【新手必看】健身房基礎力量鍛鍊計畫

贊助商廣告健身房主要鍛鍊動作計畫很多初學健身的朋友，一去健身房就不懂得做什麼？下面的這個計畫都是主要鍛鍊動作，只要按照下面的主要動作鍛鍊就行。可能有一些健身房沒有相關器械。不過只要換成繩索或者槓鈴的類似動作也是可以的。由於初學者對重量訓練的認識接近零，這個訓練的設計是讓新手們慢慢建立肌肉力量，並學會感受肌肉，所以訓練的強度屬於中等，每次訓練都會包含身體主要肌肉的動作，好讓各位的神經系統、肌肉、關節習慣重量訓練，同時減少受傷風險。首先讓大家認識我們身體主要的肌肉群：1. 胸部2. 背部3. 下肢4. 肩部5. 手臂–二頭肌及三頭肌6. 腹部胸、背、下肢為大肌肉群，所以我們會多一點訓練，而其餘的部位統稱為小肌肉群，訓練動作會少一點。訓練內容各位新手可以一星期2至3天進行以下訓練，請確保每次訓練之間有最少48小時休息，為期4星期。贊助商廣告部位動作*次數及重量組數休息胸部器械推胸15RM260-90 秒胸部器械飛鳥15RM260-90 秒背部寬握下拉15RM260-90 秒背部器械劃船15RM260-90 秒下肢腿部屈伸15RM260-90 秒下肢腿部彎舉15RM260-90 秒肩部器械推肩15RM260-90 秒手臂啞鈴彎舉15RM260-90 秒手臂直臂下拉15RM260-90 秒腹部卷腹15RM260-90 秒*Remark:?15 RM (Repetition Maximum)的意思是找一個重量，你只能做15下，沒有力量再做多一下。這需要在頭2-3次訓練不幾嘗試，慢慢你就知道自己可以應付多少重量。動作介紹1. 器械推胸

2. 器械飛鳥

3. 寬握下拉贊助商廣告

4. 器械劃船

5. 腿部屈伸

6. 腿彎舉贊助商廣告

7. 器械推肩

8. 啞鈴彎舉

9. 直臂下拉贊助商廣告

10. 卷腹

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