素食 清透健康

素食主義不是教條或口號式的綠色生活方式，而深深關切著你我的健康。不論是出於文化、民族習慣，或是為了抵抗心血管疾病而成為素食者，當用水果、蔬菜、豆類、全麥代替肉類時，都應做出合理選擇與規劃，從而滿足每日營養需求。

素餐金字塔

健康的素餐需要經過規劃，而食物金字塔是個好幫手。素食金字塔對食物進行了分類並且規划了正確食用量。

可以看出，即便是素食者，在果蔬、米面、豆製品和油脂的攝入方面，也不是隨意的。如果過量攝入含蛋白質和脂肪的豆製品、乾果、植物油，也會導致肥胖、慢性病等健康問題。素食者較為正確的飲食方案是4321模式：

如何獲得合適的營養

任何一種食物都不可能提供身體所需的全部營養。越是嚴格的素食者，想要獲得身體所需的全部營養就更具挑戰性。因此，你需要特別關注自己的飲食，是否能保質保量提供下列營養。

鈣：食用一定量的深綠色蔬菜，比如蕪菁、甘藍、花椰菜等，就能夠提供滿足需求的鈣質。另外果汁、麥片、豆奶、大豆乳酪以及豆腐，也是不錯的選擇。

碘：嚴格素食者攝入的碘可能不足，另外，豆製品、十字花科蔬菜和紅薯等食物都可能引發甲狀腺腫大。因此嚴格素食者要確保進食加碘鹽，1/4茶匙的加碘鹽就能提供足量的碘。

鐵：鐵元素的優秀來源包括干豆、豌豆、扁豆、小麥、全麥產品、深色綠葉蔬菜和果脯。因為植物中的鐵元素並不容易被吸收，所以素食者的鐵元素建議攝入量幾乎是非素食者的兩倍。當食用富含鐵元素的食物時，配合草莓、柑橘、番茄、捲心菜和花椰菜等富含維生素C的食物一起食用，能夠促進鐵的吸收。

Ω-3脂肪酸：不含魚和蛋的素餐含有的活性Ω-3脂肪酸一般較低。而植物中含有的Ω-3脂肪酸轉換為能被人體利用的Ω-3脂肪酸效率有限，所以素食者應該進食一些Ω-3脂肪酸補充物。

蛋白質：豆製品和替代肉製品、豆科植物、扁豆、堅果、種子和穀物都是豐富的蛋白質來源。

維生素B-12： 除了動物製品，這種維生素幾乎很難從食物中攝入。嚴格素食者除了多食用小麥和豆製品外，也可適量食用維生素。

鋅：植物製品中的鋅不容易被吸收，對於能夠食用奶製品的素食者，乳酪是不錯的選擇。鋅的植物來源還包括穀物、豆製品、豆科植物、堅果和麥芽。

成為素食者的幾點秘訣

如果你想輕鬆地成為素食者，在開始行動前，最好看看下面的一些建議。

有合理的原因：任何生活方式或者習慣的改變都需要一點動機，首先想想為什麼希望成為素食者，然後堅信這一理由，剩下的就簡單了。

從紅肉開始：沒有必要立刻放棄所有的肉類，循序漸進會更好。也許在第一周吃一頓素食，第二周吃兩頓，如此類推。如果你決定戒掉肉類，那就從紅肉開始吧，並試著尋找菜肴中肉類的替代品。