辦公室鍛煉秘籍，全身放鬆如此簡單

久坐不動有諸多危害，如局部血液循環不暢、頸椎腰椎不適等。長期的久坐少動不僅會讓小腹便便，體重超標，離高血脂血糖血壓又邁進了一步。許多人深知其害但卻無計可施，因為在辦公室一呆就是一天，上下班做飯吃飯，再看看電視電影刷刷朋友圈看看微博就到了睡覺時間.......

為了解決廣大辦公一族的苦惱，小編整理了一系列在辦公室就能完成的拉伸動作。閑話少說，快看看怎麼做吧！

1.頸部放鬆

①頸部左右拉伸：肩膀放鬆，用右手把頭往左側靠，慢慢地把頭往右側靠。注意左肩不要聳起。相反方向也做同樣的動作。每個動作保持15秒。

②頸部前後拉伸：頭部朝下，兩手緊握放在頭部後面，下顎輕輕靠在胸前。保持這個姿勢幾秒鐘後脖子慢慢抬起盡量往後仰。注意上半身不要向前彎曲。然後雙手放下，下顎慢慢向上提。要注意的是太用力往後倒的話會給脊椎造成壓力。每個動作保持15秒。

注意：動作不要過猛，肩膀不要向上聳起，只是脖子前後左右拉伸。

2. 緩解肩膀緊縮

①椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置（以下坐姿同），伸直腰桿，收下顎，手臂向前伸直。手掌向上握拳，分別做「石頭、布」的動作。做「石頭」的動作時盡量握緊，做「布」的動作時手掌盡量張開。石頭、布拳運動30秒

②重複「石頭、布」的動作，雙手慢慢抬起，與肩垂直，然後慢慢把手從身體兩側放下。石頭、布拳繞肩一周15秒

注意：重複兩次，注意保持手掌向上。

3.放鬆背部肌肉

①在胸前雙掌合實，十指緊扣，慢慢地調整呼吸。頭部向下，收緊下巴，閉上雙目，手腕盡量向前伸，拉伸頭部、肩膀、背部、腰部的肌肉。

②保持①的動作，進行深呼吸。然後一邊把緊合的手掌向外翻轉，一邊慢慢地呼氣，盡量把身體向前伸展。然後慢慢地把身體放鬆，再重複①的動作。

注意：30秒一次，一組做兩次，閉上眼睛更容易放鬆

4.放鬆胸部與背部肌肉

①挺胸收腹，雙手放在背後，雙掌合實，十指緊扣。肩胛骨盡量往中間擠壓，挺直胸膛，保持15秒。

②保持①的姿勢，身體稍微向前傾，緊合的雙手盡量向上抬高，保持10秒。然後，慢慢地恢復到原來的姿勢。

注意：做兩次盡量收腹，腰不要往後仰。

5. 坐姿腹肌鍛煉

①收下顎，保持這種狀態，把力量集中在腹部，用力收腹。

②在①的動作的基礎上，稍稍彎曲背部，身體慢慢往後倒。然後，在背部快倒下的時候保持這個姿勢10秒鐘，慢慢恢復原來的姿勢。

注意：背部和腰不要往後仰。重複三次

6. 收腹翹腿鍛煉

①翹腿，臉面向前方，收腹，用左手手肘按著右腳膝蓋，保持30秒。

②在①的動作的基礎上，左手手肘放在右腿膝蓋外側，用手肘用力擠壓膝蓋10秒鐘。換腿在相反的一側做同樣的動作。

注意：先收腹，再翹腿。

7. 拉伸手臂肌肉

①坐在椅子上，掌心向上，手臂向前直伸。用右手輕握左手拇指以外的四根手指，用力把手向下掰。左右手交替做上述動作。

②坐在椅子上，把手肘伸直，手掌壓在椅子上。此時，手腕向前腕內側用力。

注意：左右各15秒，手肘不要彎曲

8.收緊手腕肌肉

①坐在椅子上，伸直腰桿，挺胸收腹。兩手緊握成拳頭狀，手腕上下交叉運動。

②兩個拳頭緊握，下手腕用力在胸前彎曲，上手腕用力擠壓下手腕。保持互相擠壓的狀態。上下兩隻手交替做同樣的動作。

注意：左右各10秒，重複三次，雙手要緊緊相握，用力相互擠壓。

9.伸展腿部肌肉

①挺直腰桿，同時左腳向前伸，腳後跟貼著地板，腳掌與小腿呈90度角，內膝蓋往下壓，把小腿肚和大腿後側的肌肉拉緊。

②在①的動作的基礎上，雙手向腳尖方向伸展，拉緊小腿肚、膝蓋內側、大腿肌肉。然後，右腳也同樣地進行上述動作。

注意：左右各15秒，重複2次，身體向前傾的時腰挺直。

10. 膝關節鍛煉

①力量集中在腹部，右腳往前伸，稍稍向上抬起。

②在①的動作的基礎上，右腳向上抬至與地板水平的位置，腳尖盡量豎直。同時，把力量集中在膝蓋上保持動作10秒鐘。左腳也同樣地進行上述動作。

注意：重複3次，要有意識地把力量集中在膝蓋上。

11. 收緊大腿內側肌肉

①伸直腰桿坐正，左右腳踝和膝蓋內側緊貼，輕輕靠著15秒。

②膝蓋緊夾一個厚的靠墊，用膝蓋擠壓靠墊10秒。

注意：腳的內側要完全緊貼。

12. 鍛煉腿部肌群

①把重心放在左腳上，右腳放在左腳的跟腱上。像把足球往前踢一樣，右腳用力踢左腳十秒(對右大腿前側肌肉有用)。

②接著右腳放到左腳前面，用力往後壓左腳十秒(對右大腿後側有用)。把重心放在右腳上做同樣的動作。

注意：前後左右各10秒，共40秒。用手指按壓確認大腿前後側的肌肉是否繃緊。

13. 拉伸股四頭肌

①腳張開與肩齊寬的幅度，挺直腰桿，收腹，右手扶著車門(或者牆壁、椅子等)站穩。然後用右腳單腿站立，左手抓住左腳腳尖，把腿向上提。

②在①的動作的基礎上，吸一口氣，身體向前傾，把腿向上提。換一隻腳做同樣的動作。

注意：左右各15秒，重複兩次，背部和腰不要彎曲，保持身體挺直。

14.放鬆小腿肌肉

①腳張開與肩齊寬的幅度，站在離車門手臂長的距離，兩手向前伸。右腳往後退一步，膝蓋伸直，腳後跟緊貼地面。前方的左膝蓋稍稍彎曲。

②在①的動作的基礎上，身體向前傾，兩手用力地按在車門上，右腳的小腿肚用力往後拉伸，左腳放鬆，不要用力。左右腳交換做同樣的動作。

注意：左右各15秒，做兩次前腳放鬆，把力量集中在兩隻手上

15. 扭轉身體除疲勞

①伸直腰桿，收下顎，腳尖呈外八狀張開雙腿，雙手放在膝蓋上。

②臉朝前方，左肩往下顎的位置聳起，上半身大幅度扭轉，伸展肩膀、背、胸、腰部的肌肉。同時雙手輕輕按在膝蓋上，伸展股關節。相反方向做同樣的動作。

注意：左右各15秒，重複3次。

註：本文部分文字由運動健康網編輯整理，圖片素材源自於網路。

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