乾貨 | 減脂的七大誤區！這樣可不會減掉小肚子！

首先先看看5磅肥肉和5磅肌肉的體積對比！看到不禁讓人感嘆，如果換作相同體重，肥肉身材和肌肉身材對比的話，這畫風簡直太震撼眼球了！

5磅脂肪VS 5磅肌肉

5磅肥肉堆積在腹部跟5磅肌肉覆蓋在腹部

如果脂肪和肌肉不夠形象的話那麼下面這組對比圖或許更具震撼力

男性體脂對照表 ▼　

女性體脂對照表▼

如果脂肪和肌肉不夠形象的話那麼下面這組對比圖或許更具震撼力！

65kg體重+19%體脂率VS65kg體重+9%體脂率▼

體重139磅 VS 體重148磅體重輕不代表身材美▼

同樣是130磅體重身材差出兩個尺碼▼

從63kg到66kg在身材面前體重就是個屁▼

143磅 VS 148磅腰明顯細了很多▼

這些例子可以看出，通過健身打造身體線條，其實關鍵是要減掉脂肪，增加肌肉，體重真的不能作為衡量健身效果的唯一標準。而說到減脂，我們先來看看生活中最常見的減肥誤區！

關於減肥的七大誤區

誤區一

做運動卻不控制飲食

事實就是，長跑一個小時大約能消耗400卡路里，而一個奶油蛋糕就能讓你這一個小時的努力化為烏有。減肥的唯一途徑就是攝入的總能量小於總消耗。所減肥的關鍵，重要的是如何度過一整天，而不是指望那一個小時能給你減多少。

確實在一小時的跑步後你的體重或許輕了半斤，甚至一斤，但你要知道那絕大多數都是水分，你真正從運動中消耗的脂肪只有可憐的20-30克。有氧運動要從25-30分鐘 左右才會開始消耗體脂肪，前面的供能主要是來自糖原。

所以你要記住，運動只是輔助，正確的飲食和作息習慣才是減肥的關鍵。

誤區二

不吃早飯或長時間不進食

不吃早飯會讓你新陳代謝緩慢，從而在一天中後面的時間裡更難以消耗脂肪。經常挨餓之後等於對身體發出了「饑荒」信號，而身體會做出這樣的反應：在你下一次的進食後儲存更多的脂肪，以備之後所需。

所以正確的減肥方法是少食多餐。比如一日三餐之間加上一點零食（比如低糖的水果，一片麵包），讓身體處於隨時有能源供應的狀態而非饑荒狀態。

誤區三

局部減肥

有小夥伴問：怎麼減腰部脂肪，怎麼減腹部脂肪之類的問題，並且強調自己其他部分不胖。事實是：脂肪只可能全身減，而不能局部減。腰腹部位由於毛細血管豐富，極易吸收營養物質，因此本來就是人體最易堆積脂肪的部位。而要減少腰腹脂肪，唯一有效的辦法就是控制飲食+合理運動。

誤區四

亂吃減肥藥

很多減肥藥是沒有任何既安全又能急速提高燃脂效率的產品。而且如果濫用，不但會影響人體自身對某些化合物的合成，還可能引起頭暈噁心等反映。建議不要使用任何減肥藥，更不要相信廣告裡面天花濫墜的措辭，這些東西大多數對身體有副作用。

誤區五

拒絕任何脂肪攝入

高脂肪食物容易發胖是因為每克脂肪含有9卡路 里，而蛋白質和碳水化合物每克只有4卡路里。常常聽到減肥就說要禁油，這並不正確。構成人體脂肪的是甘油三酯，和植物油的化學結構並不 一樣。

有些油脂（歐米加-3）不但不會增加體脂還能促進自身體脂消耗。所以應該限制的是反式脂肪（大量存在於煎炸，加工食品）和飽和脂肪（肥肉）的攝入而非任何種類的食用油。

誤區六

高蛋白飲食讓人發胖

很多人持有這樣的觀點。事實上三大營養素中，蛋白質是最不容易讓人變胖的成分，因為人體在消化蛋白質時會提高新陳代謝高達30%，碳水化合物則只能提高10%。

我看到有些人控制肉食和油的攝入，卻吃了大量的白米粥。事實上高碳水化合物的飲食更容易發胖。

誤區七

只吃水果蔬菜

這是極為損害健康的做法。人體無法儲存蛋白質，所以如果只是蔬果的話無法從中獲得足夠的氨基酸，結果就是身體會大量分解肌肉。而肌肉和新陳代謝大大相關，如果你通過這種方法減肥，可能在一個月內減少了10斤肌肉，僅僅只有1-2斤脂肪。結果就是你的外觀並沒有改善多少。

更壞的是，大量損失肌肉 意味著你的新陳代謝將大大降低，身體會越來越難以消耗脂肪。所以減肥的目的是減少脂肪。而不是水分或者肌肉。

那麼如何才能做到真正地有效減脂？

運動方面，進行每周五次的高強度間歇運動是最好的選擇，因為這是將已經很好的新陳代謝率繼續拔高的有效方法。同時也必須堅持力量訓練，使用8-12次的循環。

飲食方面，目前最有效率的脫脂方法是美國william D.Brink博士發明的碳水循環法，這個方法可以讓你在減少脂肪的同時最大限度地保持瘦體重。

首先談食物來源。你需要戒掉任何諸如麥當勞肯德基之類的油炸食品，不沾任何糖果，巧克力，任何白米白面。所有的碳水化合物只能來自蔬菜，少量的低糖水果（如草莓，西柚，櫻桃）和複合碳水化合物（糙米，燕麥，全麥製品）。

具體做法是：4天作為一個循環，前三天每斤體重只攝入0.8克碳水化合物，平均的分配到前五餐中（最後睡前加餐不吃碳水），另外需要高達1.5克的蛋白質和0.5克脂肪。

碳水必須是複合碳水。要選擇優質蛋白質，比如分離乳清蛋白，雞胸肉，雞蛋白，瘦牛肉，深海魚。而植物蛋白比如大豆蛋白對修復肌肉組織的意義並不大。

可以選擇的食用油只能是橄欖油（主要成分歐米加-9）和亞麻籽油/深海魚油，並且要以後者為主,因為亞麻籽油/魚油中含有最豐富的歐米加-3脂肪酸，而這種脂肪酸可以加速人體自身的脂肪分解代謝。

花生也是不錯的來源。所以假如你體重150斤，一天就需要攝入120克複合碳水，225克高質量的蛋白質和75克健康脂肪。

到第四天，加大碳水攝入量（每斤體重3克），蛋白質每斤體重減少到1克，脂肪不變。這樣可以讓你的身體解除碳水缺乏狀態，加速已經放緩的新陳代謝，從而在減脂的同時減少瘦體重損失

如此循環，根據體重的變化不停地調整你的攝入量，直到達到目標。

另外上文提到的0.8,1.5,0.5這些數字也只是作為參考，個人的情況不同，如果你發現這樣的飲食結構減脂效果還不理想可以進一步降低碳水化合物的比例。總之減脂方案的核心就是高蛋白，低碳水，適度的有益脂肪。

最後要繼續老生常談的是，減脂從來就不是一件可以一蹴而就的事情，它需要毅力和堅持，如果你三天打魚兩天晒網，或者對美食極度缺乏抵抗力，將很難成功。

你需要的不只是健身

更是一種有格調的生活