如何獲得六塊腹肌，看這篇就夠了

06-24

無論是男性，還是女性，得到六塊腹肌，或者凸顯所謂人魚線、馬甲線，需要的都是努力、時間和耐心。通常來說，一個成功的減肥計劃一般需要6-12周才會起效，體重每天的微小變化無非是受到體內水分含量的影響，不必大喜大悲。

顯然，如果你身體脂肪過多，腹肌是不能凸顯出來的。因此，你需要做兩件事情：控制飲食和持續鍛煉；實現兩個目的：減脂和增肌。這樣，對於男性而言，你就可以擁有明顯而健壯的腹肌，對於女性而言，你就能擁有平坦的腹部，這篇文章詳述了讓你完成以上兩個目標，實現人魚線、馬甲線的方法。

1減脂（消耗脂肪）

1.減肥中發生了什麼？

為了燃燒脂肪，就必須消耗卡路里。因為1磅脂肪大約有4000大卡熱量，所以減去1磅的體重，你需要消耗4000大卡熱量，這聽起來很簡單，實際上是困難的。

不要抱不切實際的想法。一小時大強度的鍛煉只能消耗800—1000大卡熱量。如果你的生活方式是積極的，生活中每天都有運動，那麼你每天可以通過運動多消耗600—800大卡熱量，這樣一周累計下來，從理論上說，你是有希望每周減去1磅脂肪的。但為什麼往往事與願違？因為你無法保證你的消耗減去攝入後能多出600-800大卡，也就是說，哪怕你運動再多，多吃一點也會讓你前功盡棄。這就是近年來大量研究證實，純粹靠運動很難減肥的原因，減肥，重點還得靠控制吃。

減肥還有一個你必須掌握的重要理論：這個世界上不存在局部減脂的方法，脂肪在全身各處都有分布，但是脂肪的消耗是全身性的，不只是燃燒腹部和腿部的脂肪。也就是說，當你減肥成功，你全身各處的脂肪含量都有下降。重要的事說三遍！重要的事說三遍！重要的事說三遍！練腹肌並不能有效幫助消耗腹部脂肪。所以說，所謂6分鐘瘦腹部，3分鐘瘦小腿，10分鐘瘦胳膊都是忽悠你的！

2. 有氧鍛煉是減肥的基礎

你的目標是需要消耗掉腹部額外的脂肪。即使你進行大量的腹部肌肉鍛煉，如果你的腹部有一層脂肪，覆蓋住腹肌，你是仍然看不到腹肌的。因此，你需要更多的有氧鍛煉來增加熱量消耗，從而促進脂肪燃燒。有氧運動是指在特定的時間維持一定心率的長時間耐力性鍛煉，例如跑步、健身走、騎自行車、游泳、划船一類的運動。針對減肥的有氧運動每周要進行5次，每次至少1小時。

間歇訓練減脂效果好：間歇訓練由若干短時間的高強度激烈活動組成，其間穿插休息或者低強度活動。研究認為同等強度下，間歇訓練比較長時間鍛煉能更有效的消耗脂肪。研究發現，一組志願者進行自行車間歇訓練，每天只進行20分鐘，但強度較高，四個月以後，他們比以較慢速度騎行40分鐘的志願者平均多消耗了4磅脂肪。

3. 晚餐少吃是必須的

晚餐吃得過多是最容易在體內儲存脂肪的。一方面是因為夜間以及晚上睡覺的關係，你的基礎代謝降低；另一方面，如果晚餐吃的是高熱量食物，或者油脂攝入過多，又或是宵夜又吃了冰淇淋等食物，基本上你在睡覺之前身體是不能消耗完它們的，這些多於的熱量當然會變成脂肪存儲起來。事實上許多人在睡覺前吃甜點或澱粉類食物，而不是吃蔬菜或者奶製品。

試著在晚餐前多吃一點午餐，這樣會減少晚餐前的飢餓感，或者在晚餐開始前一小時，來點健康加餐，新鮮水果和蔬菜是非常棒的選擇，一小撮的堅果也會有同樣的效果。它們可以增加飽腹感，從而避免你晚上正餐時吃得過多。

在晚餐之前喝一大杯水，讓你感覺胃有點充實，會適當減少正餐的攝入量。

4. 早餐必須吃而且還得吃好

很多人在早上因為沒有時間而不吃早餐。不吃早餐對人體的傷害是雙重的並且無助於減肥：首先整個上午都會飢腸轆轆；另外不吃早餐會明顯降低基礎代謝。舉例來說，你不吃早餐也許減少了400大卡熱量攝入，不要因此而暗自慶幸，基礎代謝的降低使得你的身體實際也少消耗了超過400大卡熱量，所以正負抵消，這就是為什麼單獨控制飲食減肥效果同樣很差的原因。吃健康早餐會讓你上午不再飢餓並且使基礎代謝提升10%。

試著早上吃優質一些蛋白，不要吃甜甜圈和乳酪。健康早餐例如：

煮雞蛋、雞肉；

酸奶、香蕉；

全麥麵包；

避免吃的食物：

含糖的穀物；

單糖食物，例如土豆（土豆煎餅等）和精製食物（白麵包等）；

餅乾、乳酪；

5. 減肥不能只做有氧，你需要更多力量練習

因為減肥而加入跑步大軍的人絕對是跑步人口中比例最大的一塊。跑步減肥顯然是有效的，但往往一段時間後會遭遇瓶頸期，也就是說體重減到一定程度就會發現再往下減非常困難。這時，你其實需要更多力量性鍛煉。如果你的肌肉含量越高，你就能消耗更多熱量，哪怕是在安靜時候也是如此。持續的力量訓練對於提高基礎代謝是非常重要的，它會讓你在不運動時也比一般人產生更多熱量消耗，如果只進行心肺鍛煉（跑步、打籃球、踢足球）而不做力量性鍛煉，減肥事實上會變得更困難一些。

6. 不控制精製糖談何減肥

少吃過餐，也即一天六餐代替一天三餐有助於體重減輕的說法是沒有科學依據的，所以胖紙們不要相信這些以訛傳訛的減肥法。萬變不離其宗，脫離了熱量平衡原理的減肥都是在耍流氓，一日六餐照樣可能熱量超標，一日三餐熱量也未必超標。每一個胖紙之所以成胖紙都是能找到根源的。比如不愛運動，愛吃甜食，愛吃油炸食物，面對美食難以抵抗誘惑，睡眠不足等等。為了減肥，某些食物，比如精製糖的攝入是一定需要控制的，比如：

精製的碳水化合物：白麵包、義大利面、精製麵粉；

精製甜點：奶油蛋糕、布丁、餅乾；

高脂食物：例如快餐、油炸食品；

含糖飲料：各類非鮮榨果汁、可樂、汽水；

7. 每天喝更多水

有一種簡便的計算人每天最少飲水量的方式，你的體重（用磅計算，1磅=454克）減半就是人每天最少飲水量（用盎司計算，1盎司=29毫升），比如你體重150磅，每天最少飲水量為2.2升（75盎司×29毫升），聽起來似乎要喝大量的水，但是其中相當部分你可以從食物中獲得。

喝太多的水可能也是非常危險的（尤其是在大量出汗，比如馬拉松比賽後），這樣會稀釋體內的鹽和礦物質。在大量鍛煉和出汗後，你還需要一些電解質，比如運動飲料加富含鉀的水果（香蕉、蘋果）是最佳的鍛煉後營養補充。

8. 把細糧轉換為粗糧

科學研究發現，人們吃粗糧比吃相同份量的細糧能更有助於減少腹部脂肪。富含粗糧的飲食會助於改善體內糖與胰島素的代謝過程，加快脂肪的燃燒。

9. 充足的睡眠

醫學研究表明，控制食慾的激素受睡眠影響，充分的睡眠有助於控制食慾。一項對每晚只睡5.5小時和睡8.5個小時的受試者進行的對照研究表明，每天晚上睡8.5小時的人比每天晚上只睡5.5小時的人，減肥效果最佳。充足的睡眠與體重有關已經被大量研究所肯定，睡眠不足的人激素分泌紊亂，且更容易因為晚睡而吃宵夜，所以吃好睡好才能減肥！如果每天晚上只睡5—6個小時，是很難減輕體重的，對於夜間睡眠不足的人，可以而利用午睡來補充睡眠，但一般認為睡眠時間至少90—110分鐘才能帶來身體益處。

10. 學會控制壓力

壓力較大的人更容易發生肥胖，研究表明，每天睡覺6—8個小時並有生活壓力較小的人更容易減輕體重。因此，運動的益處不僅僅是消耗熱量，更利於減壓，所以運動可以發揮1＋1＞2的作用，而非僅僅利於脂肪燃燒。

2增肌（腹部肌肉）

事實上，想要減掉肚子上的贅肉，你需要做更多全身運動，比如跑步、游泳、全身性力量練習等等。因為一個基本道理是消耗脂肪沒有部位選擇性的，也就是說哪怕做1000個仰卧起坐，也無法消耗太多腹部脂肪，那為什麼我們還需要練腹肌呢？因為這樣可以強壯我們的腹肌，讓它體積適當增大，這樣就可以更快顯現腹肌。這麼說吧，想要消耗脂肪，光練腹肌絕對不夠，但必不可少。

動作1：仰卧起坐

仰卧起坐近幾年備受爭議，有人甚至說「練不出腹肌？因為你的仰卧起坐是體育老師教的」，這種說法不僅讓體育老師躺槍，其實也是從一個極端走向另一個極端，言過其實。正確的仰卧起坐（手不拽頭，不弓背，起的高度不要太高）仍然是有效的腹肌練習。仰卧於墊子上，屈膝，雙腳平放於墊子上，雙手交叉放於胸前或者耳朵處，注意手不拉頭。找一個人壓著你的腳，或者雙腳放於重物下面。向上起時，你的下背部與肩胛骨同時離開墊面，保持背部伸直（不要弓背），起至身體約與地面成45度，然後慢慢下落。重複。

這個動作對於你來說可能相當容易，你可以不斷進階難度。找一個傾斜的長椅或者負重進行鍛煉。在負重的鍛煉時候把重量放至於胸部，並不斷增加負重。

動作2：卷腹

仰卧墊子上，雙臂置於胸部或者雙手放於耳朵處（同樣不要放於頭後），膝蓋彎曲。軀幹慢慢起，要完全靠腹部肌肉發力，大約軀幹與地面成30度就可以了。

這個動作的關鍵之處就是整個背部沒有完全離地，因為完全離地會引起背部肌肉的緊張和腰椎壓力增加，增加動作幅度不會讓6塊腹肌得到更快的發展。

卷腹的最重要部分是起始時腹肌收縮，肩膀離開墊面，向上時呼氣，向下時吸氣，此時肩膀是離開地面的。

在卷腹的最高處保持2秒，此時更加用力地收縮腹肌（專業人士稱之為頂峰收縮）。然後吸氣，軀幹緩慢有控制的下落，直到肩胛骨微微接觸地面，但不要讓腹肌完全放鬆。

動作3：仰卧舉腿

仰卧在墊面上，雙腿伸直，雙手放於身體兩側，雙腿向上（不要屈膝）直到與軀幹接近90度夾角，然後腿緩慢下落，重複做時不要讓腿接觸地面，始終保持肌肉張力。

也有人說仰卧舉腿動作不是一個最佳的鍛煉腹肌的訓練動作，要鍛煉下腹肌，重要的是將臀部抬起，而不是完成腿的舉放動作，並且對於有腰痛的練習者來說，這個動作有可能會加劇腰痛。所以，因人而異選擇動作很重要。

動作4：仰卧兩頭起

仰卧於平面上，雙手放於身體兩側，維持平衡。膝蓋和軀幹同時抬起，在動作的做高處。雙腿自然彎曲，讓雙手靠近腳踝處，然後身體慢慢下落。這個動作相對比較難，但是當你熟練之後，可以作為常用鍛煉動作。

還原時要慢，不要利用重力下落。讓雙手和腳緩慢回到地面。當你熟練時可以在雙腳之間夾一重物，比如一個實心球或者一個小啞鈴。

動作5：動態平板支撐

俯卧於地面，用肘、前臂和腳尖撐地。儘可能收腹向上緩慢移動臀部，此時身體像一座山脈，臀部在最高峰。然後臀部緩慢下落，恢復至開始姿勢。注意，下落時臀部不要鬆弛。這個動作，可以更有效地訓練腹部深層肌肉。

動作6：平板支撐

俯卧於地面，用肘、前臂和腳尖撐地，身體看起來成一條直線，這就是眾所周知的平板支撐，可以鍛煉到身體核心肌肉（包括腹部肌肉）。盡量以標準動作長時間保持這個姿勢。

初學者至少保持45秒，有一定經驗的可以保持靜止狀態超過2分鐘，時間過長其實是沒有必要的，如果你能夠撐上2分鐘，那麼你就應該增加動作難度（抬起一側腳或者一側上肢），而不是一味延長靜力訓練的時間。

動作7：自行車卷腹

你可能認為腹內外斜肌（6塊腹肌旁邊的肌肉）在運動中不是重要的肌肉，但是它在運動中始終發揮作用。腹內外斜肌在腹部的兩側，有許多的鍛煉方法可以鍛煉到腹內外斜肌，包括軀幹旋轉，在做仰卧起坐時加旋轉，也可以做同側屈，也可以雙手抱著實心球做旋轉以及在健身房用旋轉器械做訓練等等。注意，許多初學者的腹內外斜肌相對於腹直肌是比較弱的，所以不要忽視腹內外斜肌的訓練。

做自行車卷腹，腿在空中交替做屈伸，同時軀幹在卷腹同時加上旋轉動作，也就是左邊的膝蓋朝向右邊的肩膀，右邊的膝蓋朝向左邊的肩膀。

動作8：瑞士球卷腹

可以使用一個瑞士球進行很多卷腹訓練。在球上進行不穩定狀態下鍛煉，會提高身體的平衡能力，同時也會動員更多腹肌參與，這會讓訓練顯得更有樂趣。

動作9：腹肌輪鍛煉

雙手握住腹肌輪手柄，膝蓋著地。伸長手臂並緩慢推著腹肌輪遠離身體。儘可能的下落，但是身體不能觸及地面。你往前伸得越遠，對於腹肌的刺激效果也就越好。如果想要增加動作難度，你可以選擇站立位進行訓練。

動作10：引體向上（雙手反握）

引體向上看上去和腹肌沒有關係，但是在做引體向上時，你會驚訝地發現腹部周圍的許多肌肉都在工作。如果力量不夠，你可以選擇一個矮一點的單杠，讓雙腳可以著地，用腳蹬地協助進行引體向上動作。

引體向上是一個複合型動作，他會極大增強身體素質，俯卧撐也屬於這類動作，有創意的綜合性動作，是你的好朋友。

動作11：俯卧撐

有許多類型的俯卧撐，比如標準俯卧撐、跪姿俯卧撐、對牆俯卧撐、鑽石俯卧撐、夾肘俯卧撐，量力而行，選擇一個適合你的類型。你可以在網上搜索這些動作進行鍛煉。

動作12：下蹲練習

大眾所理解的腹肌全名是「腹直肌」，一般認為腹直肌的作用就是使軀幹彎曲，所以我們做了大量卷腹動作來訓練腹直肌。其實「直肌」在拉丁文的意思是拉緊、適當的、直上的。你所不了解的是：腹直肌的主要功能並非讓軀幹屈，而是與背部肌肉協調工作，維持身體正確的姿勢與穩定。一些鍛煉動作能夠讓腹直肌在內的所有核心肌肉來傳動與支撐脊柱。例如深蹲、硬拉，所以多練這些動作也可以間接鍛煉腹肌。