【運動養生】每天一萬步，走對了是健康，走錯了是損傷

「今天你走夠一萬步了嗎？」

「我佔領了xx個朋友的朋友圈封面！」

朋友圈的小夥伴們不知不覺間都開始通過走路這一最方便、最實惠、最安全的運動，向大家表明自己向健康邁進的態度，但是，走到朋友圈第一就代表我們走向了健康嘛？

「一萬步」≠一萬步

很多朋友都以為只要每日步行達到一萬步，就可以達到健康運動量，殊不知這「一萬步」很有說法！

生活步數並不等於運動步數。生活步數是日常生活中無法避免的步行運動，比如早晨起身去洗手間、從單位門口走到自己的辦公桌前、去吃飯去購物等等。這些步行速度偏慢，強度較低，走路姿勢也往往不正確，所以雖然你動了，但這並不是運動啊喂！

有調查顯示，成年人每天的生活步數平均約有2000～3000步，也就是說我們的一萬步中至少有三分之一是不可避免的生活步數，所以，沒啥卵用啊～

手機計步，精確度根本不高

很多朋友認為微信運動或是其他計步軟體可以精確地記錄步數，於是很在乎手機上數字的大小，甚至將幾百、幾十步的差別看得跟體重計上的數字變化一樣重。但今天我要無情的告訴你，手機是根據重力感應來計數的！一次彎腰撿東西、在車上顛簸一下，都可以讓手機誤以為我們邁出了一步。所以它的精確度並不是很高，可千萬不要單純盲目地相信這一數字。

別為了當第一瞎折騰自己

很多朋友為了自己能排名靠前，會通過儘可能多的運動或者一些其他方法（跳一跳啊、晃晃手機啊，你懂的～）增加數字以提升排名，其實這樣根本沒必要！

為啥？

盲目增加運動強度或運動頻率，不一定會增加運動獲益，反而會增加運動的風險和副作用。尤其對於有心血管疾病、呼吸系統疾病、腰椎間盤突出或關節炎的朋友，根據自身實際情況決定能耐受的運動量十分重要。舉個例子，一位健康成年人每天走8000步（步頻步數姿勢正確）最為適宜，而對於一位患有冠心病的老年人，3000～5000步已屬不錯。

好了，我現在知道這樣不對了，那我該怎麼走才能正確高效地鍛煉呢？

1走多快？應該慢點還是快點？

美國運動醫學會推薦健康成人進行中等強度體力活動（3～6Met），就是我們說的中速走（90～120步/分），運動時應該是心率加快、身體有熱感或稍稍出汗、還要能交談的狀態哦～

對於患慢性病的朋友，從低運動強度（50～70步/分，慢步走）開始運動比較適宜。

另外，在健步走的過程中測測自己的心率，也能了解自己有木有達標。最佳運動強度心率=170-年齡（僅適用於健康成人哦），如果心率大於上述差值，而且呼吸短促，就意味著運動過量，這個時候你就要緩一緩了～

2走多久？暴走幾小時or看心情？

美國權威指南推薦，要想保持健康、遠離慢病，每天需要進行30分鐘有氧運動；如果想要減重，那麼每次運動60～90分鐘、每周堅持三五次就很必要了。

要說明的是，這裡的30分鐘可不包括運動前的熱身時間和運動後的整理時間啊！

每次健步走之前，至少應該進行5～10分鐘的熱身運動，活動活動胳膊腿兒，拉伸拉伸腰背部肌肉，旋轉旋轉肩、胯、膝、踝關節，順便趕走緊張焦慮，保持一份美麗的心情！同樣的，健走後也要做5分鐘左右的整理運動，防止運動突然停止造成回心血量減少，也避免乳酸堆積（這酸爽，不用我多說了吧～）。

這樣算來，最合適的步行運動時間實際需要40～45分鐘。當然，對於慢性病患者，運動時間要相應縮短，推薦時間為20～30分鐘，其中自然也包括熱身及整理時間。

3如何走？是舒服為上or擺個姿勢？

不正確的步行姿勢會帶來很多運動損傷，如內外八字走步會影響膝蓋方向，最終形成X或O型腿；左右負重不一走步會使身體左右兩側肌群發育不同步，嚴重者會發生脊柱側彎；踢腳尖或踮腳尖走步會使腳部骨骼受力不均，最後小腿肌肉發達而形成蘿蔔腿。No！我不想這樣！

別怕，專家來教你，正確的走路方式就是不給腳、膝蓋帶來負擔，長時間走路也不容易疲倦。

主要包括以下四點：

●一是腰背挺直、肩膀不用力。臉朝前，視線望向前方15～20米。

●二是手肘微彎、膝蓋伸直。走路的時候手肘稍微彎曲，雙臂自然下垂擺動，不需要額外用力擺臂。膝蓋伸直，腳跟先著地，體重從腳的外側移動到腳尖，由腳尖踢出前進。

●三是步伐大小適中，步伐過大或過小都會造成疲勞。大約以身高×0.3為一步。例如身高180cm左右的成年人，其步伐距離約54cm最為適宜。老年人需要相對縮小步伐以穩定重心、把握平衡。

●四是盡量做到腳部輕盈，不要拖地。每走一步都要使腳完全抬離地面，0.1～5cm即可，不必做到高抬腳步，也一定不要腳拖地面。很多老年人由於體力原因常常會拖著腳走路，長此以往會對腳部及踝部關節造成損傷。

所以，想通過健步走來鍛煉身體或預防緩解慢性病的朋友們要注意了，步行雖說是最為簡單的運動，但其速度、時間、姿勢等方面都有很多需要關注的問題。只有通過正確的方式方法進行鍛煉，才能獲得相應的運動效益。小夥伴們get健走技能了嗎？

專家名片

潘慧，北京協和醫院內分泌科，主任醫師，教授。擅長：矮小症、垂體下丘腦疾病、特納綜合征、肥胖症、代謝綜合征、性早熟、小於胎齡兒、甲狀腺等疾病。

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