自信穿熱褲 8招和大腿外側贅肉說拜拜

06-24

如果你正為大腿外側上方的脂肪而苦惱，你不是一個人。大腿外側上方這部分肌肉也被成為「馬鞍袋肉」，是女性瘦身的重災區，它很難被運動到，沒有什麼好方法能一夜之間帶來改變。

知名教練Anna Kaiser告訴我們，增加有氧和力量訓練的強度是一個很好的開始，另外還需要堅持健康的飲食。試試以下8個針對臀部和大腿外側肌肉的動作，能讓你穿上比基尼和熱褲的時候更自信。

就像形容一個人腰腹部贅肉會說「像帶著個救生圈」一樣，人們也用「帶著個馬鞍袋」來形容大腿外側的贅肉。這部分脂肪是很多女孩瘦身的「重災區」，在穿比基尼和熱褲的時候尤為明顯，因為這個位置很難鍛煉到，所以日久天長變得更為突出。

上踏步

如果那些初級的上抬腿對你來說太簡單，可以考慮以下中級或高級版。

·找一個踏步板或板凳，在雙腿前平放在地上，雙膝呈90度或更大角度的彎曲。

·先是右腳上踏板，然後左腳。注意雙腳要完全地踩在板凳上。

·然後右腳先下，接著左腳，兩腳都回到地面，即回到起始姿勢。重複20次。

·換左腳先踏上，重複20次。

屈膝側弓步

如果你是首次嘗試箭步蹲，先不要加啞鈴，直到你適應了腿部的姿勢後再加入啞鈴。

·右手持5-10磅啞鈴，向左側弓步，讓拿啞鈴的手靠近左腳腳踝

·儘可能的壓低身體，腳尖朝向前方，右膝蓋彎曲不要超過90度

·右腳輕輕蹬地，左腳迅速往後形成箭步蹲姿勢，啞鈴向上舉過頭頂

·保持身體繃緊，雙腳都應該保持向前，這是完成了一步

·從屈膝轉換成側弓步，重複以上動作15次。之後換邊，一共做3組。

平板支撐後踢腿

肘部著地做平板支撐起勢，可以鍛煉到腹部和臀部肌肉。

·肘部垂直肩膀著地做平板支撐，腹肌向內收緊。保持骨盆平行，不要下垂或翹起。

·抬起左腿，彎曲膝蓋，使左腳底朝向天花板。骨盆不要扭動，保持平行。

·在保證腰部、骨盆不移動的情況下，左腳盡量向上抬。動作幅度不用太大，專註在臀部和腳筋的支撐力上。

·收回彎曲腿，重複8-10次，然後換腿。每條腿做2組。

平板支撐提腿

這個動作可以同時鍛煉到臀部和大腿肌群，需要藉助健身球。

·首先小腹壓在健身球上，用雙手支撐地面行走，慢慢把球挪動到小腿下面。雙手撐在肩膀下方，手肘向內

·用力收腹，保證脊椎垂直身體穩定。

·把左腿向上抬，再緩慢的收回，但是不要碰到球，保持骨盆的平衡，重複10--12次抬腿。 ·完成一側的3組後，換右腿。

相撲蹲

明星教練推薦相撲蹲（女性化的名字是普利耶下蹲），對臀部提拉和腿部塑性大有好處。

·雙腿打開，腳尖朝外站立。

·屈膝下蹲，直到膝蓋往外超過腳踝的位置，此為一個完整動作。

·一組15次，一共3組。

側抬腿

那些熟悉把桿練習的人會喜歡這個側抬腿運動，它在任何地點都可以做。

·側躺，下面的腿彎曲在身體前側，上面的腿伸直，腳背勾起。把上面的手放在腹肌前扶在地面上，另一隻手支撐頭部。整個運動期間著地的腿要保持伸直的狀態。

·把上面的腿向上抬15-20厘米，保證能量要一直延伸到腳後跟。從這個角度做小幅度提升20次。腿停在最高點，用腳跟帶著畫圈20次。

·上腿保持上抬狀態，彎曲和伸直膝蓋。重複20次，大腿不要放低，通過繃緊腳後跟來保證腿伸直。

·想要更強的效果，可以加大所有動作的幅度，然後重複腳向天花板抬起、放下的動作10-20次。

橋動作

這個動作可以看做是嚴格的瑜伽動作的溫和版，但是它還是可以鍛煉到大腿外部肌肉和臀部。

·平躺，雙臂放於身體兩側，手掌向下。膝蓋彎曲，使腳跟盡量靠近臀部。

·手掌和腳牢牢地壓到地面，抬起你的臀部。手掌壓緊地面，或者在骨盆下方的位置兩手相握。或者也可以彎曲手臂，把手掌放在後背下。如果雙腳靠的足夠近，也可以抓住腳踝。

·保持住這個姿勢做10次深呼吸，盡量的抬高臀部。

·每輪堅持10次深呼吸的時間，做3-5輪。