吃粗糧就能降三高?聽了營養專家的解釋,以前都吃白費了

原創 家庭醫生雜誌

指導專家/王興國(遼寧省營養學會副會長, 大連市中心醫院營養科主任)

在養生的熱浪下,不少人喜歡上了吃粗糧,尤其是三高群體,更是將其奉為降壓、降脂、降糖寶。

而事實上,粗糧是不是真的有如此大的功效呢?

吃粗糧能降三高?

——不能降,但能控制

嚴格來說,粗糧本身並沒有降三高的功效,但相對細糧而言,吃粗糧對控制三高確實更有幫助。

1、吃粗糧,糖尿病患者獲益最大

這是因為粗糧中含有更多膳食纖維,攝入後,血糖的升高沒那麼迅猛。因此,吃粗糧與吃白米飯、白饅頭等精緻穀物相比,餐後血糖更低。

餐後血糖更低,意味著胰島不用分泌很多的胰島素來降血糖,可以避免胰島處於疲勞狀態,從而利於血糖的控制。

2、多吃粗糧能降血脂,對高血壓有幫助

而許多研究證明,粗糧含有的不可溶性纖維素,能增加體內膽固醇的排泄,而膽固醇是血脂的主要成分。

對於高血壓患者,吃粗糧的影響,不像糖尿病那樣直接,但仍是有幫助的。

粗糧不是越多越好

——至少佔主食的二分之一,別過量

三高患者如何吃粗糧呢?

答:粗糧應佔主食的一半,或者更多;應該吃兩餐或者更多。

從總量上看,粗糧的每日攝入量可控制在四五兩。身體消瘦、干體力活多的人,可以吃多點,但肥胖、幹活少的人,要少吃。

但並非粗糧,就能多吃。糖尿病患者正確的吃法應該是,用同等數量的粗糧替代白米白面,最好能比此前所吃的糧食總量略有減少。

比如,原來每天吃250克大米(兩碗半白米飯),應該改成150~200克雜糧。

吃錯品種,別怪效果差

——糖友吃玉米雜豆,高血脂吃燕麥

有些糖友還可能選錯了粗糧。

比如糯米、黃黏米等,雖常被視為雜糧,但它們升糖指數較高,與大米相比有過之而無不及,因此並不推薦。

  • 糖友適宜吃的粗糧是玉米、燕麥、蕎麥、小米等常見品種,或紅豆、綠豆、豌豆、蠶豆、芸豆、豇豆、扁豆等雜豆類,這些粗糧升糖指數均較低。其中,最值得推薦的是玉米。

  • 注意:

    這裡的玉米,指的是玉米粒、玉米渣、玉米面、玉米粉,而非鮮玉米。鮮嫩玉米不管甜的還是糯的,升糖指數都較高。爆玉米花、速食玉米等的升糖指數也較高,同樣不推薦。

    由於雜豆類升糖指數更低,因此用雜豆配合玉米一起吃,會比單獨吃玉米的血糖反應低。

  • 而高血脂患者應該多吃燕麥,可有效降低膽固醇。

  • 不是雜糧粉就好

    ——升糖指數高,不如吃粒狀雜糧

    有些人貪方便,直接買五穀雜糧粉來吃。

    但實驗發現,紅小豆和燕麥在常壓煮熟後的血糖指數分別只有25和61,而在焙烤打粉並沸水沖糊之後,可以分別上升到75和82。

    所以,建議三高患者,不要用雜糧粉沖糊來替代主食。


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