Vitamin 系列| 四海八荒都知道的它
指導專家
中南大學湘雅醫院藥學部 葉倩倩藥師
五穀為養,
五蓄為助,
五菜為充,
五果為益。
――《養生四要》[明]萬全
如果你是認真看了封面才點進來的寶寶,那麼你一定已經知道,這次湘雅君開扒的是維生素家族中絕對的當紅辣子雞——「Vitamin C」
比起VitaminPP(維生素PP,抗癩皮病維生素)這樣連名字都控制不住地流露出孤寂感的維生素,維C實在是個看起來胖乎乎又討人歡喜的小可愛。
難怪承包了六個購物車塘
保健滋補
茶水飲料
美容美體
休閑零食
母嬰食品
居家百貨
為這個小表格感到吃驚?其實,維C銀翹片、泡騰片都是入門級的,如果你平時的觀察夠仔細,就會發現連牙膏都已經被維生素C「承包」過了。
誠然,作為人體必需營養素的維生素C自然必不可少(缺乏維生素C最廣為人知的後果就是壞血病),但這並不意味著它就多多益善了。
健康成人服用維生素補充劑不但無益甚至有害。國外有研究表明,大量服用維生素反而會升患高糖尿病等疾病的風險。理論上,人們完全可以從日常食物中獲得充分的維生素C,並不需要額外補充。
維生素C的來源
新鮮的蔬果是維C的主要來源。
維生素C又叫L-抗壞血酸,是不能被人體自己產生的一種必需營養素。很多動物都能利用葡萄糖合成維生素C,而人卻只能從食物中獲得。
維生素C也是所有維生素中每日需求量最大的一種(拿普通成年人來說,絕大多數維生素的推薦攝取量都在20毫克/天以下,而維生素C則是100毫克/天)。通常它只存在於植物性食物中,動物性食物中基本上不含有維生素C。因此,新鮮的蔬菜和水果就是維C的主要來源。
「蔬菜中」VC含量較為豐富的有:
辣椒、茼蒿、苦瓜、豆角、菠菜、韭菜等;
「水果中」VC含量較多的則是:
鮮棗、獼猴桃、檸檬、柑橘、草莓等。
很多人認為檸檬是VC含量最高的水果,實則不然。普通的鮮棗中,VC含量能達到檸檬的2~3倍。因此,鮮棗才是真正的VC含量扛把子選手。
什麼是壞血病?
一旦維生素C攝入量不足即可導致壞血病。
壞血病又叫維生素C缺乏症,其主要表現為全身乏力、食慾減退、皮膚可見點狀出血,有時會形成血腫或瘀斑或伴隨牙齦腫脹,甚至感染。另外,骨質疏鬆也是壞血病的一個表現。
人工餵養的嬰兒最容易缺乏維生素C。母乳中維生素C的含量為40~70mg/dL,可以滿足一般嬰兒的需要;鮮牛乳中維生素C的含量僅為人乳的1/4,而經過加工處理後的奶粉中,其維生素C含量更是所剩無幾。因此,用牛奶、米麵糊等餵養的嬰兒,如不及時補充新鮮蔬果,就容易造成維C攝入不足,從而導致壞血病的發生。
對成人來說,如果平時刷牙時常常有牙齦出血或者沒有用力碰撞,身上就會出現烏青、瘀血的狀況,這時就需要警惕維生素C缺乏了。
維生素C可以治療感冒?
大劑量的維C攝入可以縮短感冒病程。
科學研究顯示,感冒後服用大劑量的維生素C可以縮短感冒病程,有利於提前恢復健康。不過實際情況因人而異,每個人的恢復情況都不盡相同。
維生素C具有強烈的抗壞血病作用,而使用維生素C抗感冒的劑量(1~6g/天)是其抗壞血病劑量(0.01g/天)的幾百倍。然而,也有科學家證實大量服用維生素C並不能影響自由基對人體的破壞。因此,對於VC抗感冒的功效仍然還存在著許多需要進一步研究的問題。
維生素C抗癌?
抗癌證據還不充足。
口服維生素C雖能維持體內的免疫力,但是目前並沒有確切證據表明它具有治療腫瘤的作用。
科學研究發現,只有通過大劑量靜脈注射給葯,血漿中的維生素C濃度才能達到殺死癌細胞的水平,改善晚期癌症患者癥狀和延長其生命。
膳食補充維生素C的注意事項
1.選擇一些富含維生素C的食物原料,如辣椒、苦瓜、檸檬、柑橘、番茄、菠菜等;
2.菜肴烹調完成後最好馬上食用,以減少菜肴餘溫進一步加熱對維生素C的破壞;
3.如果在食物中無法獲得足量維生素C,需要服用補充劑時,必須注意控制用量。(中國營養學會建議的膳食參考攝入量為成年人100mg/日,最高攝入量為1000mg/日。)
維生素C的確是人體內不能缺少的營養成分,對其的攝入盡量以膳食補充為主,多吃富含Vc的蔬果。因疾病需要補充藥物時,不能偏信誇大它的作用而盲目服用,應按時按量(在醫生或藥師指導下進行),避免對病情治療造成延誤。
參考文獻:
[1]曾翔雲,維生素C的生理功能與膳食保障,《中國食物與營養》,2005.
[2]Harri Hemila,Vitamin C Supplementation and Common Cold Symptoms:Problem with Inaccurate Reviews,《中國臨床營養雜誌》,2002.
[3]張秀菊等,嬰兒型壞血病9例臨床分析,《現代診斷與治療》,1994.
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文章來源:中南大學湘雅醫院藥學部
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