訓練計劃 第3

第二章細則

練了兩周的全身訓練，是時候更進一層，給肌肉更大的挑戰了。在接下來的第三周和第四周，全球健身中心為你量身定製了兩套健身計劃，每套計劃一周練兩次，也就是說接下來兩周，每周你得練四次。「上下分體訓練」是什麼？顧名思義，就是將身體分為上下兩部分進行針對性的抗阻力量訓練。

動作：複合動作&孤立動作

在第二章里，除了第一章里那些增肌黃金動作，我們還會要求你做一些其他的動作。簡單地說，針對每個肌群，你得做一個複合訓練動作和一個孤立動作，這種搭配方式可以讓肌肉的維度和形態同時得到提升。不僅如此，在第三至第四周這一階段我們還會要求你加入針對斜方肌的訓練。

重量：正好能做10-12次的重量

在這個階段你會進行更大重量的訓練，每個肌群的第一個動作的重量選擇在每組最多8-10次，而其他的孤立動作則仍然使用10-12次的範圍。老規矩，一旦你的力量提升到超出這個次數範圍，你就得增加負重，把每組最大次數控制在上述範圍之內。

每組次數：10-12次

如上所述，在第二章里，針對每個肌群的第一個黃金動作每組次數為8-10次，這能讓你在精力充沛的時候進行強度更大的訓練，讓力量和維度的增長更快。第二甚至第三個針對性動作則控制在每組10-12次，當然，小腿是個例外，對於新手來說，要刺激小腿肌肉就得把每組次數增加到15-20次。

組間休息：2-3分鐘

組間休息大約2-3分鐘，讓肌肉充分恢復，這樣能讓你不斷向更大的重量衝擊，以取得對肌肉最強的刺激效果。

組數：3組

每個動作還是做三組，不過在第二章里每個肌群有兩個動作（針對大腿的有三個動作），也就是說每個肌群所做動作的總組數大大增加——而這種強度的增加可以讓你避免過早進入平台期。

第二章計劃一

第二章計劃二

【計劃一】平板卧推

仰卧長凳，將杠鈴放在乳頭上方，眼睛應該恰好位於杠鈴的正下方。杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，胸肌徹底收縮，靜止一秒鐘，朝下胸方向慢慢下落直至輕觸胸肌，然後把杠鈴推起至肩部正上方。上舉時呼氣，下落時吸氣。

每組次數：8-10

組數：3

組間休息時間：2-3 分鐘

【計劃一】上斜啞鈴彎舉

仰卧在上斜長凳上，雙手掌心向上持啞鈴。彎曲肘部，把啞鈴舉起至肩部，盡量擠壓肱二頭肌。維持姿勢一兩秒，然後回到初始位置。

每組次數：10-12

組數：3

組間休息時間：2-3 分鐘

【計劃一】俯身杠鈴划船

雙手正握杠鈴，握距略寬於肩。膝蓋微曲，保持身體平直，向下俯身，髖部後移至身體於地面接近水平並全程保持，手持杠鈴自然下垂。通過肩膀後夾與肘關節後提，使杠鈴沿大腿方向拉至下腹。頂端收緊背部肌肉，然後勻速原路下放至背部肌肉拉長。

每組次數：8-10

組數：3

組間休息時間：2-3 分鐘

【計劃一】高位下拉

雙手握距寬於肩，大拇指環繞橫杆，雙臂完全伸直。身子微微斜向後，收縮背闊肌，手肘向後收縮，緩慢下拉橫杆至下巴。在頂峰擠壓肩部，停頓一下，然後勻速緩慢回到起始位置。

每組次數：10-12

組數：3

組間休息時間：2-3 分鐘

【計劃一】站姿杠鈴推舉

雙腳平行分開站立，與肩同寬，挺胸收腹保持腰部平直。雙手略寬於肩抓握杠鈴，將杠鈴置於鎖骨上方，兩肘沖前。保持身體不動，兩臂用力將杠鈴從頸前推起至頭頂，雙臂伸直。原路返回至起始位置。

每組次數：8-10

組數：3

組間休息時間：2-3 分鐘

【計劃一】站姿啞鈴側平舉

兩腳分開站立，保持腰腹緊張，挺胸收肩，雙臂自然垂於身體兩側，雙手抓握啞鈴。不用慣性，肘部微曲，雙手和雙肘成一平面，勻速向側上方平舉啞鈴至雙肩水平，在頂部停留片刻，緩慢返回起始位置。

每組次數：10-12

組數：3

組間休息時間：2-3 分鐘

【計劃一】杠鈴聳肩

雙臂垂於身前正手握杠鈴，身體稍向前傾。肩部盡量高聳，直上直下，而不是向前或向後，在頂端保持動作，擠壓受力肌群，之後回到初始姿勢。

每組次數：8-10

組數：3

組間休息時間：2-3 分鐘

【計劃一】反向卷腹

平躺在地上或是墊子上，雙腿抬離地面，大腿與地面垂直，膝關節保持90度。膝蓋往肩膀方向帶，抬起臀部和下背，蜷曲身體並擠壓腹部肌肉，到定點後停頓一下後再慢慢復原。整個過程中上半身都要保持穩定，下半身也不能左右搖晃。

每組次數：力竭

組數：3

組間休息時間：1-2 分鐘

【計劃一】卷腹

仰卧、兩腿自然彎曲，雙手胸前交叉或者輕放至腦後，手撐輕輕的放在肩膀上，肘抬到與身體成60-80度之間的角度，下頜微收，頸部放鬆，之後用胸部 「慢慢」的向上方抬起，一直抬到你感覺你的腹部有收縮擠壓到頂點的位置，之後慢慢的向下落回。

每組次數：力竭

組數：3

【健身計劃系列1-2周請看我前面的文章】

胖子的春天，如何瘦下來？！ 瘦身微信公眾號：jkss230（←長按複製關注）

推薦閱讀：