簡單瑜伽4式改善脊柱，矯正含胸駝背

要矯正駝背、含胸的問題，最重要的是強化背部的肌肉﹐令胸前及背後的肌肉達致平衡的狀態，緩解肌肉疼痛及肌肉繃緊的情況﹐而最快捷有效的方法是多做伸展運動。

以下四個瑜伽伸展動作，預防及緩解寒背、含胸有明顯的幫助：

動作一：駱駝式

步驟：

1. 跪坐，小腿平放地上，腳板朝天。大腿及軀幹成一直線。吸氣，雙手放在盆骨上方。

2.呼氣，慢慢向後彎腰，先把右手放在右腳跟上，手指向後，再把左手依同一方法放在左腳跟上。

3.吸氣，挺胸朝天，頭部放鬆，保持呼吸自然。保持姿勢約15至30秒。完成後，慢慢恢原來姿勢，以嬰孩式作休息。

功效：擴展胸部，改善寒背。舒緩背痛及肩痛問題。伸展脊椎和肩膊﹐增加柔軟度。

提示：1.頭部放鬆，頸項不要過分向後伸展；2.盆骨和大腿與地面保持垂直

動作二：蝗蟲式

步驟：1.俯卧在地上，手心向下，臉向下，雙手放身旁兩側，雙腳併攏及向後伸展。

2.呼氣，頭、胸部、雙手及雙腳同時慢慢向上提起，四肢盡量伸展。保持呼吸自然，保持姿勢約15秒﹐完成後返回步驟1休息，重複做2至3次。

功效：鍛練背部豎棘肌群，強化過弱的背部肌肉。伸展胸部及大腿，矯正寒背。

提示：利用腰背肌肉將四肢及上身盡量向上抬高，只盆骨和腹部支撐身體。

動作三：反手嬰孩式

步驟：1.跪坐，腰背挺直，雙手放身旁兩側，視線向前。吸氣，雙手手指互扣，放在臀部後方。

2.呼氣，身體向前彎腰，腹部貼緊大腿，直至額頭放在地上。保持呼吸自然﹐保持姿勢約15秒﹐完成後返回步驟1休息，重複做2至3次。

功效：鍛練上背斜方肌，強化過弱的背部肌肉。伸展胸部及肩部，加強肺活量。

提示：保持手肘伸直，肩胛骨內收，注意力放在上背。

動作四：背後扣手式

步驟：1.山式站立﹐雙腿併攏。吸氣，右手彎屈置於背後胸椎位置，掌心向後，手背貼緊脊椎。(如無法將手掌放近胸椎﹐可藉助右手將左手手肘拉近背部中央)。

2.提高右手並彎屈手肘，互相扣緊左右手指，右手貼著頭顱後方，手肘向上。保持呼吸自然﹐保持姿勢約20秒﹐完成後依樣再做另一邊，每邊重複做2次。

功效：伸展胸部上方及脊椎，矯正寒背。緩解肩部酸痛，令肩關節變得靈活。

提示：視線向前，頭與地面保持平衡。上手盡量把下手向上拉。