜂蜜、花生、豆製品、松子、栗子等均有健腦補腦的良好功效，可多食之。此外，蔬菜水果是鈣、磷、鐵和胡蘿蔔素、核黃素、維生素C的主要來源，因此，腦力勞動者亦應多食之。由於一般腦力勞動者活動量較小，對脂肪和糖的消耗量不大，所以不宜多食含糖和脂肪過多的食品，否則會造成體脂過多，身體肥胖。

(七).進食保健

1.進食宜緩

進食宜緩是指吃飯時應該從容緩和，細嚼慢咽。人對食物的消化過程，是從口腔開始的。食物進入口腔後，首先牙齒把它們嚼碎，使大塊的東西變成碎小的容易吞咽、消化的食糜。人還生有三對唾液腺：腮腺、頷下腺和舌下腺。這些腺體能分泌唾液，正常成人每天約分泌唾液1．5升，唾液中含有澱粉酶，可以促進食物中的澱粉分解，使之轉變成麥芽糖。了解了食物在口腔中的消化過程，就可以懂得細嚼慢咽的重要，如果吃飯時狼吞虎咽，不僅食物嚼不爛，而且食物在口腔里停留時間短，來不及起化學變化，吞下去後必然加重胃腸道的負擔，有時還會引起打呃。尤其是老年人，他們的牙齒不好，細嚼慢咽更為必要。

在咀嚼時，不要單側咀嚼。單側咀嚼天長日久會造成下頜骨單側肥大，對側的牙床也會萎縮。因此，要養成雙側咀嚼的習慣。

一些人喜坐低凳或蹲著吃飯，這樣不符合飲食衛生。究其原因是胃體受壓，食物在食管里不能順利通過賁門入胃，食道粘膜長期受到機械刺激，容易損傷變性，甚至發生癌變。所以，進餐時應當端坐，上體與大腿應大於90度角，這樣才能保證食物暢通入胃。

2.食宜專心

此指吃飯時不可分心。我國古代早有「食不語」及「食勿大言」的訓誡。吃飯不說話，是我們中國人心目中的美德。若吃飯時喋喋不休，口沫四濺，既不衛生，又妨礙自己或他人進食。《馬琬食經》主張：「凡食，欲得安神靜氣，呼吸遲緩。」所謂安神，是指進食時，需將頭腦中各種瑣事盡量拋開，把注意力轉移到飲食上來。倘若進食時，頭腦中仍思緒萬千，或一邊看書報，一邊吃飯，注意力沒有集中在飲食上，心不在「食」，那麼，也不會激起食慾，納食不香，自然影響消化吸收。 此外，《養生要集》中記載：「已勞勿食」，「已汗勿飲」。所謂「已勞勿食」，是說在十分勞累之後，不要立即進食，應該先稍事休息。所謂「已汗勿飲」，是說大汗後不要立即暴飲，因為此時猛喝水，使血容量急劇增加，加重心臟負擔。

3.進食宜樂

安靜愉快的情緒有利於胃的消化，樂觀的情緒和高興的心情都可使食慾大增，這就是中醫學中所說的肝疏泄暢達則胸胃健旺。反之，情緒不好，惱怒嗔恚，則肝失條達，抑鬱不舒，致使脾胃受其制約，影響食慾，妨礙消化功能。古有「食後不可便怒，怒後不可便食」之說。故於進食前後，均應注意保持樂觀情緒，力戒憂愁惱怒，不使其危害健康。進食時，要使情緒舒暢樂觀，喧鬧、嘈雜及髒亂不堪的環境，往往影響人的情緒和食慾。進食過程中，不回憶、不談論令人不愉快的事情，不急躁、不爭吵，保持輕鬆愉快的氣氛。在進食時，放一些輕柔鬆快的樂曲，有利於增進食慾及加強消化功能。

(八).食後養生

1.食後漱口：醫聖張仲景在《金匱要略》中說：「食畢當漱口數過，令牙齒不敗口香」，清楚地說明了飯後要注意口腔衛生，經常做到食後漱口。這是因為，食後口腔內易殘留一些食物殘渣，若不及時清除，會發生齲齒。口臭、牙周炎等病。一日三餐之後，或平時吃甜食後皆須漱口。漱口的方法很多，如水漱、茶漱、津漱、鹽水漱、食醋漱。中藥泡水漱等，可根據自己的情況，選擇使用。

2.食後摩腹：腹內為胃腸所在之處，腹部按摩是歷代養生家一致提倡的保健方法之一，尤宜於食後進行。《千金翼方》說：「平日點心飯訖，即自以熱手摩腹」，又說：「中食後，還以熱手摩腹」。食後摩腹的具體方法是：吃食以後,先搓熱雙手，然後雙手相重疊，置於腹部，用掌心繞臍沿順時針方向由小到大轉摩36周，再逆時針方向由大到小繞臍摩36周。此種摩法能增加胃腸蠕動，理氣消滯，增強消化功能和防治胃腸疾病。

3.食後散步：進食後，不宜立即卧床休息。飯後宜做一些從容緩和的活動，才於健康有益。俗話說：「飯後百步走，能活九十九」可見人們對飯後散步的健身方法是非常重視的。飯後散步，是一種良好的衛生習慣。大家知道，飯後胃裡盛滿了食物，既不適合劇烈運動，又不適合躺倒睡覺，而適宜做一些從容緩和的活動。如在院里或田野散散步，輕微活動一下，對消化是大有幫助的。這是因為，散步的輕微震動，對內臟器官有良好影響。再加上走路時腹肌前後收縮，膈肌上下運動，對胃腸和肝脾能起到很好的按摩作用，不僅使胃腸蠕動加快，粘膜充血，而且能使消化液分泌旺盛，更好地對食物進行消化，防止發生「積食」。若吃飯後即卧，會使飲食停滯，食後急行又會使血流於四肢，影響消化吸收功能。，《攝養枕中方》中說：「食止、行數百步，大益人」。進食後，活動身體，有利於胃腸蠕動，促進消化吸收，而以散步是最好的活動方式。如果在飯後，邊散步，邊摩腹，則效果更佳。《千金翼方》將其歸納為：「食後，還以熱手摩腹，行一二百步，緩緩行，勿令氣急，行訖，還床偃卧，四展手足，勿睡，頃之氣定」。這是一套較為完整的食後養生方法，後世多所沿用，實踐證明行之有效。

4.食後賞音樂：古人說：「食後不可便怒，怒後不可便食。」柔和輕快的音樂，乃至賞心悅目的環境，都可以作為一種良性刺激通過中樞神經系統調節人體的消化吸收功能。與此相反，喧鬧噪雜的聲音、強烈激昂的節奏、混亂不堪的環境、污濁難聞的氣味，毫無疑問會對情緒和食慾產生不良影響。因此，食後欣賞輕柔明快、美妙動人的樂曲，對人體大有裨益。

二.傳統飲食養生學對食品的分類

傳統飲食養生學側重於根據食物的「性味歸經」來調節人體陰陽，滋養五臟六腑和預防疾病。因此，在傳統養生學中，食物也根據其「性味歸經」而分為了不同的類型。

(一).食物按其「性」可以分為熱、溫、平、涼、寒五類。

我們日常食用的食物中，以平性食物居多，溫熱者次之，寒涼者最少。 一般情況下，可從食物的顏色、味道、生長環境、地理位置、生長季節幾方面來辨寒熱:

從顏色來看，綠色植物與地面近距離接近，吸收地面濕氣，故而性偏寒，如綠豆、綠色蔬菜等。顏色偏紅的植物，如辣椒、胡椒、棗、石榴等，雖與地面接近生長，但果實能吸收較多的是陽光，故而性偏熱。

從味道上來看，味甜、味辛的食品，由於接受陽光照射的時間較多，所以性熱，如大蒜、柿子、石榴等。而那些味苦、味酸的食品，大多偏寒，如苦瓜、苦菜、芋頭、梅子、木瓜等。

從生長環境來看，水生植物偏寒，如藕、海帶、紫菜等。而一些長在陸地中的食物，如花生、土豆、山藥、姜等，由於長期埋在土壤中，植物耐干，所含水分較少，故而性熱。

從生長的地理位置來看，背陰朝北的食物吸收的濕氣重，很少見到陽光，故而性偏寒，比如蘑菇、木耳等。而一些生長在高空中的食物，或東南方向的食物，比如向日葵、栗子等，由於接受光熱比較充足，故而性偏熱。

食物寒熱還與生長季節有關。在冬天裡生長的食物，由於寒氣重，故而性偏寒，如大白菜、香菇、白蘿蔔、冬瓜等。在夏季生長的食物，接收的雨水較多，故而性寒，如西瓜、黃瓜、梨、柚子等。

1.熱性食物：芥子、鱒魚、肉桂、辣椒、花椒等。

2.溫性食物：糯米、高粱米、栗子、大棗、核桃仁、杏仁、韭菜、小茴香、香菜、南瓜、生薑、蔥、大蒜、桂圓、荔枝、木瓜、櫻桃、石榴、烏梅、香椽、佛手、鱔魚、鱅魚、鰱魚、蝦、海參、鵝蛋、雞肉、羊肉、狗肉、鹿肉等。

3.平性食物：大米、玉米、花生米、黃豆、蠶豆、赤小豆、黑大豆、豌豆、扁豆、白薯、土豆、芋頭、蓮子、榛子、芡實、香菇、銀耳、黑木耳、白菜、薺菜、大頭菜、元白菜、胡蘿蔔、洋蔥、李子、無花果、葡萄、黃魚、鯧魚、青魚、鯉魚、鯽魚、鰒魚、鰻鱺魚、泥鰍、雞蛋、牛奶、牛肉、豬肉、鵝肉、龜肉、鱉肉、鴨肉等。

4.涼性食物：小米、大麥、小麥、蕎麥、薏米、綠豆、豆腐、菱角、蘑菇、茄子、白蘿蔔、冬瓜、絲瓜、油菜、菠菜、莧菜、芹菜、桔子、橙子、蘋果、梨、鴨蛋等。

5.寒性食物：苦瓜、西紅柿、黃瓜、蕨菜、竹筍、茭白、蓮藕、荸薺、甘蔗、柿子、香蕉、桑椹、西瓜、甜瓜、紫菜、海帶、蟶肉、田螺等。

(二).食物按其「味」可分為辛、甘、酸、苦、咸五類。

五味之中以甘味食物最多，鹹味與酸味次之，辛味更少，苦味最少。

1.辛味食物：生薑、大蔥、洋蔥、辣椒、韭菜等。

2.甘味食物：米面雜糧、蔬菜、乾鮮水果、雞鴨魚肉類等。

3.酸味食物：西紅柿、山楂、葡萄、杏、檸檬、橙子等。

4.苦味食物：苦瓜、苦菜等。

5.鹹味食物：海產品、豬肉、狗肉、豬內臟等。

正常飲食應以甘味食品為主，兼而其他四味調和口感。氣候寒冷或外感風寒時，可適當增加辛熱食物的食用，以祛寒解表。氣候炎熱或患有熱性病時，可適當增加一些苦味或寒性食物，以清熱降火。飲食中略佐以酸苦味，可開胃消食。飲食中酌加鹹味食品有補腎益精的功效。

(三)食物按其」色」可分為紅,黃,綠,白,黑五類。

不同顏色的食品，對健康有著不同的功效，對疾病也有著不同的防治功能。

1．以紅色為主的食品

以紅色為主的蔬果有西紅柿、胡蘿蔔、紅辣椒, 草莓，紅葡萄和紅棗等。紅色具有刺激神經興奮的作用，能引起人的食慾。

中醫認為紅色補心，具有補血安神、健腦益智功效。神經衰弱者可用等量紅棗與桂圓和白糖共煮食用，腦力勞動者可用紅棗與核桃肉和粳米共煮食用。

近代分析以紅色為主的食品內含抗感冒因子，尤其是果汁有很好防治感冒的功效。它能給人以醒目、興奮的感覺，能提高人們的食慾並能刺激神經系統的興奮性。近年來，隨著流行病學研究的深入，人們發現西紅柿中含有的番茄紅素番，它對心血管具有保護作用，有獨特的氧化能力、保護華內細胞、使脫氧核糖核酸及免疫基因免遭破壞、減少癌變危害、降低膽固醇、防止便秘。

2．以黃色為主的食品

黃色食品主要指玉米、胡蘿蔔等。這種黃色食品都含有豐富的胡蘿蔔素。尤其是玉米是粗糧中的保健佳品，它的纖維含量很高，可以刺激腸蠕動、加速糞便排泄，是降低血脂、治療便秘，養顏美容、防止腸癌的最佳食物。玉米有利尿降壓作用。胡蘿蔔維生素A含量很高，能促進機體正常生長繁殖、防止呼吸道感染、保護視力、有防癌抗癌的作用。

以黃色為主的蔬果有南瓜、黃色甜椒，黃色西葫蘆,韭黃、金針菜,香蕉等。它們給人以清香、脆嫩的感覺，使人倍覺清新、味甜。黃色蔬菜亦富含類胡蘿蔔素，可延緩皮膚衰老，而且對肝臟有益。

中醫認為黃色補脾，可補益消化系統各個臟器（胃、脾、胰），促進其功能正常。近代分析以黃色為主的食品內含維生素E，具有去皺、美容、抗衰老的功效。

3．以綠色為主的食品

以綠色為主的蔬菜有絲瓜、菠菜、西蘭花，芹菜、青椒等。綠色菜給人以清新、鮮活之感。綠色蔬菜含有豐富的類胡蘿蔔素及Vc，具有抗氧化及保護肝臟和眼睛的作用。（例如西蘭花，西方人很早發現它，稱它為「天賦的良藥」和「窮人的醫生」。長期食用可爽喉開音、潤肺止咳。還可減少乳腺癌、腸癌、胃癌的發病率。另外還可以殺死胃中的幽門螺旋桿菌、降低膽固醇、防止血小板凝結成塊、減少心臟病和中風病的危險。）

中醫認為綠色補肝，可治療各種肝病，並具安神、調節心情、控制血壓、去脂的作用。

4．以白色為主的食品

白色食品主的食品有燕麥片，山藥等（燕麥的好處漸為人知，它含有豐富的維生素B和維生素E，可降低血液中的膽固醇和血糖，治療便秘改善血液循環，是減肥的最佳食品。）

以白色為主的蔬菜主要有茭白、蓮藕、冬瓜、豆芽、捲心菜,大白菜、菜花、白蘿蔔等，它們給人以質潔、清涼、鮮嫩的感覺，對調節視覺平衡和安定情緒有一定作用，同時有益於防治高血壓。

中醫認為白色食物養肺

5．以黑色為主的食品

此類有黑米，黑芝麻、黑棗、黑豆、黑木耳，葡萄等。近年來，餐桌上掀起了黑色食品熱。這是因為黑色食品有三大優勢：來自天然，所含有害成分極少；營養成分齊全，質優量多；可明顯減少冠心病、腦中風、動脈硬化等嚴重疾病的發生概率。烏雞富含17種人體必需的氨基酸，能調理女性月經，經常食之，可加強人體耐熱、耐寒、耐疲勞、耐缺氧能力；黑木耳能防治尿路結石、降低血黏度，預防腦血栓、老年痴呆、冠心病。

現代醫學認為，黑色食品營養豐富，有防衰老、補腎、防病治病、烏髮美容等獨特功效，給人質樸、味濃、壯實的食慾感，可刺激內分泌系統，調節人體生理功能，促進唾液分泌，促進胃腸消化、增強造血功能，對延緩衰老也有一定的功效。

中醫認為黑色補腎，對消化吸收、腎功能的正常，有一定益處。還具有促進人體造血的功能。

(四).食物的「歸經」.

所謂食物的「歸經」，是指不同的食物分別對機體五臟六腑產生不同的滋養和治療作用。

1.歸心經：小麥、綠豆、赤小豆、西瓜、蓮子、龍眼肉等歸於心經，有養心安神的功效。

2.歸脾經：小米、大米、黃豆、薏米、山楂、蘋果、大棗等歸於脾經，有健脾益胃的功效。

3.歸肝經：西紅柿、櫻桃、油菜、香椿等歸肝經，有舒肝理氣的功效。

4.歸肺經：白蘿蔔、胡蘿蔔、芹菜、柿子、生薑、大蔥等歸肺經，有益肺解表的功效。

5.歸腎經：禽蛋肉類，桑椹、黑芝麻、枸杞子等歸腎經，有補腎益精的功效。

(五).用於補養的食物主要有以下四大類：

1.補氣類食物：大米、小米、黃米、糯米、大麥、小麥、莜麥、黃豆、白扁豆、豌豆、土豆、白薯、山藥、胡蘿蔔、香菇、雞肉、牛肉、兔肉、青魚、鰱魚等。

2.補血類食物：胡蘿蔔、龍眼肉、荔枝肉、桑椹、血豆腐、動物肝臟、動物肉類、海參、平魚等。

3.補陽類食物：韭菜、刀豆、豇豆、核桃仁、羊肉、狗肉、鹿肉、動物腎臟、鴿蛋、鱔魚、海蝦、淡菜等。

4.滋陰類食物：白菜、梨、葡萄、桑椹、枸杞子、黑芝麻、銀耳、黑木耳、百合、牛奶、豬肉、甲魚、龜肉、烏賊魚等。

三.健康飲食原則

(一).多食膳食纖維.

膳食纖維,這是一種存在於植物細胞壁和細胞質之間的多糖類，如半纖維素、果膠質等，無法被人體消化道內的酶所分解，也不能產生熱量提供人體所需。 膳食纖維素包括水溶性纖維素及非水溶性纖維素兩種。水溶性纖維素可以減緩血糖上升，降低血膽固醇，主要來源有燕麥、糙米、大麥、豆類、蔬菜、水果。非水溶性纖維素可以軟化糞便，預防便秘，主要來源有小麥麩、全麥麵包、穀類及蔬菜。這裡說的是原穀類沒有經過精製處理的。像白米、白麵粉都是經過精製處理的，那種不行。

纖維素雖在體內不被吸收，但它卻有著重要的功能：

1．纖維素可促進腸的蠕動，縮短消化物經過腸的時間。

2．纖維素可幫助大腸稀釋隨飲食進入的亞硝胺、多環芳烴等致癌物。

3．有些纖維素還可吸附致癌物質，隨糞便一起排出。

4．纖維素能吸附或結合氨、膽汁酸等多種有害物質，並能增加膽固醇與脂類的排出，這些物質都是導致直腸癌、結腸癌發生的要素。

5．粗糧中的纖維素能讓人有飽足感，吃得多也不會胖。

在臨床上我們看到腸癌清一色都發生在愛吃肉、不吃粗糧的人身上。因為肉和精緻加工食品中幾乎完全沒有纖維素。

(二).選擇當地,當季食物

當地指的是在同一緯度帶或同一個氣候地帶。也就是所謂的「一方水土，養一方人」.地區不同，攝取的飲食也要不同的道理。例如寒冷地區及溫帶地區所出產的食物，對熱帶人群身體的體質就有顯著的不適反應。

農作物的生長是有一定規律的，例如我們都知道稻米是春生、夏耘、秋收、冬藏。隨著一年四季的變化，會有不同的食物。照著農產品的自然節奏與定律攝取，才能達到最好的效用。人類在進化過程中，早已適應了獲取食物的天然季節規律。西瓜、西葫蘆等夏季成熟的水果蔬菜多偏涼性，以中和夏季暑熱。冬季出產的蔬菜多偏溫性，如韭菜、洋蔥、白蘿蔔等。盡量少食反季節食品.

以前所有的農產品，都依不同的季節種植及採收，因此你只可以在當季吃到當季收成的農作物。但現在我們一年四季都可以看到像西瓜、蘋果、梨子等等的蔬果。其實，西瓜真正的盛產季節是在夏季，所以我們在其他季節所吃到的西瓜，除了是過季的還可能是冷凍過的，食用後對我們的幫助並不大。

選擇當季食物攝食的益處就是可以充分照顧到身體的五臟六腑，如春天百物生，植物發芽，所以吃綠色食物利於肝，如青菜。夏天植物多半發紅，所以吃紅色食物利於心，如桃子。到了長夏時，植物呈現黃色，所以黃色的食物較好，如香蕉利於消化系統。人秋白色食物盛產，如白柚、水梨、蓮子、薏仁、蓮藕對肺(呼吸系統)有神效；冬天萬物進入睡眠狀態，所以食物多深色可補腎氣，如茄子。

那如何判斷什麼是當地當季盛產的呢?簡單地說，在市場上賣量最豐富，價格最便宜的，就是當地當季盛產的了。如果價格較貴，則不會是當季的食物，或者根本就是外地調進的蔬果。

蔬菜專家認為：反季節蔬菜、逢年過節趕著集中上市的蔬菜，受農用化學品污染的幾率非常大。相比起來，應季蔬菜的安全性要高一些。有刺激性氣味的蔬菜，像洋蔥、大蒜等，病蟲害少，幾乎不用打葯，安全性很高。韭菜等多茬生長或連續採收的蔬菜，長期不斷施藥，容易造成有害物殘留過高。

(三). 完整(連皮)食用

食物中最有營養的常常是外皮。大家都知道食物酸鹼性對人體健康是非常重要的。大部分水果的外皮是鹼性的，果肉是酸性的。每個部分都具有不同的營養價值，要一起食用才會發揮最大效果。因此，我在這裡希望大家都能完整食用蔬菜及水果，也就是連皮食用。以橙子為例，它最有營養的不是外面的皮，也不是裡面的果肉，卻是兩者中間白色的脈絡(鬚鬚)部分，它們尤其益肺，所以經常說話的人更應該多吃。但是單獨吃那個白色的部分也是不行的。 西瓜也是果皮與果肉之間那層白色部分最為有營養，而葡萄則是頂上的白色粘液最有營養價值。香蕉也是，不吃皮。其實，香蕉皮非常有營養，對心臟特別好，連皮切塊或整個香蕉連皮一起打果汁吃都非常好。這些富有營養的部分，平常都被我們忽略了，結果水果是吃了，卻沒把營養吃進身體里去。

食用水果蔬菜時不要削皮應完整(連皮)食用。許多人有一種錯誤的觀念就是認為應將食物切割進食。例如，紅蘿蔔削了皮吃，蘋果削了皮吃，香蕉剝了皮吃，結果，幾乎把食物中一部分(經常是最主要的部分)的營養給浪費掉了。而正是這樣錯誤的觀念導致了錯誤飲食習慣，致使我們的身體容易生病。

但須注意的是，蘋果不能買打蠟的，因為一定要連皮一起吃。可惜的是，很多人因太注重口感而買進口的蘋果。進口的蘋果外皮為防蟲害塗上了一層厚厚的蠟，甚至為了延長保存期限，曾將蘋果浸泡在福爾馬林裡頭，這種蘋果對我們身體反而有害。所以在購買的時候，建議選擇外皮看來沒那麼好看的比較好。

其他還有馬鈴薯、水梨、香瓜、南瓜、紅蘿蔔、白蘿蔔、山藥等。這些食物的外皮多屬鹼性的，而果肉則屬酸性的。我們此前提到過，食物的攝取一定要酸鹼平衡，對身體才有益處。山藥補脾養腎氣，它最有營養的地方，就在皮與肉交界粘連的地方，牛蒡也是。白、紅蘿蔔把皮削掉後，就能量盡失了。

儘可能購買和食用無公害的綠色食品。用鹽水或專門的果蔬洗滌劑浸洗非綠色食品，儘可能消除或中和毒素。儘可能避免食用經過過度加工的食品，因為加工過程會使食品中的營養成分流失

(四).生食部分蔬菜

多數人習慣將所有的食物加熱了吃。其實蔬菜還是儘可能生食比較好。我們都知道，吃進的所有食物的分解都要靠酶。值得慶幸的是，所有食物都含有酶，但酶在超過54℃時，就被破壞了。蔬菜和水果含有的維生素對高溫是極度敏感的，容易在烹煮的過程中被破壞或流失掉。所以每一餐裡面，一定要局部(最好50％以上)的食物是生食。

現代人飲食原料的精加工，再加上不當烹調和微波處理，導致食物中不再有天然酶，從而引起人體器官功能推移，實為文明病請罪。越來越多的專業健康保健人士建議，如果想擁有強健的體魄和取之不盡、用之不竭的豐沛精力，那麼在我們的飲食中，必須包括50%—75%的生食。你所吃的生食，不僅能讓你改善慢性病造成的身體功能耗損，還可以減緩老化速度，使你的精力更加充沛，也可以使你的情緒更為愉悅。個但是，許多朋友都擔心，生食會不會吃下更多的殘留農藥？蔬菜專家有一套經驗：一泡(用足量的清水把蔬菜浸泡30分鐘左右，讓農藥充分溶於水中)、二燙(用60℃至80℃的熱水將蔬菜燙1至3分鐘，可以破壞農藥的毒性。特別要注意：燙過蔬菜的水絕不能用來做湯，否則最易引起農藥中毒)、三削皮、四沖洗。你還可購置一台功效良好的蔬果解毒機，它每小時的臭氧釋放量必須在200mg以上的.總之是在洗上多做點文章，多去掉一點農藥殘留，就多一分安全.

現代人飲食原料的精加工，再加上不當烹調和微波處理，導致食物中不再有天然酶，從而引起人體器官功能失衡，實為文明病主因。也因主要吃熟食習慣，久而久之使得體內消化系統必須負責分泌所有的酶來處理攝人的食物，這也是人體消化器官肥大最主要的原因。一旦適量地生食，許多消化系統的毛病都能迅速獲得改善。

(五).吃成熟和有核的水果

早熟的水果大多是經一些含荷爾蒙(生長激素)的藥物催熟的，一些商人為了讓採收期提早，過量使用化肥、激素，這根本不符合健康的標準，吃進身體，就造成更大的傷害。由此，我們不難發現，食用自然成熟的食物是多麼重要。

另外隨著先導科技的發展，無籽的瓜果有越來越多的趨勢，而且有越來越多的人喜愛。例如，無籽西瓜，無籽葡萄，無籽番石榴等等，好吃又便利，不管它價格是否昂貴，一樣深受大家的喜愛。但是不管它們有多好吃，卻是沒有能量的食物，因為它們根本毫無生命可言。人的生命在血裡面而果子的生命在種子裡面，沒有種子的果子，就好像是騾子。馬是有生命的，驢也是有生命的，但是這兩種動物相配所有的騾子，卻是無法繁衍下一代的。我們都知道，沒有能量的食物，對我們的健康是有害的。因此我們在選擇食物的時候，一定要選擇有籽、有核的果子。

(六). 抵制轉基因食品。

轉基因作物的培育是通過人工添加外來基因，增強作物抵禦病蟲害的能力，或是提高作物中某種營養成分的含量。這與使用生長激素刺激雞多下蛋、牛多長肉，或是運動員服用類固醇類激素並沒有本質區別。要在某些方面提高作物的表現，必然會造成其他方面的副作用。轉基因作物目前仍然是一個較新的概念，其副作用尚未被研究清楚，直到幾代人之後才可能充分顯現出來。

(七). 盡量遠離冰凍的食品和飲料。

人體正常的直腸溫度約為攝氏37?3度，而冰激凌、冰鎮飲料等通常在4度以下。如果冷天在室外突然脫掉衣服，就很容易感染肺炎；同理，如果消化系統突然經受溫度的驟降，也會導致消化液分泌失調，消化系統血管收縮，腸胃絞痛等癥狀。儘可能進食溫度高於或相當於正常體溫的食物。

(八).合理的烹調

在多種烹調方法中，以蒸對營養素的損失最少，其次是炸，再其次是煎，炒。對營養素破壞最厲害的是煮。不論哪種方法，最好能夠做到熱力高，時間短。總之，要掌握做菜的火候恰到好處。

油炸食品,即使是最優良的食用油脂，經過加熱也會產生致癌物質.，如果特別喜歡食用炸烤食物，那麼，務必注意製作方式。如果你把食物燒烤太久，尤其是放在烤肉架上用煤炭燒烤太久，食物容易焦黃。這種過熟的食物已經證實有高度致癌性。那些愛吃炸豬排或煙熏肉的人，也會吃入有害的氮化物。動物的脂肪、蛋白質及其他的有機物在高溫烹調時，會改變其化學結構而產生毒素。吃下這食物，會增加致癌的風險。

油炸食品富含脂肪。脂肪攝取過多，會使血管囤積脂肪，增加心血管疾病的發生率，而長期過多的熱量儲存在脂肪中，除了會造成肥胖，也容易導致新陳代謝異常的疾病，如糖尿病、痛風等。專家認為，降低脂肪攝取量，將是民眾現階段飲食防癌刻不容緩的重要步驟。

人體是利用肝臟來幫助過濾油脂，再經由排便排除。如脂肪攝取過多,肝臟長期的超量負荷，無力過濾時，只好從皮膚作替代性的排除，否則油脂會進一步帶到腎臟，破壞腎功能，所以且上就會長一些亂七八糟的東西。試試看，只要停止油脂和油炸食物的攝入一個月，你的身體素質與臉上風光必大有改善。

(九).有序的進餐習慣

1.兩餐之間是進食水果的最佳時期。一般可以每天在上午9-10點，下午3—4點或者睡覺前2小時進食。正常人每日進食1—3次水果均可，種類和數量並無嚴格的限制。」早晨吃水果是金，中午吃是銀，晚上吃是垃圾」.

2. 餐前飲少量的湯，可以「喚醒」你的胃，還可以補充體內的水分，潤滑並保護口腔、食道、腸胃，有利於溶解食物，促進對食物的消化與吸收。但餐前喝過多的湯，會稀釋消化液，影響對食物的消化吸收。因此，最好在飯後適量飲用清淡的湯和其他的湯。

3.飲料，應在兩餐之間少量飲用。應特彆強調的是，不主張以飲料代替水；飲料滲透壓高，會增加腎臟負擔，胃腸功能不好的人，在飲用大量飲料後會導致腹脹、腹瀉。

4.茶具有興奮神經、解除疲勞、消食解膩、增加食慾、降暑止渴、調節體溫等多方面的作用，因此，茶可以在餐前或餐後飲用。應特別注意的是，在喝牛奶或其他奶類製品時，不要同時飲茶。茶葉中的茶鹼和丹寧酸會和奶類製品中的鈣元素結合成不溶解於水的鈣鹽，並排出體外，使奶類製品的營養價值大為降低

(十). 養成定時用餐的習慣。

人體適應了進餐的節奏，才能達到最好的消化吸收效果。早餐不要遲於上午9點，午餐不要遲於下午1點，晚餐則不要遲於晚上7點。如果需要在三餐間隙食用零食以維持體力，應盡量選擇堅果、乾果、蔬菜配低脂肪醬類（如豆沙醬、黑豆醬）等健康零食。少食多餐，每3~4個小時攝入少量食物，可以減少身體的脂肪堆積。不要臨睡前進食，這樣會增加腸胃負擔。

(十一).少吃是長壽的秘訣。

一般來說，少吃更有利於健康，除非你體重過輕或是患有厭食症。吃得過多會導致消化系統和其他臟器系統不堪重荷，而且消化過程會產生大量的廢物和毒素。許多研究都證明，少吃—限制熱量攝入—能夠延長受試動物的壽命。攝入動物蛋白過量會提高癌症和腎臟疾病的發病幾率，脂肪過量則會導致肥胖，還會提高心血管疾病的發病幾率。享受食物的美味，但是不要吃得太多。不過，正常情況下每天攝入的熱量不應低於1600卡。

四.平衡膳食做到「八搭配」

(一).主副搭配　

穀類主食能提供能源，副食可提供蛋白質、脂肪、維生素、礦物質等營養素，要求搭配合理，比例適宜。

營養學家提倡主食與副食科學合理地搭配，不贊成絕對的」多吃飯、少吃菜」的觀點。米飯、蔬菜、葷菜和水果都要吃，主食要佔絕對的比重。此外，青少年正在長身體和骨骼階段，活動量也大，主、副食搭配比例要有其年齡特點。老年人主、副食搭配的比例不同於青少年。

糧食類食物是熱量的主要來源。糧食中碳水化合物含量大約佔70％以上，脂肪含量很少。糧食類食物是人類獲取B族維生素的重要食物。中醫理論認為：」五穀為養……」，一個」養」字道出了主食的重要。當今的營養學家也認為，以植物性食物為主、動物性食物為輔的飲食結構，不但有利於營養和健康，而且有利於節省能源、保護環境。

1．少吃飯多吃菜不利健康：有些人這樣認為：要少吃飯，多吃菜，因為飯沒有營養，營養都在菜里。從表面上來看這似乎很有道理，但從科學營養的角度來看，其實不利於健康。

米飯以及麵食的主要成分是碳水化合物，是十分經濟的熱量營養。我國從古至今一直是把米飯以及麵食作為必要的食物，這是我們民族的飲食生理習慣和營養吸收規律。同菜中的大魚大肉相比，米飯要容易消化得多，也有著其他營養成分不可代替的必需性。從人體的物質結構來說，人體以及身上的器官99％是由水組成的，碳水化合物正是我們身體所需的主要」基礎原料」。

2．零食不可當正餐：有些愛美怕胖的女士，中午只吃個蘋果或香蕉就算吃正餐了，也有些人主張多食肉，少吃糧，還有些學生喜歡吃零食，不喜歡吃正餐，加上片面減肥，「零食當正餐」的現象已經不足為奇。但是，長期以水果或零食當正餐易導致貧血或營養不良。因為絕大部分水果所含維生素B12、蛋白質、鐵很少，而吃零食過量會影響食慾，妨礙攝入正餐量，致使營養攝入量不足，從而導致精力不濟，甚至昏昏欲睡。

很多辦公室一族由於長期靜坐的工作方式而造成血脂增高、血管硬化、消化不暢等疾病，確實需要水果中的營養物質來化解，但以水果、零食當主食，雖然含多種維生素和糖分，卻缺少人體需要的蛋白質和某些微量元素。

(二).粗細搭配

提倡吃五穀雜糧，食物要多樣化，以獲得全面的營養。粗糧是指玉米、小米、黑米、蕎麥、燕麥、芝麻等，其中玉米、小米和黑米是我們經常吃的。粗糧的營養功效：

1．粗糧中保存有許多細糧中缺少的營養成分，如食物纖維素、B族維生素及多種礦物質等。

2．很多粗糧還具有藥用價值。美國科學家發現，燕麥麩能夠降低血脂、血糖，還能有效預防糖尿病。

3．哈爾濱醫科大學一項調查表明，蕎麥對糖尿病也大有益處，而玉米則可加速腸蠕動，有利於腸道排毒，從而減少患大腸癌的機會。

4．粗糧中的食物纖維可以防治老年便秘。

5．某些粗糧還是健腦食品，如黑米可養精提神、黑芝麻可預防衰老等。

在五穀裡面，小麥、稻米等因口感好而被稱為細糧。細糧的營養功效：

1．細糧不但口感好，而且比粗糧更易被身體消化吸收。

2．細糧中含有較多的氨基酸，比如在大米中，不僅含有豐富的人體所需的多種氨基酸，蛋白質含量也高於粗糧。

3．小麥中的蛋白質含量也要高於粗糧，可有效補充人體對蛋白質的需求。

粗中有細的三大原則

1．粗細互補：食物應該多樣化，粗糧、細糧要搭配食用，進行互補。中年人尤其是有「三高」、便秘等癥狀者，或長期坐辦公室接觸電腦較多的人群，應酬較多的人群等，都要多吃些粗糧。

2．粗糧與副食搭配：粗糧內的賴氨酸含量較少，單獨吃可能會造成身體賴氨酸缺乏，因此可以與牛奶等副食搭配，以補其不足。

3．粗糧細吃：粗糧普遍存在感官性不好及吸收差等劣勢，因此可通過把粗糧熬粥，或與細糧混合起來吃等方法來解決這個問題。

(三).酸鹼搭配

一些含有較多非金屬元素的食物都屬於酸性食物，如磷、硫、氯等。因為這些元素在人體內經氧化後，會生成帶有陰離子的酸根，因此屬酸性食物。比如我們常吃的豬肉、牛肉、禽肉、蛋類、鯉魚、牡蠣、蝦等，以及麵粉、大米、花生，都屬於酸性食物。

酸性食物因含有較豐富的蛋白質、脂肪等營養物質，因此是補充身體營養的必需食物，且因其味道鮮美，非常適合人們的口味。

鹼性食物是指所含的鹼性元素（鈉、鈣、鎂等）比酸性元素（氯、硫、磷等）的比例大，在人體代謝後產物呈鹼性的食物，如大豆、豆腐、牛奶、菠菜、萵筍、土豆、冬菇、藕、洋蔥、蘿蔔、海帶、西瓜、香蕉、梨、蘋果等。

鹼性食物能為身體提供鈣、鎂、鉀、鈉等無機鹽元素，還可以提供人體所需的多種維生素、微量元素和膳食纖維等。膳食纖維在促進腸蠕動、防止便秘、減少腸道致癌物及有毒物質的吸收、降低血液膽固醇等方面都起著重要作用。

一般正常人的體液都呈弱鹼性。人在運動後，常常會感到肌肉、關節酸脹，精神疲乏，其主要原因就是體內的糖、脂肪、蛋白質等被大量分解，在分解過程中產生了乳酸、磷酸等酸性物質。這些酸性物質刺激了人體的組織器官，使人感到疲乏。如果此時能吃一些牛奶、豆製品、蔬菜、水果等鹼性食物，可以中和體內的酸性成分，緩解疲勞。

酸鹼食物搭配原則

1．酸鹼平衡：食物的酸鹼搭配對人體健康具有重要意義，由於人體體液的酸鹼度始終處於一個恆定的平衡狀態，因此平時進食的食物也一定要酸鹼搭配。否則進食酸性食物過多，會造成血液呈現酸性。而為了中和這些酸性物質，身體又必然要消耗大量的鈣、鎂等元素，從而引起缺鈣等一系列癥狀，如皮膚病、神經病等。而鹼性食物使用過量，也同樣會導致肌體酸鹼平衡失調，導致疾病。

2．「酸」少「鹼」多：現代社會的飲食習慣，使人們過多地進食了酸性食物，所以為了健康養生，平時飲食應多吃些鹼性食物，使肌體內環境呈弱鹼性，這樣才有利於各種生理功能的發揮。

(四).葷素搭配

很多人認為，想健康長壽就必須做個「素食主義者」。其實不然。營養學家研究認為：人體每天都需要補充大量的優質蛋白質和必需的氨基酸。而素食中除豆類含有較豐富的蛋白質外，其他食物中的蛋白質含量都較少，因此營養價值也較低，難以滿足肌體對營養的吸收利用。

所以說，絕對的「素食主義」並不科學，也不能健康長壽，只有在日常飲食中將素食和葷食搭配食用，才能保證身體吸收到全面的營養，從而踏上健康長壽之路。

肉、禽、魚、蛋、奶等食品，均屬於葷食。從營養的角度來看，它們不僅含有豐富的蛋白質、脂肪、無機鹽、維生素及氨基酸等，內含的蛋白質也屬於優質蛋白，是維持人體健康不可缺少的物質。

1．肉類中的蛋白質主要存在於肌肉中，骨骼肌中除水分外，基本上也是蛋白質。肉、禽、魚、蛋、奶中蛋白質的氨基酸組成基本相同，含有人體所需的8種氨基酸，比例也接近人體需要，食用後能大大促進人腦和身體的發育，使身體強壯，精力充沛。

2．儘管幾種葷食中所含脂類不完全一樣，但都非常豐富，且飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸及膽固醇的含量都比較高。

3．肉類是鐵和磷的良好來源，並含有一定量的銅，對於貧血者來說，適量多吃點葷食有利於健康。

養生學家一貫主張日常多吃清淡素食，少食肥膩厚味的葷食。尤其是老年人，消化吸收功能逐漸減弱，更應注意多吃素食。

1．素食中含有較多的粗纖維，它雖不是營養物質，卻是人體健康所必需的。因為纖維素能促進胃腸蠕動，增強消化和排泄功能，幫助身體快速排泄代謝廢物，減少人體對有毒物質的吸收，降低發病率。而且一些纖維素還能在腸道細菌的分解下合成B族維生素，如肌醇、泛酸等，也易被人體吸收利用。

2．素食能使人頭髮烏亮柔潤。無論夏天或其他季節，多吃素食對身體都大有裨益。

3．素食還具有美容功效。比如多吃蔬菜能增加人體的植物脂肪，保持皮膚光潤。因為蔬菜中的鹼性物質和維生素等都有調節血液和汗腺代謝的功能，能幫助加強皮膚營養。

葷食與素食搭配原則

1．葷素平衡：保持身體健康的根本就在於葷素食物之間的均衡搭配，這樣才能保證身體吸收到充足的優質蛋白質、必需的氨基酸、各種維生素、無機鹽及膳食纖維。

2．以素為主：前邊我們提到了，完全吃素不科學，難以滿足身體的營養需求。但我們提倡以素食為主，葷食為輔，葷素搭配。這樣既保證了對葷食中營養的有效吸收，又防止進食過多葷食而引起疾病。當然，這一原則也要因人而異，靈活掌握。

（五）。海陸搭配

「海陸搭配」就是海產品與陸產品的搭配。從生態科學的觀點看，海洋和陸地是兩個差異極大的生態環境，因此，海洋生物與陸生生物體內所富含的物質大不相同，兩者之間在營養互補上具有救偏補缺的特點。

1．海陸搭配，營養互補：吃魚雖然可以滿足一天的蛋白質需求，但是魚類中的鐵、鋅等元素含量不足，長期單純食用可導致缺鐵、鋅。有的家庭因為害怕吃畜類肉會使血脂升高，單純食用魚類和海鮮，這樣不科學。

陸生植物往往缺碘，多數蔬菜100克鮮品中僅含碘50微克左右。而海洋植物則含碘量很大，海帶、紫菜中分別高達10000微克和4500微克。

需要特別提到的是海帶這種食物。海帶是強鹼性食品，在現代飲食中，酸性食品占很大比重，吃些海帶顯得特別重要。海帶中的親水膠體能與人體內重金屬結合，變成不溶性化合物排出體外；海帶鉀含量豐富，鉀則有助於排除多餘的鈉，有降低血壓、保護血管的作用。人體內鉀與鈉的比例至少要保持1.5：1的水平。我國居民食鹽(氯化鈉)攝入量偏高，不利於保持正常的血壓。當然，由於海帶含砷較多，要浸泡、清洗後方可安全食用。

2．海洋食物有益抗癌： 近年的醫學研究發現，適當食用魚、貝、藻類等海產品，具有良好的抗癌作用。

帶魚：帶魚的銀白色魚鱗中含有6-硫代鳥嘌呤，與其他抗癌藥物配伍，還可以治療胃癌、淋巴瘤等。所以，食用帶魚時，不應颳去銀白色的魚鱗。臨床驗證表明，6-硫代鳥嘌呤治療急性白血病的有效率達70％。

黃魚： 黃魚中的蛋白質可提高肌體免疫功能。據報道，用香油將黃魚的魚鰾炸酥後壓碎吞服，可緩解食道癌、鼻咽癌、胃癌。

海參： 據研究，肌肉的早衰現象與硫酸軟骨素減少有關。海參含有大量黏蛋白和硫酸軟骨素。因此，食用海參有延緩衰老之功效。動物實驗還發現，從海參中提取的海參素能抑制小鼠毒瘤和腹水的生成。

鯊魚： 科學家發現，所有的鯊魚終身不得癌症，即使攝入大量致癌物黃曲霉素也如此。因為鯊魚體內有大量防癌物質維生素A，能分泌一種破壞癌細胞的酶，具有排斥腫瘤的機能。人體實驗表明，鯊魚血清也對各種癌細胞具有直接殺傷作用。

文蛤： 研究顯示，經常服用文蛤提取液，對白血病有延長生存期作用，對腹水型肝癌和肝癌實體瘤的抑制率達40％～50％，對動物肉瘤的抑制率達30％。因為文蛤所含的蛤素能刺激肌體產生免疫功能。

有益於抗癌的海鮮還有鮑魚、對蝦、牡蠣、海兔、海螵蛸等。

（六）。蔬果搭配

蔬菜和水果中都含有大量的水分和豐富的酶類，且蛋白質和脂肪含量很低。此外還含有一定量的碳水化合物、某些維生素（如維生素C、胡蘿蔔素等）、無機鹽（鈣、鉀、鈉、鎂）和膳食纖維等。不僅如此，蔬菜和水果中還常含有各種有機酸、芳香物質、色素等成分。這些雖不是營養素，但卻可賦予蔬菜水果以良好的感官性狀，食後能增進食慾，促進消化，維持腸道正常功能。

蔬菜中含有豐富的維生素、糖類、膳食纖維等，其中植物激素在幼嫩芽的蔬菜中含量最為豐富。而且蔬菜不含脂肪，有少量的蛋白質。我們人體所需的維生素A和維生素C等，絕大部分都是由蔬菜提供的。此外，蔬菜中還含有B族維生素，一些綠色、黃色蔬菜中還含有豐富的胡蘿蔔素，尤其是深綠色的蔬菜中胡蘿蔔素的含量最為豐富。

蔬菜根據品種和部位的不同，所含的營養成分也有所不同：

1．葉菜類：如白菜、菠菜、青菜等，主要含維生素C、維生素B2、胡蘿蔔素以及鐵、鎂等微量元素。

2．根莖類：如蘿蔔、大蒜、蓮藕、土豆等，主要含澱粉較多，而且還含有碘、銅、錳、鈣等多種微量元素。

3．瓜茄類：如冬瓜、茄子、西紅柿等，主要含有豐富的維生素C、胡蘿蔔素等。

4．野菜類：一般都含有豐富的胡蘿蔔素、核黃素、葉酸等維生素，其含量甚至要超過栽培的蔬菜。

水果中大都含有維生素、糖類及各種微量元素，尤其是維生素C和維生素B含量最為豐富，此外還含有色素及多種有機酸，對人體健康大有裨益。

1．水果中因含有芳香物質，因而具有特殊的香味，食後能刺激食慾，促進食物消化。

2．水果中的色素不僅使其呈現鮮艷的顏色，還對人體健康有益。如番茄紅素、葉綠素、類胡蘿蔔素、花青素等，具有抗氧化及防病、治病等多種功效。

3．水果中主要的有機酸包括蘋果酸、檸檬酸、和酒石酸等。這些有機酸一方面能使其具有一定的酸味，可刺激消化液分泌，有助於食物的消化；另一方面還可使食物保持一定的酸度，對維生素C的穩定有保護作用。

蔬菜水果的互補原則

1．不可相互代替：總體來說，水果和蔬菜中都含有豐富的維生素，也都含有豐富的鈣、鉀、鎂、銅、鈉等礦物質和微量元素。但人們對水果和蔬菜是各有偏愛，有人愛吃水果，有人偏愛蔬菜，有人以為兩者可以互相代替，實際並非如此。因為它們的營養成分和含量各有特點，其特殊的生理作用和功能也不盡相同。

2．經常變換種類：每種蔬菜和水果中所含的營養物質都各有偏重，如綠色蔬菜中含葉綠素多，而土豆中則含澱粉多；紅色的水果含番茄紅素多，而黃色的水果含維生素C最豐富，因此選擇吃蔬菜和水果時，一定要經常變換品種，搭配食用，並且適當配合脂肪、蛋白質等一同進食，這樣才能補充身體所需的營養物質。

3．與主食搭配：儘管蔬菜和水果的營養比較豐富，但不能因此就將其代替主食，否則會導致身體貧血或出現營養不足，造成免疫力低下，影響身體健康。營養專家建議：主食的攝入還是必需的，蛋白質含量高的魚、肉及蛋類等也要適當補充，蔬菜的攝入量應多於水果。這些食物相互搭配，才能帶給我們充足、全面的營養，保證身體健康。

(七).寒、熱、溫、涼搭配　

中醫根據各種食物對人體的作用，以及人體對各種食物的反應，將食物劃分為寒、熱、溫、涼、平五性。簡而言之，只有三性。因為熱與溫，寒與涼，僅屬程度上的差別，可統稱為溫熱性和寒涼性。平性不寒不熱，不溫不涼，是一種中間性。人的體質不同，對食物的適應程度也有所不同。熱症者多吃了屬熱的食物，或寒症者多吃了屬寒的食物，都會加速病症的發展，所以，不要只圖」口福」而傷害身體。

1。飲食與體質要適應：吃東西要根據自己的體質，選用適當食性的食物。選食原則是：「寒者熱之，熱者寒之，虛則補之，實則瀉之。」

2．「辨體施食」： 人的體質也有寒、熱、溫、涼、平之分，溫熱體質者宜食寒涼性食物，寒涼體質者宜食溫熱性食物，即「辨體施食」，冷熱搭配。這樣，可以調整人體陰陽平衡(寒屬陰，熱屬陽)，維護人體健康。，例如怕冷的人多屬虛寒體質，宜食性溫的羊肉、生薑；怕熱的人多屬陽盛體質，宜食性涼的苦瓜、豆腐、毛筍；夏季多吃綠豆、西瓜等清涼食物，冬季宜食雞肉、辣椒等溫性辛辣食品；蟹類性寒，吃時搭配性溫的薑汁，茄子性微寒可搭配性溫的蒜汁共食。中醫的「寒者熱之，熱者寒之」的辨證現理論符合平衡膳食的原理。

3．平衡搭配，平衡膳食：冷熱平衡也是指食物與食物、食物與氣候之間的平衡搭配。如冬天寒冷，喝紅小豆湯；外感風寒，吃碗放上辣椒的熱湯麵；夏天炎熱，喝碗綠豆湯清涼解暑；吃寒性的螃蟹一定要吃些薑末，吃完喝杯紅糖薑湯水；冬天吃涮肉，搭些涼性的白菜、豆腐、粉絲等……都是寒者以熱補、熱者以寒補的平衡膳食方法。

(八)。顏色搭配

營養學研究表明，天然食物的功效和營養價值與顏色相關，各種食品都具有天然色彩，各有所長。在日常生活中，各色食物搭配食用，並不斷變換花樣，不僅給人視覺美的享受，而且還能做到營養均衡，保證身體健康。

顏色搭配是配菜的重要方面，直接影響菜肴食慾的視覺效果。顏色搭配應突出主料，輔料襯托料，對各種食物的顏色進行科學搭配，以利於膳食營養的基本要求。對家常菜的顏色搭配一般有以下幾種配菜方法：

1．花色配：即不同顏色的食物原料互相映襯，數量基本相等，使菜肴色彩豐富，美觀悅目。食物顏色搭配要和諧，不能以色重、花多為標準。如「圓椒魚片」，白的魚配上綠的圓椒，使色彩鮮明美觀。同時要注意，主、輔料不管如何配色，都要注意突出主料。

2．順色配：即輔料的顏色與主料的顏色相同。一般用於淺色菜肴，看上去顯得清潔、素雅。如「焦熘三白」，由魚片、雞片、筍片組成，三種材料都是白色的。但從營養角度上講，最好還是適當配以一點深顏色蔬菜的片、絲等加以點綴，以使營養更為合理。

3．點色配：即以花色為基礎的主、輔料巧妙組合配菜方法。注重幾種食物原料的均衡搭配，選擇一些顏色突出、補缺營養的食物在菜肴中加以點綴，以便達到更好的美觀效果。如圓椒魚片，配上少量的黑木耳，加上胡蘿蔔片加以點綴，補缺了胡蘿蔔和鐵的供給不足問題。

五.十五個飲食習慣讓你受益終生時間

(一).複合維生素早飯後吃。研究表明，補充適合自己的複合維生素對身體健康大有裨益。那麼，為什麼要在早飯後吃呢？一來它可以提供人體一天所需，讓你有精力投入工作學習，二來不至於給腎臟造成過大負擔。

(二).每餐之前喝兩杯水。這樣做就能保持身體一直處於「水噹噹」的狀態，還能控制食量。荷蘭一項研究顯示，飯前喝兩杯水能減少飢餓感和食物攝入量，從而起到減肥的作用。

(三).把咖啡加在牛奶里，而不是把牛奶加在咖啡里。早起的第一件事，就是在杯子里倒滿脫脂奶。然後喝掉1/5，再用咖啡把它填滿。這樣，你就能攝入人體每天所需的25%的維生素D和30%的鈣。

(四).吃完快餐喝一大杯水。快餐里的熱量和鹽一般都嚴重超標，雖然我們拿吃進肚裡的脂肪沒辦法，但一大杯水可以幫你稀釋體內鈉的濃度，讓你離高血壓遠一點。

(五).不放棄每一個吃洋蔥的機會。很多人吃菜時會小心翼翼地把洋蔥挑出來，唯恐避之不及。這就大錯特錯了。洋蔥含有大量保護心臟的類黃酮，因此，吃洋蔥應該成為我們的責任。尤其在吃烤肉這樣不怎麼健康的食品時，裡面的洋蔥就是你的「救命草」。

(六).有條件的話，用涼水泡紅茶。最近美國農業部研究發現，與青菜或胡蘿蔔相比，一份紅茶中含有更多的抗氧化物質，它可以有效幫助你抵紋或癌症的侵擾。涼水可使茶中的有益物質在不被破壞的情況下，慢慢溶出，你所要做的只是多等待一會兒。

(七).下午三點，準時加餐。在午餐和晚餐之間補充營養，可以幫你度過一天中最疲勞的時期。酸奶、水果、餅乾都是不錯的選擇。

(八).橘子帶著「白絲」吃。很多人吃橘子時都會把橘子上的「白絲」剝掉。其實，這裡面含有豐富的黃酮類物質，對身體大有裨益。苦中帶甜的口味，仔細品嘗其實並不差。

(九).每天訂個喝水任務量。忙碌的工作會讓你在口乾舌燥時，才想起一上午都沒喝水。在辦公桌上準備一個1.5升的大瓶子，把一天要喝的水倒在裡面，給自己規定喝完才能下班。

(十).買水果時拿不定主意，就選深色的那種。雖說水果的外觀五花八門，但要衡量健康性，深色水果肯定更勝一籌，因為裡面含有更多的抗氧化劑。當你搖擺不定時，選擇李子、烏梅這類黑色的水果准沒錯。

(十一).用熱水漂洗肉塊。在切塊的肉上鋪一層厚紙巾，可以吸收油脂。如果你想去得更乾淨，可以把肉塊放在漏勺里，用熱水漂洗。使用這種方法，可以去掉大約一半的脂肪。

(十二).把拌冷盤改為蘸冷盤。不是只有烤肉熱量高，醬汁一樣會給原本健康的涼拌菜帶來不少熱量。所以，把調好的醬汁放在一個小碗里，用切好的菜蘸著吃，這樣，你需要的醬汁只是原來的1/6。

(十三).有些「素」菜要「葷」著吃。油吃多了不好，但一點不吃更不好。南瓜、胡蘿蔔中含有大量的β—胡蘿蔔素，因此不能吃得太清淡。用油炒或涼拌都可以，如果南瓜用來煮粥，那麼保證其他菜里有油，讓它們到腸胃裡會合。

(十四).晚餐更要打好脂肪保衛戰。有些人早餐、午餐不吃含脂肪食物，認為晚餐多吃含脂肪食物，這種想法是錯誤的。研究表明，在一頓飯攝入50—80克脂肪後的幾個小時，血管彈性降低，血液凝血因子急劇上升。所以，即使白天吃得很清淡，也不要試圖在晚上補償自己。

(十五).睡前吃些高纖維食品。麻省理工學院博士朱蒂斯?沃特曼說：「睡前半小時吃些低熱量的碳水化合物零食有助於睡眠。」食用穀類食品是最簡單的補充纖維的方法，而大多數人每天攝入的纖維量只有身體需要量(25—35克)的一半，所以，建議抓住睡前的最後時刻補充一下。

六.飲食反對「七太」

「七太」是指吃的太多、太臟、太偏、太亂、太葷、太辣、太咸。

(一).吃的太多:　我國國民肥胖和超體重的約有2億2千萬人，是「富貴病」人的龐大後備軍，肥胖和超體重已對人們的健康和生命構成了嚴重威脅。這是貪食美味和人們頭腦中「三餐飽食」、「多多益善」、「胖人多福」的傳統錯誤飲食觀所造成的後果。

(二).吃的太臟:　由於農藥在某些糧、菜、瓜、果中的殘留量超標，工業食品的細菌污染或添加劑超標，飲水、飲食不潔，碗、筷等餐具上有病菌、病毒寄生，因而腸炎、痢疾、甲型肝炎、食物中毒等疾病經常發生。1988年，上海市民生吃一種帶有病毒、形似小海螺的毛蚶，3個月內有31萬人得甲型肝炎，是世界上罕見的「甲肝」暴發流行，引起國民震驚。還有一位少年女郎，因吃半隻被沙門氏菌污染的燒雞中毒死亡。以上這些都是「臟食」引發的禍害，「不乾不淨，吃了沒病」是會害人的。

(三).吃的太偏:　許多人是根據自已的口味或飲食習慣進食，故偏食者較多。比如，有的人不愛吃菜，有的人不吃雜糧，很多小孩只愛吃肯德雞、冰淇淋，喝只喝可樂。由於人們偏食，既使食物十分豐富、花樣繁多，也仍然會發生營養缺乏症。兒童、老人缺鈣，會出現骨骼疼痛、腿抽筋；小孩缺鋅，會使他們發育遲緩、記憶力差；人缺乏多種維生素，可引起消化、神經等系統的功能紊亂，致使身體抵抗力下降，引發貧血、多發性神經炎等多種病症。

(四).吃的太亂:　當前人們飲食中的混亂現象主要表現在：該吃的食物不吃或吃得很少，不該吃的食物常吃或多吃。比如，大多數人吃的新鮮蔬菜和雜糧少，而被世界衛生組織公布為「十大垃圾食品」的食物卻經常吃。這「十大垃圾食品」是：「油炸、燒烤、速食麵，餅乾、罐頭和蜜餞，冷凍、加工(肉食品)及腌制，可樂汽水也都算。」(為好記，我把它們編成了順口溜)，這些食品在加工、製作過程中，有些是營養素被破壞；有些是產生了對身體有害的物質，包括可怕的致癌物；有些是含熱量過高能導致肥胖。不少人用這些食品代替米、面和菜、果，這樣必然會損害健康。

(五).吃的太葷:　現在有不少家庭是「無肉不成餐」、「無葷不下飯」、「肉蛋為主食」，這已成為「富貴病」的主要發病原因。

(六).吃的太辣:　高度的辣酒會刺激消化道致病，酗酒的危害更大，酗酒的危害在前面已敘述過了。但我們國家喝酒成風，歷經數千年不變。所以殺酗酒風很難，戒酒就更難了。對食品中加適量的辣味調味品，對身體並沒有什麼危害，但問題在於有些人「無辣不進飯」，而且往往是「一碗辣糊半塊饃」，食辣過多，天長日久，對食道、胃腸也是個不良刺激。

(七).吃的太咸:　鹽與高血壓的關係已被科學研究所證實，幾乎在絕大多數吃鹽量高的人群中，他們的平均血壓都比較高，這種升高的血壓有40%與吃鹽量高有關。人們常說：「一咸三分味，一辣到十成」。在生活中，多數人的口味重，吃鹽量大，這已成為我國高血壓病多發的一個重要原因。

從以上看出，現在的許多常見病、多發病多半是「吃」出來的，如果能管好自己的一張嘴，就能從源頭上預防很多種疾病的發生。

七. 忌食發物利康復

中醫食療學認為，不同的食物在性能（偏性）上有差異，儘管都有其可食性和營養功能，但在患病服用中藥時期，如果不了解「發物」和不重視「忌口」，飲食不當，則可能引起病變，產生不良反應和副作用。從而加重病情和引起嚴重後果。 《金匾要略?禽獸魚蟲禁忌並治篇》中指出「所食之味，有與病相宜，有與身為害。若得宜則益體，害則成疾，以此致危，例皆難療」。提示了不相宜的食物與疾病的關係。

發物是一種民間說法，通常是指特別容易誘發某些疾病（尤其是舊病宿疾）或加重已發疾病的食物。所以，從這個角度來講，發物的「發」指的是誘發、加重某些疾病的意思。

發物沒有人們想得那麼複雜，發物也是食物，適量食用對大多數人不會產生副作用或引起不適，但食用過量就會引起瘙癢、發燒、腹痛等，嚴重者甚至會舊病複發。從現代營養學觀點來看，發物應因人、因病、因時而異，不應一概而論，也就是說發物是相對的，不是絕對的。

發物的種類主要有以下幾種，

1.食用菌類：主要有蘑菇、香菇等。這類食物多為高蛋白食品，吃多了容易上肝火，平時有頭痛、眩暈等癥狀的人，要盡量少吃。

2.海腥類：主要是帶魚、黃魚、鯧魚、蚌肉、蝦、螃蟹等水產品。它們大多性寒而腥，體質過敏的人吃了，容易誘發哮喘、蕁麻疹等疾病。

3.蔬菜類：主要有竹筍、芥菜、南瓜、菠菜等。這類食物易誘發皮膚瘡瘍腫毒。

4.果品類：主要為桃、杏。桃吃多了容易上火，杏吃多了則容易傷筋骨。

5.禽畜類：主要為雞頭、雞翅、雞爪、鵝肉、豬頭肉等，容易引發肝火，在感冒發燒時，最好別吃。雞蛋雖然不是發物，但其中含有異性蛋白，有哮喘的人最好少吃

不同的發物還對應不同的病症。

1、動火發物：多具辛熱燥烈之性，能助熱動火、傷津劫液。如煙、酒、蔥、姜、椒、蒜、韭、芥、羊肉、狗肉及滷製食品、煎炒、油炸之物。素體熱盛，陰虛火旺，諸熱所致病症不宜食用。

2、動風發物：多具升發、散氣、火熱之性，能使人陽氣升散發越，內風亢逆，邪毒走竄。如海鮮魚、蝦、蟹、貝、豬頭肉、雞肉、鵝肉、牛乳、雞蛋、蘑菇、木耳、茄子等。蕁麻疹、丹毒、濕疹、瘡癰疔癤、中風、頭暈目眩、驚風、痹證等不宜食用。

3、助濕發物：多具膠著粘滯、肥甘澀膩之性，能阻脾、助濕、戀邪。如飴糖、大棗、麵食、肥肉及甘甜滋膩諸物。濕熱病、黃疸、淋證、痢疾、帶下、瘧疾等忌食。

4、積冷發物：多具寒涼潤利之性，能傷陽生寒，影響臟腑運化。如冬瓜、四季豆、冬寒菜、莧菜、萵筍、柿子等。素體陽虛、陰寒內盛，泄瀉、冷痛、陽虛水腫等不宜食用。

5、動血發物：多具活血散血、作用峻烈之性，能動血傷絡，迫血外溢。如慈菇、胡椒、羊肉、狗肉、菠菜燒酒等。各種出血性疾病，崩中漏下、痔瘡、月經過多、吐血、咯血、鼻衄、皮下出血、尿血等病症忌食。

6、動氣發物：多具滯澀阻氣、固硬難化之性，能壅塞氣機，妨礙臟腑運化功能。如黑大豆、芡 實、蓮米、芋頭、薯類、豆類及某些瓜果。食積、諸痛、症瘕包塊等實證患者不宜。

7、動病發物：多具較強刺激之性，能誘發痼疾，突發諸症，常受一定的外部因素的影響，如魚、是、蟹、貝、某些禽畜肉、蛋、乳及蘑菇、椿芽、木耳、莧菜等，曾患過敏性疾病者，應注意選擇避食。

中醫治病的機理就是熱者冷治，冷者熱治。如果一個人熱症發作，這時吃些發熱、上火的食物，那無異於是火上澆油。

例如風熱發病時，應該避免例如姜、花椒、胡椒、羊肉、狗肉、蝦、蟹、鵝、雞蛋、椿芽等食物；濕熱發病時，應該減少糯米、豬肉等的食用；發冷時，少吃西瓜、梨、柿等各種生冷之品；氣滯血瘀時，少吃發滯氣的食物，如羊肉、蓮子等。

中醫還有一種五味入五髒的原則，既在患有這五類臟腑的慢性病時，特別禁忌食用這五類食物，例如肝病禁酸，心臟類疾病禁苦，脾胃類疾病禁甘甜，肺病禁辛辣、腎病禁咸。

另外，按照西醫病種來分析：肺病患者忌食辛辣，水腫病人忌食生冷瓜果，黃疸病人忌食油膩，溫熱病人忌食一切辛辣熱性食物，寒病忌食生冷瓜果。

還有幾種食物是不能混在一起吃的，大家一定要注意：

1. 豬肉*菱角—肚子痛

2. 牛肉*栗子—引起嘔吐

3. 羊肉*西瓜—傷元氣

4. 狗肉*綠豆—會中毒

5. 兔肉*芹菜—脫髮

6. 雞肉*芹菜—傷元氣

7. 鵝肉*雞蛋—傷元氣

8. 甲魚*莧菜—會中毒

9. 鯉魚*甘草—會中毒

10. 螃蟹*柿子—腹瀉

11. 白酒*柿子—會胸悶

12. 紅薯*柿子—會得結石

13. 糖精（片）*雞蛋—會中毒、重則死亡

14. 紅塘*皮蛋—會中毒

15. 洋蔥*蜂蜜—傷眼睛

16. 豆腐*蜂蜜—耳聾

17. 蘿蔔*木耳—得皮炎

18. 馬鈴薯*香蕉—面部生斑

19. 芋頭*香蕉—腹漲

20. 花生*黃瓜—會傷身

21.維生素*蝦—砒霜

22.牛奶*桔子*蘿蔔—傷身體

八.「十大健康食品」和「十大垃圾」食品

世界衛生組織公布的十大健康食品、十大垃圾食品,在網路和媒體上廣泛流傳.但在世界衛生組織網站上無論怎樣搜索，都未查閱到原文,而且世界衛生組織每年都會對公眾發布年報，其中包含了對國家和普通大眾在健康和醫療衛生方面的建議，而在這類年報上，幾乎從來沒有看到過什麼十大健康食品或者是十大垃圾食品的說法。但是,本人認為還是有一 定的參考價值,故收集編輯於下:

十大健康食品

(一)、綠茶

綠茶是所有茶類種種歷史最悠久的一種茶類，綠茶是我國產量最多的一類茶葉，綠茶品質特徵是清湯、綠葉。 綠茶是「不發酵茶」，性寒味略苦，在綠茶加工過程中，由於高溫濕熱作用，破壞了茶葉中的酶的活性，阻止了茶葉中的主要成份—多酚類的酶性氧化，較多的保留了茶鮮葉中原有的各種化學成分，綠茶的多酚含量比其他茶類含量都高，維生素C的含量亦最高。。

1.營養價值：

綠茶中含有大量的茶多酚，茶多酚為茶葉中酚類物質的總稱，它是由30多種酚類物質所組成的複合體，包括兒茶素、花青素、和酚酸等。綠茶中的有效成分可以抑制癌細胞生長所必需的尿激酶。綠茶含有較為豐富的維生素，尤其是維生素A、維生素C、維生素P、維生素K和維生素B族的含量較高。綠茶中通過飲茶被人體直接吸收利用的水溶性蛋白質含量約為2%，大部分蛋白質為不溶性物質，存在於茶渣內。綠茶中的氨基酸種類豐富，多達25種。這些氨基酸在茶葉中的含量雖不高，但可作為人體日需量不足的補充。茶葉中含有豐富的微量元素，尤其是鈣、鉀、鐵、鎂、鋅含量較高。

2.功效：

常飲綠茶可以降低血脂和膽固醇，茶多酚是一種強有力的抗氧化物質，具有很強的清除自由基的能力，可增強人體的免疫力，起到抗衰老的功效。綠茶中的茶丹寧具有解毒、止血、抗氧化並促進脂肪代謝的功能。 綠茶中含有豐富的鉀，有利尿的功能。綠茶的葉酸含量較高，可以預防貧血。綠茶富含氟元素，能有效地防止齲齒的發生。綠茶中的各類鹼類物質，如咖啡鹼、可可鹼和茶鹼，有興奮大腦皮層、解除疲勞和增強記憶力的作用，並且能擴張心臟冠狀動脈，抑制腎小管再吸收，促進血液循環，增強心腎功能。綠茶中的揮髮油和鞣酸，有助於消食解油膩，還有收斂、止血、殺菌的作用。鞣酸不可與有關毒物結合、沉澱，以延遲人體對金屬類或生物鹼類物質的吸收。綠茶含有胡蘿蔔素，還可以降低老年白內障的發生率。

堅持長期飲茶，還可有效抑制膀胱癌、腎癌和肝癌，因為綠茶能阻止亞硝基化合物在人體內的合成以及減少黃曲霉素對人體的不利影響。綠茶對傷寒桿菌、霍亂弧菌、痢疾桿菌和金黃色葡萄球菌等均有一定的抑制作用。常用濃綠茶漱口有防止口腔潰瘍的功用，因此對那些經常抽煙並發生口腔黏膜破潰的人來說，是個好消息。

3.飲食宜忌：

胃寒的人不宜過多飲綠茶，過量會引起腸胃不適。神經衰弱者和失眠症者臨睡前不宜飲茶，正在哺乳的婦女也要少飲茶，因為茶對乳汁有收斂作用。

忌空腹飲綠茶。空腹飲茶能稀釋胃液，降低消化功能，且引起「茶醉」，導致頭暈、心悸、四肢無力、心神恍惚等。這時可以吃些水果、糖塊，以解茶醉。

忌飲燙茶、冷茶、濃茶。太燙的茶水對人的咽喉、食道和胃刺激較強，長期飲用會引起這些器官的病變。冷茶對身體則有滯寒、聚痰的副作用。濃茶含有咖啡因、茶鹼多，刺激強，易引起頭痛、失眠。

忌沖泡時間太久，次數過多。沖泡綠茶時間過長，茶葉中的營養物質可以自動氧化而失去品嘗價值和營養價值，擱置時間太久也容易受到周圍環境的污染。一般茶葉在沖泡3-4次後就基本上沒有什麼茶汁。再多次沖泡就會使綠茶中的某些有害成分被浸出，因為綠茶中的微量有害元素是在最後泡出的。

忌用綠茶服藥，忌喝隔夜茶。綠茶中的鞣酸會與許多藥物結合產生沉澱，阻礙吸收，影響藥效，俗話說：茶水可解藥性。隔夜茶時間過久，維生素已喪失，而且茶里的營養成分會成為細菌、黴菌繁殖的養料。

(二)、大蒜

大蒜是二年生草本植物，又叫做蒜、胡蒜。 大蒜原產於歐洲南部和中亞。最早在古埃及、古羅馬和古希臘等地中海沿岸國家栽培，當時僅作藥用。中國栽培大蒜已有2000多年歷史。是大蒜種植面積和產量最多的國家之一。大蒜味道辛辣，有強烈的刺激性氣味，是烹飪中不可缺少的調料，南北風味的菜肴都離不開蒜。

1.營養價值：

大蒜含有豐富的碳水化合物，較少的蛋白質，幾乎不含脂肪。大蒜含有較為全面的微量元素，尤其鉀和磷的含量較高。大蒜中還有大蒜素，一種叫「硫化丙烯」的辣素。鮮鱗莖含水分69.8%左右、蛋白質約4.4%、碳水化合物23.6%、磷、鐵、鎂、鱗莖中含維生素C較少，而嫩苗中含量很高，每100克含77毫克。

2.功效：

大蒜有特殊辛辣味，可以增進食慾，並有抑菌和殺菌作用。大蒜中含有的辣素，其殺菌能力可達到青黴素的1/10，對病原毒和寄生蟲都有良好的殺滅作用，可以起到預防流感、防止傷口感染、治療感染性疾病和驅蟲的作用。大蒜具有明顯的降血脂及預防冠心病和動脈硬化和作用，並可防止血栓的形成。大蒜能保護肝臟，提高肝臟解毒功能，可以阻斷亞硝胺致癌物質的合成，從而預防癌症的發生。糖尿病人多食大蒜有助於減輕病情，因為大蒜中硒含量較多，對人體的胰島素的合成起到一定的作用。常食大蒜能延緩衰老，因為大蒜有很強的抗氧化活性。還能很好地防止鉛中毒。大蒜精油植物殺菌素可以治療急慢性胃腸道炎症及潰瘍性疾病、呼吸道感染、結核性疾病、真菌感染性疾病等。

3.飲食宜忌：

每餐1-4瓣，有無消化道疾病者都可食用。蒜在烹調中主要用於調料。俗話說：「吃肉無大蒜， 營養減一半。」吃肉的時候，別忘了吃幾瓣蒜。蒜應生吃，熟後破壞了其主要營養價值。發了芽的大蒜食療效果甚微。大蒜能使胃酸分泌增多，辣素有刺激作用，因此有胃腸道疾病特別是胃潰瘍和十二指腸潰瘍的人不宜多吃大蒜。中醫認為，大蒜作為一種熱性葯，過多食用會引起肝陰、腎陰不足，從而引起口乾、視力下降等癥狀，我國民間有「大蒜大利，只害一目」的說法。肝病患者若過量食用，可造成肝功能障礙，使得肝病加重。心臟病、高血壓、糖尿病、頭痛、咳嗽、牙疼患者也不宜過多食用。

(三)、西紅柿

別名番茄。自然產期1-5月份，10-11月為盛產期。原產南美洲，我國普遍栽培，一般冬春於保護地育苗，春季栽培為主，冬季溫室栽培。果實營養豐富，含多種維生素。既是一種蔬菜又是一種水果。

1. 營養價值：

西紅柿水分含量高約為94%，熱量低，是維生素A、維生素P、維生素C以及有機酸和酶等的較好來源。現代研究表明 , 西紅柿還含有蛋白質、脂肪、葡萄糖、蔗糖、維生素B1、維生素B2、維生素C以及鈣、磷、鐵、鋼、鋅等成分,營養豐富，其中維生素C的含量是蘋果的3-4倍維生素C含量豐富,而且由於有機酸的保護 , 不易因加熱而遭到破壞。它所含的葡萄糖、有機酸易被人體直接吸收。

2. 功效：

中醫認為，西紅柿味甘、酸 ,性微寒,具有生津止渴、健胃消食、涼血平肝和清熱解毒等功效, 適用於高血壓、眼底出血、高脂血症、冠心病等患者食用。西紅柿中的西紅柿素有助消化和利尿作用,可改善食慾，對心血管具有保護作用，度能減少心臟病的發作。

西紅柿素具有獨特的抗氧化能力，能清除自由基，保護細胞，使脫氧核糖核酸及基因免遭破壞，阻止癌變進程。國內外專家經研究認為，西紅柿除了對前列腺癌有預防作用外，還能有效減少胰腺癌、直腸癌、喉癌、口腔癌、肺癌、乳腺癌等癌症的發病危險。

西紅柿中的無機鹽含 量非常高，屬高鉀低鈉食品，有利於高血壓的防治。西紅柿中的維生素B族含量非常豐富，其中包括具有保護心臟和血管、防治高血壓的重要物質蘆丁。因此，西紅柿是高血壓、冠心病患者的食療佳品。其含有的煙酸能維持胃液的正常分泌，促進紅細胞的形成，有利於保持血管壁的彈性和保護皮膚。

西紅柿的酸味中含有檸檬酸、蘋果酸等，它們能消除導致人體產生疲勞的物質。西紅柿中的維生素C含量很高，它參與骨膠原的合成，保持皮膚的彈性，防止病毒的入侵。西紅柿既可當水果生食, 也可當蔬菜炒煮、燒湯佐餐等。

3.飲食宜忌：

每天吃2-3個西紅柿，便可滿足日常需要。要想多攝取西紅柿素，可以將西紅柿做菜食用，將西紅柿切碎和橄欖油一起烹調，把西紅柿煮熟，有益於心臟健康並可提高抗癌效果。

西紅柿忌與黃瓜同食，因為黃瓜中含有一種維生素C分解酶，會破壞其他蔬菜中含量豐富的維生素C。西紅柿就是典型的含維生素C豐富的蔬菜，如果二者一起食用，我們從西紅柿中攝取的維生素C，再被黃瓜中的分解酶破壞。服用肝素、雙香豆素等抗凝血藥物時不宜食用，因為西紅柿含維生素K較多。維生素K：主要作用是催化肝中凝血酶原以及凝血活素的合成，人最低需要量為30毫克/千克體重。維生素K不足時，由於限制了凝血酶原的合成而使凝血時間延長，造成皮下和 肌肉出血。空腹時不宜食用，因為西紅柿含有大量可溶性收斂劑等成分，與胃酸發生反應，凝結成不溶解的塊狀物，這些硬塊可能將胃的出口幽門堵塞，引起胃腸脹滿、疼痛等不適癥狀。

不宜食用未成熟的番茄，因為青西紅柿含有生物鹼甙(龍葵鹼)其形狀為針狀結晶體，對鹼性非常穩定，但能夠被酸水解。所以，未熟的青西紅柿吃了常感到不適，輕則口腔感到苦澀，嚴重的時候還會出現中毒現象。特別是當青西紅柿開始腐爛時，其龍葵鹼就會被破壞。而青西紅柿變紅以後，就不含龍葵鹼了。科學家經長期研究發現，青西紅柿含有少量尼古丁，生吃相當於被動吸煙。不宜長久加熱烹制後食用，因為長久加熱烹制後就失去了原有的營養與味道，如果吃了已經變質的西紅柿還會導致食物中毒。

(四)、藍莓

藍莓學名越桔，屬於杜鵑花科越桔屬植物。由於果實呈藍色，原產和主產於美國而俗稱美國藍莓。藍莓果實平均重0.5-2.5克，最大重5克，果實色澤美麗、悅目、藍色並披一層白色果粉，果肉細膩，種子極小，可食率為100%，具清淡芳香，甜酸適口，為一鮮食佳品。

藍莓果實除供鮮食外還有極強的藥用價值及營養保健功能，其營養價值遠高於蘋果、葡萄、橘子等水果，堪稱「世界水果之王」，是近幾年世界發展最為迅速的集營養與保健於一身的第三代果樹品種，是上等的保健食品，風靡歐美各國，備受人們的推崇和喜愛。

1。 營養價值：

藍莓果實中除了常規的糖、酸和維生素C外，富含維生素E、維生素A、維生素B族、SOD、果苷、蛋白質、花青苷、食用纖維以及豐富的鉀、鐵、鋅、鈣等礦質元素。藍莓果實中花青苷色素含量高達163毫克/100克鮮果，鮮果維生素E含量9.3毫克/100克鮮果，是其他水果如蘋果、葡萄的幾倍甚至幾十倍。總氨基酸含量0.254%，比氨基酸含量豐富的山楂還高。藍莓果味鮮美，營養豐富。據測定，每百克藍莓鮮果中含蛋白質400-700毫克、脂肪500-600毫克、碳水化合物12.3-15.3克、維生素A高達81-100IU(國際單位)，藍莓果實中還含有尼克酸、SOD、黃酮、19種氨基酸，及抗癌元素—硒。

2. 功效：

藍莓是真正的綠色食品, 根據美國Tufts大學的分析，在40種具有抗氧化效力的蔬菜和水果中，藍莓的花青素含量排名第一。藍莓所含有的花青素是所有的水果與蔬菜之中含量最高的，如高叢藍莓每100克果實中花青素含量達到數百毫克。藍莓的花青素最豐富的部分就是在它特有的紫色果皮部位。果實的藍色來自於高含量的花青素物質。

在20世紀90年代，藍莓的保健作用已被證實並廣泛接受。據美國、日本、歐洲科學家研究，藍莓果實具有明顯地增強視力，消除眼睛疲勞；營養皮膚；延緩腦神經衰老, 預防老年痴呆；對由糖尿病引起的毛細血管病有治療作用；增強心臟功能；預防老年痴獃等等許多藥用價值。在日本和美國都將藍漿果列於抗癌食品的首位。

3.飲食宜忌：適合大眾食用,沒有特殊宜忌。

(五)、果仁

果仁包括花生、葵花子、核桃、板栗、杏仁、南瓜子、西瓜子、榛子、腰果、松子、開心果、白果、蓮子等，果仁是營養豐富的優良食品，從人類以打獵採集為生的年代開始，它們一直伴隨著人們，成為人們飲食中的重要組成部分。

1.花生

花生又名落花生、民間稱其為「長生果」。花生的營養價值比糧食高，可與雞蛋、牛奶、肉類等一些動物性食品相當。

(1) 營養價值：

花生的脂肪含量高，花生含油脂為45%-55%，是優質食用油原料，其所含有不飽和脂肪酸近一半。花生中含有多種蛋白質，氨基酸的組成也十分多樣。花生是維生素B族、維生素E的優良來源。

(2) 功效：

花生有健脾和胃、潤肺化痰、滋陰調氣的功能，對於營養不良及咳嗽等癥狀有一定療效。花生有止血作用、能增強記力、抗老化，滋潤皮膚。花生中的不飽和脂肪酸有降低膽固醇的作用，有助於防治動脈硬化、高血壓和冠心病。花生的泛酸、煙酸可以增加血糖含量，改善血液循環。

(3) 飲食宜忌：

將花生紅衣一起與紅棗配合食用，既可補虛，又能止血。花生炒熟或油炸後，性質熱燥，不宜多食。花生霉變後含有大量致癌物質—黃曲霉素，忌食用。花生含油脂多，消化時需要多消耗膽汁，故膽病患者不宜多食。花生含有很高的熱量，不宜多吃。

2.葵花子

葵花子是向日葵的種子，不但可以作為零食，而且還可以作為製作糕點的原料，同時也是重要的榨油原料，是高檔健康的油脂來源。

(1) 營養價值：

葵花子含有豐富的植物油脂、胡蘿蔔素、麻油酸等，並含有蛋白質、糖類、多種維生素及鋅、鐵、鉀、鎂等微量元素。葵花子含脂肪可達50%左右，其中主要為不飽和脂肪酸，而且不含膽固醇。

(2) 功效：

葵花子的亞油酸可達70%，有助於降低人體血液膽固醇水平，有益於保護心血管健康。葵花子的維生素E含量特別豐富，可安定情緒、防止細胞衰老、預防成人疾病都有好處。葵花子還可以防止貧血，治療失眠、增強記憶力的作用，對癌症、動脈粥樣硬化、高血壓、冠心病、神經衰弱有一定預防功效。

(3) 飲食宜忌：

盡量用手剝殼，或者使用剝殼器，以免經常用牙齒嗑瓜子而損傷牙釉質，經常用嘴剝果殼，容易使舌頭和口角糜爛，還會在吐殼時將大量的津液帶走，使味覺遲鈍。患有肝炎的病人最好不吃葵花子，因為它會損傷肝臟，引起肝硬化。

3.核桃

核桃又稱胡桃.核桃不僅味美，而且營養價值極高，被譽為「萬歲子」、「長壽果」。在西歐各國，它是聖誕節等節日的必備食品。

(1) 營養價值：

核桃含水量很低，碳水化合物的含量僅為穀物的豆類的1/4左右，核桃含有60%的脂肪，熱量很高。核桃含有豐富的不飽和脂肪酸、蛋白質，以及鈣、鎂、鐵、磷等微量元素和維生素B族等。

(2) 功效：

經常食用核桃不但不會升高膽固醇，還能減少腸道對膽固醇的吸收，所以很適合高血脂、高血壓和冠心病人食用。核桃中的脂肪酸主要是亞油酸，是人體的必需脂肪酸，是人體理想的肌膚美容劑。核桃中含有豐富的維生素B族和維生素E，可防止細胞老化，有健腦、增強記憶力及延緩衰老的功效。中醫認為：核桃是「滋補肝腎、強身健骨之要葯」。

(3) 飲食宜忌：

核桃生吃、水煮、燒菜樣樣皆可。因其含有較多的脂肪，不宜一次多吃。核桃仁表面的褐色皮不要剝掉以免損失營養。

4.板栗

板栗又名栗子、毛栗子、風栗。素有「乾果之王」的美稱，在國外被譽為「人蔘果」。

(1) 營養價值：

板栗含有的碳水化合物比其他果仁都多，達40%左右，蛋白質和脂肪的含量較少，維生素B族的含量非常豐富，維生素C的含量比西紅柿還要高，板栗還含有膳食纖維、單寧酸、胡蘿蔔素以及磷、鈣、鉀、鐵等各種礦物質。

(2) 功效：

板栗所含有的多不飽和脂肪酸和維生素、礦物質，能防治高血壓、冠心病、骨質疏鬆等疾病，是抗衰老、延年益壽的滋補佳品。板栗所含有的核黃素(維生素B2)對日久難愈的小兒口舌生瘡和成人口腔潰瘍有益。中醫認為板栗能補耳脾健胃、補腎強筋、活血止血。

(3) 飲食宜忌：

板栗生吃難消化，熟食又易滯氣，一次不宜多食。脾胃虛弱、消化不好的人不宜多食。新鮮板栗容易霉變，吃了發霉的板栗會中毒。板栗所含的糖分較高，吃時應不要過量。

5.杏仁

杏仁是美容佳品，《本草綱目》中記載：「服杏仁，富油脂，故潤澤皮毛。」杏仁有苦仁和甜仁兩種。苦杏仁一般用來入葯，並有小毒，不能多吃。甜杏仁可以作為小吃食用。

(1) 營養價值：

杏仁營養價值豐富，每500克杏仁含蛋白質120克，脂肪240克，鈣649毫克，磷929毫克，鐵17.9毫克，並含有多種維生素。

(2) 功效：

苦杏仁味苦、性溫、潤肺、通腸，其藥用功能「有發散風寒之能，復有下氣除喘之力，緣辛則散同，苦則下氣，潤則通秘，溫則行疾」。杏仁含有豐富的黃酮類和多酚類成分，能夠降低人體內膽固醇的含量，還能顯著降低心臟病和很多慢性疾病的發病危險，並有一定的補肺作用。

(3) 飲食宜忌：

癌症患者以及術後放療、化療的人尤其適宜食用。產婦、幼兒、糖尿病人不宜食用。

6.腰果

腰果又名雞腰果、介壽果，因其堅果呈腎形而得名。腰果是果實內的種子，果實成熟時香飄四溢，甘甜如蜜，清脆可口，為世界著名的四大幹果之一。

(1) 營養價值：

腰果含有較高的脂肪和碳水化合物。腰果的脂肪酸中主要是不飽和脂肪酸，其中油酸占不飽和脂肪酸的90%，亞油酸僅佔10%，因此，腰果與其他富含亞油酸的堅果相比，腐爛的可能性較小。腰果所含的蛋白質是一般穀類物的2倍之多，並且所含氨基酸的種類與穀物中氨基酸的種類互補。

(2) 功效：

腰果中的脂肪成分主要是不飽和脂肪酸，對心血管大有益處。腰果含有豐富的油脂，可以潤腸通便，並有很好的潤膚美容的功效，能延緩衰老。腰果含有豐富維生素B1、維生素A，可以很好地補充體力，使皮膚有光澤、氣色變好。腰果還具有催乳的功效，有益於產後乳汁分泌不足的婦女。腰果中含有大量的蛋白酶抑製劑，能控制癌症病情。

(3) 飲食宜忌：

腰果含油脂豐富，故不適合膽功能嚴重不良者、腸炎腹瀉患者和痰多者食用。腰果不宜食用太多，尤其肥胖的人更要慎用。有人對腰果特別是變質的腰果過敏，要引起注意。腰果的果殼中含油脂，不小心接觸生的果殼油脂，會引起皮膚起泡，如誤食則會造成嘴唇和臉部發炎。

7.開心果

開心果又名阿月渾子，無名子，是現在人們生活中十分常見的休閑乾果。

(1) 營養價值：

開心果是人體內熱量、必需脂肪酸中的多不飽和脂肪酸、鎂和磷的極好來源，而且也是蛋白質、鈣、鐵和維生素B族的良好來源。開心果的碳水化合物含量僅為穀物和豆科的1/4左右，是很好的低碳水化合物膳食。開心果含蛋白質約20%，含糖約16%。

(2) 功效：

開心果中的脂肪成分是油酸、亞油酸等不飽和脂肪酸，有很好的軟化血管的作用，是中老年人保護血管的理想食物。開心果中的鎂、磷和錳含量豐富，對大腦和神經有補益作用。開心果含有較多的鉀，對高血壓的控制有益。開心果含有維生素E，有抗衰老、增強 體質的作用。開心果含有豐富的油脂，可以潤腸通便，並有很好的潤膚美容的功效，並能增進性慾，增加體重。

(3) 飲食宜忌：

果仁顏色呈綠色的比黃色的要新鮮，儲藏時間太久的不宜再食用。開心果有很高的熱量，並且含有較多的脂肪，肥胖、高血壓的人應少吃。

(六)、西蘭花

俗稱菜花，有白、綠兩種，綠色的又叫西蘭花、青花菜、花椰菜。

1.營養價值；

西蘭花的含水量高達90%以上，而熱量較低，是很好的減肥食品。生的西蘭花提供的維生素含量比熟的西蘭花多20%以上。西蘭花含有大量的類黃酮。

2.功效：

西蘭花含有豐富的抗壞血酸，能增強肝臟的解毒功能，提高機體免疫力。長期食用西蘭花可以減少乳腺癌、直腸癌及胃癌等癌症的發病幾率，已被各國列為抗癌食品。西蘭花對殺死胃癌的幽門螺桿菌具有神奇的功效。西蘭花是含有類黃酮最多的食物之一，對高血壓、心臟病有調節和預防作用。西蘭花含有豐富的維生素K，可以使機體的血管壁的韌性加強，不易破裂。

3.飲食宜忌：

西蘭花雖然營養豐富，但常有殘留的農藥，還易藏菜蟲，在吃之前，可將西蘭花放在鹽水裡浸泡幾分鐘。食用西蘭花的時候可多嚼幾次，這樣才更有利於營養的吸收。烹調西蘭花時可採用沸水焯後，斷其生味，急火快炒，調味後迅速出鍋的做法或做成半湯菜，這樣可以保持其有益成分和清香脆嫩的特點。

(七)燕麥

燕麥又名雀麥、野麥、油麥、玉麥、牛星草，可以稱得上是一種天然的「興奮食品」。燕麥是一種低糖、高蛋白質、高脂肪、高能量食品，而且非常容易消化。燕麥中有一種類似荷爾蒙的物質，帶有興奮和麻醉劑的作用，但燕麥的口感較硬。

1.營養價值：

燕麥的主要成分是澱粉、蛋白質、脂肪、氨基酸，並含有大量的植物纖維、維生素B1、B12，及少量的維生素E、鈣、磷、鐵、核黃素，以及穀類作物中獨有的皂甙。其脂肪含量是大米的4倍，其人體所需的8種氨基酸、維生素E的含量也高於大米和白面。

2.功效：

燕麥中含有豐富的維生素B族和鋅這類對糖類和脂肪類的代謝都具有調節作用。燕麥還含有豐富的果膠，可有效地降低人體中的膽固醇。燕麥內含有一種燕麥精，具有穀類的特有香味。燕麥自古入葯，性味甘、溫、具有補益脾、胃、滑腸催產、止虛汗和止血等功效。燕麥麵湯是產婦、嬰幼兒、慢性疾病患者、病後體弱者的食療補品。燕麥中含有的維生素E，能改善血液循環，緩解生活工作壓力。經常食用燕麥對糖尿病人也有非常好的降糖、減肥的作用。燕麥中含有的鈣、磷、鐵、鋅等礦物質，有預防骨質疏鬆、促進傷口癒合、預防貧血的功效，是補鈣佳品，適合中老人經常食用。

3.飲食宜忌：

燕麥一次不宜太多，適合於中老年人。燕麥經過精加工也得到改善，使其食用更加方便。

(八)、三文魚

三文魚是英語SALMON的譯音，廣義指的是鮭鱒魚，鮭魚目前養殖品種為大西洋鮭和太平洋鮭，鱒為日本金鱒和朝鮮虹鱒。三文魚在歐美等發展國家是人們餐桌上常風險佳肴。

1.營養價值：

每100克魚肉中約含3克不飽和脂肪酸(EPA和DHA)，位於魚類之首；富含維生素A、維生素B1、維生素B2、維生素B12、維生素D；膽固醇含量極低。所含DHA，對人腦部、眼部、神經系統、防疫系統的發育健康，都有非常好的作用。多用於生吃。

2.功效：

三文魚是一種營養價值極高的食用魚，是綠色保健食品。不但含有豐富的蛋白質、維生素和礦物質，而且富含腦黃金和脂肪酸等，可防治心血管和高血壓。 三文魚富含歐米加一3不飽和脂肪酸，可以降低血液中膽固醇含量，有效防止心血管疾病及減輕因風濕和牛皮癬所產生的痛苦，可預防糖尿病和某些癌症。其肉質細膩，味道鮮美，營養價值極高。

3.飲食宜忌：

因現在大量出售的三文魚為人工飼養，根據其產地和飼養方式的不同，無法斷定它體內是否殘留化學毒素，所以在選購和食用時要謹慎。當然，細嫩鮮美的它仍然是最為受寵的魚類，它富含歐米茄-3脂肪酸，更是腦部、視網膜和神經系統所不可或缺的物質，能增強腦功能、防中風、防心臟病和預防視力減退。它實在是「水中珍品」，以目前的污染狀況，還不足以令大家因噎廢食。

(九)、菠菜

菠菜又名波斯菜、赤根菜、鸚鵡菜等。一般認為菠菜起源於波斯或鄰近的西南亞地區，是藜科中的高營養葉子蔬菜之一，富含維生素和礦物質的黃綠蔬菜。

1.營養價值：

菠菜營養豐富，它的顯著特點是含有豐富的胡蘿蔔素和維生素B6。菠菜含水量很高約為92%，而熱量低，是鎂、鐵、鉀和維生素A的優質來源；也是鈣和維生素C的上等來源；所含的磷、鋅、泛酸也較為豐富。菠菜含有豐富的蛋白質，500克菠菜所含的蛋白質相當於兩個雞蛋的蛋白質含量。

2.功效：

菠菜是口感好，營養豐富的綠葉菜。蛋白質、礦物質等都相當豐富。鐵的含量雖不算很高(2.9毫克/100克)，但由於富含維生素C(比番茄高1倍以上)，促進了人體對鐵的吸收率，並促進鐵與造血的葉酸共同作用，有效地預防貧血症。菠菜中含有一種類胰島素樣物質，其作用與胰島素非常相似，能使血糖保持穩定。菠菜中含有豐富的胡蘿蔔素、維生素A、維生素B2等，能夠保護視力，防止口角炎，夜盲等維生素缺乏症的發生。菠菜中含有大量的抗氧化劑，具有抗衰老、促進細胞增殖、激活大腦功能、增強青春活力的作用。中醫認為菠菜性甘涼，能養血、止血、斂陰、潤燥，因而可防治便秘。

3.飲食宜忌：

嬰幼兒和缺鈣、軟骨病、肺結核、腎結石、腹瀉的人不宜食用生的菠菜，體質虛寒者宜少食。儘管菠菜含鐵量很高，但其會干擾鋅和鈣的吸收，所以不宜單純用它來補血，尤其是不宜給小孩吃太多。菠菜中含有大量的草酸鹽，在吃菠菜時應少吃一些鹼性食物，如海帶、蔬菜、水果等，促進草酸鹽溶解排出，防止結石的形成。對正常的人群，即便是食用生菠菜，只要不是連續每天吃3000克以上就不必擔心。

(十)、紅葡萄酒

紅葡萄酒簡稱紅酒，是一種營養豐富的飲料。其實世界各地都種植葡萄，但在眾多的紅酒中，人們特別鍾情於法國的紅酒。紅酒是選擇皮紅肉白或皮肉皆紅的釀酒葡萄，採用皮汁混合發酵，然後進行分離釀製而成的。紅酒酒精含量在8%-20%，味道甘甜醇美、營養豐富，並能防治多種疾病，是一種優良飲料。

1.營養價值：

紅酒中含有人類生命活動所需的3大營養素：維生素、糖及蛋白質。紅酒含糖量約為0.5%-20%絕大部分是葡萄糖和果糖，蔗糖含量很少，都能直接被人體吸收。紅酒中的酒精是酵母將葡萄里所含的糖分分解轉化而成的，一般含量較少。紅酒富含單寧和色素，其澀味是由單寧引起的，而顏色則是來自葡萄中的天然色素。紅酒中含量最多的成分是水，來自於葡萄本體，是生物純水。紅酒含有豐富的微量元素和維生素。

2.功效：

在酒類飲料中，它所含的礦物質較高。紅酒中含有豐富的鐵和維生素B12，對貧血患者很有好處。紅酒中的單寧酸可增進食慾，預防蛀牙及防止輻射傷害。紅酒由全果釀製，並含有一種櫟皮黃素，這種物質來自於葡萄皮，經提煉釀造後，可高度濃縮於紅酒里，是抗癌的佳品。紅酒的酸鹼度跟胃液的酸鹼度相同，可以促進消化、增加食慾、降低血脂、軟化血管。紅酒中的酚類物質和奧立多元素與維生素及胡蘿蔔素一樣，具有抗氧化作用，具有抗老防病的作用，經常飲用還可預防老年痴呆和中風。

3.飲食宜忌：

每次50-100毫升，每天不宜超過200毫升。紅酒最好在開啟1小時後，酒水充分與空氣接觸後再飲用。在紅酒中兌入雪碧、可樂等碳酸類飲料是不正確的。這樣一方面破壞了紅酒原有的果香，另一方面也因大量糖分和氣體的加入，影響了原有的營養和功效。

二.十大垃圾食物

(一).油炸類食品

1、導致心血管疾病元兇( 油炸澱粉)

2、含致癌物質

3、破壞維生素，使蛋白質變性

在油炸過程中，往往產生大量的致癌物質。已經有研究表明，常吃油炸食物的人，其部分癌症的發病率遠遠高於不吃或極少進食油炸食物的人群。

(二).腌制類食品

1、導致高血壓，腎負擔過重，導致鼻咽癌

2、影響粘膜系統（對腸胃有害）

3、易得潰瘍和發炎

在腌制過程中，需要大量放鹽，這會導致此類食物鈉鹽含量超標，造成常常進食腌制食品者腎臟的負擔加重，發生高血壓的風險增高。還有，食品在腌制過程中可產 生大量的致癌物質亞硝胺，導致鼻咽癌等惡性腫瘤的發病風險增高。此外，由於高濃度的鹽分可嚴重損害胃腸道粘膜，故常進食腌制食品者，胃腸炎症和潰瘍的發病 率較高。

(三).加工類肉食品（肉乾、肉鬆、香腸等）

1、含三大致癌物質之一：亞硝酸鹽（防腐和顯色作用）

2、含大量防腐劑（加重肝臟負擔）

這類食物含有一定量的亞硝酸鹽，故可能有導致癌症的潛在風險。此外，由於添加防腐劑、增色劑和保色劑等，造成人體肝臟負擔加重。還有，火腿等製品大多為高鈉食品，大量進食可導致鹽分攝入過高，造成血壓波動及腎功能損害。

(四).餅乾類食品（不含低溫烘烤和全麥餅乾）

1、食用香精和色素過多（對肝臟功能造成負擔）

2、嚴重破壞維生素

3、熱量過多、營養成分低

(五).汽水可樂類食品

1，含磷酸、碳酸，會帶走體內大量的鈣

2、含糖量過高，喝後有飽脹感，影響正餐

(六).方便類食品（主要指速食麵和膨化食品）

1、鹽分過高，含防腐劑、香精（損肝）

2、只有熱量，沒有營養

速食麵 屬於高鹽、高脂、低維生素、低礦物質一類食物。一方面，因鹽分含量高增加了腎負荷，會升高血壓；另一方面，含有一定的人造脂肪（反式脂肪酸），對心血管有相當大的負面影響。加之含有防腐劑和香精，可能對肝臟等有潛在的不利影響

(七).罐頭類食品（包括魚肉類和水果類）

1、破壞維生素，使蛋白質變性

2、熱量過多，營養成分低　

不論是水果類罐頭，還是肉類罐頭，其中的營養素都遭到大量的破壞，特別是各類維生素幾乎被破壞殆盡。另外，罐頭製品中的蛋白質常常出現變性，使其消化吸收 率大為降低，營養價值大幅度「縮水」。還有，很多水果類罐頭含有較高的糖分，並以液體為載體被攝入人體，使糖分的吸收率因之大為增高牞可在進食後短時間內 導致血糖大幅攀升，胰腺負荷加重。同時，由於能量較高，有導致肥胖之嫌。

(八).話梅蜜餞類食品（果脯）

1、含三大致癌物質之一：亞硝酸鹽（防腐和顯色作用）

2、鹽分過高，含防腐劑、香精（損肝）

話梅和蜜餞類食物 含有亞硝酸鹽，在人體內可結合胺形成潛在的致癌物質亞硝酸胺；含有香精等添加劑可能損害肝臟等臟器；含有較高鹽分可能導致血壓升高和腎臟負擔加重

(九).冷凍奶油甜品類食品（冰淇淋、冰棒和各種雪糕）

1、含奶油極易引起肥胖

2、含糖量過高影響正餐

常吃奶油類製品可導致體重增加，甚至出現血糖和血脂升高。飯前食用奶油蛋糕等，還會降低食慾。高脂肪和高糖成分常常影響胃腸排空，甚至導致胃食管反流。很多人在空腹進食奶油製品後出現反酸、燒心等癥狀。因含有較高的奶油，易導致肥胖；因高糖，可降低食慾；還可能因為溫度低而刺激胃腸道。

(十).燒烤類食品

1、含大量」三苯四丙吡」（三大致癌物質之首）

2、1隻烤雞腿＝60支煙毒性

3、導致蛋白質炭化變性（加重腎臟、肝臟負擔）

燒烤越來越火，但是，食物燒烤後是有害健康的。由於肉直接在高溫下進行燒烤，被分解的脂肪滴在炭火上，再與肉里蛋白質結合，就會產生一種叫苯並芘的致癌物質。這種物質對人體影響最大的是它的強致癌性和致突變性

九．營養專家特別推崇的17種食物！

專家認為，不少食品還同時具有預防和治療疾病的作用，因為它們含有的植物化學物質，能夠抵抗小到皮膚過敏、大到癌症的各種疾患。

（一）。柿子：預防心臟病的水果之王

水果能預防心臟病，尤以柿子為最。西方諺語說：一日一蘋果，不用看醫生。不過，要講到預防心臟血管硬化，那蘋果就得在柿子面前 「 甘拜下風 」 了。據測定，柿子含有大量纖維、礦物質和石炭酸 （一種抗氧化劑），這些都是阻止動脈硬化的要素。柿子的纖維含量比蘋果多1倍；石炭酸和鉀、鎂、鈣、鐵、錳等元素的含量均比蘋果高許多；只有銅、鋅含量略低於蘋果。因此，中老年人適度多吃點柿子，於心臟大有裨益。

（二）。番茄：生吃抗血栓

番茄抗血栓的作用顯著，對於預防腦梗死和心肌梗死等疾病有很高的價值。為了最大限度地發揮番茄的這一作用，當以生吃最佳。營養學家建議，可堅持每天吃1個番茄；若飲用番茄汁，一天最好不要超過250毫升，而且盡量不放鹽。每天晨起正值體內水分不足之際，血液較易凝結，這時正是生吃番茄或飲用番茄汁的最佳時機。中老年人特別是心、腦血管疾病患者，千萬不要錯過。

（三）。骨湯：常喝延緩衰老

隨著年齡的增長，人體骨髓製造血細胞的功能逐漸衰退，此時人們就需要從食物中攝取類粘朊，來增強骨髓製造血細胞的能力。而蘊藏有類粘朊的食物當推動物的骨頭。以豬骨頭為例，將其砸碎，按1份骨頭5份水的比例，用小火燉煮1 ～ 2小時，盡量讓含有類粘朊和骨膠原的髓液溶解，在骨湯中加入蔬菜食用。只要持之以恆，便可延緩人的衰老速度。

（四）。橙子：預防女性膽囊炎

美國加利福尼一個研究機構對13000名男女進行測試後發現，多吃富含維生素C的橙子，有助女性預防膽囊炎。膽囊炎有 「 重女輕男 」 的現象，因為雌性激素會使膽固醇更多地聚集在膽汁中，形成膽結石，進而誘發炎症。橙子富含維生素C ，可抑制膽固醇轉化為膽汁酸，減少分解脂肪的膽汁與膽固醇中和，這樣兩者結合形成膽結石的機會也就相應降低。因此，專 家建議 女士多吃鮮橙，以保護膽囊免受結石乃至炎症之苦。

（五）。啤酒：預防白內障

最近，加拿大科學家提出，啤酒可預防白內障。啤酒的這一功效主要得益於啤酒中的抗氧化物質，這種抗氧化物質可以保護細胞線粒體，而線粒體能將葡萄糖轉化為能量，這種轉化在白內障的發病過程中起了關鍵作用。當然，也不能以預防眼病為借口而濫飲啤酒，因為啤酒也是酒，多飲會損害肝、腦等器官，導致嚴重後果。

（六）。葡萄酒：防治胃病的 「 靈丹 」

美國舊金山一家醫院的研究人員稱，葡萄酒的殺菌能力相當強，可殺死引起胃病的幽門螺旋桿菌。研究人員將幽門螺旋桿菌置於葡萄酒中，發現20分鐘內細菌並沒有繁殖。專家對此的解釋是：葡萄酒在釀製過程中產生了一種被稱為多酚的物質，正是這種物質起到了殺菌的作用。

（七）。黑木耳：防止尿道結石症

尿道結石症患者，若能堅持每天吃黑木耳，疼痛感可很快消失， 10 ～ 14天後結石會變小甚至排出，這是醫生的臨床新發現。其中的奧妙在於黑木耳中的發酵素與植物鹼，可刺激腺體分泌，濕潤管道，促進石頭排出；同時木耳中含有的礦物質可與結石中的化學成分發生反應，剝蝕結石，使石頭變小，從而加快結石排出體外的速度。

（八）。櫻桃：預防關節炎

美國研究人員觀察到，經常吃櫻桃或飲用櫻桃果汁，可預防關節炎和痛風。已患關節炎的病人食用櫻桃，有助於患病關節的消腫，從而減輕疼痛。研究人員解釋說，櫻桃中含有的某些物質，在防治關節炎和痛風等炎症方面的效果勝過阿司匹林，每天吃20個櫻桃，就能抑制關節炎和痛風引起的疼痛。

（九）。草莓：醫治失眠的最佳水果

土耳其的醫學專家認為，最好用大自然的東西來醫治失眠症，而不是依賴藥物。草莓就有醫治失眠的神奇功效，這種功效主要得益於其所含豐富的鉀、鎂兩種元素，鉀有鎮靜功能，鎂能安撫機體，兩者結合就可達到安眠之功。

（十）。紅茶：流感的 「 剋星 」

流感涉及人群之廣，對人體危害之大，都是不容忽視的。日本科學家發現流感病毒一接觸紅茶水就失去了傳染性。專家由此提示，在流感高發季節，常飲紅茶或堅持用紅茶水漱口，可能是一種既簡便又有效的預防措施。

（十一）。牛奶：防治支氣管炎

最近，美國科學家的一項統計資料顯示，在吸煙的慢性支氣管炎患者中，有31。7 %是從來不喝牛奶的，而每天飲牛奶的吸煙者，患支氣管炎的人數卻低於20 %。這是為什麼呢？科學家認為，牛奶中含有大量維生素A ，可保護氣管和支氣管壁，降低其發炎幾率。

（十二）。南瓜子：防治前列腺病

前列腺肥大是50歲以上男性的一大苦惱。最近，美國研究人員提出了一招防治前列腺肥大的新方法，即每天堅持吃50克 南瓜子。經常食用南瓜子可使前列腺肥大第二期癥狀恢復到初期，並且明顯改善第三期病情。因為南瓜子中的活性成分可消除前列腺初期的腫脹，同時還有預防前列腺癌的作用。

（十三）。菠菜：防治視網膜退化

美國哈佛大學最近一項研究表明，每星期吃2 ～ 4次菠菜，可明顯降低視網膜退化的危險。菠菜保護視力的關鍵因素是其含有豐富的類胡蘿蔔素，該化合物存在於綠葉蔬菜中，可防止太陽光對視網膜的損害。而視網膜退化恰是65歲以上老人喪失視力的主要原因，因此，多吃菠菜對提高老年人的視力水平大有益處。

（十四）。魚肉：預防糖尿病

荷蘭國立公共衛生研究所的專家發現，魚肉含有較多的歐米加-3脂肪酸，可增強人體對糖的分解、利用能力，維持糖代謝的正常狀態。鯡魚、鰻魚、大比目魚、墨魚、金槍魚、紅鱒魚等皆為預防糖尿病的佳品。

（十五）。苦蕎麥：防治高血壓

四川涼山州的特產苦蕎麥，以味道苦澀而營養豐富著稱。據分析，此種食物中含有多種人體必需的微量元素，鎂、鋅、鉻、硒等元素的含量尤為豐富。而這些元素又與人體心腦血管功能關係密切，因此，常吃苦蕎麥者的血液中的脂質、膽固醇等均較正常。

（十六）。大白菜：每天吃防乳癌

科學家在比較了世界各國的三餐食譜後得出結論：中國和日本女性乳腺癌的發病率之所以比西方女性低得多，是由於多吃大白菜的緣故。白菜中含有一種化合物吲哚-3-甲醇，這種化合物能幫助分解與乳腺癌有關的雌性激素。據測算，每天吃大白菜，就能使身體吸收到這種化合物，從而可達到預防乳腺癌的目的。

（十七）。大蒜：一天半瓣防腸癌

紐西蘭的科學家利用實驗鼠，對大蒜的防癌機制與劑量作了研究，確認大蒜的防癌功效來自所含的二硫化二烯丙基，這種物質可產生清除致癌物的酶，進而保護腸道，使人免受癌症之苦。半瓣大蒜所含的二硫化二烯丙基就已足夠預防癌症，因此，只須堅持每天吃瓣半生大蒜就可以有效地預防腸

十.多吃有抗衰老作用的食品

人到了中年以後就會逐漸出現聽力、視力減退，記憶力下降，對外界的反應變得遲鈍，免疫力降低等衰老癥狀，並可出現動脈硬化、高血壓、糖尿病、腫瘤等「老年病」。衰老雖然是自然規律，但是如果採取一定的措施就可以延緩衰老過程和速度。常用的方法是鍛煉、擁有好心情和養成良好的飲食習慣。

在我們的普通食品中存在許多具有抗衰老作用的成分，其中維生素C、維生素E、胡蘿蔔素和微量元素硒、活性多糖等的抗氧化作用最顯著，不妨多吃，尤其是中老年人群。

(一). 維生素C: 維生素是一種水溶性維生素，它有很強的抗氧化作用，能有效清除活性氧自由基，對導致突變和癌變的損傷有保護作 ,富含維生素C的水果有刺梨、酸棗、鮮棗、黑加侖、獼猴桃、山楂、柑橘、金橘;富含維生素C的蔬菜有紅辣椒、青辣椒、菜花、芥藍、白蘿蔔、薺菜、豌豆苗、苦瓜、藕、菠菜、綠莧菜、紅莧菜;富含維生素C的野菜有野莧菜、草頭、魚腥草、白薯葉、香椿。

(二).維生素E: 當人體缺乏維生素E的時候，在體表和內臟都可能出現脂褐質（老年斑），皮膚彈性下降，皺褶增加。腦細胞中的脂褐質會使記憶力降低，是導致老年性痴呆發生的誘因. 維生素E是一種有很強抗氧化作用的脂溶性維生素，它能阻斷脂質的過氧化作用，從而防止自由基對細胞的破壞，減緩衰老過程，並可增強免疫力，有預防動脈硬化、腫瘤等作用。維生素E在堅果和植物油中比較多。富含維生素E的堅果：葵花子仁、山核桃、黑芝麻、白芝麻、松子仁、榛子、杏仁、南瓜子、小核桃。富含維生素E的植物油：麻油、麥胚油、豆油、棉籽油、核桃油、葵花油、橄欖油。

(三).類胡蘿蔔素: 類胡蘿蔔素包括β-胡蘿蔔素、番茄紅素、玉米黃素、葉黃素等，它是一類強脂溶性抗氧化劑，可清除羥自由基和超氧自由基等，提高人體抗氧化能力，能阻斷自由基對細胞蛋白質、DNA及體內脂類物質的破壞作用，所以能防止許多種與衰老有關的慢性病的發生和發展。富含類胡蘿蔔素的蔬菜：紅薯、胡蘿蔔、韭菜、菠菜、雪裡蕻、豌豆苗、薺菜、小白菜、辣椒。富含類胡蘿蔔素的水果：早橘、芒果、小葉橘子、杏干、哈密瓜、西瓜、柿餅、獼猴桃。

(四).微量元素硒: 谷胱甘肽過氧化酶能將具有氧化作用的過氧化物還原成沒有危害的醇類，從而起到保護細胞免遭氧化損傷，防止脂質過氧化作用。而硒是谷胱甘肽過氧化酶的重要組成成分。缺乏硒會加快人體衰老. 富含硒的食物：海參、豬腎、牡蠣、海蟹、蛤蜊、蝦皮、牛腎、河蟹、黃魚、雞肝、帶魚、鱔魚。

(五).活性多糖: 多糖又稱多聚糖，指含有10個以上糖基的聚合物，活性多糖是專指具有某些特殊生物活性的多糖化合物，它們具有增加腦和肝臟SOD（超氧歧化酶）活力，清除自由基，降低脂褐質的含量，從而有延緩衰老的作用。活性多糖還有調節免疫功能、抑制腫瘤、保護心血管、抗輻射、降血脂、降血糖、控制肥胖等功能.富含活性多糖的食物：香菇、蘑菇、黑木耳、銀耳、金針菇、枸杞子、茶葉等。

(六).磷脂: 磷脂是卵磷脂、腦磷脂、肌醇磷脂等成分組成的複雜混合物，它能延緩腦細胞萎縮和腦力衰退，記憶力下降、動作遲緩及老年性痴呆的發生和發展。富含磷脂的食品：大豆、花生、芝麻、雞蛋和動物肝臟。

(七).超氧歧化酶（SOD）: 衰老都與機體過氧化反應有關，自由基過多不但會促使人體衰老，還會誘發多種疾病，而超氧歧化酶是自由基清除劑。隨著年齡的增加，人體產生的清除自由基的超氧歧化酶逐步減少，所以會更加快衰老的步伐，並誘發糖尿病、白內障、癌症等，而攝入超氧歧化酶是延緩衰老的重要方法之一。 富含超氧歧化酶的食物：動物肝臟和血液等多種動物組織以及杏仁、菠菜、番茄等植物。

(八).其他: 葡萄皮和葡萄籽中的花青素，茶葉中的茶多酚，大豆中異黃酮，番茄和西瓜中的番茄紅素等也有抗氧化，延緩衰老的功效。

十一．老年人飲食調養

(一).老年人飲食結構「十要」和「十不貪」的原則

「十要」原則是：

1.飯菜要香：指飯菜搭配要合理，烹飪要得法，使得餐桌上的食品色、香、味俱全，以提高老年人的食慾。

2.質量要好：指老年人應多食用營養豐富的食品，例如必需氨基酸含量豐富且易於消化的優質蛋白，如禽蛋肉類及豆製品等，含豐富維生素的蔬菜水果等，及含膳食纖維較多食品。

3.數量要少：指老年人每餐進食的量要少，不宜過飽，應以七八分飽為宜，尤其是晚餐更要少吃，可以採取少食多餐的方法。

4.菜肴要淡：指老年人不宜食用過鹹食品，食鹽過多易引發高血壓病及心腦血管疾病，所以每日的食鹽攝入量應控制在6克以下。

5.飯菜要爛：指老年人進食的飯菜要盡量做得軟一些，爛一些，以便於老年人消化吸收。

6.飲食要溫：指老年人進食的食物溫度應冷熱適宜，特別注意不要食用過涼的食品以免引發胃腸疾病。

7.食物要雜：指粗細糧要合理搭配，主食品種要多樣化。由於穀類、豆類、魚肉類等食品的營養成分不同，多種食物的合理搭配有利於各種營養物質的互補和吸收。

8.蔬菜要多：指老年人食用的蔬菜品種要多，進食量也要適當地多一些，其標準以每日進食500克以上為宜。由於新鮮蔬菜含有豐富的維生素和礦物質及纖維素，對保護心血管和防癌、防便秘有重要作用。

9.水果要吃：水果中含有豐富的維生素和微量元素，這些營養成分對於維持體液的酸鹼度平衡有很大作用。

10.吃飯要慢：指老年人進食時不要著急，應該細嚼慢咽，既有助於胃腸的消化吸收，又可預防因進食不當而發生的意外。

「十不貪」原則是：

1.不貪肉：老年人膳食中肉類脂肪過多，會引起營養平衡失調和新陳代謝紊亂，易患高膽固醇血症和高脂血症，不利於心腦血管病的防治。 要控制肉類食品的攝入量，特別要注意不能進食易引發高脂血症及心腦血管疾病的動物性肥肉類。

2.不貪精：老年人長期講究食用精白的米面，攝入的纖維素少了，就會減弱腸蠕動，易患便秘。因此主食要粗細糧合理搭配，不要長期進食精細主食.

3.不貪硬粘：不要貪食過硬或過粘的食品，老年人的胃腸消化吸收功能減弱，如果貪吃堅硬或煮得不熟爛的食物，久而久之易得消化不良或胃病。

4.不貪快：老年人因牙齒脫落不全，飲食若貪快，咀嚼不爛，就會增加胃的消化負擔。同時，還易發生魚刺或肉骨頭鯁喉的意外事故。 進食時要細嚼慢咽，有利於胃腸對營養成分的消化吸收。

5.不貪飽：老年人飲食宜八分飽，如果長期貪多求飽，既增加胃腸的消化吸收負擔，又會誘發或加重心腦血管疾病，發生猝死.特別是晚餐一定要少。

6.不貪酒：老年人長期貪杯飲酒，會使心肌變性，失去正常的彈力，加重心臟的負擔。可以適量飲紅葡萄酒50～100毫升，但不宜飲酒過量或飲用烈性酒，以免誘發心腦血管疾病。

7.不貪咸：老年人攝入的鈉鹽量太多，容易引發高血壓、中風、心臟病及腎臟衰弱。要控制食鹽的攝入量。

8.不貪甜：老年人過多食甜食，會造成功能紊亂，及消耗胰細胞，不利於身心保健。 因甜食所含得熱量較多，易引起肥胖症、糖尿病、瘙癢症、脫髮等。

9.不貪遲：三餐進食時間宜早不貪遲，有利於食物消化與飯後休息，以避免積食或低血糖。

10.不貪熱：老年人飲食宜溫不宜燙，因熱食易損害口腔、食管和胃。老年人如果長期服用過熱的食物會對口腔、食管和胃造成損傷。老年人如果長期被過熱的食物所刺激，很容易患上食道癌。

(二).老年人10大健康飲食原則

根據老年人的生理特性及各項營養需求，營養專家歸納出以下10項適用老年人的飲食原則:

1．少量多餐。以點心補充營養

老年人由於咀嚼及吞咽能力都比較差，往往一餐吃不了多少東西，而且進食時間又拖得很長。為了讓老年人每天都能攝取足夠的熱量及營養，營養師建議，不妨讓老年入一天分5---6餐進食，在三次正餐之間另外準備一些簡便的點心，像是低脂牛奶泡餅乾(或營養麥片)、低脂牛奶燕麥片，或是豆花、豆漿加蛋，也可以將切成小塊的水果或水果泥拌酸奶食用。

2．以豆製品取代部分動物蛋白質

老年人必須限制肉類的攝取量，一部分的蛋白質來源應該以豆類及豆製品(如豆腐、豆漿)取代。老年人的飲食內容里，每餐正餐至少要包含170克質量好的蛋白質(如瘦肉、魚肉、蛋、豆腐等)，素食者要由豆類及各種堅果類(花生、核桃、杏仁、腰果等)食物中獲取優質蛋白質。

3．主食加入蔬菜一起烹調

為了方便老年人咀嚼，盡量挑選質地比較軟的蔬菜，像是西紅柿、絲瓜、冬瓜、南瓜、茄子及綠葉菜的嫩葉等，切成小丁塊或是刨成細絲後再烹調。如果老人家平常以稀飯或湯麵作為主食，每次可以加入1-2種蔬菜一起煮，以確保他們每天至少吃到500克的蔬菜。

4．每天吃350克水果

水果是常被老年人忽略的食物。一些質地軟的水果，如香蕉、西瓜、水蜜桃、木瓜、芒果、獼猴桃等都很適合老年人食用。可以把水果切成薄片或是以湯匙刮成水果泥食用。如果要打成果汁，必須注意控制分量，打汁時可以加些水稀釋。

5．補充維生素B，D

近年來的研究逐漸顯示，維生素B與老人易罹患的心血管疾病、腎臟病、白內障、腦部功能退化(認知、記憶力)及精神健康等都有相當密切的關聯。無論生病、服藥或是手術過後，都會造成維生素B大量流失，因此對於患病的老年人來說，需要特別注意補充維生素B。沒有精加工的穀類及堅果中都含有豐富的維生素B，所以在為老年人準備三餐時，不妨加一些糙米、胚芽等和白米一起煮成稀飯，或者也可以將少量堅果放進攪拌機里打碎成粉，加到燕麥里一起煮成燕麥粥。

維生素D能幫助鈣的吸收，雖然平常曬太陽可以起到補充維生素D的作用，但隨著年紀增長，人體對維生素D的吸收會變難。因此，老人要多喝些強化牛奶或麥片，多吃點蛋黃。以每日400國際單位的攝入量為宜。

6．限制油脂攝取量

老年入攝取油脂要以植物油為主，避免肥肉、動物油脂(豬油、牛油)，而且也要少用油炸的方式烹調食物。另外，甜點糕餅類的油脂含量也很高，盡量少讓老人家吃這一類的高脂肪零食。最好多元不飽和脂肪(如玉米油、葵花油)和單元不飽和脂肪(如橄欖油、花生油)輪流換著吃，這樣比較能均衡攝取各種脂肪酸。

7．少加調味品

對味覺不敏感的老年人吃東西時常覺得索然無味，因此喜歡菜里多加鹽，這樣很容易埋下高血壓的隱患。不妨多利用具有濃烈味道的蔬菜，例如香菜、香菇、洋蔥，用來炒蛋或是煮湯、煮粥。利用白醋、水果醋、檸檬汁、橙汁或是菠蘿等各種果酸味，也可以變化食物的味道。一些中藥材，尤其像氣味濃厚的當歸、肉桂、五香、八角或者香甜的枸杞、紅棗等也有助於勾起老年人的食慾。

8．少吃辛辣食物

雖然辛辣香料能引起食慾，但是老年人吃多了這類食物，容易造成體內水分、電解質不平衡，出現口乾舌燥、火氣大、睡不好等癥狀，所以少吃為宜。

9．白天多補充水分

因為擔心尿失禁或是夜間頻繁跑廁所，不少老年人整天不大喝水。其實應該鼓勵老人在白天多喝白開水，也可泡一些花草茶(盡量不放糖)變化口味，但是要少喝含糖飲料。晚餐之後，減少攝取水分，這樣就可以避免夜間上廁所、影響睡眠了。

10．每天服用一顆複合維生素補劑

老年人的個體差異很大，加上又長期服藥，所以每個人需要額外補充的營養素也大不相同。讓老年人每天服用一顆複合維生素補劑是最基本且安全的強化營養方法，尤其可以補充老年人特別需要的維生素B、抗氧化維生素c及E、維持骨質的鈣、增強免疫力的鋅等。不要擅自服用高劑量的單一補充劑，尤其是脂溶性的維生素A、D、E等，吃得過多會累積在體內，甚至引發毒性。

(三).長壽從慢餐開始

1.細嚼慢咽

有研究證實，唾液腺在分泌唾液的同時，還會分泌一種腮腺激素。它可以被機體重新吸收進入血液，具有抵抗機體組織老化的作用。而細嚼慢咽則可以刺激唾液的分泌，延緩機體衰老。

一益口腔。細嚼可以保護口腔粘膜，有利於唾液腺分泌，防止牙齦炎及口腔潰瘍。

二益食道。較硬食物，經過細嚼慢咽，可減少食道損傷和食道疾病發生。

三益胃腸。經過細嚼的食物不但好消化，而且在細嚼時口腔唾液分泌量增加，進到胃時，可產生一種膜，對胃有一定的保護作用。

四益大腦。咀嚼時可促進大腦皮層運動，起到預防大腦老化的作用。

五益視力。有實驗證明，長期吃流食，很少咀嚼者，眼球水晶調節機能下降，視力減退；反之，進餐細嚼慢咽對保護視力有益。

六益美容。長期細嚼食物，可使面部肌肉因運動適度而豐滿，有彈性。

七益心臟。細嚼慢咽，能使人心緒平穩；進食過快，可使心跳加快，情緒緊張，對心臟不利。

八益減肥。進食快，一般進食量較多，不利減肥，而細嚼慢咽，進食量少，有利於減肥。

2.用餐時間

對現代人來說，「狼吞虎咽」似乎成了進食習慣。因此，許多人年紀輕輕就得了胃病。醫生建議用15~20分鐘吃早餐，中、晚餐則用半小時左右。對老年人來說，每口飯菜應咀嚼25~50次，每頓飯吃30分鐘左右，才可以給飽食中樞足夠的興奮時間。一些醫學家還指出，中老年人癌症發病率較高，與咀嚼能力差有一定關係，而如果每口飯咀嚼30次左右，基本上可以消除食物中的致癌物。