《素社健康課堂》No.12 | 減肥的公主們，脂肪也是必不可少的！

以前小編為了減肥，

遇到含有「油」的一律pass掉。

瘦是瘦下來了，

但是面黃肌瘦，完全無美感！

脂肪必不可少

脂肪有益健康，是人體的重要熱量來源。大腦中60%是脂肪，所以想真正擁有健康、享受生命的樂趣就要攝入必需脂肪。一些研究證實，必需脂肪可以降低癌症、心臟病、過敏反應、早老性痴呆症、關節炎、濕疹等病的發病率。

但凡事過猶不及，在膳食總能量中，最好不要有超過20%的部分來源於脂肪。但在這20%中，飽和脂肪最多佔1/3，不飽和脂肪至少佔1/3。

3.5%的Omega-6

飽和脂肪與不飽和脂肪

不飽和脂肪酸在室溫下呈液態，大多為植物油，如花生油、玉米油、豆油、菜籽油等。

動物油、椰子油和棕櫚油主要含飽和脂肪，因此吃多了肉容易造成血液中膽固醇含量過高、誘發心腦血管疾病，但深海魚為多不飽和脂肪酸，但由於目前魚類所含的抗生素及重金屬令人堪憂。

不飽和脂肪易分解，而飽和脂肪酸不容易水解，容易形成脂肪。而椰子油含中鏈飽和脂肪，它比長鏈飽和脂肪更容易分解，不容易堆積在體內。

Omega-6和-3為何這麼重要？

Omega-6和Omega-3是人體必需脂肪酸，它們可以轉化成有利於腦部發育的EPA和DHA，以及前列腺素，前列腺素是一種非常活躍的激素類物質，可以使血液保持較低的黏度，避免血栓形成，保持體內水分平衡，促進神經系統和免疫系統的功能。

EPA已被證實具有維持腦功能、改善記憶力、視網膜感光等作用，而DHA則有降低血液中甘油三酯和膽固醇的功能，降低心腦血管疾病。這些是飽和脂肪酸所不能達到的。經研究，大多數人的這兩種必須脂肪酸是缺乏的。

素食者可以從亞麻籽及其製品（亞麻籽油，亞麻籽粉）種獲取到健康安全的EPA和DHA。

反式脂肪酸/氫化油不好？

反式脂肪酸（Trans fatty acids，TFA），被譽為「餐桌上的定時炸彈」，由於具有耐高溫、不易變質等優點，廣泛應用于于人造奶油、起酥油、煎炸油、色拉油中，並被運用到麵包、餅乾等食品中。過量攝入會使血漿中低密度脂蛋白膽固醇（壞膽固醇）上升，使高密度脂蛋白膽固醇（好膽固醇）下降，增加患冠心病等的危險。還會增加血液粘稠度，甚至導致血栓形成、動脈硬化、大腦功能衰退等。

2015年6月16日，美國食品和藥物管理局宣布，將在3年內完全禁止在食品中使用人造反式脂肪，以助降低心臟疾病發病率。

如何補充脂肪呢？

1. 攝取一些堅果和種子，它是優質脂肪酸的來源。

2. 沒有一種油是完美的，盡量橄欖油、玉米油、花生油搭配著來吃。亞麻籽油、橄欖油等富含不飽和脂肪酸的油脂不耐高溫，盡量採取口服的方式攝入。如果炒菜或油炸食物，可以選擇椰子油、花生油。

3. 注意補充Omega-6與Omega-3脂肪酸

Omega-6脂肪的來源是種子和種子製成的油。如南瓜子、向日葵籽、芝麻、玉米、核桃、大豆和麥胚。Omega-3脂肪的最好來源是亞麻籽、大麻子和南瓜子。

補充脂肪酸的最佳食物

可以將芝麻、向日葵籽和南瓜子各1份及3份亞麻籽放在一個密封罐里（注意避光、熱和氧），每天早上，用磨具把一湯匙的以上混合物磨碎，混入早餐里，就能滿足全天的脂肪酸啦！

成立於2015年2月，由7位素食志願者組成，大多是醫學背景的本科或研究生。我們通過研究西方蔬食營養學、中醫食療、長壽飲食、慢性病醫學、自然療法、有機種植等領域，提供科學實用的健康解決方案。

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