簡版減肥飲食搭配原理

1.飲食基本原則

當攝入小於消耗時（形成熱量缺口），身體會消耗脂肪來填補這個缺口，所以減肥飲食的核心就是製造熱量缺口，當熱量缺口形成時，脂肪自然就被減掉了。

2.飲食分類

日常攝入的食物基本可以分為四大類：

如雞肉、牛肉、瘦豬肉、魚肉、牛奶、雞蛋、豆漿等，「肉蛋奶」為主要的蛋白質的來源，減肥期間應適當增加「肉蛋奶」類食物的攝入，一方面蛋白質可以增強飽腹感，另一方面充足的蛋白質也可以有效減少減肥期間肌肉的流失。

「肉蛋奶」類食物在挑選過程中需要注意脂肪含量，如羊肉的蛋白質含量不低（羊肉每 100g蛋白含量在 19g 左右，牛肉為 20g 左右 ），但因為羊肉一般都是肥瘦相間，脂肪含量較高，肥瘦相間的羊肉每 100g 約有 12g 脂肪，而牛肉為 3g 左右，所以減肥期間不推薦將羊肉作為主要蛋白質來源。

比較推薦的「肉蛋奶」類食物有（排名不分先後，可互相替換，如不能經常吃到牛肉，可以用雞胸肉代替，同理其它食材也可替換）：

牛肉、雞胸肉、瘦豬肉、雞腿肉（去皮）、魚肉、雞蛋、牛奶、豆漿

如米飯、麵條、玉米、燕麥、紅薯等，主食為主要的碳水化合物（能量）來源，減肥期間應減少精緻碳水、增加粗糧的攝入，精緻碳水缺乏膳食纖維，飽腹感持續時間短，容易讓人攝入更多的熱量。

減肥期間推薦精糧粗糧搭配食用，常見的精緻碳水有：白米飯、白麵條、白麵包、白饅頭等，常見的粗糧包括穀物類的玉米、小米、薏米、黑米、糙米、高粱、大麥、燕麥、養麥等，雜豆類的綠豆、紅豆、黑豆、蠶豆、豌豆、芸豆等，薯類的紅薯、山藥、土豆等。

搭配比例推薦為 1:1 ，具體搭配主食種類根據自己實際情況選擇，滿足精糧+粗糧的標準即可，注意這裡的比例為全天主食的比例，如早上主食吃燕麥，中午吃白米飯，晚上吃糙米百米飯，這種搭配可以；也可以每頓都粗糧精糧混合。

蔬果為主要的維生素、礦物質、膳食纖維來源，減肥期間應增加蔬果類攝入，膳食纖維可以增加飽腹感，而維生素、礦物質可以保證減肥期間基本的營養需求。

受到地域以及季節的限制，每個人身邊可方便獲取的蔬果都不盡相同，蔬果類的攝入需要注意的是避免食用過多甜度較高的水果的攝入，如荔枝、鮮棗等，其它則沒有太多限制，根據自己實際情況自行選擇即可。

減肥期間應盡量避免高油（高脂肪）食物的攝入，如油炸食品、肥肉等，脂肪一方面是令人發胖的主要因素之一，但另一方面脂肪又是人體必須的營養素，植物油、堅果、牛油果等都是比較理想的脂肪攝入來源。

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