學會了神步法，根本就沒有跑步減不掉的肥！

06-24

神一般的走位時，

往往帶來的是神一般的效果。

啥時候鬥牛的步伐這麼漂移了？

▼

馬兒的小碎步也是讓人醉了？

▼

躲車的神步伐也是妥妥的？

▼

現在早餐哥哥要告訴你，

我們最熟悉的跑步也有屬於它的神走位。

踩對了這樣的走位，

你會發現跑步的瘦身效果竟然可以這麼好！

所以跑步中的走位到底是什麼東西？

科學的說法叫做：

步幅和步頻！

▼▼▼

對於想要通過跑步達到瘦身效果的小夥伴而言，控制好步幅和步頻非常重要，但事實上這一點被很多人忽略了。

今天，就隨著早餐哥哥一起揭開它們的神秘面紗，為你的有效跑步上一堂課！

何為步幅和步頻？

步幅是指相同腳兩次連續著地之間的距離。

步頻是指每分鐘的單步數。

跑步速度=步幅*步頻

關於步幅

通常，我們把步幅大的跑步方式叫做「步幅跑法」。研究結果表明，大多數跑者的步幅都很大，而這樣導致的後果是：大步幅導致腳的著地點在重心的前面，著地時會產生向後的力，就像剎車一樣，所以能量效率就很差，跑步減脂的效果也會打折扣！

有點懵？簡直是天書呀！

沒關係！重點在後面！

在相同速度下，不同步幅和氧氣消耗的關係圖：

打星號的地方，也就是步幅達到260公分的時候，氧氣的消耗量最少，體內的脂肪和糖分等消耗最多，能量效率最高；但是很多跑者平時跑的時候，步幅都在280公分左右，這樣就錯失了能量效率最高的時機。所以，如果我們想通過「步幅跑法」減脂，就得保持步幅為260公分的跑步節奏，這樣燃脂最有效！

關於步頻

說到步頻，大家都覺得快速移動兩隻腳不就可以跑得快了么？聽上去挺有道理，可是步頻越高真得就越好嗎？

和「步幅跑法」對應的是「步頻跑法」，它是指步幅較小、步頻較高的跑法。「步頻跑法」通過增加腳落地的次數，可以減少每次落地的壓力，然後逐漸增大步幅，就會越跑越快。每個跑者都可能有不同的跑步形態，但多半步頻都能維持在每分鐘180步以上，優秀運動員的步頻180是最佳狀態。

關於速度

速度=步頻*步幅，同樣速度下，高步頻意味著小步幅。小步幅使得腳騰空的時間縮短，並改變了落地的角度，關節承受的壓力就會比大步幅小很多；高步頻增加落地的次數，在跑的過程中更容易調整並維持穩定的跑步姿態。所以說，跑步最安全的提速方法就是從小步幅高步頻開始。

如何兼得步幅和步頻？

一般來說，加速時步頻會增加，步幅也會增大。但是到了一定程度，步頻就不能再變快，只能提高步幅。然後到了極限的速度時，步幅就不能再變大，可再增加步頻。

簡單來說，快跑時主要靠增加步幅來提速，慢跑或中速跑時要保持高步頻，才能實現更好的跑步效果！不過維持高步頻，肌肉必須要有力量和耐力，不然怎麼快速邁開腿呢？

其實，提高步頻比增加步幅提速更有效！原因在於，步幅的增加有關節伸展上的難度，而步頻通過肌肉及神經訓練有提升的空間。

如果在跑步速度較快，步幅較小的情況下，你的每分鐘步頻必然提高，這樣的後果是心率升高，因此步頻過快對於一般人不可取。

如果以損失步頻來增加步幅，那麼膝關節將會受到巨大的衝擊力，可能導致膝關節損傷，這也不可取。

那到底該怎麼辦呢？別擔心，麵包會有的，辦法也會有的！

其實很簡單，通過鍛煉腿部關節柔韌性來增加步幅，進行肌肉訓練來提高步頻就可以了。通過二者的結合，找到適合自己的跑步節奏，慢慢接近理想值：步幅260公分，步頻180步/分。

如何優化步幅？

如果能在保持步頻180的情況下，還能增加步幅，想想都是件美妙的事！可是到底如何來實現呢？

柔韌性：也就是關節在運動中能夠活動的最大範圍。關節的活動度與肌肉的伸展性有關，關節的活動度又影響著肌肉的力量和爆發力。

力量：要想保證步幅穩定並有上升的空間，腿部的核心力量訓練必不可少。通過力量訓練維持骨盆的穩定狀態，這對增加步幅至關重要。

爆發力：主要訓練小腿肌肉的彈性力。良好的小腿彈性力能夠快速有效地轉換支撐腳，同時減少制動效應的發生，避免出現由於慣性導致的速度減緩。

如何優化步頻？

了解自己的步頻：只有知道自己的步頻，才能針對性地進行訓練和提升，不斷接近理想值，實現最好的跑步減脂效果。

訓練呼吸：高頻往往會讓呼吸更緊湊，心肺功能鍛煉更多。猛吸一口氣，一次性吐光，這是活躍肺功能最簡單的方法！

訓練擺臂：增加腿部頻率離不開擺臂的加快，一旦加快擺臂，步頻也會提高。肘部彎曲成90度，在較高的位置擺臂，就會帶動肩胛骨運動，並傳導至骨盆，從而帶動邁腿。

結識高步頻跑友：步頻開始訓練很艱難，找個高步頻的跑友結伴跑，這樣的效率會來得快，不久就會適應高步頻跑步了。

不要感嘆自己從來沒注意過跑步的這些節奏，

上完這堂課，

聽完這些跑步知識，

開始真正的跑步也不晚呀！

步幅260，

步頻180 ，

向著這個目標出發！

方法都學會了，

順利減脂瘦到完美的日子還會遠嗎？

親們可以訂閱下早餐哥哥頭條號，以便每天及時獲取最新有關運動健康的資訊哦